經常聽營養師說每天要吃足夠的蛋白質
一定會有人很納悶 所謂的“一份肉”又是多少量呢？
先解答～一顆肉＝一份蛋白質＝提供7克蛋白質
一般人建議一天攝取6~8份
更精細的算法👉🏻
正常成人每日蛋白質攝取量 大約為每公斤體重X0.8克的蛋白質
（以一個50公斤的人為例 每天至少要吃到約40g的蛋白質）
但是我們也不一定要透過肉類或雞蛋來補充蛋白質🥚
👩🏻⚕️奉上 #蛋白質 #攝取來源
別擔心 吃這些一樣能補蛋白質😉
🍗一份肉的蛋白質
＝1/3掌心大小魚肉、肉類＝2格傳統豆腐＝半盒嫩豆腐＝1杯豆漿（約190c.c）＝1又1/3片小方豆乾＝5湯匙吻仔魚＝3湯匙蚵仔＝4尾劍蝦＝39g納豆＝1/3塊黑豆干=1顆雞蛋=2/3豆包=半塊生豆皮=2塊三角油豆腐=3湯匙毛豆仁
有沒有發現 不是只有吃肉才有蛋白質！
除了蛋🥚以外 還是有很多食物富含蛋白質
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低 膳食纖維跟植化素更豐富
每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康 還能降低死亡率💪🏻
也建議蛋素食朋友 缺蛋期間可以多交替食用各種植物性蛋白質譬如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥 讓胺基酸種類更完整
除了注意蛋白質攝取來源 優先順序也很重要
建議：以豆製品為優先選擇 再來是魚肉、海鮮 然後是蛋 最後才是肉類
⚠️當蛋白質攝取不夠 就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力甚至免疫力降低容易感染…等症狀⚠️
如果看到這邊還不了解 自己到底要吃幾份蛋白質
不要擔心～ 營養師教你用手推算份量✋🏻
👩🏻一般女生是「3份肉手」
👱🏻♀️👱🏻♂️比較修長的女生或比較瘦小的男性是「4份肉手」
🧔🏻高大肉壯的男生大部分就是「5份肉手」
我的手是標準3份肉
所以我去自助餐店都會在肉上大約比一下🤣（職業病
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的肉
而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂
📍低脂：一份55大卡
雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿
蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類
📍中脂：一份75大卡
雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐
豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚
📍高脂：一份≥120大卡
秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品
花字輩肉類(五花、梅花、雪花)
想攝取足夠蛋白質
又不想吸收太多熱量的朋友們
可以挑低脂區的食物來補充蛋白質唷！
這樣大家會算自己每天要吃多少蛋白質了嗎😉
創新生技營養諮詢中心院長 高敏敏
中山醫學 營養學系
北商大MBA主攻保健保養
曾任北京瑞京糖尿病醫院、台灣敏盛附設醫院 臨床營養師，專長為健康減重及抗老美肌營養。
台灣高考營養師證書
工研院妝品原料管理師
糖尿病共同照護師
肥胖醫學體重管理營養師
美國營養學會會員
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