吃貨營養師高敏敏

午餐公式這樣吃不怕胖 三千多種搭配讓你健康吃不完👩🏻‍⚕️❤️繼早餐攻略之後 一直被詢問的午餐外食搭配法

不要再說 午餐外食 不知道怎麼選了 只要從每一列裡面 都挑一個食物吃 就是健康享瘦的一餐👩🏻‍⚕️🍴

#碳水化合物 可選一個
蕎麥麵
全穀飯
烏龍麵
藜麥飯糰
玉米

#蛋白質 選一個
滷雞腿
烤鯖魚
雞胸肉
蒸蛋
鮭魚

#高纖蔬菜 選一個
兩格便當菜
生菜沙拉
燙青菜
蔬菜湯
大番茄or小黃瓜

#飲品 選一個
豆漿
優酪乳
牛奶
無糖茶
綠茶咖啡

#餐後水果 選一個
芭樂
一碗小番茄
蘋果
15粒葡萄
半根香蕉

比方說：
「全穀飯+滷雞腿+兩格便當菜+無糖茶+蘋果」
是不是很飽！還很均衡
而且少了高油、高鹽、高糖更健康 👍🏻

選擇之外 也要記得吃的順序也很重要
先吃蔬菜👉🏻再吃蛋白質👉🏻最後吃澱粉主食
飯後再來份水果 補充膳食纖維、維他命C 、鉀同時也能排多餘的鈉

不要覺得都吃進肚子裡 順序有這麼重要嗎？有！
身體飢餓時 對食物的吸收運用速度是不一樣的 如果每次都只先吃肉跟澱粉 較容易脂肪囤積之外
蔬菜很容易吃不下、身體的飽足訊息也會傳遞比較慢

其實只要注意「選擇」就算沒有自己帶便當 一樣也可以健康吃希望大家都能配出心得❤️
你最想先吃哪個組合呢？趕緊跟我分享你的搭配吧😉

要玩遊戲先搞懂魷魚啊！
這輩子就看這次了🤜🏻
魷魚家族是屬於軟體動物門的頭足綱 以下介紹都有十隻腳
那到底要如何快速區分呢？

👩🏻‍⚕️奉上 #魷魚家族 #營養比一比
你準備搞懂了嗎？🦑（以下為每100g營養數值）

#魷魚 
最明顯的特徵就是頭頂的大三角鰭 體型也較大 很好區分！
目前市售最常見的就是泡魷魚 也就是乾的魷魚拿去泡發 泡完一隻平均可以到320公克。
🦑是低熱量、低脂肪首選！
熱量：50kcal
蛋白質：11.3g
脂肪：0.2g
膽固醇：270mg
鋅：0.9mg

#透抽 = #中卷 
與魷魚很不同的是 透抽頭頂尖尖的菱形 身體很細長 蛋白質含量跟礦物質鋅豐富👍🏻可以幫助增強抵抗力、幫助增肌減脂很不錯的食材！
熱量：100kcal
蛋白質：20.2g
脂肪：1.5g
膽固醇：337mg
鋅：1.7mg

#小管 = #小捲 （其實就是中卷小時候）
尺寸約為<15cm 比中卷小隻～有著小小三角菱形頭，礦物質鋅也是豐富的👍🏻記得吃之前去除內臟更健康唷！
熱量：72kcal
蛋白質：16g
脂肪：0.4g
膽固醇：316mg
鋅：1.7mg

#花枝 = #烏賊、#墨魚 
身體大圓胖 肉質較厚實 體內有硬殼！去除內臟後相比 膽固醇含量最低～
熱量：57kcal
蛋白質：12.2g
脂肪：0.6g
膽固醇：193mg
鋅：0.7mg

#軟絲 比花枝還長橢圓 體內無硬殼～也是優質蛋白質的好來源
熱量：70kcal
蛋白質：14.7g
脂肪：0.8g
膽固醇：324mg
鋅：1.4mg

有沒有發現魷魚家族的熱量其實都不高、卻含有豐富的蛋白質
除此之外礦物質鋅也可以 幫助提升免疫力、加快傷口癒合、延緩老化速度等

看到膽固醇含量偏高 不要緊張
👩🏻‍⚕️台灣食品檢驗針對「已去除內臟」的魷魚做分析，發現每100公克魷魚約有100~300毫克膽固醇，但鑑別出魷魚所含的膽固醇大多是不會造成人體血中膽固醇濃度負擔的「固醇類」
也就是說 吃魷魚對人體血中膽固醇並不會影響 反而還能幫助降低三酸甘油酯、補充好的不飽和脂肪酸EPA及DHA👍🏻

所以要注意的就是 處理食材時 要將內臟清乾淨
並使用簡單少油鹽的烹調方式做料理👩🏻‍🍳建議川燙或清炒就超級有海味😋

如何購買新鮮的魷魚家族？
1.挑選外觀完整、有彈性的魷魚
2.建議購買時 以眼睛清澈的為主
3.外殼破損的魷魚 通常較不新鮮 盡量少選擇
4.有黏液的魷魚是正常現象 只要沒有惡臭 是鮮味的 就安全。

