吃貨營養師高敏敏

「歡迎光臨！」（日語）喜歡吃日式拉麵的請舉手🙋🏻‍♀️

👩🏻‍⚕️奉上 #花月嵐の拉麵 #熱量圖鑑
👉🏻其實吃拉麵時，會影響熱量高低
除了有麵條和料的不同之外，最大因素還是湯頭！

🍜 #辛紅薔薇拉麵 /725g
1072.4kcal
🍜 #銀次郎魚豚骨拉麵 ( #三代目 ) /606g
970.9kcal
🍜 #大蒜拳骨激辣叉燒拉麵 /671g
953.2kcal
🍜 #大蒜拳骨激辣白濃叉燒拉麵 /667g
949.4kcal
🍜 #藤崎家拉麵 /626g
942.3kcal
🍜 #黃金味噌拉麵 /699g
942.3kcal
🍜 #大蒜拳骨叉燒拉麵 /653g
940.3kcal
🍜 #大蒜拳骨白濃叉燒拉麵 /649g
936.5kcal
🍜 #大蒜拳骨激辣拉麵 /645g
886.8kcal
🍜 #大蒜拳骨激辣白濃拉麵 /641g
882.6kcal
🍜 #大蒜拳骨拉麵 /630g
873.9kcal
🍜 #大蒜拳骨白濃拉麵 /625g
870.1kcal
🍜 #大蒜拳骨激辣味噌叉燒拉麵 /674g
863.6kcal
🍜 #大蒜拳骨味噌叉燒拉麵 /636g
850.7kcal
🍜 #大蒜拳骨激辣味噌拉麵 /641g
797.1kcal
🍜 #大蒜拳骨味噌拉麵 /612g
784.2kcal
🍜 #花月嵐兒童白濃拉麵 /314g
507.2kcal
🍜 #花月嵐兒童味噌拉麵 /320g
495.1kcal
🍜 #花月嵐兒童拳骨拉麵 /314g
485.3kcal

除了計算熱量，鈉含量也是必須注意的對象
🔍衛福部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽🧂）
而有高血壓疾病的人更是要減少到1200mg⚠️
所以建議吃拉麵時，湯不要喝完
不要覺得剩下湯=浪費 我們省下的是健康呀！😉

聰明選擇湯頭，熱量和鈉含量就不會那麼高
✅推薦原味、醬油拉麵，少點豚骨、味噌
✅餐後再來份水果，讓鉀來排除過多的鈉🍎

其實偶而吃吃拉麵還是很過癮幸福的
你最喜歡哪一碗呢？

來檢測看看你有 #代謝症候群 (Metabolic Syndrome) 嗎？
它不是病 但不理他 會有很多病⚠️

根據世界衛生組織說明
全球共有4100萬人因為罹患慢性病導致死亡💀
更有真實感的來說 相當於全球死亡人數的71%

🔍那要如何知道自己是否是代謝症候群患者？
✅以下５項因子 符合3項(含)以上 即可判定為代謝症候群 
#腹部肥胖
男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)
其實腹部肥胖 就代表內臟脂肪堆積過多 也就容易導致代謝異常
#血壓偏高
收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg，或是服用醫師處方高血壓治療藥物
#空腹 血糖偏高
空腹血糖值≧100mg/dL，或是服用醫師處方治療糖尿病藥物
#空腹三酸甘油酯 偏高
≧150mg/dL，或是服用醫師處方降三酸甘油酯藥物
#高密度脂蛋白膽固醇偏低
男 性<40mg/dL、女性<50mg/dL

🔍為什麼我會得到代謝症候群？
簡單來說 就是不良生活型態+遺傳因素
👉🏻如果飲食習慣時常低纖、高糖、高油、量飲酒
就會導致內分泌失調、血糖上升📈
👉🏻如果家中又有高血壓、糖尿病、高脂血症的人 更可能導致代謝症候群
另外 胰島素阻抗也可能使血液葡萄糖不容易進入細胞內 導致身體代謝出問題⚠️

🙌🏻但其實代謝症候群 是可以預防也可以治療的！
如果不及早檢查治療 將比一般人增加：
6倍 糖尿病風險
4倍 高血壓風險
3倍 高血脂風險
2倍 心臟病及腦中風風險
簡單來說 會變成一輩子的慢性病⚠️

所以說 預防勝於治療 建議大家：
✔️將健康飲食口訣記起來「三低一高」
三低就是：低油、低糖、低鹽
一高就是：高纖 也就是多吃蔬果🥬🍎
✔️一天至少運動30分鐘🏃🏻‍♀️
✔️不抽菸、減少酒精攝取
✔️壓力也是代謝症候群主因之一 建議適當發洩自己的壓力
可以多出門走走 或做自己喜歡的事
如果一直沒辦法改善 也可以找醫師或臨床心理師求助👩🏻‍⚕️
✔️也可以每一段時間做一次健康檢查
如果健康有疑慮 更能儘早發現問題

其實只要做到飲食調整 或是從日常生活中開始預防
代謝症候群要找上你是很困難的😉
 

你吃的是真的鱈魚嗎？油魚 鱈魚 傻傻分不清楚嗎？曾經有網友分享他去鐵板燒店點了鱈魚 隔天放油屁、拉了一層油⋯一樣是魚 營養組成確實大不同⚠️

👩🏻‍⚕️奉上 #鱈魚 #油魚 #營養比一比
買之前停看聽 比較看看 你手上的是鱈魚還是油魚？
(以下為每100g之營養數值)

