小火鍋懶人熱量圖鑑速查！快傳給你愛吃鍋的朋友🤤
這變天速度比女生大姨媽來的變臉速度還快❄️來鍋熱呼呼的火鍋
不要看小小一鍋好像很無害 湯底跟內料也要慎選 才能吃得更健康
以免暖在心裡 胖在身上⚠️
👩🏻⚕️奉上 #個人小火鍋 #熱量自由配
給大家懶人熱量圖鑑 直接從湯底、醬料到主食熱量一次奉上
吃火鍋前拿表出來對照 就知道要怎麼點餐了😉
#湯底（每1000ml 大約是一鍋個人鍋的湯底份量）
起司牛奶鍋1650kcal
麻辣鍋 1415kcal
石頭火鍋580kcal
酸菜白肉鍋 500kcal
豆腐鍋 440kcal
臭臭鍋440kcal
藥膳鍋330kcal
海鮮鍋130kcal
昆布鍋30kcal
看看很受歡迎的麻辣鍋跟起士牛奶鍋 真是個讓人不小心就吃胖的選擇⋯
熱量竟然整整是蔬菜鍋湯底熱量的近120倍！
雖然大家不會一直喝麻辣鍋的湯 但牛奶湯總會喝了吧⋯
通常牛奶鍋為了讓口感更好 會加奶油🫢
也代表食材在滿滿油鍋裡面 是會吸收湯底熱量 間接吃下肚的😭
熱量之外 鈉含量也是陷阱之一
像是酸菜白肉鍋熱量偏低 但是鈉含量非常高⚠️
畢竟酸白菜是經過鹽巴下去醃製的
衛福部也建議 每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽🧂）
但基本上喝完熱湯就可能就超標了...
所以建議選擇昆布鍋、海鮮鍋 湯頭相對清淡 食材也較多原型 是較好的選擇
#菜盤
火鍋料(3-4粒) 100Kcal
蔬菜(兩份) 100Kcal
豆皮(片) 95Kcal
蛋(顆) 75Kcal
凍豆腐(80g) 75Kcal
玉米(2個) 72Kcal
冬粉(半把) 70Kcal
芋頭(塊) 35Kcal
南瓜(塊) 35Kcal
菇類(一份) 35Kcal
#肉片（每一盤 約是8-10片 160g）
牛五花 518 Kcal
梅花豬 470 Kcal
鯛魚片 206 Kcal
雞里肌 174 Kcal
#主食
白飯（碗）280kcal
王子麵（50g/包）249kcal
蒸煮麵（65g/塊）217kcal
冬粉（40g/把）140kcal
烏龍麵（180g/份）120kcal
如果在冬天吃鍋時不想養胖胖
主食可以換成烏龍麵和冬粉
但看到冬粉熱量最低的朋友也別高興得太早⋯
通常冬粉都會丟進油油的湯裡煮、還要拌不少沙茶醬
熱量無形中也是攀升⚠️
建議湯底清淡一點 麵也不要再加醬吃 才能少掉多餘的熱量、油脂跟負擔😉
#醬料（每30g）
沙茶219kcal
豆瓣醬54kcal
醬油27kcal
辣椒醬25.5kcal
烏醋10.5kcal
常見的小醬料碟 裝滿就是大約30ml的醬
Omg！沙茶醬一小碟就破兩百卡 比一塊蒸煮麵還可怕😱
#飲料 (每一杯約200ml)
可樂 102kcal
蘋果汁 94kcal
汽水 84kcal
可爾必思 58kcal
無糖茶 0kcal
以上還是會依照各火鍋店家做法不同 而有熱量上的差異
但是每一家相同的點就是選得健康 才能暖心暖胃不傷身😊
既然火鍋陷阱多 要如何健康補呢？
健康吃鍋 少負擔這樣吃！建議：
1.少油烹調 半水酒
麻油雞和薑母鴨絕對是冬天不可缺少的
但因為皆加了酒做烹調 如果是有高血壓、尿酸過高的朋友 務必小心攝取
✔️減少酒及麻油的用量 使用半水酒烹調
✔️享用前記得將浮油刮除 減少油脂攝取
2.必加蔬菜 才均衡
一般薑母鴨或麻油雞等 都是以肉為主
✔️建議加入蔬菜類下去熬煮 以增加膳食纖維的攝取
3.輕醬料 避開稠醬料
✔️少使用豆瓣醬或豆腐乳調味
建議以蔥、蒜、辣椒、蘿蔔泥為主 加入少許醬油
當然享用最原味的口感也是最好的選擇喔😉
4.少吃加工製品
以原型食材為主 避免像是蛋餃、魚餃、丸子、蟹肉棒、油豆腐等加工製品
✔️可以以蔬菜、魚肉、雞肉、海鮮、豆腐等為主
5.量身打造 聰明補
吃飯皇帝大 但了解食材適不適合自己也很重要
✔️一般人建議以青菜為主 以肉為輔 多吃原型食材
也可以多增加菇類、藻類的攝取 維持營養均衡
✔️ #高血壓 患者建議減少烹調使用的酒量及醬料 以免血壓過高
✔️#糖尿病 者建議以少油、高纖食材為主
而像是南瓜、芋頭、玉米、山藥等主食類食物則要注意攝取量 以免血糖過高
✔️湯及肉類蛋白質中的鉀含量偏高 #腎臟病友 須多注意
✔️建議 #痛風患者 減少喝湯 因為酒精不利於體內普林代謝
也須注意肉的份量並多喝水
老實說...我也很喜歡鈉含量超高的酸菜白肉鍋😂
但我不沾醬、湯也不會喝多、甚至酸菜也不怎麼吃
就是單純喜歡那種熱湯波波滾的氛圍😋
簡單來說 只要把握幾個原則：
「多蔬食、少加工、湯不喝光、醬不多加」
吃鍋進補 也可以吃得很健康❤️
能聚在一起涮鍋是緣分 圓了緣～別圓了身❤️😉
創新生技營養諮詢中心院長 高敏敏
中山醫學 營養學系
北商大MBA主攻保健保養
曾任北京瑞京糖尿病醫院、台灣敏盛附設醫院 臨床營養師，專長為健康減重及抗老美肌營養。
具有
台灣高考營養師證書
工研院妝品原料管理師
糖尿病共同照護師
肥胖醫學體重管理營養師
美國營養學會會員
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