吃貨營養師高敏敏

冬天就是紅豆料理大集合！裹了蜜的紅豆 無論怎麼搭都很好吃🤤但有4種人要注意攝取哦⚠️

👩🏻‍⚕️奉上 #紅豆料理 #熱量圖鑑
以下為每一份餐點之數值

小湯圓紅豆湯（一碗約350ml）405kcal
紫米紅豆湯（一碗約350ml）355kcal
紅豆湯（一碗約350ml）345kcal
紅豆餅（一顆）240kcal
蜜紅豆（一份約45g）195kcal
紅豆吐司（一片薄片）127kcal
紅豆牛奶冰棒（一支約80g）124kcal
紅豆麻糬（一顆）100kcal

有沒有發現紅豆湯加上其他配料後 熱量又默默增加了😅
雖然營養師常常在說可以多吃原型食物
但仍要盡量避免過多加工後的精緻甜品 才不會有太多甜蜜的負擔😉

再來說說 哪些人要注意紅豆的攝取量呢？
⚠️腎臟病友
紅豆富含鉀離子 有利水消腫的功效
但是腎臟功能不好者 無法正常代謝鉀離子
留在體內容易造成心律不整、四肢無力等等症狀

⚠️腸胃敏感者
紅豆富含大量膳食纖維、寡糖
雖然可幫助排便
但腸胃敏感者攝取過多 易造成脹氣不適

⚠️控醣的人
要跟所攝取的澱粉量做代換
才不會碳水化合物過量

⚠️減脂減肥者
很多紅豆製品都會添加糖
易囤積熱量、體脂肪
建議淺嚐即可😉

你們最喜歡吃哪一款紅豆料理呢
歡迎留言跟我分享❤️

天冷來碗紅豆湯🥶不只暖胃好吃
紅豆也是好處多多哦！

👩🏻‍⚕️奉上 #紅豆營養
以下為每100g生紅豆之數據

熱量：328 kcal
碳水化合物：61.5 g
膳食纖維：18.5 g
維生素E：11.14 mg
鎂含量：162 mg
鐵含量：7.1 mg
鉀含量：1203 mg
葉酸含量：110.7 ug

再來說說 #紅豆好處 你知道多少？
1.對抗自由基
紅豆含有大量多酚 甚至是紅酒的1.5～2倍之多
可幫助人體抗癌、抗發炎

2.促進排便
紅豆富含水溶性膳食纖維
能幫助便便柔軟、不卡關、促進腸胃蠕動💩

3.補充孕婦營養
紅豆的葉酸可降低新生兒
脊髓、大腦出現嚴重先天缺陷的風險
因此孕婦媽咪可以多多補充 維持寶寶的健康唷👶🏻

4.保護心血管
鉀含量高 可調整血壓、維護心血管
如果身體缺乏鉀離子 容易導致心律不整、消化功能失常⚠️

5.舒緩焦慮
礦物質鎂可幫助放鬆緊繃神經、幫助睡眠
也可以輔助鈣、鉀的吸收 參與蛋白質的合成
維持人體的健康與功能

6.利尿消水腫
紅豆的鉀離子可幫助排掉身體過多的鈉
有利尿、消水腫的功效
所以我們吃完重口味的大餐 擔心鈉含量過高的話
就可以來一碗熱熱的紅豆湯 幫助排除鈉離子😉