#鱈魚
👉🏻這邊的鱈魚是指「圓鱈」
圓鱈的顏色呈現雪白 鱗片較小 體型較大 皮肥厚 肉質緊密光滑
價格：較高 1斤900元起
熱量：84kcal
脂肪：2.5g
蛋白質：14.5g
維他命A：497I.U.
DHA：136mg
EPA：160mg
礦物質鋅：0.5mg
膽固醇：57mg

#油魚
油魚的顏色呈現黃白色 鱗片較大 體型較小 皮細薄 肉質較鬆散
價格：較低 <100元/片
熱量：263kcal
脂肪：20.7g
蛋白質：18g
維他命A：8358I.U.
DHA：606mg
EPA：323mg
礦物質鋅：0.5mg
膽固醇：76mg

油魚中含有一種叫「蠟酯」的成分 若吃多了 無法被人體所吸收 可能會有腹瀉、腹痛等情形⚠️
還有可能出現放油屁、解油便等症狀😅

目前有些國家已經禁止販售油魚
雖然台灣沒有禁止 但是如果業者以油魚冒充鱈魚做販售的話是會被開罰的 要多留意！

購買鱈魚時 也建議大家：
✔️從魚皮來做判斷 圓鱈的魚皮為黑色網狀 表面紋路不會有明顯的凸起
油魚的魚皮則是為灰色 會有白色凸起的紋路
✔️圓鱈的價格比較高 油魚則較便宜
✔️圓鱈的魚肉顏色是透明感的雪白 油魚的顏色呈現黃白色

另外 現在其實買不太到「真正的鱈魚」
在分類上，真正的鱈魚應該為 #鱈形目鱈魚科鱈魚屬 的魚種
（在此歸類下僅有大西洋鱈魚、太平洋鱈魚與格陵蘭鱈魚3種鱈魚種的鱈魚🐟）

連圓鱈和扁鱈 在生物學上都不屬於鱈魚唷！
👉🏻扁鱈是屬於比目魚的一種 價錢比較便宜
通常會以斜刀切片販售
而兩側的表皮顏色會不太一樣 一側偏深 一側偏淺
肉質則是綿軟鬆散 而扁鱈也是在台灣最常見的鱈魚
👉🏻圓鱈則是比扁鱈更昂貴一些
也就是在南極周圍海域的智利海鱸
許多餐廳也都會用圓鱈來做料理👩🏻‍🍳但也並不是真的鱈魚品種。

依照目前法規而言，只要不是鱈形目的魚種
要同時標示「俗名」與「真實名稱」，下次在買鱈魚商品時，除了看外型以外，也別忘了看一下食品成分標示，看是不是真的鱈魚！

這樣都了解鱈魚了嗎？以後在市場如果看見比較便宜的鱈魚 就要多留意是不是油魚冒充的
別再傻傻分不清楚啦😉
 

誰家的桌上也開始有佛頭擺飾😆大目釋迦跟鳳梨釋迦 你最愛哪一種呢？
當季的釋迦真的好甜啊！很多人想吃又不敢吃 就問營養師：糖份熱量會不會太高？
但你知道嗎～釋迦的維他命Ｃ是台灣水果僅次於芭樂 第2名高維他命C的水果 又比檸檬高出2.9倍！
✅幫助提高人人都需要的保護力 又軟綿綿好好吃 。
✅還有可以提高代謝力的維生素Ｂ群
✅減少疲勞感對媽媽寶寶都好的葉酸
✅膳食纖維幫助冬季不卡卡、好順暢
✅礦物質鉀促進身體水循環、保護血壓心血管

這麼多好處～重點就在於”怎麼吃！”

👩🏻‍⚕️奉上 #釋迦 #營養比一比
你吃哪一種?

#大目釋迦
👉🏻釋迦小時候外型像荔枝 所以又名「番荔枝」
營養價值非常高 尤其維他命C含量最為豐富
熱量：99kcal
維他命C：99mg
維生素B群：0.51mg
葉酸：-（未測定）
膳食纖維：2.7g
礦物質鉀：390mg

#鳳梨釋迦
👉🏻 鳳梨釋迦的品種呀～跟鳳梨並沒有關係 而是有著獨特的人工授粉法、味道比起大目釋迦的甜多了微微的酸，就像鳳梨一樣有著酸酸甜甜的風味，才被稱作鳳梨釋迦。😉

熱量：99kcal
維他命C：27.3mg
維生素B群：18.38mg
葉酸：17.3μg
膳食纖維：1.7g
礦物質鉀：258mg

(以上為每100g可食部分之數值)

雖然釋迦甜了點 但非常營養
趕緊來看看它有什麼營養價值👩🏻‍⚕️❤️

✔️ #維生素C：
釋迦的維生素C非常豐富 比檸檬高出了2.9倍
可以幫助抗氧化、增加免疫力
也能幫助鐵質的吸收 以及保持好氣色

✔️ #礦物質鉀：
釋迦含有豐富的礦物質鉀 可以幫助調節血壓、降低心血管疾病
只是腎臟病患者要特別注意攝取量 以免攝取過多的鉀

✔️ #膳食纖維：
釋迦的口感吃起來很綿密 卻含有豐富的膳食纖維
幫助腸道順暢 解決便秘問題
如果要補充膳食纖維 釋迦也是個很不錯的選擇👍🏻

✔️ #維生素B群：
維生素B群可以維持皮膚黏膜健康、幫助組織修復
也能促進身體代謝力、維持良好情緒、保持好心情

✔️ #葉酸：
鳳梨釋迦中的葉酸豐富
是孕婦必要營養之一 建議孕媽咪可以適量攝取
幫助胎兒神經發展

⚠️釋迦份量怎麼掌握？ 吃得更健康！
很多人擔心的熱量糖分問題 以每100g的釋迦來說 碳水化合物大約是26g
我們常說的一份水果 碳水大約是15g 所以釋迦一次大約吃50g（差不多是1/3～1/4顆）
✅一般正常人 一天可以吃一顆
✅有糖尿病、控制糖分的人 選鳳梨釋迦 可以切塊冰冰箱分次吃
一次吃1/4顆 一天可以吃到半顆

