午就是會嘴饞🤤你最愛吃什麼止嘴饞呢？😋選對就能當體重機的小仙女🧚♀️選錯帶你橫著長！⚠️
👩🏻⚕️奉上 #下午茶點心 #熱量排行榜
你愛吃甜的還是鹹的呢？
#鹹食點心
洋芋片(一包) 435kcal
含鈉量：486mg
蔥麵包(一份119g) 369kcal
含鈉量：506
披薩(一片108g) 346kcal
含鈉量：695mg
肉包(一顆100g) 268kcal
含鈉量：312mg
濃湯百卡餐(一包) 92kcal
含鈉量：34mg
#甜食點心
珍珠奶茶(一杯) 650kcal
含糖量：79g
肉桂卷 421kcal（一顆105g）
含糖量：13.6g
菠蘿麵包(一份77g) 376kcal
含糖量：12g
奶油泡芙(一顆) 190kcal
含糖量：19g
可可百卡餐(一包) 79kcal
含糖量：2g
鹹食點心除了熱量 鈉含量也要特別留意
🔍衛福部建議 每日鈉總攝取量不宜超過2400mg(=6g的鹽)
雖然鈉是人體必需的元素 能維持體內電解質平衡、神經傳導、使肌肉正常收縮與放鬆
但攝取過多對健康有害，尤其易水腫、腎臟病、心血管疾病、高血壓患者更要特別注意⚠️
而甜食點心則要注意糖量是否過高
🔍建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10% 最好降到5%
例如：若每日攝取2000kcal為例
添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)
大約是25-50g糖量=控制在半糖的概念
而光是一杯全糖的珍珠奶茶 含糖量直接超過每日攝取量...
建議大家 如果真的嘴饞想吃甜點 你可以：
✔️選擇以雞蛋、牛奶或原型食材本身為原料、少油少糖製作的甜點
✔️切一切與家人朋友共享，減少熱量、增進感情
✔️搭配無糖茶、黑咖啡、牛奶、優酪乳、無糖豆漿⋯等代替含糖飲料
✔️下午時段吃完 起身多活動促進消化
也可以來杯濃湯或可可的百卡餐😉
滿足口腹之慾又控制在百卡內！
養成坐著都會流汗的高代謝體質😉
趕緊來一杯 享受你的下午時光吧❤️
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補鈣不會結石！預防結石 這樣吃才對！當專家久了 關於營養的「都市傳說」總是百百種😅
例如很多有結石的患者 常會刻意避開高鈣食物（因為他們覺得 石頭就是鈣質⋯擔心鈣會讓結石情況變得更加嚴重🙅🏻♀️這樣想就母丟了！❌❌❌
今天帶你來打破這個迷思👊🏻
👩🏻⚕️奉上 #預防結石 注意事項
想遠離結石復發 這樣吃才對！
#這樣吃 ✅
✅1.吃夠鈣質 每日1000mg
足夠的鈣質可以降低人體腸道對草酸的吸收、有助減少腎結石復發
像很多人擔心體內形成草酸鈣 近而減少鈣質補充
其實平常攝取足夠的鈣質 才能預防獲改善結石問題👍🏻
✅2.喝夠水 每日2500c.c.
大量排尿可以稀釋尿鈣及草酸沉澱 避免過度濃縮
每日補充2500c.c.的水分 除了增加排尿量 也能幫助新陳代謝
✅3.適量植物蛋白 減少動物蛋白
動物性蛋白質吃過多 易使尿鈣濃度上升
建議可以適當地以豆製品或其他高植物性蛋白 來取代部分紅肉攝取
例如：黑豆、黃豆、毛豆、鷹嘴豆等 都是很不錯的植物性蛋白💪🏻
#要避免 ❌
❌1.高草酸飲食
少喝濃茶及過量咖啡
並在餐與餐之間補鈣 減少草酸吸收之外也能補充足夠鈣質
❌2.高單位維他命Ｃ
過多Vitamin C 代謝後會形成草酸 增加高草酸尿症風險
建議成人每日攝取量為100mg即可 過多反而會造成身體負擔⚠️
❌3.高鈉重鹹飲食
當身體攝取過多的鈉 就會從尿液排泄
此時可能增加尿鈣濃度、增加結石沉澱結晶
而常見的結石症狀有腎結石和尿路結石
通常是「草酸鈣」所導致的 是由礦物質的「鈣」和有機酸的「草酸」結合而成
🔍那麼什麼是草酸？
草酸是屬於天然的有機酸 常常出現在植物食品中
像是深綠色蔬菜、水果、五穀雜糧、茶葉、堅果、巧克力等
但雖說草酸鈣會導致結石
不過也不用特別嚴格禁止草酸食物 畢竟很多食物中都含有草酸
只要注意好攝取時間 並做到六點防止結石事項 就能減少對草酸的吸收👍🏻
最後也提醒大家 今天是以很多人會遇到的「草酸鈣」、「磷酸鈣」結石來說明
如果是像是尿酸過高 造成的結晶結石 就可以選擇「低普林飲食」來做改善👏🏻
換句話說 要依「結石的種類」作為出發點來做改善
並透過專業醫療檢測 來判別是屬於哪種結石 再來做治療的部分
這才是正確道路 也才能對症下藥👩🏻⚕️
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為了補鈣？這樣搭就錯了💔
「補鈣」是現代人人必須努力的健康課題 國健署的營養調查發現：在台灣有高達「99.8%」的成人 每日乳品建議攝取量沒有達標到1.5杯⚠️
你也是那個沒補夠的人嗎？🥛
#缺鈣會造成：疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠、憂鬱等
這些警訊都可能在告訴你：缺鈣了喔！
但在講求補鈣同時 也有許多人將食物錯誤混搭
你知道這樣不只無法攝取足夠鈣質 還有可能導致骨質流失⚠️
