吃貨營養師高敏敏

有想過⋯食物在胃裡多久才消化嗎？這個週末打算吃掉多少食物造成胃的負擔呢🫣
今天要跟大家說一個詞 叫做「胃排空」
其實吃對食物讓胃排空時間變長＝飽足感就會越久唷！（也就不會嘴饞想吃有的沒的了😉

所以才會聽到有些醫師或營養師 利用「胃排空時間」來減重

🔍首先營養師先給大家科普一下 什麼是 #胃排空
👉🏻就是食物停留在胃裡消化的時間（可以想像＝飽足感持續的時間）

至於每種食物的排空速度都不一樣 基本上脂肪越多 排空速度也會越慢
但食物的組成越豐富多樣化 也會延長這個消化的時間！

所以說正在減重的朋友 可以多利用胃排空的時間 來讓自己減重效果更好👏🏻

當然 除了減重者之外
常消化不良的人或容易覺得餓、甚至有腸胃疾病者 也可以了解不同食物的消化時間 才能吃出健康好心情！

👩🏻‍⚕️再來奉上 #各種食物 #胃排空時間表
算算看 你吃完這些食物大概要多久才能消化？

#液體 10-60分
液體種類很多 像是水、飲品、湯品
水約10-20分鐘消化完畢
飲品約20-40分鐘
湯約40-60 分鐘

#水果類 20-40分
#蔬菜類 30-60分

#乳製品 90-300分
乳製品有分牛奶、起司等
低脂牛奶約為90分
全脂牛奶、軟起司為120分鐘
而全脂硬起司則為300分鐘

#堅果類 120-180分
#魚類 30-60分
#雞肉 90-120分
#牛肉 、 #羊肉 180分
#豬肉 270分
#義大利麵 240分
#三明治 270分
#便當 350分鐘

有沒有發現便當的排空時間比單一食物種類還要長
所以正在減重的朋友 可以選擇健康的多樣化便當來作為正餐👍🏻

除了消化慢之外 也比較有飽足感 同時也能攝取到比較豐富的蛋白質、膳食纖維等營養

另外 很多減重者都常常聞油色變 其實人體是需要油才能運作的
適時在食物中加入油脂 更可以讓身體產生飽足感
也減少了吃完正餐還想吃零食的想法 進而更容易達到減重目的

如果真的擔心攝取太多油脂肪 可以以好油為主 像是植物油、堅果、酪梨、鮭魚等食物

但是相同的 
太油膩的食物反而會導致消化不良
建議胃脹氣、胃功能不好的朋友 可以選擇排空速度快的原型食材 像是蔬菜、水果、魚肉等

另外進食順序也很重要 
建議先吃菜再吃肉、再吃澱粉類
因為蔬果豐富的膳食纖維跟植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃

總之希望大家享用美食之餘 也可以把握胃排空的訣竅
這樣不只能有效控制體重 也能讓身體更健康喔❤️

慵懶的週末 跟貓咪一起擼貓吸貓 就很幸福🥰自從養了豹豹 就有人問營養師 雖然很愛貓但常因為貓過敏 該怎麼辦？

研究了一下發現 會對貓過敏的過敏原大多是貓咪自體分泌的醣蛋白
👉🏻貓身上的皮脂腺分泌的〔Fel d 1〕👉🏻及唾液中的〔Fel d 4〕
這兩種醣蛋白

👉🏻Fel d 1會藉由貓皮屑 附著在貓毛、衣物、周遭
👉🏻Fel d 4則是藉著貓的唾液 當貓舔過的地方就會引發人過敏反應 像是打噴嚏、流鼻水、皮膚敏感等

所以有沒有發現 如果你是會對貓過敏的人
就算將貓毛剃掉甚至養無毛貓 其實都沒辦法真正解決過敏問題😅

但愛貓人士們也不要因此失望
👩🏻‍⚕️奉上 #貓過敏 #4招逆轉＋飲食提案
想改善貓過敏 這樣試試吧～
1. #確認過敏原 
是對真的對貓毛過敏還是 其實是對貓身上的灰塵、塵蟎過敏

2. #勤打掃環境
貓跟人常接觸的毯子 棉被 衣服都洗乾淨
減少過敏原殘留量

3. #定期清潔貓咪
幫貓洗澡或濕紙巾擦拭
減少貓皮屑、毛髮、口水等過敏原

4. #強壯自己的免疫力
好的飲食是根本＋運動＋好作息 改善過敏情況

那到底該怎麼吃 才能讓過敏人好轉呢？
給大家 3多吃＋3不碰
因為飲食絕對是很重要的一環！不良的飲食習慣也是造成膚質不穩定的隱形殺手⚠️

再加上敏感肌主要是指因受外界刺激 讓皮膚處於暫時受損狀態 並不是一種膚質常態

換句話說 只要減少刺激加上對的飲食習慣 可以慢慢穩定下來的 建議：

#過敏人不碰 
❌加工食品
添加物過多 身體易發炎
❌不新鮮海產 或易過敏食物
不新鮮的食物 細菌會分解並產生組織胺使皮膚敏感及過敏
❌過量咖啡因及甜食
身體易脫水、讓細胞保水力下降 肌膚更乾燥敏感搔癢⚠️