釋迦好處多多 建議大家吃當季、吃新鮮
只要控制好「量」除了能吃到豐富營養價值 也能力挺辛苦的果農們❤️

你們知道鹿茸是什麼嗎？
知道鹿茸是鹿的哪裡嗎🦌？

👩🏻‍⚕️奉上 #鹿茸 #知多少
鹿茸不只是珍貴的中藥材 更富含許多營養❤️

🔍鹿茸是什麼？
✔️雄鹿的新角，因表面長滿柔軟的絨毛，所以有此稱
✔️台灣飼養的鹿種以台灣水鹿最多
✔️每年可採收1次 3-6月是採茸尖峰期

🔍怎麼購買“真鹿茸”？
可到「鄰近養鹿場」(可以跟可愛的小鹿互動喔)
或「鹿產品運銷合作社 」(由內政部及行政院農委會 共同輔導 )
即可買到最新鮮、品質最好的台灣鹿茸。

(star)食用鹿茸的好處多多，無論是傳統中醫或西方醫學研究都發現，鹿茸有著極高的營養價值，在人體全身保健各方面，都是相當優質的補品。

🔍那麼鹿茸的營養有哪些呢？
#胺基酸 ：幫助強健肌肉、保持精氣神！
#鈣質 ：強健骨骼、減少倦怠疲憊
#礦物質鎂 ：舒緩緊張壓力 、心情開朗
#蛋白聚糖：調整體質、提升保護力
除此之外 鹿茸還富含多種珍貴營養成分：
鹿茸精、膠質、軟骨素、膠原蛋白、生長因子以及與維生素⋯等

至於鹿茸到底該怎麼吃？有幾個烹調手法可以推薦給大家👩🏻‍🍳
#清燉法 ：建議可以將鹿茸切片 每片1~2兩
再用米酒或清水 和排骨、雞、鴨等一起燉煮
#浸酒法 ：鮮鹿茸切片 每次5~10兩
並與中藥材、米酒浸泡 也可以再加入少許高梁酒
#研末法 ：鮮鹿茸切片 每次 10~20兩
用烘焙法洪乾 再研成粉末服用

麵食控在哪裡？天冷來碗麵🍜沒想到一盤可以自己嗑光的炒麵⋯榮登熱量冠軍🏆⚠️必麵線跟肉羹還驚人
你們都吃什麼麵呢？

👩🏻‍⚕️奉上 #台灣麵食 #熱量圖鑑
麵控趕快看過來！
(以下為每一碗之數值)

#沙茶羊炒麵(一盤400g) 975kcal
#紅燒牛肉麵(一碗) 870kcal
#大滷麵(一碗762g) 850kcal
#花枝炒麵(一盤400g) 770kcal
#排骨酥麵(一碗650g) 750kcal
#肉羹麵(一碗600g) 710kcal
#涼麵(一盤) 650kcal
#麻醬麵(一碗350g) 640kcal
#鵝肉湯麵(一碗650g) 580kcal
#鍋燒意麵(一碗) 550kcal
#餛飩麵(一碗600g) 535kcal
#蛤仔麵(一碗400g) 435kcal
#蚵仔麵線(一碗412g) 415kcal
#榨菜肉絲麵(一碗600g) 400kcal
#台南意麵(一碗) 380kcal
#陽春麵(一碗600g) 360kcal
#麻油麵線(小碗) 285kcal

有沒有過一個經驗？當吃飯吃膩了 換成麵條 總感覺食慾又來了！
每次去麵店 我最愛一碗湯麵配小菜

因為一碗麵的澱粉量才約等於半碗飯唷～但麵體的製作方式不同 熱量還是有差
像是沙茶羊炒麵 除了加入沙茶烹調 還用滿滿的油的油麵，是熱量整體偏高的原因⚠️

至於喜歡牛肉麵的朋友 建議以清燉湯底為主 少選擇紅燒或是蕃茄口味
肉品也是關鍵之一 一般的牛腱肉或牛筋就很美味了
至於熱量高牛腩和牛雜偶爾淺嚐就好
麵條則以粗麵為優先 除了有飽足感 相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些

另外 湯沒喝光是好事 千萬不要覺得浪費😉有時候湯 反而可以幫忙過濾掉很多額外油脂。

而肉羹麵、蚵仔麵線等加了許多勾芡 當太白粉溶解於水澆淋於麵線中 也會讓血糖飆高、容易導致肥胖 是營養師心中的地雷食物之一😓
如果又加入了大家最愛的內臟類食物「大腸」 熱量直接再增加
加上大腸屬於內臟類、飽和脂肪較高 攝取過多可能會影響血脂⚠️