今天來看 #食物錯誤NG混搭
#補鈣 這樣搭就錯了！
#NG搭配1
草莓/巧克力 + 牛奶
不利補鈣原因：草酸+鈣＝會形成 草酸鈣
使牛奶鈣質 難吸收！
危險指數：4顆星
✔️建議吃法：
1.想補鈣 可單喝牛奶、乳製品或高鈣食物 效果最好！
2.巧克力跟草莓 以單吃為主
👩🏻⚕️營養小叮嚀：
*草莓一次吃約8～10顆即可 高血糖或易結石體質要更節制。
*巧克力純度越高抗氧化力越好！
#NG搭配2
燕麥＋牛奶
不利補鈣原因：鈣＋植酸＝結合後也會減少鈣質吸收
危險指數：4顆星
✔️建議吃法：
1.平時就要吃乳製品補鈣、並多曬太陽促進鈣質合成。
2.燕麥可以搭鈣質較牛奶稍低一些的豆漿 再單喝牛奶較佳
#NG搭配3
起司＋咖啡
鈣＋草酸->草酸鈣
牛奶鈣質 亦難吸收！
危險指數：4.5顆星
✔️建議吃法：
起司不與高草酸食物一起食用
#NG搭配4
豆乾＋汽水
鈣＋磷酸鹽->妨礙鈣質吸收、骨質流失
危險指數：5顆星
✔️建議吃法：
1.不想缺鈣 碳酸飲料少喝為宜！過量碳酸飲料還會促使骨質流失⋯
2.豆乾可搭配維生素Ｄ食物（蛋黃、香菇等）
幫助身體保留鈣質、促進吸收率！
另外也要提醒大家 不要一次吃高劑量的鈣質以免無法吸收效益不彰⚠️
要將每日1000mg鈣質應分散在各餐
吸收會更好唷！
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晚餐外食不怕胖 你可以這樣搭！想聽我講解 在高敏敏營養師粉專 有直播講解168斷食、三餐外食搭配術👩🏻⚕️❤️
外食族們就不用再面對五花八門店 擔心吃錯熱量爆表啦⚠️
👩🏻⚕️奉上 #晚餐外食 #營養師外食趣
你可以這樣搭 熱量低、又美味！
#火鍋店
主食：烏龍麵
蛋白質：低脂海鮮
配菜：菜盤
飲品/湯：昆布湯底
1.建議吃火鍋時不要沾醬 享用原味即可
2.火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜 裡面都是滿滿鈉含量 淺嚐即可
3.以昆布湯底為優先 少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等
4.配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等 少選擇五花肉
5.主食可以換成烏龍麵和冬粉 熱量較低也有飽足感
#麵店
主食：陽春湯麵
蛋白質：豬里肌肉片
配菜：燙青菜
飲品/湯：無糖紅茶
1.麵食以清淡的陽春湯麵為主 少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵
2.燙青菜上不要加肉燥 以免攝取過多油脂
3.湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主 4.來杯無糖茶也不錯👍🏻
#餃子館
主食：高麗菜餃
蛋白質：涼拌豆腐
配菜：涼拌小黃瓜
飲品/湯：紫菜湯
覺得水餃是水煮的熱量就很低嗎？其實選錯口味也是熱量爆⚠️
1.建議水餃口味可混搭 有蔬菜的、有肉的 平均一下食物類別
2.選擇純海鮮的料優於肥絞肉的
3.建議男生一餐吃10顆內、女生8顆內為佳
4.盡量不沾醬 減少鈉含量負擔
5.最後再搭配一碗蔬菜湯或紫菜蛋花湯 增加膳食纖維攝取
#便當店
主食：五穀飯
蛋白質：滷雞腿
配菜：三格便當菜
飲品/湯：無糖茶
以外食族來說 便當是相對均衡的選擇
但是魔鬼藏在細節裡 如果主餐選擇油炸的肉品
熱量及油脂含量自然會高出許多⚠️
1.建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇
2.把握先吃菜-再吃肉-再配飯的順序 搭配細嚼慢嚥 減緩血糖上升
3.想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取 讓飲食更健康
#速食店
主食：嫩煎雞腿堡
蛋白質：加蛋
配菜：和風沙拉
飲品/湯：鮮奶
晚餐真的想吃速食店該怎麼辦？
1.建議可以以煎雞腿的漢堡為主 少選擇炸雞、油炸漢堡等
2.配餐以沙拉及鮮奶 取代高熱量的薯條及含糖飲料
3.沙拉比較要注意的是 沙拉醬以和風醬、橄欖油為主
少選擇凱薩醬及美乃滋 會使原本只有100kcal不到的沙拉 提升至2-3倍的熱量⚠️
#牛肉麵店
主食：粗麵條
蛋白質：清燉牛肉
配菜：海帶
飲品/湯：清燉湯底
1.喜歡吃牛肉麵的朋友 建議以清燉湯底為主 少選擇番茄及紅燒口味
2.肉品選擇也是關鍵 一般的牛腱肉或牛筋就很美味了 而熱量較高的牛腩及牛雜 偶而嚐鮮即可
3.麵條以粗麵為優先 除了有飽足感 相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些喔！
這樣知道要怎麼選擇晚餐了嗎？
也建議大家吃完也要多活動 來維持身體不往橫向發展喔😉
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放肆的週末過後 又喊著要減肥了嗎？限制時間的168斷食法對你來說不好執行？試試 #隔日斷食法 吧！
🔍什麼是隔日斷食法？
👩🏻⚕️一週中 採一天自由進食（自由日）+一天禁食（禁食日）