這樣搞懂魷魚了嗎？
下一次看到眼前的軟體動物 大家就開始玩遊戲吧😎

解封後的日子 喜訊連連🤵🏻👰🏻❤️擔心卡在身上的還沒消 又要繼續吃不消嗎🥲

當你放肆享用某些食物時，有一個疾病可能正摩拳擦掌要襲擊你🤛🏻那就是除了3高之外（高血壓、高血糖、高血脂）
很熱門的第4高-高尿酸（易引發痛風！）

顧名思義就是風吹來都會刺骨的疼痛！

醫學上稱 #高尿酸血症
一般是指每100ml血中尿酸值
男生>7mg、女生>6mg

不要想說 尿酸高一點應該還好⋯
如果縱情吃吃喝喝 就容易痛風發作⚠️可能終身都要吃藥控制了⋯

曾經遇過28歲的男生患者 
就是在一場啤酒之夜後 痛風發作 手指關節腫痛到拿著自己的健保卡跟藥袋都有困難⋯後悔不已⋯

其實很多來營養諮詢及講座的人，都不知道自己平常肉類食物吃太多⚠️可能一餐就吃下整天份量的蛋白質⋯（長期下來 真的很容易出問題⋯

今天來看 #食物錯誤NG混搭
#痛風母湯安捏吃！

有代謝問題的人，務必特別注意！
#NG搭配1 豬肚+啤酒
危險指數5顆星
1.痛風者食用動物內臟及酒精務必謹慎適量
每日啤酒攝取量 男性<2罐，女性<1罐(一罐以330ml為單位)

👩🏻‍⚕️酒精本身就會影響尿酸代謝
若突然間狂飲更容易引起急性痛風！很多發作到門診諮詢 都會發現酒精是造成發作的最後一根稻草⚠️

#NG搭配2 竹筍+雞湯
危險指數4.5顆星
蝦咪！很多人家裡常常都會煮竹筍雞湯吧！
但若高尿酸的人或痛風史患者
日常應攝取低普林蔬菜為宜
並減少肉湯攝取。

#NG搭配3 蘆筍+干貝
危險指數4顆星
兩個看似清淡的食材 都是高普林食物！
就算是非急性發作期 都要謹慎適量⋯

👩🏻‍⚕️建議平時蘆筍可跟蛋一起攝取來減少疲勞
而干貝可與蔬菜一食用幫助抗氧化～儘量錯開兩個高普林食物共同食用的機會。

說了這麼多 還是要提醒大家 確實的調整自己的飲食
才能遠離很多的慢行疾病
不用終身帶著藥罐子👩🏻‍⚕️❤️

連假堆在身上的 趕緊消滅吧！不要再說：少吃也沒比較瘦、運動也沒減多少～打破停滯期
一定要試試
#高強度間歇運動 + #燃脂食物 

🔍首先何謂高強度間歇運動？
就是讓身體在短時間內執行「爆發性訓練」
以「強、弱、強、弱」的方式交換實施
當高強度時 最高的心跳率會落在90-100之間
低強度時 最高的心跳率會落在60上下

🔍如何執行高強度間歇運動？
我們大概可分為五階段
1.暖身很重要！首先要先熱身5分鐘
2.熱身完即可開始跑步 先全力衝刺20秒
3.慢跑1分鐘
4.全力衝刺20秒
5.慢跑1分鐘

營養師小TIPS：
每次運動重複3回 一週實施2-4次

🔍高強度間歇運動又具有什麼好處呢？
✔️燃脂效率UP
✔️基礎代謝力UP
✔️心肺、肌耐力UP
雖說間歇運動好處多 效果佳
但是不建議平時沒在運動的人突然激烈進行 可以循序漸進實施
另外像是孕媽咪、年長者、心血管疾病、體重過重者等也不適合

光動還不夠！
3分運動、7分飲食！

同時也要補充燃脂食物 才能達到最理想的效果👩🏻‍⚕️
#黑胡椒
黑胡椒中含有胡椒鹼 能幫助抑制脂肪合成、進燃脂
#綠茶咖啡
咖啡和綠茶中都含有咖啡因 再加上綠茶中的兒茶素 都能幫助燃燒力UP
#薑
薑烯酚可以促進代謝、抑制食慾、燃燒體內多餘的脂肪
#小黃瓜
小黃瓜的含水量高 可以幫助水分及鈉代謝
#辣椒
辣椒素具有幫助產熱、提高代謝的作用
#燕麥片
維生素B群 幫助全身機能代謝