建議常用麵的做一餐的人 可以加顆蛋、加盤蔬菜 讓營養素更均衡👏🏻
才不會讓身體處於發炎狀態 降低了自己寶貴的免疫力⋯
有寶貴的物資之餘 也不要忽視了健康😉

天冷冷就是要呷甜甜呀！#各式甜湯 #熱量圖鑑 你最想喝哪一碗
滿足口腹之慾的同時 也要注意甜蜜的負擔👩🏻‍⚕️❤️

#綜合燒仙草 429 Kcal
#花生甜湯 427 Kcal
#綜合豆花 420 Kcal
#小湯圓紅豆湯 405 Kcal
#芝麻糊 403 Kcal
#紅豆湯 #綠豆湯 345 Kcal
#杏仁茶 315 Kcal
#薑汁甜豆花 無加料 300 Kcal
#芋頭椰汁西米露 262 Kcal
#楊枝甘露 254 Kcal
#燒仙草 無加料 150 Kcal
#冰糖銀耳紅棗 90 Kcal

（以上甜湯均以一碗約350ml估算）

有沒有發現蔬菜就是萬年不敗好夥伴❤️白木耳的熱量跟膳食纖維真的很討喜！（白木耳也是蔬菜類唷～

以上除熱量之外 精製糖也是必須特別注意
建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10% 最好降到5%
例如：假設每日攝取2000kcal為例
添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)
大約是25-50g糖量=控制在半糖的概念

另外 甜湯除了添加許多精緻糖 也可能會利用澱粉下去勾芡 製造出濃稠的口感

而像是芝麻糊、杏仁糊就是油脂含量比較高的甜湯。

也提醒大家 飲食上除了注意熱量
食物的組成部分也是重點 選擇少糖、高纖、學會拆解你吃下的食物種類 才能吃得更健康！

天冷來鍋小火鍋暖呼呼🍲身為愛吃鍋的營養師 百元小火鍋也是我的愛😋但不要看小小一鍋好像很無害 湯底跟內料也要慎選 才能吃得更健康唷！才不會暖在心裡 胖在身上啊⚠️

👩🏻‍⚕️奉上 #百元小火鍋 #營養停看聽
你最喜歡吃哪一鍋？

🔴紅燈區
這區不只是熱量 整體油脂量也偏高
#大腸臭臭鍋 總熱量：810kcal
湯熱量：300kcal
料熱量：510kcal
#沙茶魚頭鍋 總熱量：800kcal
湯熱量：300kcal
料熱量：500kcal
#麻辣鍋 總熱量：790kcal
湯熱量：255kcal
料熱量：535kcal

🟡黃燈區
感覺較健康 但易潛藏鈉含量及隱藏澱粉⚠️高血壓及糖尿病者要控制
#南瓜鍋 總熱量：700kcal
湯熱量：190kcal
料熱量：510kcal
#泡菜鍋 總熱量：545kcal
湯熱量：80kcal
料熱量：465kcal

🟢綠燈區
湯頭相對清淡 食材也較多原型 是較好的選擇。
#海鮮豆腐鍋 總熱量：580kcal
湯熱量：80kcal
料熱量：500kcal

（以上數值約為每一鍋之估值 每份食材及店家烹調方式不同 就有不同數值 僅供參考唷！）

再來有沒有發現麻辣鍋湯底熱量 是海鮮鍋湯底熱量的3倍以上⚠️
就算大家不會一直喝麻辣鍋的湯
但是食材泡在油油湯裡 同時也是吸收湯底熱量 再間接吃下肚😥

熱量之外 鈉含量也是陷阱之一
衛福部也建議 每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽🧂）
但基本上如果泡菜鍋喝完熱湯就可能容易超標了...

既然火鍋陷阱多 要如何健康補呢？建議：
1.湯底選擇普通清湯
清湯建議選擇蔬菜、昆布等
享用前可以將浮油刮除 減少油脂攝取。
2.必加蔬菜 才均衡：
很多火鍋都是以肉或火鍋料為主
建議小火鍋如果可以多加入蔬菜類、少一點火鍋料是更好的！增加膳食纖維的攝取

3.輕醬料 避開稠醬料：
少使用沙茶醬、豆瓣醬或豆腐乳調味
建議以蔥、蒜、辣椒、蘿蔔泥為主 加入少許醬油
當然享用最原味的口感也是最好的選擇喔

5.少吃加工製品：
以原型食材為主 避免像是蛋餃、魚餃、丸子、蟹肉棒、油豆腐等加工製品
可以以蔬菜、魚肉、雞肉、海鮮、豆腐等為主

6.白飯替換成高纖維的根莖類食物
根莖類食物的熱量約是白飯的一半
除此之外還能補充膳食纖維

簡單來說只要把握：多蔬食 少加工 湯不喝光 醬不多加
就能跟我一起擁抱最愛的小火鍋❤️

天冷就是要吃暖呼呼的☕️🍕 #美式賣場熱食 #熱量圖鑑
誰也喜歡買Costco熟食🙋🏻‍♀️你知道這些熱門熟食的熱量嗎？

#泰式風味雞腿堡 (362g) 832kcal
#牛肉捲 (343g) 832kcal
#總匯披薩單片 (320g) 748kcal
#雞肉捲 (342g) 684kcal
#海鮮披薩單片 (350g) 651kcal
#BBQ雞肉披薩單片 (336g) 642kcal
#蛤蜊濃湯 (450g) 545kcal
#豬肉熱狗 (140g) 448kcal
#熱拿鐵 (473ml) 191kcal
#熱美式 (473ml) 9.5kcal

雞腿堡熱量高不意外～主要是經過油炸後 再加上醬料及加工配料 熱量自然會攀升許多 建議盡量避免挑選或一起分食⚠️

另外很受歡迎的牛肉捲及披薩也名列前茅
牛肉捲的外皮充滿澱粉 加上使用許多餡料及醬料、份量也較大
披薩上也是塞滿了餡料 加上起司、醬料調味、餅皮厚 熱量自然不少

至於充滿勾芡的蛤蜊濃湯也建議偶一為之
因為濃湯中食材單一、油脂多 或建議多人分食再搭配蔬菜。

飲品部分建議可以用茶、鮮奶、豆漿等無糖飲料來代替罪惡的高含糖可樂、汽水
而無糖黑咖啡也是很不錯的選擇☕️
因為額外的添加物少 熱量也最低
適量、正確的喝還能幫助增加新陳代謝👏🏻