自由日 不限制熱量攝取 但保持正常飲食即可~
禁食日 則整天只吃一餐 熱量佔每個人一日總熱量需求的25%
而這25%幫大家算下來 平均大約是300-500大卡左右（會計算每日總熱量需求的人 可以自己細算！不會算的人就抓這個區間差不多）
🔍那自由日和禁食日怎麼定呢？
這個當然可以依照自己時間調整 也可以直接照我給大家的建議表格😉
#自由日 ：週一、週三、週五、週日
#禁食日 ：週二、週四、週六（約300-500大卡）
斷食法 除了「時間」很重要之外
「吃什麼」更是成功的關鍵之一
👉🏻可以吃
#原型食物 ：以多纖維多種類為主 如蘿蔔、地瓜、南瓜等
比較要注意的是 口感綿密鬆軟的根莖類也是澱粉唷！
#新鮮蔬果 ：多吃綠色蔬菜 如菠菜、青花菜、芭樂、蘋果
另外像是瓜類、菇類、藻類也都是蔬菜 建議各色補充。
水果建議一次一個拳頭大小 也可以切一切放碗裡 大約八分滿即可
#優質蛋白質 ：如牛奶、豆製品、低脂肉品、蛋類
👉🏻盡量避免像是高糖、高油、加工食品等食物 並以蒸煮滷烤的烹調為主
#加工製品 ：如臘肉、火腿、香腸、熱狗、丸類、火鍋料等
#油炸物 ：薯條、炸雞、甜甜圈、雞排等
#重口味 ：像是臭豆腐、麻辣鍋、泡麵、乾拌麵、燒烤等
如果想要更有效率、更成功的斷食 建議可以：
✔️吃東西時 78分飽就好
不要暴食狂吃、徒增負擔⋯也是不會瘦的
✔️多喝水幫助代謝
斷食期間水分補充很重要
還有有時候「覺得餓」可能是口渴了⋯很多食物裡也含有水分 都可以算在每日水量裡頭
✔️找出最適合自己可執行的斷食法與時間
每個人作息不同 自然適合的斷食也不同
建議可以選擇適合自己的斷食來執行
也要提醒有以下症狀的人 建議不要隨意嘗試斷食
⚠️高血糖/糖尿病患者
易血糖過低、暈眩
⚠️懷孕/哺乳媽
需要充足營養 宜少量多餐、不適合空腹太久
⚠️飲食失調疾病者
暴食症、厭食症患者首重先恢復正常飲食
⚠️胃功能不好的人
長時間空腹易引發胃炎、 胃潰瘍、胃不舒服
⚠️青少年/成長中孩童
此時期需要充足均衡的能量營養
不要比誰瘦得快 而是 瘦得久😉
希望大家都能找到一個最持之以恆的方式 讓身體更健康。
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珍奶感覺很甜 換成水果茶會不會好一點？⚠️那可不一定啊⋯⋯請看熱量+糖量圖鑑
👩🏻⚕️奉上 #一芳水果茶 #熱量排行榜
你喝哪一杯？
(圖片為大杯700ml、中杯500ml計算 正常冰正常甜的數值）
喝無糖的人 可以自己扣掉糖的熱量唷😉（1g糖約=4大卡）
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秋蟹好肥美 你分得清楚沙公、沙母嗎？最愛吃哪一種呢？🦀️
👩🏻⚕️奉上 #沙公沙母 #營養比一比
你喜歡吃蟹膏還是蟹黃？
#沙公 公蟹
✔️腹部為尖三角形
✔️滿肚是淡黃色蟹膏
✔️口感吃起來黏密濃稠
#沙母 母蟹
✔️交配過 腹部呈現較寬的半圓形
✔️絨毛較為深長 滿腹有著橘黃色蟹黃
✔️口感香甜、有顆粒感
有沒有發現～其實一隻蟹的熱量並不高😉它其實是低脂肪的海鮮唷！
以一隻5兩紅蟳為例 熱量僅約為152.5kcal 比較要注意的是膽固醇含量 為370mg！
👩🏻⚕️也就是 #蟹膏 和 #蟹黃 這兩個部位要特別注意
特別美味之外 亦是 #膽固醇 主要來源⚠️
因為蟹膏、蟹黃是螃蟹的腺體、分泌物或卵 以及為了應付寒冬儲存的滿滿脂肪
建議有心血管疾病的人每日膽固醇的攝入量應謹慎控制
若有高血壓、血脂異常、膽固醇偏高的人就要特別注意 不要自己一個人嗑掉一整隻🦀️
尤其蟹膏蟹黃部分淺嚐勿過量 若大量食用可能會讓膽固醇增高⚠️
可以嗑蟹腳就好 也很過癮🤤
而每100g蟹腳熱量約為52kcal
膽固醇含量為108mg
營養方面含有豐富的鈣、磷、鋅、鐵、硒等礦物質及維生素A👍🏻
還有吃蟹的時候 蟹腮、蟹腸、蟹胃、蟹心等記得剔除不吃！（容易暗藏寄生蟲）�
螃蟹美味 只要掌握了吃的技巧 就能品嚐節令美食囉！
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秋意正涼～像戀愛的季節😍來點巧克力🍫幸福感更是滿滿滿！
但是 你沒看錯⚠️一整片巧克力居然要600多大卡！
相信很多女孩 一下就可以嗑完這美味的滋味 但這可能是囤積脂肪的開始噢⋯
👩🏻⚕️奉上#巧克力控 #熱量排行榜
巧克力控看這邊🙋🏻♀️
85% #黑巧克力(一片) 613kcal
含糖：10.7g
#牛奶巧克力(一片) 546kcal
含糖：51.9g
#巧克力冰沙(一杯) 494kcal
含糖：70g
#可可布朗尼(一塊) 460kcal
含糖：52.3g
#熱可可(一杯) 418kcal
含糖：52.3g
#黑森林泡芙(一顆81g) 258kcal
含糖：18.1g
#黑巧霜淇淋(一份) 217kcal
含糖：32g
#朱古力蛋糕捲(一塊61g) 204kcal
含糖：11.3g
#餅乾棒(40g) 197kcal
含糖：12.1g
70% #可可百卡餐(一杯) 79kcal
含糖：2g
其實巧克力有很多營養