說到這邊一定會有人想問 那紅豆水、紅豆湯有差嗎？
來來來～營養師今天跟你們說！
紅豆尚未煮破👉🏻就是紅豆水
紅豆煮到破裂 流出澱粉👉🏻就是我們常吃的紅豆湯

雖然紅豆水曾一時興起 帶起一波熱潮
不過營養師貼心建議 如果想攝取完整的紅豆營養
還是要吃整顆紅豆～

最後說一下 市售紅豆湯都甜甜的 裡面的糖量不可控制 可能會糖分攝取過量
建議可以自己煮 不加糖享受原味更健康
也享受在寒冬裡的一股溫暖氛圍❤️

你們也愛吃紅豆嗎？
下次聊聊各種紅豆料理😉

水果到底要什麼時候吃？
飯前吃？飯後吃？空腹吃？
來來來～其實不同狀態 有不同的吃法！

👩🏻‍⚕️奉上 #水果 #什麼時候吃

🙋🏻‍♀️一般健康人👉🏻隨時都可吃
當季新鮮水果一次一個拳頭大
或碗裝8分滿一天吃2~4次
足夠的膳食纖維 可幫助排便、幫助消化
保持腸胃健康 好處多多💪🏻

🍖吃大餐時👉🏻飯後吃
吃完大餐後經常會胃脹脹、負擔重
可以吃有消化酵素的水果幫助提高消化力！
加速分解澱粉、蛋白質
推薦水果： 鳳梨、木瓜、奇異果

🩸高血糖的人👉🏻兩餐中間吃
選擇低GI、高纖維的水果
避免刺激過多胰島素分泌 幫助穩定血糖
也能增加飽足感、不暴飲暴食
推薦水果： 芭樂、蘋果、小番茄

🏃🏻運動族👉🏻運動後一小時內吃
中高GI的水果幫助體力能量回補
可刺激胰島素幫助氨基酸合成蛋白質
達到更好的健身效果💪🏻
推薦水果：木瓜、葡萄、香蕉…

😞胃不好的人👉🏻避免空腹吃口感較酸、有蛋白酶的水果避免刺激胃酸分泌
例如：鳳梨、檸檬、奇異果

😴睡不好的人👉🏻晚餐後吃富含鎂水果
可提升褪黑激素分泌 幫助降低皮質醇
達到減輕焦慮、提升睡眠品質的功效
例如：火龍果、奇異果、香蕉

這樣～有更清楚怎麼樣簡單的依照身體狀況來選擇合適的水果跟食用時間了嗎😉

也很建議蔬果常常攝取不足的人
可以以水果代替高熱量的下午茶點心或手搖飲料🧋

飯後可以吃一點有消化酵素的水果幫助消化
只要掌握「份量」大家都可以安心開心的吃水果唷！

年輕又不胖為什麼高血脂？！相信最近聽到的救護車🚑聲音不絕於耳⋯
別仗著自己年記好像還沒到 就熬夜、吃炸物、喝酒⋯⚠️
根據國健署資料 台灣20歲以上的成年人 平均每5人就有1人有高血脂問題😱

真的已經不是「我還年輕」可以忽略一切⋯

🔎什麼是高血脂症？
👉🏻血中的膽固醇 或 三酸甘油脂過高
👉🏻壞膽固醇過高 或 好膽固醇過少

🔎那麼 #高血脂危險族群 有哪些？
⚠️家族遺傳⚠️多吃少動⚠️肥胖者⚠️吃太多飽和脂肪/膽固醇
⚠️抽菸喝酒⚠️其他疾病引發

高血脂除了會導致心臟疾病之外
也與腦中風、高血壓、糖尿病、腎臟病等疾病 息息相關...
尤其現在許多精緻澱粉的點心越來越多樣化
更容易導致愛吃甜點的人有高血脂😱

👩🏻‍⚕️奉上 #降血脂 三“不”曲

1.不油炸、油煎、油酥
炸雞、炸薯條、臭豆腐、洋芋片等等
長時間高溫油炸的情況 會讓反式脂肪酸大量增加 易導致膽固醇上升
蛋白質經過高溫油炸後 除了營養會被破壞（尤其維生素礦物質都會流失）
並易形成「醣化蛋白質」 容易讓人體內的血管硬化⚠️
建議多蒸煮、滷、烤、燉

2.不菸酒
尼古丁會加速動脈硬化 使血液濃稠、血管硬化
而過量酒精則會增加體內的三酸甘油脂
👩🏻女性每天不超過1個酒精當量
🧑🏻男性每天不超過2個酒精當量
一個酒精當量=15g酒精=105大卡
約=啤酒375c.c=紅酒110c.c=水果酒150c.c=烈酒30-40c.c
所以男生一天可以喝的量就是x2

3.不吃高膽固醇、高飽和脂肪酸的食物
例如：豬皮、雞皮、內臟、加工肉、甜點蛋糕、冰淇淋
飽和脂肪會增加血液中的膽固醇
而過多的膽固醇會聚集在血管壁
建議選擇低脂高蛋白的食物為主要攝取來源

👩🏻‍⚕️再來奉上 #降血脂 #這樣做

1.控制體重、體脂肪
維持理想體重 ( 公斤 ) = 22 × 身高( 公尺 )平方
控制體重可降低罹患心血管疾病的風險

2.炒菜用植物油
植物油的不飽和脂肪酸較高 
且好的油脂會去幫助我們代謝掉不好的油脂
建議炒菜用植物油
如：菜籽油、橄欖油、苦茶油等 並避免過多的調味料

3.多吃高纖維食物
有助於促進膽固醇轉變成膽酸 排出體外
高纖維食物也有較高飽足感 避免飯後想吃零食
當然～也可以幫助控制體重😉

其實不論是單一、合併的血脂異常 都是導致動脈粥狀硬化的危險因素...
加上高血脂的盛行率 遠比我們想得還要更讓人恐懼🥲
所以大家也別仗著自己還年輕 一放假就老是炸物啤酒不離手⚠️