相信很多人喜歡逛美式賣場 不外乎就是大尺寸的特色
但也建議大家不要因為划算 而忽視了自己的健康喔👩🏻‍⚕️

覺得手搖飲好像很多糖 改喝超商罐裝飲？真的有比較好嗎？雖然很多人已會看營養標示了（營養師很欣慰🤣但要特別注意「含糖量」⚠️

👩🏻‍⚕️奉上 #罐裝飲料 #含糖量
原來一瓶看起來健康的柳橙汁還有手搖飲的7分糖！

#果汁汽水 (600ml)
含糖量：70.8g
約14顆方糖

#汽水 (600ml)
含糖量：67.8g
約14顆方糖

#沙士 (600ml)
含糖量：60.8g
約12顆方糖

#西打 (600ml)
含糖量：58.2g
約12顆方糖

#果菜汁 (580ml)
含糖量：48g
約10顆方糖

#檸檬紅茶 (535ml)
含糖量：46.6g
約9顆方糖

#可樂 (435ml)
含糖量：46.1g
約9顆方糖

#奶茶 (600ml)
含糖量：42g
約8顆方糖

#柳橙汁 (450ml)
含糖量：35.6g
約7顆方糖

🔍含糖量要如喝計算？
一顆方糖約=5g的糖=20kcal
以果汁汽水為例 70.8g大約就是14顆方糖量

而衛福部建議每日精緻糖攝取 不超過一天總熱量攝取10% 最好能降至5%
例如：
若每日攝取2000kcal為例
添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)
大約是25-50g糖量=控制在5課方糖的概念
但圖上隨便一瓶飲料都超過了⋯⚠️

建議：
✔️喜歡茶類的人 要小心很多含糖茶的精緻糖量也不低
✔️選奶茶類的人 要注意體脂肪問題 有可能會有看起來不胖 但體脂肪高的情況
✔️選果汁類的人 有時常常忽略營養標示 跟膳食纖維

有時候也不要被酸酸的飲品給欺騙了 為了減少酸度 反而可能會加入更多糖

✔️另外標榜健康的蔬果汁 雖然熱量不高 卻也有著約48g的含糖量 

所以建議水果能吃就不要喝果汁
可以吃到更多纖維跟營養 咀嚼也能增強飽足感

🔍如果真的喜歡喝飲料：
建議可以喝無糖茶、牛奶、優酪乳、豆漿等
像現在邁入冬天 也可以自己煮熱茶等養身熱茶來喝👍🏻

最後也提醒大家 下次購買飲料前不只要注意熱量
含糖量也是一大陷阱喔😉

明明沒吃很多 肚子卻漲的圓滾滾⋯「我不是胖～是脹氣！」搞得吃飯很尷尬（被誤會吃很飽🥲
營養師給你8招改善胃脹氣👩🏻‍⚕️跟大婦婆、大肚腩說掰掰👋🏻

🔍首先要先了解脹氣是什麼？
其實每個人消化道都會製造氣體
而排除氣體就是依靠打嗝和放屁
但如果氣體過多 可能就會引發腹脹甚至腹痛⚠️

🔍為什麼會產氣？常見原因
👉🏻原因一：來自吞入的空氣
👉🏻原因二：因大腸細菌分解未消化食物所產生的氣體

🔍怎麼改善呢？
1. #減少易產氣食物
如果你是容易脹氣的人
可以減少容易讓你脹氣的食物：黃豆類、洋蔥、馬鈴薯、糯米製品等
但畢竟這些天然食材都是很營養健康的 不要以偏概全 可以一種一種作嘗試及改善或少量無妨😃

2. #避免氣泡飲品
飲品中的氣泡會導致吞下更多空氣
建議如果脹氣了 可樂、啤酒🍻就少喝點吧！

3. #少吃高飽和脂肪食物
炸物、甜食 需更長時間消化
尤其高脂肪食物所需要的消化時間也比較長⋯
建議高飽脂肪攝取量要限制在每日攝入總熱量的10%之內唷！👩🏻‍⚕️

4. #吃富含消化酵素的水果
奇異果、木瓜、鳳梨中的酵素可幫助消化、調節消化功能。

5. #定時吃好菌
定時的幫助補充好菌、替消化道注入生力軍💪🏻鞏固體內菌叢生態
可以攝取無糖優酪乳或優格幫助調整。

6. #細嚼慢嚥 少說話
時常狼吞虎嚥 或是吃飯說話 容易吃進更多空氣⚠️建議放慢吃飯速度並少說話，且盡量一餐至少吃滿20分鐘以上。

7. #改善鼻過敏
鼻塞、過敏的人 常常會不自覺用嘴巴呼吸 導致吞進較多空氣
建議有此症狀的人 應先想辦法改善過敏或相關症狀。

8. #乳糖不耐者改喝發酵乳製品
乳糖不耐者吃進大量乳糖會容易脹氣、腹瀉、腹痛⋯建議可以改成喝優酪乳、吃優格等發酵乳製品，同時也能補充每日所需的鈣質及益生菌！

如果腹部常常脹脹的或是大量頻繁排氣、腹痛、腹脹而食慾不振⋯都有可能是脹氣的症狀⚠️

建議趕快把8招學口來 別再憋著「一肚子氣」！也提醒大家 長期沒改善的話一定要尋求專業醫師及營養師的幫助👩🏻‍⚕️釐清原因、對症下藥。

有沒有發現最近坐上馬桶，卻千呼萬喚「屎」不出來...