因爲原料為可可豆 雖屬於油脂類
但富含可可多酚 能幫助抗氧化👍🏻
只是市售大部分的巧克力都加了很多「糖」⚠️
吃下去後會導致血糖升高、胰島素分泌
雖然也會刺激快樂荷爾蒙分泌 但來得快、去得也快～血糖下降之後心情又會開始沮喪⋯🥲
簡單來說糖「糖」只能給你短暫的快樂～
更有研究發現 長期吃糖下來 體內快樂荷爾蒙會下降更多、反而不快樂😔
導致想要吃甜帶來快樂的人 只好想辦法吃更高熱量、高糖的食物 漸漸產生依賴 還可能踏上肥胖不歸路！
所以說對於太甜的巧克力🍫可要提高警覺了⋯
例如：
⚠️一杯可可冰沙494大卡！有70g的精緻糖=14顆方糖😱
⚠️看起來健康的巧克力牛奶🥛也超過500大卡
🔎世界衛生組織建議
每日糖攝取量 不宜超過總熱量的5-10%
✔️以一天攝取2000大卡熱量的男生來算
糖攝取量應❌低於25-50g（5-10顆方糖）
✔️ 以一天攝取1500大卡的女生熱量來算
糖攝取量應❌低於19-38g（4-8顆方糖）
是不是很多巧克力都很超過😅
反而越純的巧克力 適量吃（大約2小片）是可以的～
可可多酚幫助抗氧化、養顏美容、保護心血管❤️還可以讓你真正變開心！（但也要看你吃的是什麼種巧克力喔！
如果真的嘴饞 想來杯可可飲
#百卡餐 70%特濃可可 會是你很暖心的選擇唷🥰
✔️每包只有79大卡
✔️含糖2g、膳食纖維4g
✔️14種國際專利成份
✔️30種代謝營養
✔️熱熱喝、冰冰喝 都好喝又飽足🥰
我們都值得更好的😉
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趕時間 卻發現步伐不像以前快速？年輕時過得完的馬路 現在都要看秒數夠長才敢過😅小心⚠️你的肌肉量可能在流失⚠️
奉上 #4招檢測肌肉量
⚠️馬路過不完：可能原本很輕鬆可以過完的馬路 現在差點走不過 走路漸漸遲緩
⚠️毛巾擰不乾：握力明顯下降 開始拿不動重物 甚至連毛巾都擰不乾
⚠️樓梯爬不動：爬樓梯兩三下就要休息 甚至爬不動了
⚠️反覆常跌倒：一年內跌兩次以上就要特別注意了！
我發現很多人（不只是長者）都會開始注重自己的骨骼健康 補充含鈣食物 來預防骨質疏鬆等症狀（這都是蠻欣慰的事
可是你知道嗎？很多人常忽略了「肌力」👩🏻⚕️
尤其年齡越大 肌肉流失速度也越快 不注重保養照顧 可能進而出現「肌少症」⚠️
如果將肌肉質量與衰退的速度量化為數字及圖表
可發現40歲後 肌肉量約以每10年減少8％的速度流失
70歲後則以15％的速度加速流失
換句話說 肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快
這就是為什麼長輩上了年紀 就很容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折
「肌少症」可說是老年失能的大兇手！
但如果有保養 流失的速度是會減緩的唷！那麼保養該怎麼做？主要就是「多吃+多動」👩🏻⚕️
✔️多吃：
吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質
特別是優質蛋白質 建議每日吃6-8份
並以優質原型為主 牛奶 雞蛋 瘦肉 豆製品
✔️多動：建議多做有氧運動 像是快走、慢跑、游泳、跳舞等
也可以執行阻力型運動 深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式
可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化
提醒大家預防勝於治療❤️
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果醬吐司控在哪裡？喜歡吃厚片還是薄片呢？熱量最高的竟然不是奶酥也不是花生⚠️
今天幫大家「抹」好了各種醬吐司🍞你們知道一樣是吐司
厚片與薄片熱量卻差好多！
再抹上各種醬⋯一個看似簡單的點心就有不少的熱量跟糖分⚠️
👩🏻⚕️奉上 #抹醬吐司 #熱量排行榜
你喜歡吃什麼口味？
第1名 #香蒜吐司
厚片：389kcal 薄片：189kcal
第2名 #奶油吐司
厚片：375kcal 薄片：175kcal
第3名 #榛果吐司
厚片：371kcal 薄片：171kcal
第4名 #花生吐司
厚片：369kcal 薄片：169kcal
第5名 #奶酥吐司
厚片：359kcal 薄片：159kcal
第6名 #煉乳吐司
厚片：318kcal 薄片：118kcal
第7名 #巧克力吐司
厚片：312kcal 薄片：112kcal
第8名 #草莓吐司
厚片：311kcal 薄片：111kcal
第9名 #藍莓吐司
厚片：309kcal 薄片：109kcal
🍞薄片吐司一片大約70大卡：像一般早餐店的那種四方形吐司
🍞厚片吐司一片270大卡：將近一碗白飯熱量
而圖片中的熱量大約都是一片+15g抹醬的熱量
喜歡兩片夾在一起吃的 就要x2囉！
👩🏻⚕️至於15g抹醬是什麼概念呢？
一般飯店或飛機上提供的小盒果醬就是15g、小盒奶油就是10g！
以上的份量跟熱量 大家有概念了嗎？
另外甜口味的吐司 通常都不會有蔬菜在裡面
主要是滿滿澱粉＋糖份...