什麼!?這些都是澱粉!沒錯~都是富含膳食纖維的主食們！可以跟平常吃的白飯一起搭配更營養👍🏻但千萬不要以為是蔬菜吃多了⚠️

曾經有一位奶奶跟我分享她的養生食譜👵🏻夏天喝綠豆湯、冬天喝紅豆湯～她每天當點心吃⋯
但是血糖一直是偏高 控制得不理想⋯
綠豆跟紅豆膳食纖維量真的很豐富👍🏻但不能當點心後 三餐澱粉還照吃⚠️畢竟它還是澱粉 還是有碳水化合物 血糖會升高

最關鍵的是 煮甜湯多少會加糖
不管黑糖還是蜂蜜 都一樣是「糖」血糖也會上升！
尤其家裡有糖尿病的長輩一定要請他們「替換著吃」
建議這些有膳食纖維的 #非精緻澱粉可以取代你的部分白飯白麵條等 #精緻澱粉（這樣了解？👌🏻

所以今天的重點就是：不是只有蔬果有纖維！澱粉也有富含纖維的選項唷！

👩🏻‍⚕️奉上 #富含膳食纖維 主食排行 你喜歡吃什麼呢？
(以下為每100g食材的膳食纖維量)

#紅豆 18.5g
#綠豆 15.8g
#生蓮子 13.1g
#栗子 10.4g
#燕麥 8.5g
#紅藜麥 8.3g
#皇帝豆 5.1g
#甜玉米 4.7g
#蓮藕 3.3g
#菱角 3g
#南瓜 2.5g
#紅肉甘薯 2.4g
#芋頭 2.3g
#薏仁 1.8g
#山藥 1.3g
#馬鈴薯 1.3g

是的！這些 #感覺像蔬菜 的食物 都是澱粉唷！但是 他們是更營養的澱粉😉
除了膳食纖維之外 還有豐富的維生素跟礦物質👍🏻

在最新的2020年衛福部公告中 新增了 #膳食纖維參考攝取量 👉🏻
19歲以上成人 每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38g(依照年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有不同)

過往建議要25g-35g/日
但其實只要有達到每天蔬果的攝取量 基本上都能有充足的膳食纖維👍🏻

如果還是擔心自己膳食纖維不足 也可以透過上述主食做補充

也可以從相同的主食類別中 挑選營養強化的高纖食物
例如：
✔️白吐司換成高纖吐司
✔️白饅頭換成雜糧饅頭
✔️蛋餅皮換成高纖全麥蛋餅皮

還是建議大家每天都要吃夠最少3蔬+2果 並選對高纖食物
才能更全方位攝取👊🏻

雙十連假 想好要去哪約會了嗎？❤️給大家約會還是要顧身材的的 #熱量圖鑑 你最愛哪道料理？

#A5和牛(一份120g) 980kcal
#焗烤龍蝦(一隻500g) 765kcal
#烤鴨胸(一份240g) 545kcal
#酥皮濃湯(一碗) 450kcal
#提拉米蘇(一片100g) 327kcal
#沙朗牛排(一塊143g) 232kcal
#乾煎鵝肝(一份71g) 225kcal
#香草冰淇淋(一杯100g) 223kcal
#玉米濃湯(一小盤) 203kcal
#烤羊小排 (一塊58g) 151kcal
#凱薩沙拉(一碗) 115kcal 
#紅葡萄酒(半杯120ml) 112kcal 
#松露(一匙10g) 13.2kcal 
#魚子醬(10g) 9kcal
#干貝(一顆13g) 7kcal

你們知道A5和牛 代表50%以上都是油脂 才能代表高品質高等級😅入口即化的同時就是滿滿油花⋯

還有沒有發現前幾名都是高油脂食材⚠️雖然偶爾奢侈一下 吃頓大餐真的是很幸福的事
但避免「幸福肥」纏身 還是要提醒大家注意幾點用餐上的小撇步

✔️「用餐順序」
先吃菜再吃肉、再吃澱粉類
因為蔬果豐富的膳食纖維跟植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃

✔️主餐建議低脂肉類為主。
例如海鮮類的油脂跟飽和脂肪比和牛、牛排等紅肉類低
👉🏻牛排可選菲力牛排油脂含量較低、雞肉類可選雞胸肉；豬肉里肌肉取代培根，熱量與油脂比較低。

✔️烹調方式上，最好以清蒸水煮或烤的為主
或是油煎乾煎又比焗烤油炸相對健康
不想吃進過多熱量，擇食很重要！
如果是一起在家料理，盡量清蒸、水煮、烘烤的比較健康並多搭配蔬菜

✔️沙拉醬、番茄醬、蜂蜜芥末、美乃滋、沙茶醬熱量驚人
要多吃食物原味、減少沾醬或選擇和風、油醋、橄欖油等。

✔️最後甜食飲料少糖無糖為主，減輕負擔。選黑咖啡、綠茶、紅茶不加奶精，無糖降低糖分熱量的攝取。

✔️吃完多走走或安排運動時間幫助消化 還能增進彼此感情❤️

不管是過節、慶祝 或是紀念日
對很多人來說一頓大餐吃的是儀式感 建議聰明選、聰明吃
儀式感的同時也要顧健康💪🏻

最近很多人困擾得要命的換季敏感怎麼辦？ 飲食絕對是很重要的一環！直接奉上3不碰+3多吃 

#過敏不碰 
❌加工食品
添加物過多 身體易發炎
❌不新鮮海產 或易過敏食物
不新鮮的食物 細菌會分解並產生組織胺使皮膚敏感及過敏
❌過量咖啡因及甜食
身體易脫水、讓細胞保水力下降 肌膚更乾燥敏感搔癢⚠️