排便不順的你，一定覺得沉重不舒服吧...
腸道長時間有代謝廢物滯留，會讓壞菌大量孳生，導致面有菜色的窘境！
而且腸道是人體最大的免疫器官，若沒有顧好，還會降低換季保護力⚠️
所以必須用營養、聰明方法，鞏固重要的消化道健康！

為什麼天冷易便秘呢？這邊給大家解析原因，才能從根本改善！想要順暢也不是多吃菜就好～四大好順食物大公開！

先來看看天冷後有哪些 #易便秘警訊 ⚠️想改善要這樣做才對
1.天冷活動量減少👉🏻宜 多運動、多活動
很多人不知道，當身體減少活動機會，腸道的肌肉蠕動也會跟著變慢，進而導致便秘！日常增加「微運動」，像是以爬樓梯取代電梯、搭車提早一站下車改步行，都可以幫助消化道跟著動起來。

2.排汗量減少、喝水量降低👉🏻宜 持續多喝水，一天至少2000c.c.
天氣變冷會降低想喝水的慾望跟口渴的感覺，當糞便中含水量降低，就可能導致不規則的排便。

3.暖爐、電暖氣，加速體液散失👉🏻宜 降低使用暖爐時間
變冷讓你離不開暖爐、電暖氣嗎?!暖氣雖然舒服，但要注意使用時間並保持空氣流通，變得乾燥的環境下，容易加速體液散失、體內水分不足，導致排便更加困難，也可能造成心血管以及呼吸系統疾病。

4.天冷易增加食慾、吃重口味外食👉🏻宜 調整飲食、勿亂吃
天氣降溫會促使身體想吃下更多高熱量食物，許多人會選擇調味多、口味重的外食大飽口福，但這些食物都偏向精緻化、低纖維且油糖含量高，極易導致便秘。

除了不要誤踩天冷易造成便秘的地雷，更要養成吃 #好順食物 的習慣
✔️這些都要吃到才順暢
#好菌食物
想要有好的腸道菌叢環境，就要努力增加好菌，好菌就像是體內士兵，可以抑制壞菌、調節消化道機能，排便順暢身體防護力自然也會增加!!
建議將優酪乳當作每天早餐或晚餐飲品，並選擇內含不怕胃酸、膽酸考驗可以直達腸道的菌株，像是常見的A菌、B菌，天天一杯不僅能增加腸內益生菌、促進代謝循環，還能補充每日所需的乳品營養。

#好油脂
不要聞油色變，我們身體是需要好的油脂！
油可以幫助潤滑腸道，讓糞便更滑順
橄欖油、苦茶油、酪梨油、堅果油、魚油、藻油等都是很棒的選擇！

#天然纖維
膳食纖維不會被腸道消化、吸水後會膨脹，是優秀的糞便推手!! 建議一天最少要攝取3份蔬菜+2份水果，並搭配全穀、雜糧類食物，增加纖維攝取，幫助腸道順暢。

#白開水
秋冬經常忘記補水，腸道就像滑水道一樣，如果沒有水，便便就下不來⋯
提醒大家一天至少喝2000-2500cc的水
幫助腸道順暢外，也能增加代謝唷~小口小口喝，身體更好吸收!!

要注意⚠️就算每天都有便便，但硬得像羊便便，那也是便秘的一種⋯

除了改善生活習慣、攝取好順食物，生活中也有一些小妙招，解決便秘的困擾
1.每天按時上廁所：
常有人會憋便，導致便秘、排便困難等
建議找出適合自己排便的時間，久而久之就能按時上廁所囉！
2.改變如廁姿勢：
常常擠不出來的人，可以拿張小椅子踏腳，改變排便姿勢也有幫助。
3.上廁所時少玩手機：
在馬桶上坐越久，越有可能注意力不集中，反而增加便秘跟痔瘡的機率
4.少吃瀉藥或依賴性輔助品：
治標要治本，找出便秘原因才能有效改善，太過依賴輔助品，反而造成惡性循環

建議大家只要有便意就不要忍耐!
如果便秘問題真的太嚴重，仍需儘速就醫並會診營養師共同找出原因

自助餐怎麼夾？來看營養師的不怕胖餐盤👩🏻‍⚕️❤️有人也常吃自助餐嗎？
夾對份量 就是外食族維持營養均衡的好地方💪🏻

👩🏻‍⚕️奉上 #自助餐夾餐攻略 怎麼夾出均衡、夾出健康、夾得有愛又不怕胖❤️

1. #澱粉
澱粉也就是我們常常說的 #全穀雜糧類
👉🏻建議以高纖為優先選擇、份量跟蔬菜一樣多（也就是 蔬菜吃多少飯就吃多少😉

2. #注意像蔬菜的澱粉
很多看起來像蔬菜 其實他們都是澱粉⚠️（在臨床上很容易被誤會）
像芋頭、馬鈴薯、地瓜、玉米、南瓜、菱角等都是澱粉唷！如果有吃到它們 記得要減少飯的攝取 懂得互相替換～

3. #蛋白質 就是豆魚蛋肉類
👉🏻建議以原型為主 少加工品
每餐份量為1掌心，肉、魚類、豆製品、蛋都是很好的蛋白質來源👍🏻

4. #蔬菜
建議各色都吃 並至少選擇2種顏色
（每日份量為最少要1碗半，平常蔬菜吃的比較少的人真的要趁夾菜時多吃一點）
另外像是藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜⋯等也都屬於蔬菜類喔！