如果真的想吃 建議可以多加1份乳製品或蔬果
這樣搭配更營養 也可以偶而淺嚐即可👍🏻
還記得之前我還在孕期時 有一個禮拜特別愛吃花生醬吐司😋
結果不誇張～一個禮拜胖了3公斤！
讓整個孕期只胖8公斤的我來說，真的驚嚇到對抹醬吐司相敬如賓⋯😅
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酪梨是油脂 不是水果唷！你都吃哪一種顏色呢？
其實作家村上春樹曾說：世上有很多困難的事，不過全世界最困難的事，大概是判斷酪梨成熟的時機吧。😆為什麼呢？
其實酪梨的品種有很多 大致可以分成「綠皮種」&「紅皮種」
#綠皮種 成熟時，果皮不會變色 還是綠綠的 所以只要摸起來軟，就可以吃了！
�#紅皮種 的成熟後�外皮會由綠慢慢轉為深褐—表皮從光滑油亮變微皺黯沉。這種時候就可以切開享用了！
今天我們圖片就給大家看看紅皮酪梨 從綠轉紅的營養變化🥑
👩🏻⚕️奉上 #酪梨 #營養比一比
#室溫存放0天
外觀：綠皮
熱量：73kcal
蛋白質：1.5g
脂肪：5.9g
碳水：7.1g
膳食纖維：4.2g
#室溫存放3天
外觀：綠轉紅
熱量：80kcal
蛋白質：1.4g
脂肪：6.8g
碳水：6.3g
膳食纖維：2.9g
#室溫存放6天
外觀：轉紅
熱量：83kcal
蛋白質：1.5g
脂肪：7.6g
碳水：6.6g
膳食纖維：5.7g
（以上為每100g酪梨含量）
雖然從營養學來看 酪梨並不是屬於水果 而是「油脂與堅果種子類」！但也不要聞油色變～😉他是可以幫助減重的好油！
✔️ 富含可以抑止膽固醇吸收的β-谷固醇，可以減少壞膽固醇 （低密度膽固醇LDL）
✔️礦物質硒，幫助脂肪燃燒🔥
✔️提供了必需脂肪酸、不飽和脂肪酸 可以幫助脂溶性維生素的吸收、調節維生素功能👍🏻
所以很多健身的歐美人士 餐盤裡都會有酪梨🥑
我很喜歡口感像奶油的酪梨 真不愧有森林奶油之稱❤️
建議大家一天控制在半顆以內即可。要跟平常攝取的油脂做替換唷！
👩🏻🍳怎麼吃最好吃呢？
1.可以打成酪梨牛奶 補充好油及鈣質
2.做成酪梨沙拉、酪梨三明治
也可以與低脂雞胸肉一起攝取 更能補充優質蛋白質💪🏻
3.做酪梨蝦仁串 烤來吃也很有創意👍🏻
也提醒大家將酪梨熟成要放在室溫下 不能放進冰箱 會停止後熟～口感會比較美味
沒吃完的部分 可以塗點檸檬汁用盒子裝起來能抽真空更好！防止變色、營養素也比較不會流失喔😉
一起來盆 酪梨沙拉吧！之後再給大家介紹不同品種的美味酪梨。
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身為愛吃和牛的營養師 看到A5的營養數據 不爭氣的眼淚除了從嘴角流下 心頭更揪了一大下💔
頂級的A5和牛 竟然高達56%都是油脂🥲（大家應該都知道很肥 但不知道那！麼！肥！
先聊～你知道和牛怎麼分類嗎？
我們常常說的「頂級和牛A5」 除了入口即化的享受外
除了肉質等級 其中最重要的就是👉🏻油脂分布
沒錯！「油花越多越美 表示等級越高！」
👩🏻⚕️今天奉上#A5和牛 #營養師懶人包
和牛等於一塊油嗎？A跟5到底是什麼意思呢？
營養師一次講給你聽👊🏻
首先先帶大家來看看熱量 每100g的A5和牛約有：
熱量：820大卡
脂肪：51g（佔整體56％的熱量）
等於說一半以上都是油...