#過敏多吃 
✔️好油 抗發炎
減少促發炎因子來做亂
✔️各色高纖食材
植化素抗氧化 高纖食物排除體內毒素，天天吃各種顏色的天然食材就對了！
✔️補充水分
多喝水搭配高含水食材，提高細胞活力 像是黃瓜🥒、蘿蔔

還在為換季敏感困擾嗎？快從飲食開始著手試試吧！

你們知道 番茄醬其實可以自己做嗎😍享瘦健康飲食 從挽袖子下廚的那刻 就成功一半！
#醬料食譜 來自製 #番茄醬 吧！
先來看一下比較表格👉🏻
#市售蕃茄醬 的平均熱量跟鈉含量
熱量：53-120kcal
含鈉量：940-1153mg

#自製蕃茄醬 的熱量及鈉含量
熱量：20kcal
含鈉量：340mg

這樣比較下來 是不是覺得自己做番茄醬安心很多！❤️
現在就提供營養師版本的食譜給大家 自己做番茄醬 享健康

材料：
大番茄→3顆
洋蔥→半顆
大蒜→少許
油→適量
鹽→適量
糖→適量
胡椒→適量

Step1 將大番茄、洋蔥、大蒜切丁及切末
Step2 將鍋預熱 並倒入適量的油至鍋中 將大蒜炒至金黃色
Step3 炒洋蔥（用洋蔥代替精製糖 帶出鮮甜）
Step4 炒蕃茄 並蓋上蓋子悶煮
Step5 撒上適量的糖、鹽、胡椒做提味（可以用羅漢果代糖）
Step6 再將鍋內所有食材攪打成番茄泥後
Step7 把番茄泥倒回鍋內 開小火攪拌至濃稠即完成！

實際作法可以來看我手把手教學影片😉 https://www.youtube.com/watch?v=vTmuAIFcibg

其實市售番茄醬除了有番茄外 更多的是玉米糖漿、鹽、調味料等及其他添加物
雖然小小一包或是一碟的熱量不高 但有可能攝取過多的鹽、糖等
很建議大家可以用大番茄自己調製 一樣美味之外也更健康！拌麵也很好吃唷❤️