除了上述四大重點 也可以記得補充👉🏻
#油脂與堅果種子類 每餐1茶匙(約大拇指第1指節大小)
#乳品類 每天早晚1杯奶 或是補充優格、優酪乳、起司
#水果類 每餐1拳頭 或切一切放到碗裡8分滿碗的量。

吃的順序也很重要
👉🏻先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉
👉🏻飯後可以再來份水果補充膳食纖維、維生素C

像我到自助餐店最喜歡來份滷雞腿便當、將白飯改為全穀飯＋2格不同顏色的蔬菜
有時也會來杯無糖茶或水果做搭配
這樣吃真的小資、健康又美味😋
重點是可以吃到很多菜

看到樺達奶茶的數值 突然有種久違的親切😆（都不高欸！）但是～都不能調整甜度 突然高冷感又來了😂喜歡在秋冬來杯奶茶療癒自己嗎？
你們都點什麼呢？

👩🏻‍⚕️奉上 #樺達奶茶 #熱量圖鑑
(圖片為一杯600ml的數值)

#手搖茶系列
烏梅紅茶(8分糖)
・紅茶 熱量255.44kcal/含糖63.86g
・烏梅 熱量91.8kcal/含糖19.8g
紅茶(正常甜)
熱量255.44kcal/含糖63.86g
檸檬紅茶(7分糖)
熱量243.4kcal/含糖60.8g
早茶(5分糖)
熱量170.3kcal/含糖42.6g
紅龍茶(3分糖)
熱量106.4kcal/含糖26.6g
午茶(3分糖)
熱量106.4kcal/含糖26.6g
烏梅普洱(無糖)
熱量91.8kcal/含糖19.8g
烏梅綠茶(3分糖)
・綠茶 熱量88.9/含糖22.22g
・烏梅 熱量91.8kcal/含糖19.8g
梅子綠茶(3分糖)
・綠茶 熱量88.9kcal/含糖22.22g
・話梅 熱量21.2kcal/含糖0.7g
樺達綠茶(3分糖)
熱量88.9kcal/含糖22.22g
樺達烏龍(無糖)
熱量0kcal/含糖0g
晚茶-普洱茶(無糖)
熱量0kcal/含糖0g

#奶茶系列
樺達奶茶(8分糖)
熱量170.3kcal/含糖42.6g
美容奶茶(5分糖)
熱量127.7kcal/含糖31.9g
益壽奶茶(3分糖)
熱量106.4kcal/含糖26.6g
紅龍奶茶(3分糖)
熱量106.4kcal/含糖26.6g
綠奶茶(3分糖)
熱量80.88kcal/含糖20.22g
普洱奶茶(無糖)
熱量69.2kcal/含糖4.7g

樺達奶茶比較特別的是 糖度都是固定的 有沒有發現 就算是無糖的烏梅普洱還是有糖量
估計應該是烏梅調料本身的糖
有在控糖的人可以多多注意‼️

🔍衛福部建議每日精緻糖攝取 不超過一天總熱量攝取10% 最好能降至5%
例如：
若每日攝取2000kcal為例
添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)
大約是25-50g糖量=控制在半糖的概念

其實偶一為之的放縱是可以接受的😉但重視飲食健康的人 或是天天一杯手搖飲的人 就可以多多參考囉！

你愛吃起司嗎？今天是起司控的回合🧀️👩🏻‍⚕️奉上 #5種起司 #營養比一比 你愛吃哪一種？

#馬斯卡彭起司
是做提拉米蘇的重要材料 常用於甜點或做抹醬 脂肪含量超高！
脂肪含量：91.5%
熱量：403kcal

#奶油起司
可直接食用或塗在食物上 稀奶油製成的軟質起司 質地鬆軟
脂肪含量：89.4%
熱量：342kcal

#半硬質起司
就是卡通裡跟老鼠常吃的那種！ 因產氣菌讓結構帶有孔洞的艾曼塔起司
脂肪含量：70%
熱量：386kcal

#極硬質起司
常被用來製作起司粉 灑在義大利麵或燉飯上面 例如:帕瑪森起司
脂肪含量：60.5%
熱量：431kcal

#軟質起司
披薩裡牽絲的莫札瑞拉起司 柔軟有彈性
脂肪含量：54.6%
熱量：280kcal
（以下為每100g之數值）

比較看看 有沒有發現起司的脂肪含量非常可觀！
以熱量最低的軟質起司為例 脂肪含量也有54.6%！
等於說一半以上都是脂肪⚠️
建議愛吃起司的大家還是要適可而止啊

但起司的營養還是很不錯的👍🏻
每天吃大約兩片（45g）的起司可以補充到240mg的鈣含量=一份乳製品
🔍成人每日鈣質攝取量為1000mg，每日攝取1.5-2份乳製品
🔍一份乳製品可提供約240mg的鈣質

其實大多數朋友每日的乳品攝取量非常不足⚠️
除了牛奶之外也很推薦從乾酪、起司等補充🧀️✨
唯獨要特別注意「鈉含量」
也要多注意⚠️選擇天然起司、少人工添加物、色素香料（看後面的營養標示會最清楚）

另外我們常聽到有起司、乳酪、乾酪 但它們之間有什麼不一樣？是同一種東西嗎？
👉🏻以台灣法規的名詞定義中，「起司&乾酪」=「 Cheese」就是我們日常生活食用的起司。
但是！
法規裡的「乳酪」則用來代表這些乳品經油脂加工製成的半固態狀奶油 是稱「Butter」（所以下次看到貼中文標寫乳酪的產品 要特別注意 他的油脂含量高就不是屬於乳品類的起司唷！