最後希望人人都能擁有健康的身體 並建立正確的飲食習慣
降低誘發心血管疾病發生的危險因素 
天冷了 共勉之❤️

拒當藥罐子啦～不要身體出點狀況就吃藥💊什麼落枕吃止痛藥、皮膚濕疹吃類固醇、睡不好還吃安眠藥🤦🏻‍♀️
先跟著營養師對症補營養 或許就能有效解決身體小病不斷

👩🏻‍⚕️奉上 #各種毛病 #這樣補營養

1.皮膚紅點、易瘀青👉🏻芭樂、草莓、百香果
身體缺乏維生素C時 會讓血管壁脆弱
因此有碰撞時 比較容易顯現在皮膚上

2.易失眠、淺眠👉🏻牛奶、黑芝麻、蔬菜
補充鈣、鎂、色胺酸 可以幫助放鬆肌肉、降低皮質醇、提升褪黑激素
除了補充幫助睡眠的營養素之外 也少喝咖啡、濃茶等 含有咖啡因的飲料
並且盡量保持正常作息 不要熬夜🙅🏻‍♀️

3.牙齦易出血👉🏻芭樂、奇異果、納豆、深綠色蔬菜
維生素C長期攝取不足 可能會導致膠原蛋白不足
使得原本具有膠原蛋白的組織崩散 因此會出現牙齦微縮、流血的症狀
而缺乏微生素K 會導致凝血功能降低 導致牙齦出血症狀更不易痊癒

4.容易嘴破👉🏻牡蠣、瘦肉、豬血
維生素B群、鐵質、鋅都有助於修復口腔黏膜
尤其鐵質、鋅都可加快傷口癒合 配合充足的睡眠可以恢復得更快
嘴破時也要避免吃刺激性的酸、辣、酒精等食物

5.指甲容易斷裂👉🏻鮭魚、牛奶、雞蛋
指甲的主要是蛋白質 因此缺乏蛋白質時會容易斷裂
缺乏鈣質有可能會導致指甲有白色橫條紋
補充生物素可以維持指甲健康生長

6.易落枕、肩頸痠痛👉🏻魚油、小魚乾、堅果
補充鈣、鎂有助於肌肉和神經正常運作 鈣也能預防骨質流失
魚油的omega-3脂肪酸 有抗發炎效果
可以舒緩肌肉 減少肌肉痠痛感💪🏻

7.夜盲症、乾眼症👉🏻菠菜、橘紅蔬菜、深海魚、莓果
維生素A可讓眼睛的感光細胞正常運作 預防夜盲症、眼睛乾澀
Omega-3可預防乾澀 降低罹患眼睛疾病的機率
花青素可保護眼睛不受自由基損傷 維持夜間視力👀

8.易感冒👉🏻各色蔬果、瘦肉、蛤蜊
製造免疫細胞需要蛋白質參與 可選擇優質蛋白質 如：豆類、魚肉
而鋅有助於生長發育、維持免疫系統
不同顏色的蔬果 有不同的植化素功效 都能有效抗發炎 抗老化😉

9.頭暈、疲倦、貧血👉🏻鴨血、豬肝、文蛤、紅莧菜
「鐵」為紅血球的重要物質 如果紅血球缺鐵導致功能受影響
就無法將氧氣送到全身細胞 因此會有頭暈、虛累累的情況

👩🏻‍⚕️營養師貼心提醒
如果長期出現症狀 建議還是要盡快就醫 以免錯過治療時間哦！

老話一句～健康的飲食＋良好作息 才是讓身體健康的王道
讓我們一起吃出健康 遠離藥罐😉

有著「AI教父」之稱的黃仁勳 穿著黑色皮衣在台灣大嗑豬腳⋯行程公開後馬上掀起轟動

不只AI教父黃仁勳愛吃豬腳～
人人都愛吧！🤤連營養師我也是愛不釋口啦🤫（先說～我最愛滷豬腳🫣

可是裹著油亮醬汁的豬腳 熱量卻是不容小覷！

👩🏻‍⚕️先奉上原味 #豬腳 #營養檔案
（數據來源為食品成分資料庫 每100g之數值）
熱量 331kcal
蛋白質 17.1g
脂肪 28.6g
膽固醇 94mg
鈉含量 50mg