國際咖啡日快樂！身為咖啡控的營養師 早晨就先來杯黑咖啡了❤️今天是好多咖啡的優惠日 在慶祝之前 先傳給你身邊愛喝咖啡的人吧！

今天是由國際咖啡組織邀全球各咖啡協會討論後敲定每年10月1日全世界統一歡慶咖啡節！有好多咖啡優惠呀～你跟上了嗎！

別開心太早～先來看看 哪6種人必須注意攝取？

#建議每天咖啡因攝取量 應<300～400mg
現在的食安法規定 咖啡都要寫出每杯的咖啡因最高含量了
（清楚瞭然的感覺真好！

其實一杯大冰美式或拿鐵 就逼近了～兩杯大杯美式即會超過300mg咖啡因
當然也要看每杯咖啡濃度的不同而定。

尤其這些人 更要注意減量、適量
#心血管疾病
咖啡因是中樞神經的興奮劑，會導致血管收縮。

#心律不整
過量的咖啡因會導致神經系統過度興奮，引起心悸。

#腸胃疾病
咖啡因會刺激胃酸分泌，若在空腹狀態下飲用，易刺激腸胃。

#長期失眠者
咖啡因會影響大腦中的腺苷受體，以及刺激腎上腺分泌，會導致焦慮、緊張
而已經容易出現壓力和焦慮的人，可能會因為咖啡因而使症狀更嚴重

#孕婦孩童
此時身體代謝咖啡因的狀況因人而異，不建議過量攝取影響生長發育。

#骨質疏鬆者
咖啡因具利尿作用 易致體內鈣、鎂等物質流失

#咖啡因過量 警訊有哪些？
若喝咖啡後出現焦慮焦躁、越喝越累、失眠、心悸 心臟砰砰跳、頭痛、胃痛、頻尿、腹瀉等症狀，就要特別注意適可而止、並多喝水幫助代謝囉～

講了這麼多，凡事過猶不及
適量喝咖啡還是有很多優點的
像是提神、幫助代謝、燃燒脂肪、抗氧化等等
我自己每天也是黑咖啡的愛好者❤️

只要不過量都可以「適量享用」咖啡
今天咖啡優惠這麼多
也可以跟好友同事們一起分享。

祝大家國際咖啡日愉快 用咖啡香的美好心情、迎接小週末。

你愛吃什麼桃🍑？軟的脆的各有愛好者～

👩🏻‍⚕️奉上 #桃子 #營養比一比
你喜歡吃哪一種？

#水蜜桃
熱量：37kcal
碳水化合物：9.7g
膳食纖維：1.7g
維他命C：6.6mg
維生素A總量：131 IU
礦物質鉀：205mg

#甜蜜桃
熱量：36kcal
碳水化合物：9.6g
膳食纖維：2g
維他命C：6.6mg
維生素A總量：17 IU
礦物質鉀：224mg

#脆桃
熱量：40kcal
碳水化合物：11.1g
膳食纖維：2.5g
維他命C：6.1mg
維生素A總量：108 IU
礦物質鉀：217mg

#蟠桃
熱量：43kcal
碳水化合物：11.3g
膳食纖維：1.7g
維他命C：6.8mg
維生素A總量：0 IU
礦物質鉀：185mg

#玫瑰桃
熱量：48kcal
碳水化合物：12.8g
膳食纖維：1.7g
維他命C：6mg
維生素A總量：433 IU
礦物質鉀：200mg

#福壽桃
熱量：42kcal
碳水化合物：11.9g
膳食纖維：3.1g
維他命C：8.5mg
維生素A總量：0 IU
礦物質鉀：238mg

#鶯哥桃
熱量：38kcal
碳水化合物：10.5g
膳食纖維：2.7g
維他命C：7.4mg
維生素A總量：0 IU
礦物質鉀：249mg

#白油桃
熱量：33kcal
碳水化合物：9.3g
膳食纖維：2.6g
維他命C：2.7mg
維生素A總量：0 IU
礦物質鉀：182mg

(以上為每100g之數值)

桃子中最受歡迎莫過於水蜜桃🍑除了口感佳 營養價值也非常高喔！
富含多酚類、維生素C、鉀、等營養素 可以幫助
✅抗氧化、維持體內電解質平衡、降低血壓
✅果膠和纖維也可以促進腸道蠕動、降低膽固醇

但以下3種人 吃水蜜桃要特別注意攝取量
⚠️對桃子過敏：如果吃了有呼吸急促、喉嚨及舌頭有搔癢症狀 要盡快就醫 避免攝取
⚠️腎臟病：桃子的鉀含量比較高 有腎臟病限鉀的朋友要特別注意份量
⚠️糖尿病：糖分過量可能導致血糖無法控制 建議一次一顆就好 並在餐與餐的中間吃。

還有水蜜桃外皮的絨毛多 清洗時要特別注意 以免農藥殘留
可以先用水清洗乾淨 再搭配軟刷毛輕輕用流水刷～推薦清洗乾淨後連皮一起啃 把營養都吃進去喔😉

你是個能「吃苦」的人嗎😆
說到最苦的食物 大家會想到苦瓜吧！雖然它的苦味不怎麼討喜
但卻是營養師眼中的「瓜中C王」！

來談一談各種苦瓜的好處
👩🏻‍⚕️奉上#苦瓜 #營養比一比
你吃哪一種？

#青皮苦瓜
熱量：13kcal
膳食纖維：3.6g
維他命A總量：8IU
維他命C：53mg
礦物質鉀：198mg

#白皮苦瓜
熱量：14kcal
膳食纖維：2.8g
維他命A總量：6IU
維他命C：41.5mg
礦物質鉀：207mg

#珍珠苦瓜
熱量：15kcal
膳食纖維：1.9g
維他命A總量：0IU
維他命C：58.1mg
礦物質鉀：204mg

#野苦瓜
熱量：22kcal
膳食纖維：4.1g
維他命A總量：611IU
維他命C：77mg
礦物質鉀：362mg

(以上為每100g之含量)

「苦瓜如果越苦 營養越高」其實並不盡然，但其實苦味並不是影響苦瓜價值的主要關鍵，通常還是取決於苦瓜的品種。

而媽媽們很常買的白玉苦瓜 熱量低 苦味也沒有那麼重
很推薦怕苦的朋友享用
也很適合煮湯、清炒、清蒸的烹調

而比較翠綠的苦瓜 苦味會比較重
但維生素C和膳食纖維非常豐富
可以幫助減少心血管疾病、維持免疫力、養顏美容、調整血糖、血脂
對於不怕苦的朋友是很棒的食材

如果想去除苦瓜的苦味 建議：
1.去除苦瓜籽時 把內膜刮乾淨
2.料理前先汆燙可降低苦味 也能保持脆度
3.苦瓜顆粒越小、顏色越深越苦
所以怕苦的人可以選擇顆粒較大的白苦瓜
4.切薄片冰鎮 可以降低苦味感