有沒有覺得 一種食物的風情萬種 真令人趣味橫生❤️你最愛吃哪一種？也可以留言跟我分享

誰家也喜歡煮一鍋玉米 暖呼呼的嗑著吃好涮嘴～但！玉米是澱粉不是蔬菜啊！要記得跟飯做替換減量 以免主食吃太多而發胖。
先猜猜哪種顏色最低卡？👩🏻‍⚕️

以下奉上每100g的各種玉米數值：

1.🌽#白玉米 又稱 #水果玉米 66kcal
碳水11.4g/蛋白質3.4g/脂肪0.6g/
膳食纖維3.7g/β-胡蘿蔔素10ug/維生素c11mg
✔️米粒象牙白，皮薄豐潤，口感黏甜適中，風味獨特💯

2.🌽#雙色水果玉米 105 kcal
✔️外葉是淡綠色，裡頭有黃白雙色的品種
✔️甜度較甜玉米高，但澱粉含量較低，有豐富的維生素E及纖維素，可抗衰老、助消化
✔️適合製作沙拉，也可以蒸煮，約五分鐘即可

3.🌽#甜玉米 107 kcal β-胡蘿蔔素含量最豐富！
✔️淺綠外葉黃色穗粒，顆粒小而圓潤、皮薄軟嫩、香甜可口
✔️含胡蘿蔔素、玉米黃素，增強保護力首選～
✔️最常煮成湯品，大人小孩的最愛❤️

4.🌽#紫玉米 168 kcal
✔️玉米粒呈現深紫色 有豐富花青素 幫助抗氧化

5.🌽#糯玉米 172 kcal
✔️玉米粒可能混有紫皮與黃皮，嚼勁Q彈

有沒有發現 白玉米熱量最低！因為醣分較少、抗性澱粉較多（熱量更低） 
但儘管如此1～1.5根左右的玉米 就相當於一碗飯囉！
有吃玉米的話 就要減少吃飯或其他澱粉的量唷！

冷空氣來襲！這變天速度比女生大姨媽來的變臉速度還快❄️⚠️
就是要來鍋熱呼呼的進補火鍋！
薑母鴨、羊肉爐、麻油雞、還是藉機大嗑麻辣鍋、酸菜白肉鍋⋯
先別管熱量了！小心鈉含量可能比熱量還驚人！

👩🏻‍⚕️奉上 #立冬進補 你吃哪一鍋？

#薑母鴨 900kcal/鈉含量2700mg
#羊肉爐 700kcal/鈉含量2400mg
#麻油雞 1000kcal/鈉含量1320mg
#酸菜白肉 500kcal/鈉含量3600mg
#麻辣鍋 850kcal/鈉含量3200mg

以上數值約為喝完兩大碗湯（650ml)之估值 每份食材烹調方式不同 就有機會逆轉唷！

有沒有發現熱量最低的酸菜白肉鍋 鈉含量竟是最高的⚠️
畢竟酸白菜是經過鹽巴下去醃製的⋯

衛福部也建議 每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽🧂）
但基本上你喝兩碗熱湯就會超標了😅
既然火鍋陷阱多 要如何健康補呢？
建議👩🏻‍⚕️👉🏻
1.少油烹調 半水酒
麻油雞和薑母鴨絕對是冬天不可缺少的
但因為皆加了酒做烹調 如果是有高血壓、尿酸過高的朋友 務必小心攝取
✔️減少酒及麻油的用量 使用半水酒烹調
✔️享用前記得將浮油刮除 減少油脂攝取

2.必加蔬菜 才均衡
一般薑母鴨或麻油雞等 都是以肉為主
✔️建議加入蔬菜類下去熬煮 以增加膳食纖維的攝取

3.輕醬料 避開稠醬料
✔️少使用豆瓣醬或豆腐乳調味
建議以蔥、蒜、辣椒、蘿蔔泥為主 加入少許醬油
當然享用最原味的口感也是最好的選擇喔😉

4.少吃加工製品
以原型食材為主 避免像是蛋餃、魚餃、丸子、蟹肉棒、油豆腐等加工製品
✔️可以以蔬菜、魚肉、雞肉、海鮮、豆腐等為主

5.量身打造 聰明補
吃飯皇帝大 但了解食材適不適合自己也很重要
✔️一般人建議以青菜為主 以肉為輔 多吃原型食材
也可以多增加菇類、藻類的攝取 維持營養均衡
✔️ #高血壓 患者建議減少烹調使用的酒量及醬料 以免血壓過高
✔️#糖尿病 者建議以少油、高纖食材為主
而像是南瓜、芋頭、玉米、山藥等主食類食物則要注意攝取量 以免血糖過高
✔️湯及肉類蛋白質中的鉀含量偏高 #腎臟病友 須多注意
✔️建議 #痛風患者 減少喝湯 因為酒精不利於體內普林代謝
也須注意肉的份量並多喝水

老實說...我也很喜歡鈉含量超高的酸菜白肉鍋😂
但我不沾醬、湯也不會喝多、甚至酸菜也不怎麼吃
就是單純喜歡那種熱湯波波滾的氛圍😋

簡單來說 只要把握幾個原則：
多蔬食、少加工、湯不喝光、醬不多加
吃鍋進補 也可以吃得很健康❤️
天冷了 大家也記得多加件外套 掌握洋蔥式穿搭😉