👩🏻‍⚕️再來接著看調味後 #各種豬腳 #熱量圖鑑
（一份約850g 含所有料理食材）

炸 #脆皮豬腳 2930kcal / 鈉7800mg
#萬巒豬腳 2397kcal / 鈉2125mg
#台式滷豬腳 2086.7kcal / 鈉6902mg
#三杯豬腳 1787.5kcal / 鈉4097mg
#德國烤豬腳 1606.5kcal / 鈉6426mg
#花生豬腳 1453.5kcal / 鈉4462.5mg
#藥膳豬腳 1173kcal / 3816mg

是不是不敢相信😱
本身油脂就豐富的豬腳 經過滷汁、醬料的燉煮後
鈉含量又更高了...
如果再加上一大碗白飯 
血糖血脂血壓 齊飆高啊😅

甚至有些女生 想透過吃豬腳讓皮膚彈潤Q彈
小心吃下去的不只膠原蛋白 還有滿滿的脂肪⚠️
真不如多吃點維生素C含量高的蔬果 例如芭樂、甜椒、草莓等等
還可以幫助皮膚美白😉

我知道豬腳真的很美味 但是高脂肪、高熱量吃下去都是負擔...

可以偶爾吃 吃剛剛好的量就好
✅在豬腳的調味選擇上也可以盡量選清燉、醬料少的
並且搭配一些高鉀水果 例如：香蕉、菠菜、奇異果等等
幫助利尿消腫 讓我們加速將鈉排出身體😉

你們喜歡哪一種豬腳呢？
歡迎留言跟我分享❤️

皮蛋+蛋塔 這什麼奇妙搭配？！你吃過嗎？快@你的蛋塔控朋友 
哪款是你們的最愛？

嘗試了皮蛋蛋撻 發現味道竟然沒有違和感⋯上面的蔥花很香、皮蛋味道不搶戲、只是中間的餡料從甜的變成美乃滋的味道👅

喜歡嚐鮮的朋友可以試試⋯但就⋯
你們也知道的 吃過就好 😅

畢竟 普遍的蛋撻們 3顆熱量就超過一個便當⋯

👩🏻‍⚕️奉上 #各式蛋塔 #熱量圖鑑
（以下每一顆約70g）

#調皮搗蛋蛋塔 187kcal
碳水化合物14g
蛋白質3.3g
脂肪12g
糖0.19g

#港式蛋塔 217.5kcal
碳水化合物23.1g
蛋白質4g
脂肪11.8g
糖10.5g

#酥皮蛋塔 238kcal
碳水化合物20.6g
蛋白質3.9g
脂肪15.4g
糖8.8g

#葡式蛋塔 259.5kcal
碳水化合物18.8g
蛋白質3.7g
脂肪18.9g
糖8.9g

#台式蛋塔 273.3kcal
碳水化合物47.7g
蛋白質5.4g
脂肪16.1g
糖26.2g

有沒有發現...蛋塔的脂肪量其實都不低😅
主要是因為蛋塔餅皮 是酥皮+油去製成
中間的餡料也加了不少糖
雖然小小一顆 但熱量卻不容小覷⚠️

尤其以下這些人 #吃蛋塔要注意

⚠️糖尿病患者
精緻糖容易造成血糖波動、快速上升
不利於糖尿病患者控制血糖

⚠️高血壓/血脂者
含有過多的飽和脂肪 容易造成動脈血壓上升
尤其精緻澱粉的奶油也會增加膽固醇 增加中風機率

⚠️減脂的人
蛋塔的脂肪含量高 攝取過多容易累積熱量
建議在減脂、瘦身的人 注意攝取量😉

⚠️易脹氣者
高糖分的精緻點心 容易造成脹氣、消化不良
若有胃食道逆流症狀的人 更要注意攝取量
因為甜食會促進胃酸分泌 會導致不適感更嚴重

⚠️便秘者
甜食會增加維生素B群的消耗
而維生素B則是腸胃蠕動的維生素之一
所以攝取過多糖分 會讓腸子蠕動緩慢
且膳食纖維含量低 攝取過多也不利腸胃蠕動

不過...剛出爐的蛋塔 卡滋卡滋的餅皮真的讓人很難抵擋🤣
教你幾招不易胖，同時又享美味的方法👉🏻
✔️選擇以雞蛋、牛奶或原型食材本身為原料、少油少糖製作的甜點
✔️切一切與家人朋友共享，減少熱量、增進感情
✔️搭配無糖茶、黑咖啡、牛奶、優酪乳、無糖豆漿⋯等代替含糖飲料
✔️下午時段吃完 起身多活動促進消化