透過去除苦味的方式 把好食物吃下肚 不覺得很棒嗎？

你常吃到的便當配菜有哪些？在醫院的日子 我最常吃的不是醫院地下街 而是大家一起叫便當🍱每次打開便當像開驚喜盒 偶爾還會聽到大喊聲：oh!!!又是三色豆！

有些配菜也是多數人小時候的回憶吧！總是一整坨的螢光咖喱 沾到制服上還整天洗不掉⋯

👩🏻‍⚕️奉上每一格 #便當配菜 #熱量圖鑑 你最喜歡什麼搭配呢？

#豆棗 147kcal
鈉含量：229mg

#辣筍 108kcal
鈉含量：454mg

#螢光咖哩 100kcal
鈉含量：445mg

#菜脯 92kcal
鈉含量：597mg

#毛豆炒豆乾 92kcal
鈉含量：270mg

#紅蘿蔔炒蛋 92kcal
鈉含量：120mg

#洋蔥炒蛋 80kcal
鈉含量：127mg

#三色豆 75kcal
鈉含量：266mg

#紅燒茄子 64kcal
鈉含量：305mg

#滷海帶 55kcal
鈉含量：337mg

#電話線(#海茸) 53.8kcal
鈉含量：230mg

#油菜 48kcal
鈉含量：96mg

(以上為每一格配菜 約35g之數值)

雖然這些菜色大多都不討喜⋯
但它們的營養價值超高

以海茸來說 雖然外觀不起眼 捲捲的模樣又非常像電話線
但它其中的
✅維生素A能幫助提升免疫力！
✅礦物質鈣、鎂可以強健骨骼🦴
✅維生素B群則維持代謝健康
✅更有豐富膳食纖維 幫助順暢！

還有大家覺得最沒誠意的三色豆
✅有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素 可以守護黏膜健康
✅澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維 可以跟精緻澱粉替換著吃
✅含葉黃素、玉米黃素的玉米 也是3C族及辦公族必備的營養之一

至於螢光咖哩會有像螢光的顏色 是因為咖喱本身有薑黃素 也可以當作天然色素 所以常常沾上衣服洗不乾淨⋯

不過像是辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意
長期吃過多易導致水腫、腎臟負擔、高血壓等

其實很多不起眼的便當配菜也是充滿著想像不到的營養價值
哪些是你的最愛？哪些是你的夢魘？
歡迎留言跟我分享👩🏻‍⚕️❤️

到了夏天星冰樂的回合☀️
大人小孩皆愛！ #星巴克星冰樂系列！

🥤#芝麻杏仁豆腐星冰樂
特大杯：864kcal/含糖量111g
大杯：651kcal/含糖量81g
中杯：486kcal/含糖量57g

🥤#焦糖可可碎片星冰樂
特大杯：783kcal/含糖量128g
大杯：656kcal/含糖量102g
中杯：486kcal/含糖量75g

🥤#抹茶奶霜星冰樂
特大杯：735kcal/含糖量125g
大杯：610kcal/含糖量97g
中杯：443kcal/含糖量70g

🥤#福吉茶黑糖葛粉吉利星冰樂
特大杯：696kcal/含糖量136g
大杯：596kcal/含糖量106g
中杯：416kcal/含糖量76g

🥤#焦糖咖啡星冰樂
特大杯：675kcal/含糖量119g
大杯：587kcal/含糖量98g
中杯：427kcal/含糖量70g

🥤#春櫻草莓星冰樂
特大杯：630kcal/含糖量95g
大杯：532kcal/含糖量75g
中杯：391kcal/含糖量55g

🥤#摩卡可可碎片星冰樂
特大杯：620kcal/含糖量111g
大杯：562kcal/含糖量92g
中杯：353kcal/含糖量58g

🥤#巧克力可可碎片星冰樂
特大杯：583kcal/含糖量78g
大杯：494kcal/含糖量63g
中杯：371kcal/含糖量49

🥤#香草風味星冰樂
特大杯：561kcal/含糖量85g
大杯：480kcal/含糖量67g
中杯：347kcal/含糖量48g

🥤#咖啡星冰樂
特大杯：512kcal/含糖量95g
大杯：289kcal/含糖量65g
中杯：224kcal/含糖量49g

🥤#星巴克繽紛花火星冰樂
大杯：454kcal/含糖量95g

🥤#雙果果汁星冰樂
特大杯：319kcal/含糖量81g
大杯：239kcal/含糖量54g
中杯：182kcal/含糖量41g

🔍特大杯591ml/大杯473ml/中杯354ml

⚠️冰沙+鮮奶油+糖+巧克力醬+碎片熱量=一頓正餐的熱量😱
真的受不了誘惑 還是可以喝的～
你可以這樣做👩‍⚕️👉🏻
✔️去鮮奶油🧁
不加鮮奶油可以少掉約100kcal的熱量及10g脂肪
✔️去醬料🙅🏻‍♀️
不加焦糖和巧克力，享用純粹的冰沙
✔️點咖啡或水果口味🍹
熱量負擔少，喝得美味又安心
✔️不用等到買一送一，直接與家人朋友分享👬

