便秘了⋯不能只吃纖維 奉上「4381+1/3」這不是數學題 是吃防便秘食物的份量👩🏻⚕️❤️
便秘不僅會讓腸道卡卡 還可能導致皮膚暗沈、長痘痘、女生最害怕的小腹凸出🥺
不要擔心～直接照表操課😉
👩🏻⚕️奉上 4381+1/3法則
#清腸排毒 飲食法
4️⃣：每天4拳頭蔬菜🥬
不挑色 各種菜都吃
直接讓纖維當腸道的推土機
剷除宿便💩
3️⃣：每天3拳頭水果🍎
優先選擇高纖維水果
例如：百香果、芭樂、奇異果、蘋果、火龍果
8️⃣：每天8杯水 一杯約為250ml💧
幫糞便灑水、沖刷
讓便便濕潤更好排出💩
1️⃣：每天1湯匙堅果🥜
好油讓糞便更柔軟平滑
便便順暢 好排出不卡關
除此之外建議每餐也要攝取「1/3的未精緻全穀雜糧」取代部分精緻澱粉 無形中增加膳食纖維
如果要改善腸道問題 #膳食纖維 確實是必不可少的關鍵！
👩🏻⚕️順便奉上 #水溶性膳食纖維 #非水溶性膳食纖維 差別在哪？
#水溶性膳食纖維
口感吃起來比較軟嫩、黏滑
包括果膠（Pectin）、洋車前子（Psyllium）β-葡聚醣（Beta-glucan）等
他可以：
✔️ 軟化糞便，避免便便過硬
✔️降低壞膽固醇（ LDL低密度脂蛋白膽固醇）
✔️減緩醣類吸收 減緩餐後血糖飆高
✔️幫助腸道益生菌成長
我們可以吃這些補充：
蔬果的果膠👉🏻蘋果果肉、香蕉
黏滑食物的葡甘露聚醣👉🏻秋葵、木耳、蒟蒻
海藻膠👉🏻昆布、海帶芽
Β-葡聚糖👉🏻燕麥、菇類
#非水溶性膳食纖維
口感吃起來比較脆、較粗硬
包括木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose）能幾乎保持原狀通過消化
他可以：
✔️增加糞便體積
✔️促進腸道蠕動、產生便意
✔️推出糞便、縮短食物殘渣停留體內時間
✔️降低腸癌風險
我們可以吃這些補充：
水果較粗硬的部分👉🏻蘋果果皮
有硬梗葉菜類👉🏻竹筍、花椰菜、地瓜葉等
根莖類👉🏻牛蒡
豆類
比較要注意的是 同一種食物不會只有一種膳食纖維 只是水溶性和非水溶性比例有差！
所以建議平常就要多樣化攝取蔬果 除了同時吃到2種纖維 也能攝取到其他營養素😉
給腸清淨就這樣吃！
一起當個沒腸胃煩惱的纖女纖肉吧😉
不過除了吃之外 也提醒大家只要有便意就不要忍耐！
因為憋便是便秘的原因之一 ⚠️
建議可以找出適合自己排便的時間 久而久之就能按時上廁所
如果以上方式還是無法改善便秘問題 建議大家要儘速就醫或是會診營養師👩🏻⚕️😉
創新生技營養諮詢中心院長 高敏敏
中山醫學 營養學系
北商大MBA主攻保健保養
曾任北京瑞京糖尿病醫院、台灣敏盛附設醫院 臨床營養師，專長為健康減重及抗老美肌營養。
台灣高考營養師證書
工研院妝品原料管理師
糖尿病共同照護師
肥胖醫學體重管理營養師
美國營養學會會員
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