1. 優質蛋白質
每個人一天需要吃 5～8 份蛋白質，大約是一個半左右手掌大小及厚度，最好平均從動物性及植物性兩種來源來攝取。
蛋白質是構成細胞（尤其白血球和抗體）主成分，若當長期蛋白質攝取不足或品質低下，會增加感染的風險。
優質的動物性蛋白質來源有瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等；植物性蛋白質來源可以吃豆類、豆腐及豆製品。
2. 攝取各種不同顏色蔬菜水果
一天要吃 2～3 碗各色蔬菜、2～3 顆全頭大小的不同種水果
其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關！
黑色的菇類裡的多醣體能調節免疫功能
橘紅色蔬果，紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄等的維生素 A 的作用能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康
鞏固第一道防線阻止細菌、病毒入侵身體。
3. 吃 omega-3 好油
每周吃三次深海魚類，如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚
每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等富含 Omega-3 脂肪酸的好油脂食物。
Omega-3 是我們人體無法自行製造的，必須從食物攝取，有助於降低體內的「慢性發炎」，讓免疫細胞不會過勞、失衡。
4. 澱粉選全穀雜糧
每天吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥，來取代精製白米飯，
這些粗糙、未精製的澱粉裡有豐富的維生素 B 群和各種礦物質，
而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡幾乎沒有這些營養素。
尤其維他命 B2、B5、B6、葉酸對維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有益。
5. 補充好菌
每天喝 1～2 瓶 250 毫升的優酪乳（或小盒優格）
透過好菌來調整、改善胃腸道健康，調節免疫，減少腸道內的有害菌孳生，減少罹病機會！
其他食物像是納豆、韓式泡菜，在發酵過程中亦會有好菌產生。
記得吃好菌的同時，也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類，裡頭的膳食纖維和寡糖，
是益生菌的食物來幫助腸道內益生菌的生長。
6. 多吃辛香料類食物
大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜…等辛香類食物，有殺菌、抗病毒的作用，
不論生吃或熟食，每天吃 2～3 顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段，或多放在料理中，有助於提升免疫力。
要做到以上的飲食法則，其實一點都不困難～
高敏敏營養師提醒：只要改變一點小習慣，少吃一些會危害身體健康的食物，免疫力自然就會提升！
創新生技營養諮詢中心院長 高敏敏
中山醫學 營養學系
北商大MBA主攻保健保養
曾任北京瑞京糖尿病醫院、台灣敏盛附設醫院 臨床營養師，專長為健康減重及抗老美肌營養。
具有
台灣高考營養師證書
工研院妝品原料管理師
糖尿病共同照護師
肥胖醫學體重管理營養師
美國營養學會會員
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