以特大杯來說，通常都要運動1小以上才能消化完畢🏃‍♀️
所以購買之前先想個2秒鐘，買中杯解嘴饞就好啦🤣

你能吃苦嗎？苦中苦 人上人👍🏻但你知道為什麼苦瓜會苦嗎？
要怎麼去除苦味呢？
👩🏻‍⚕️奉上 #苦瓜 #營養師懶人包

👉🏻苦瓜之所以會苦 是來自它的白色內膜
->內膜裡面含有 #葫蘆素 苦雖苦卻具有很好的抗氧化能力
可以幫助消除疲勞、減緩老化、
->苦瓜還含有 #苦瓜素 在烹調的時候會產生甘苦味 
=所以吃起來才會苦苦的

而苦瓜也分很多種類 #苦味排行
最苦的是顏色最深的山苦瓜
->再來是顏色翠綠的綠苦瓜->白苦瓜的苦味最低

營養價值都非常豐富
✔️ #維生素C：苦瓜可說是瓜中C王啊！含豐富維生素C 幫助減少心血管疾病、維持免疫力、養顏美容
✔️ #膳食纖維：苦瓜的膳食纖維幫助調整血糖、血脂
✔️ #抗氧化物：像是葫蘆素具有抗氧化作用 可以減少老化及疲勞、幫助消化吸收

雖然苦瓜的好處講不完
但是大家害怕它的苦味也是事實
那要如何才能 #降低苦瓜苦味呢？

1.最直接的方法就是去除苦味來源
也就是去將苦瓜籽時 把內膜刮乾淨
2.料理前先汆燙可降低苦味 也能保持脆度
3.苦瓜顆粒越小、顏色越深越苦
所以怕苦的人可以選擇顆粒較大的白苦瓜
4.切薄片冰鎮 可以降低苦味感

雖然苦瓜好處多 但害怕它的人也不少💔不妨試試以上降低苦味的方法❤️
把苦瓜的營樣吃下肚吧😉

中秋連假後先自首！你吃了多少月餅、烤了多少肉、不敢面對的數字還好嗎？🥺
別擔心～只要接下來讓消化道好好休息，卡在身上的都是暫時的😉
「腸胃公休日」比起常見控制進食時間的數字飲食法還要更好執行，算是輕飲食的入門起手式吧😉
 
「腸胃公休日」該怎麼做呢？
建議可以採「吃六休一」的方式，一週選一天當作腸道的公休日！
透過原型高纖的食材搭配含好菌的優酪乳，取代高油高鹽高糖的飲食，減輕腸道負擔，來個體內順暢大掃除！
 
快跟著營養師一起執行 #腸胃公休日 ，照著「一日順暢菜單」來吃吧！
 
#早餐 425kcal：
地瓜中型1個＋蛋1顆＋優酪乳1瓶
#早點心 60kcal蘋果1顆

✔️地瓜擁有豐富的膳食纖維與寡醣，加上優酪乳的好菌，可以幫助腸道維持好的菌叢生態!!好菌就像體內的士兵，寡醣則是士兵的糧食，一起搭配食用，能讓好菌佔上風，幫助調節消化道機能。
✔️而雞蛋跟優酪乳內都有優質蛋白質，幫助身體在腸胃公休日，也能有好的代謝力！尤其蛋白質經由優酪乳中的乳酸菌發酵分解成小分子後，其實更有利於腸道吸收利用！
點心選擇富含水溶性膳食纖維的蘋果，與優酪乳相輔相成養成好菌，且在咀嚼的過程可以提神醒腦，讓工作效率更好喔！
 
#午餐 315kcal：玉米1根＋雞胸肉1片＋沙拉1碗
#午點心 103kcal：優格1杯

✔️把每天在吃的白飯替換成有纖維的玉米，幫助消化更加順暢，同時把高油脂的炸排骨、炸雞等換成低脂雞胸肉，再搭配滿滿的生菜沙拉，一次攝取足量的膳食纖維、植化素及維他命Ｃ！
✔️富滿足感的優格，作為下午茶點心是一個很棒的選擇，除了補充每日所需的乳製品及鈣質外，也是快速補充體內好菌的方式。
 
#晚餐 505kcal：五穀飯3/4碗＋炒青菜1盤＋蒸魚(手心大小)
#晚點心 60kcal：新鮮水果1碗

✔️下班後的晚餐只要選對食物，也是能吃得飽飽的，享受腸胃順暢、少負擔的輕鬆感！
✔️以全穀類澱粉搭配顏色豐富的蔬菜跟清蒸的魚肉，可從中獲得omega3脂肪酸！飯後再來一份新鮮水果，讓飲食更均衡。
 
👩🏻‍⚕️營養師TIPS：補充水分也很重要
建議養成隨時喝水的習慣，一天至少喝約2000ml的水
足夠的水分才能維持身體代謝力、排除體內囤積廢物！
 
為什麼我選AB優酪乳？
市面上優酪乳品牌很多，但AB優酪乳擁有腸胃兩項健康食品認證的 #小綠人標章，代表經人體食用實驗的證實，尤其裡頭所含的 #雷特氏B菌 能通過胃酸及膽酸，長期飲用有助於增加腸內益生菌，並降低胃幽門螺旋桿菌數量，幫助維持消化道機能，做到養腸養健康！
 