衛福部建議 每日脂肪建議攝取量為20-30%
假設以一天能吃2000kcal的成人來說 最多只能吃600kcal的油脂
600kcal的油脂約為66.6g左右
而100g的和牛約含有51g的油脂 等於快超過一天能攝取的油脂量
更不用說整天熱量要控制在2000kcal以下的人😅應該很容易超量了⚠️
🔍那麼和牛的定義是什麼呢？
「Ａ」是指 #步留率 ＝可用率
表示肉經處理後 可販賣的部分與原有全部之比率
等級A：步留率落在標準以上 而步留基準值為72以上（A5的A代表等級最高）
等級B：步留率落在標準 而步留基準值為69以上-未滿72
等級C：步留率落在標準以下 而步留基準值為未滿69
「5」則是指 #肉質等級
4個評分項目 分數由1-5分
以評分最低項目作為肉質等級 （也就是說 A5和牛必須全部滿分💯）
至於4個評分項目包括👉🏻
脂肪分佈
肉的色澤
肉的緊實與纖維
脂肪的色澤與質地
🔍而和牛的油花越多 等級也越高
我們可以分為 #5個等級 、#12個階段
大家可以看看比較表
A5等級通常落在43.8%-56.3%的脂肪百分比之間
🔍和牛產地又來自哪裡？
#日本和牛
日本和牛是指在日本飼養的食用牛
目前和牛品種只有「黒毛和牛」、「褐毛和牛」、「無角和牛」、「日本短角種」這四種
而這四種都是經過長時間的品種交配改良 才有現在肉質軟嫩、口感美味的牛肉
而除了這四種牛之外 其他牛都不是和牛 而是屬於「各種國產牛」
#美國和牛
「日本和牛」是屬於純種血統
而將日本和牛的基因轉與美國其他肉牛混種
並於美國養殖 就可以
稱為「美國和牛」
#澳洲和牛
與美國和牛相似 也是將日本和牛與安格斯黑牛各混種
並在澳洲養殖 我們就可稱為「澳洲和牛」
講了這麼多 其實營養師不是叫你戒和牛
而是要適可而止 身體會更舒服健康👩🏻⚕️👍🏻
加上A5和牛 就是要適量才能顯出它的獨特美味 你說是吧😉
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便便要順暢 只有益生菌還不夠！你的便便們都還好嗎？尤其現在換季時刻 氣溫降低、環境多變化 更容易有便秘問題⚠️
👩🏻⚕️奉上 #便便順暢關鍵
以後便秘不要只想得到吃益生菌
還有其他關鍵必須做到唷！😉
#水 好沖刷
腸道就像滑水道一樣 如果沒有水 便便就下不來⋯
提醒大家一天至少喝2000-2500cc的水
幫助順暢以外也能幫助代謝唷！小口小口喝 身體更好吸收👍🏻
#油 好潤滑
油可以幫助潤滑腸道 讓糞便更滑順💩
不要聞油色變 我們身體是需要好的油脂的！像是橄欖油、苦茶油、酪梨油、堅果油、魚油藻油等都很棒！
#纖維 是糞便的推手
膳食纖維因為無法被腸道消化加上吸水後又會膨脹 能幫助腸道推出糞便～
建議一天最少要吃到3份蔬菜+2份水果！
#好菌
好菌是補充腸道生力軍 可以抑制腸內壞菌、維持腸道平衡
建議可以優酪乳、優格等發酵食物補充。
#益生質
益生質就是好菌愛吃的食物
可以幫助好菌成長茁壯💪🏻
要注意 就算每天都有便便 但卻硬得像羊便便 那也是便秘的一種唷⋯
生活中也能靠一些小妙招 來解決便秘的困擾👉🏻
1.每天按時上廁所：
常有人會憋便 導致形成便秘、排便困難等
建議找出適合自己排便的時間 久而久之就能按時上廁所囉！
2.常常擠不出來的人 可以拿張小椅子踏腳 改善排便姿勢試試。
3.上廁所時少玩手機
在馬桶上坐越久 越有可能注意力不集中反而增加便秘跟痔瘡的機率⚠️
4.少吃瀉藥或依賴性輔助品
治標更要治本 找出便秘原因才能有效改善
建議大家只要有便意🚽就不要忍耐😉
如果便秘問題真的太嚴重 仍需儘速就醫並會診營養師👩🏻⚕️共同找出原因。
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秋風吹來 就知道螃蟹的季節到了😍🦀️但聽說螃蟹熱量不低!?螃蟹不能跟柿子一起吃?這篇 愛吃蟹的營養師帶大家破解迷思！👩🏻⚕️
先奉上 #各種螃蟹 #熱量排行
你愛吃哪一種蟹？
以下為整隻重量4兩(約151g)的蟹 含蟹殼之估值
#大閘蟹
熱量：145kcal
蟹螯上有密集的絨毛 身體大小大約和小孩的手掌差不多
#紅蟳
熱量：122kcal
產量大 雖然相比下沒有豐富的蟹肉 卻有豐富濃厚的蟹黃
所價格較便宜 很適合中秋後享用❤️
#蛙形蟹
熱量：109kcal
外型很特別像蛙類一樣 肉質飽滿鮮美。
#花蟹
熱量：95kcal
花蟹主要為肉食性螃蟹 肉質細緻又具有彈性 吃起來甜甘香
#帝王蟹
熱量：84kcal
帝王蟹最明顯的特徵是巨大帶刺的蟹殼及長蟹腳
而蟹腳中蟹肉豐富、口感美味👍🏻
#藍蟹
熱量：82.9kcal
背部顏色呈現暗綠色 蟹腿為藍色 殼薄肉多
#三點蟹
熱量：75kcal
背上有三個圓形斑點 有著細緻的肉質～去海港很常見！
蟹膏吃起來是鹹香風味 價格也評價親民
有沒有發現一隻螃蟹的熱量其實不高 他們是屬於低脂海鮮唷👍🏻
比較要注意的是 蟹膏及蟹黃的攝取量
雖然這部位美味又甘甜 卻有較高含量的膽固醇
（因為蟹膏、蟹黃=螃蟹的腺體、分泌物、卵）
而且為了度過冬天更儲存了滿滿的脂肪
所以 淺嚐即可、控制攝取量還是很重要的😉