老話一句～
含糖食物真的很美味 但偶一為之、適量真的很重要😉

大家吃過 #皮蛋蛋塔 了嗎？

哎唷！你覺得哪鍋比較”派”！？
天冷了就是要來鍋熱呼進補🍲
薑母鴨、羊肉爐、麻油雞...選哪一個好呢🤤

吃鍋之前先等等⚠️熱量&鈉含量都爆表的湯鍋 怎麼攝取比較ok?

👩🏻‍⚕️先奉上 #吃鍋進補 #這些族群要小心

1.易嘴破、皮膚濕疹者
已處於嘴巴潰瘍、皮膚尋麻疹、濕疹、皮膚紅腫癢的情況下
身體可能已處於發炎狀態
若在此時進補 恐造成發炎狀況加重
反而延長病情⚠️

2.自體免疫疾病者
若是紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、乾廯患者
進補可能導致免疫過度亢進⚠️

3.糖尿病者
建議以少油、高纖食材為主
而像是南瓜、芋頭、玉米、山藥等主食類食物
則要注意攝取量 以免血糖過高

4.高血壓者
建議減少烹調使用的酒量及醬料
以免血壓過高

5.痛風患者
減少喝湯 因為酒精不利於體內普林代謝
也須注意肉的份量並多喝水

6.腎臟病友
湯及肉類蛋白質中的鉀含量偏高
有腎臟疾病的患者要注意攝取量

👩🏻‍⚕️再來看 #秋冬進補 #各式鍋物 
#熱量圖鑑  #鈉含量
以下數值約為喝完兩大碗湯（650ml)之估值
每份食材烹調方式不同 就有機會逆轉唷！

#麻油雞 1000kcal/鈉含量1320mg
#薑母鴨 900kcal/鈉含量2700mg
#麻辣鍋 850kcal/鈉含量3200mg
#羊肉爐 700kcal/鈉含量2400mg
#藥膳鍋 680kcal/鈉含量2291mg
#酸菜白肉 500kcal/鈉含量3600mg

有沒有發現熱量最低的酸菜白肉鍋 鈉含量竟是最高的😱

畢竟酸白菜是經過鹽巴下去醃製的…
衛福部也建議 每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽🧂）
但基本上你喝兩碗熱湯就會超標了

既然火鍋陷阱多 要如何健康
補呢？

營養師建議建議👩🏻‍⚕️👉🏻
1.少油烹調 半水酒
麻油雞和薑母鴨絕對是冬天不可缺少的
但因為皆加了酒做烹調 如果是有高血壓、尿酸過高的朋友 務必小心攝取
✔️減少酒及麻油的用量 使用半水酒烹調
✔️享用前記得將浮油刮除 減少油脂攝取

2.必加蔬菜 才均衡
一般薑母鴨或麻油雞等 都是以肉為主
✔️建議加入蔬菜類下去熬煮 以增加膳食纖維的攝取
3.輕醬料 避開稠醬料
✔️少使用豆瓣醬或豆腐乳調味
建議以蔥、蒜、辣椒、蘿蔔泥為主 加入少許醬油
當然享用最原味的口感也是最好的選擇喔😉

4.少吃加工製品
以原型食材為主 避免像是蛋餃、魚餃、丸子、蟹肉棒、油豆腐等加工製品
✔️可以以蔬菜、魚肉、雞肉、海鮮、豆腐等為主

5.量身打造 聰明補
吃飯皇帝大 但了解食材適不適合自己也很重要
✔️一般人建議以青菜為主 以肉為輔 多吃原型食材
也可以多增加菇類、藻類的攝取 維持營養均衡

老實說...我也很喜歡鈉含量超高的酸菜白肉鍋🤣
但我不沾醬、湯也不會喝多、甚至酸菜也不怎麼吃
就是單純喜歡那種熱湯波波滾的氛圍😉

簡單來說 只要把握幾個原則：
多蔬食、少加工、湯不喝光、醬不多加

吃鍋進補 也可以吃得很健康❤️
天冷了 大家也記得多加件外套 掌握洋蔥式穿搭😉