好菌來、壞菌out！一起利用一週一天的「腸胃公休日」打造健康少負擔的腸道！才能「腸」保青春、做自己鏡子裡的小仙女唷！

連假最後一天 你的便便都還好嗎？是上太多還是根本上不出來別急著沖馬桶 觀察一下黃金們💩是哪一種？
👩🏻‍⚕️用便便形狀來判斷消化道狀態跟飲食方針唷！

圖片中的便便分類 在醫學上我們稱為 #布里斯托糞便分類法（ Bristol stool form scale ）

依照外觀的不同 大致可分為 7 種類型 大家可以對照圖表
了解你最近的便便情況是便秘、正常 還是腹瀉？

⚠️ #便秘：
如果是便秘 通常會形成像羊便便或凹凸不平的形狀
可能缺乏水份或膳食纖維 腸道蠕動能力較差
或是情緒一直在緊張、興奮的狀態 也可能拉出羊咩咩般的便便

解決方式：
1.喝水要足夠 幫助沖刷
建議每日喝體重x30-40(ml)的水量
2.每天至少3拳頭蔬菜＋2拳頭水果
補充膳食纖維及維生素
3.補充好油幫助腸道潤滑
可以以植物油或魚油為優先選擇
4.澱粉以全穀雜糧為主 少精緻澱粉

✔️ #正常大便
恭喜你～你的便便形狀很漂亮！
一整條的成形便便 類似香蕉的滑順便便或是帶有大腸裂紋的條狀便
落水後會微微漂浮在水中 表示便便的水份足夠、不會太乾！
如果纖維有吃夠，還會帶有一些氣孔唷～

⚠️ #腹瀉 #拉肚子 #烙賽
如果便便呈現鬆散糊狀、滑黏塊狀、水水液狀
表示你可能有腹瀉的情況！趕緊找出原因
有可能是腸道環境差壞菌多、吃到不新鮮的食物、吃得過油過多或是情緒緊張、甚至是病毒性感染⋯

解決方式：
1.補充水、好菌、富含果膠的食物 可以雙向調節～
像是優酪乳 優格、納豆、蘋果、香蕉
都能幫助腸道潤滑、順暢
2.避免辛辣刺激或是過甜過油的食物

除了看形狀 也可以聞一聞味道來分辨：
✅正常健康的便便通常不會有太重的氣味
可能連在公共場所解便 也不至於令人尷尬

⚠️但如果是便便惡臭：
可能就是蛋白質食物吃太多、吃太油
像是炸雞、控肉 或時常大魚大肉等

⚠️若是味道偏酸甚至臭酸味：
可能是澱粉（碳水化合物）食物吃太多
像是甜食、麵包、蛋糕等

✔️另外正常健康的便便 應該要是漂亮的黃褐色或金黃色！
也不太會沾黏在馬桶或屁屁肛門口、不需要用太多的衛生紙擦 就可以擦乾淨

也提醒大家 以上只是大略的方向跟日常飲食方針
若實施解決辦法卻都沒有改善 一定要盡快就醫並釐清原因
希望大家都可以天天超順暢、有漂亮健康的便便唷！

熱到只想來碗剉冰！紅豆大紅豆 剉剉剉～你最愛加什麼料？（不小心透露了我的年代🤪誰愛吃剉冰🍧

👩🏻‍⚕️奉上 #剉冰配料 #熱量排行榜
你都怎麼搭配？

以下均為每一份加料約45g(=3湯匙)之熱量估值：

花生 245kcal
波霸珍珠 195kcal
蜜紅豆/蜜綠豆/蜜花豆 195kcal
薏仁 169kcal
西米露 165kcal
粉粿 165kcal
蜜地瓜/蜜芋頭 150kcal
煉乳 143kcal
粉條 130kcal
芋圓 125kcal
各式果醬 120kcal
布丁一顆 110kcal
湯圓 105kcal
椰果 75kcal
蒟蒻 53kcal
仙草 9kcal
愛玉 6kcal
糖水 35-50kcal(100ml)

熱量前三名根本都是大家的最愛
一起吃 一碗直接超過500大卡😅
✔️因為蜜紅豆/蜜綠豆/蜜花豆都是蜜過糖的澱粉，熱量自然比較高！
建議大家在選擇這種澱粉類的豆時 選一種就好了～😉

✔️而花生屬於油脂類 更要注意攝取量
✔️也可以選愛玉、仙草、蒟蒻、椰果這種低熱量的為主
✔️糖水也建議用天然代糖水 清爽少負擔 美味也不減

現在知道剉冰配料怎麼選了嗎？
過癮同時也不能忽視熱量喔👩🏻‍⚕️
歡迎留言跟我分享你的搭配唷！