像以一隻5兩重的紅蟳為例 它膽固醇含量就可以高達370mg左右！
建議有血脂異常 或膽固醇偏高的人可以分食享用❤️別豪爽一隻接一隻的啃⚠️或避開蟹黃蟹膏 吃蟹腳蟹肉。
再來是大家關注的迷思破解
到底螃蟹+柿子會不會中毒？
👉🏻先說結論：是不會中毒的！
只是柿子富含 #單寧酸 而螃蟹富含 #蛋白質
單寧酸+蛋白質容易凝結成塊
如果同時食用除了不容易消化吸收 敏感者可能還會引發腸絞痛⚠️
所以還是不建議兩者一起吃。
料理螃蟹的方式也很多
我最愛用去腥三劍客清蒸 就超美味！🤤
大家都喜歡什麼樣的料理方式呢？也可以跟我分享一下👩🏻🍳
享受當季的新鮮美味👩🏻⚕️
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聽說喝檸檬水會瘦會白？小心喝錯達不到白富美期待還傷身⚠️曾經有位女大生 每天用檸檬水取代水 為了瘦身變白 結果沒有瘦⋯體脂肪還上升 因為她習慣性加蜂蜜😰反而喝了更多糖份⋯
清香的檸檬水可能非常適合不愛喝白開水的人 但也要小心以下 #檸檬水陷阱
#陷阱1
喝原汁太酸 加糖熱量爆！
有些人受不了檸檬的酸味 會加入糖或蜂蜜一起享用
雖然檸檬原汁100g僅30大卡 熱量很低 但若加一匙糖 會再暴增60大卡
如果真的想喝 建議加白開水即可💧
#陷阱2 易刺激胃酸分泌！
空腹喝檸檬水 易刺激胃粘膜及胃酸分泌⋯特別是敏感者 長期飲用更容易傷胃 要注意自己腸胃狀況。
#陷阱3 檸檬汁的維他命C含量其實沒特別高！
很多人都有檸檬=維他命C超高的刻板印象（因為酸）
但其實一顆檸檬搾汁 維生素C僅20.6mg 比一顆芭樂的385.7mg還低！
如果是單純想補充維他命C的人 建議吃芭樂跟新鮮蔬果 都是不錯的！
其實檸檬不只有做成檸檬水的功用 你可以這樣用 更健康美味👩🏻⚕️👏🏻
1.檸檬切片放水中 提高飲水量：
建議不愛喝白開水的人 可以在水中加入檸檬片 或滴幾滴檸檬汁提味 來增加喝水量及喝水的樂趣❤️
2.檸檬汁入菜促進鐵質吸收：
檸檬含有維他命C 能夠促進鐵質的吸收
3.做小杯檸檬醋飲 清爽開胃
建議喜歡檸檬風味的人 可以自製檸檬醋
飯前飯後偶爾來一小杯醋飲 除了幫助開胃、解膩。
4.檸檬皮放冰箱 清新除臭
用完的檸檬皮不要丟 可以切成小塊放在冰箱角落 讓冰箱保持好味道
很多人認為檸檬水能幫助腸胃蠕動
但其實起床時喝一杯水 就能維持腸道正常功能👍🏻
👩🏻⚕️也要小提醒大家：
建議健康成人 每日維生素C攝取量為 100 mg～勿超過2000 mg上限
維生素C是水溶性的營養素，吃多會隨著尿液排出
有研究發現 當攝取至超過1000 mg時 身體吸收量可能降一半⋯少量分次攝取為佳。
但其實檸檬水是不錯的風味
主要就是看你怎麽運用😁
這樣關於「檸檬水」的迷思陷阱🪤你都了解了嗎？
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考考你～一碗白飯跟一碗糙米飯 誰的熱量高？
答案是⋯⋯
都差不多 大約是280大卡！（瞎咪～那為什麼營養師都說要多吃糙米、五穀米？
來看看營養分析就知道了😉
一樣都是澱粉 但有沒有發現除了白米之外 其他的未精製全穀米「膳食纖維跟B群 含量高很多」甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀一些👍🏻
👩🏻⚕️奉上 #米飯 #營養比一比
你都吃哪一種呢？
(以下為每100g生米的營養組成含量)
#白米
白米是將胚芽、米糠都去除 只剩下白色胚乳的部分
這樣經過「精緻後」營養會大流失⚠️
熱量：352kcal
碳水化合物：77.8g
蛋白質：7g
膳食纖維：0.7g
維生素B群：17.77mg
#五穀米
大多會用五種未精緻米組合而成營養保留更完整！
熱量：348kcal
碳水化合物：72.9g
蛋白質：8.7g
膳食纖維：4.9g
維生素B群：35.54mg
#糙米
糙米是指稻榖去除外殼後 留下了胚芽與米糠
與五穀米皆是屬於未精緻米 營養保留更完整！
熱量：354kcal
碳水化合物：75.1g
蛋白質：8.2g
膳食纖維：4g
維生素B群：28.23mg
#紫米
屬於糯米的一種 敏感者吃多容易消化不良 多用在甜湯、米糕或糯米飯糰等
熱量：350kcal
碳水化合物：70.1g
蛋白質：10.1g
膳食纖維：3.3g
維生素B群：67.82mg
#紅藜麥
營養價值非常高！但多做為搭配
很特別的地方是 他的蛋白質含量高且胺基酸種類齊全👍🏻很適合大家時常參雜在食物中攝取更完整的營養！
熱量：361kcal
碳水化合物：66.8g
蛋白質：12.1g
膳食纖維：8.3g
維生素B群：200.6mg
很多人都有「白飯熱量高」的既定印象
但是比較下來有沒有發現 五種米的熱量並沒有太大的差異！
那為什麼總是認為白米是最不好的選擇呢？
主要是因為白米處理的程序繁複 導致營養都流失了
最大的功用就是拿來提供我們轉化爲葡萄糖的身體能量。
所以衛福部也建議 每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧
所以建議大家以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米
除了能攝取到豐富的維生素B群、E、礦物質、膳食纖維等
同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。
如果你是喜歡吃飯的人：
1.可以以糙米、五穀米等為主 增加營養素攝取
2.如果真的不喜歡全穀米的口感 也可以將白米及未精製米混煮
減少粗糙口感 又能攝取到其中營養
3.如果米飯吃膩了 也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換
不過要特別注意它們都是澱粉類 要共同計算攝取量😉
現代人追求健康 為了家人的營養 越來越多人會使用未精製米代替部分精緻白米(營養師家裡也是👩🏻⚕️
你都吃什麼米呢？歡迎跟我分享
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驗（週末最明顯⋯前一天吃太猖狂 起床直接胖2公斤⚠️照鏡子怎麼腫的像豬一樣？😱（打陰影都遮不了的泡泡臉⋯
這代表你有可能水腫了 為什麼吃太鹹會水腫呢？
可能是重口味、重鹹、加工食品吃太多 使得鈉攝取過量、導致細胞的滲透壓平衡失常
進而使水分滯留體內形成水腫
曾經遇過有位新婚夫婦 女生剛結婚 每天戴婚戒💍
週末小酌吃鍋 隔天戒指拔不下來⋯只好剪斷T牌戒指 簡直痛哭了😢
想消除因吃太鹹造成的水腫該怎麼辦呢？
首先～我們要將多餘的水份及鈉排出
可以攝取幫助利尿及高鉀的食物
做到「留鉀排鈉」
當然～如果在吃大餐時 就搭配這些食物或飲品 應該有機會預防水腫（當然也要看體質）
👩🏻⚕️趕緊奉上 #消水腫食物
#飲品 -具利尿成分
#咖啡：其中的咖啡因能幫助加速人體水分代謝、促進腸道蠕動
#綠茶：綠茶中也含有咖啡因 利尿消水腫之外 其中的兒茶素也能刺激新陳代謝
#黑豆水：黑豆中含有豐富的鉀 可以幫助排鈉
#玉米鬚水：玉米剝下來的玉米鬚不要丟掉 可以拿來煮成玉米鬚水
豐富的鉀離子排掉身體過多的鈉 對於利尿、消水腫是很棒的👍🏻
#紅豆水：以無糖紅豆水為主 若是自己煮 記得不要將豆子煮破 避免過多澱粉釋出。
#蔬菜 -極高鉀蔬菜
#波菜：菠菜除了鉀之外 也含有鐵質
#金針菇：金針菇高鉀、低鈉 建議平時就可以適時補充
#白莧菜：豐富的礦物質幫助促進代謝
#苜蓿芽：鉀豐富之外 也富含維生素
#地瓜葉：幫助利尿消腫之外 也能保持腸道正常運轉
#水果 -高鉀水果
#奇異果：除了鉀之外也富含維生素C 及奇異果酵素 幫助消化
#香蕉：高鉀之外 還含有豐富的膳食纖維和果膠 能幫助腸胃蠕動順暢
#哈密瓜：可以排除身體多餘水分
#聖女番茄：排出多餘的鈉 減少水份滯留 另外也含有豐富維生素C 一次建議15-20顆即可
#草莓：改善水腫之外 也能調節血壓 一次8-10顆即可如果是高血糖或易結石體質更要節制。
#避免 -高鈉食物
這些食物鈉含量都很高 也就是造成水腫的原因
平常就要減少攝取量 如果已經水腫了 就更要避免這些食物
加工食品、油炸重鹹、泡麵/乾拌麵、罐頭、沾醬料食物
在消水腫同時 也要提醒大家
雖然鉀可以幫助排出過多的鈉 漸緩水腫情形
但如果是腎臟病患者或需要限鉀者 就不建議用這些方式了 以免造成腎臟負擔⚠️
也可以搭配運動30分鐘 讓多餘的水份更容易排出
希望人人都能遠離水腫、不虛胖喔😉
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連假堆在身上的 趕緊消滅吧！不要再說：少吃也沒比較瘦、運動也沒減多少～打破停滯期
一定要試試
#高強度間歇運動 + #燃脂食物
🔍首先何謂高強度間歇運動？
就是讓身體在短時間內執行「爆發性訓練」
以「強、弱、強、弱」的方式交換實施
當高強度時 最高的心跳率會落在90-100之間
低強度時 最高的心跳率會落在60上下
🔍如何執行高強度間歇運動？
我們大概可分為五階段
1.暖身很重要！首先要先熱身5分鐘
2.熱身完即可開始跑步 先全力衝刺20秒
3.慢跑1分鐘
4.全力衝刺20秒
5.慢跑1分鐘
營養師小TIPS：
每次運動重複3回 一週實施2-4次
🔍高強度間歇運動又具有什麼好處呢？
✔️燃脂效率UP
✔️基礎代謝力UP
✔️心肺、肌耐力UP
雖說間歇運動好處多 效果佳
但是不建議平時沒在運動的人突然激烈進行 可以循序漸進實施
另外像是孕媽咪、年長者、心血管疾病、體重過重者等也不適合
光動還不夠！
3分運動、7分飲食！
同時也要補充燃脂食物 才能達到最理想的效果👩🏻⚕️
#黑胡椒
黑胡椒中含有胡椒鹼 能幫助抑制脂肪合成、進燃脂
#綠茶咖啡
咖啡和綠茶中都含有咖啡因 再加上綠茶中的兒茶素 都能幫助燃燒力UP
#薑
薑烯酚可以促進代謝、抑制食慾、燃燒體內多餘的脂肪
#小黃瓜
小黃瓜的含水量高 可以幫助水分及鈉代謝
#辣椒
辣椒素具有幫助產熱、提高代謝的作用
#燕麥片
維生素B群 幫助全身機能代謝
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