#過敏人多吃 
✔️好油 抗發炎
減少促發炎因子來做亂
✔️各色高纖食材
植化素抗氧化 高纖食物排除體內毒素，天天吃各種顏色的天然食材就對了！
✔️補充水分
多喝水搭配高含水食材 提高細胞活力 像是黃瓜🥒、蘿蔔

其實這六招並不只限於對貓過敏的朋友
只要你是容易過敏的人 都可以多多參考👏🏻

尤其現在天氣不穩定 敏感的皮膚狀況可能更嚴重、若是過敏者又更加難熬😷
所以趕緊試試從食物營養素攝取做改變

當然～吃好、睡好、放鬆心情也很重要❤️
疲勞跟壓力都會讓免疫力變差 讓肌膚情形惡化 臉就容易看起來花花的...

最後也提醒大家
想養貓的朋友在飼養前務必三思而後行
養了就要當一個盡責的主人
更愛他們的表現喔🐱

誰也是換季敏感雷達⚠️天氣一變化就皮膚癢癢、哈啾、鼻塞各種🤧
有時太嚴重 真的會影響生活...

👩🏻‍⚕️營養師奉上 #抗過敏營養素
其實想要減少過敏情形 這樣吃！

#蘋果🍎
蘋果多酚可以改善換季過敏
建議每天吃一顆蘋果（一顆通常就有200-500mg的蘋果多酚含量喔！

#綠葉菜🥬
綠葉菜含有豐富 #葉綠素 建議每天吃一碗半的蔬菜（海藻類植物也很棒）不只能改善過敏症狀 也能補充每日膳食纖維所需。

#番茄🍅
番茄中含有豐富類胡蘿蔔素 像是番茄紅素、β胡蘿蔔素等
還有多酚 如類黃酮、酚酸
都可以幫助抗過敏 提升生活品質

#維他命C
維他命C能強化人體黏膜細胞 增加自身免疫力、減少過敏原入侵
建議可以多吃芭樂、奇異果、柑橘類等水果來補充

#維他命D
改善過敏
建議可以多出門走走曬太陽☀️
但若沒有陽光的日子 不妨就多吃魚、牛奶、蛋黃、菇類等食物吧！

#維他命E
可以攝取各種堅果種子食物🌰
幫助抗發炎、降低過敏情形

#益生菌
雖然益生菌沒辦法完全根治鼻過敏 但能做到改善症狀 其實也是不錯的營養素
建議可以補充優酪乳、優格🥛
至於營養補充品可視個人需求👍🏻

#MSM有機硫化物
MSM有機硫化物能緩解季節性過敏
而大蒜、洋蔥、蘆筍、甘藍、蛋白質類中就含有此營養素

#槲皮素
槲皮素是一種來自植物的多酚類成分
也是天然抗組織胺 能有效的抗過敏
建議從莓果、秋葵、青蔥、洋蔥中攝取

#共軛亞麻油酸(CLA)
攝取適當的共軛亞麻油酸 除了能降低過敏症狀 也可以減少抗過敏藥物的攝取（最重要的還是遵循醫囑 飲食當輔助）
建議從紅花籽油、葵花油、羊肉、牛肉、乳製品等食物中補充喔！

其實要確實做到抗過敏 
最大的重點還是以天然食物為主 
並持續吃1~3個月調整體質
雖說我們不能改變基因跟大環境 
但飲食是輔助控制過敏的大根本

另外 除了多攝取抗過敏營養素 也可以少吃會讓身體發炎的食物 像是：
❌加工食品：添加物過多 身體易發炎
❌不新鮮海產 或易過敏食物：不新鮮的食物 細菌會分解並產生組織胺使皮膚敏感及過敏
❌過量咖啡因及甜食：身體易脫水、讓細胞保水力下降 肌膚更乾燥敏感搔癢⚠️

當然～吃好、睡好、放鬆心情也很重要❤️
疲勞跟壓力都會讓免疫力變差 讓過敏情形惡化
也可以勤打掃環境 尤其常接觸的毯子、棉被、衣服更要洗乾淨 減少過敏原殘留量

現在天氣不穩 過敏的狀況可能更嚴重、若是過敏者又更加難熬
所以趕緊試試從食物營養素攝取做改變 別再讓過敏困擾你啦😷

本篇採訪來自 ELLE TW Michell Yang
女藝人的婚前瘦身菜單 甩掉最後3kg、體脂狂降5% 恭喜陳艾琳 浪漫婚禮👰🏻‍♀️婚紗下身材超好、最美新娘是妳😍

但其實她透露辦婚禮前兩個月 
除了變胖體脂也升高
究竟甩掉最後3kg 體脂狂降5%的秘密是什麼㊙️？

👩🏻‍⚕️奉上 #陳艾琳 #婚前瘦身 菜單
趕緊跟營養師一起來看看！

⛅️早餐：早餐陳艾琳會以無糖豆漿燕麥或黑咖啡☕️
再搭配地瓜或香蕉或無糖優格🍠🍌
出門前還會喝一包滴雞精或鱸魚精 補充體力及營養💪🏻

☀️午餐：最常吃subway的香烤雞肉堡 加上橄欖油和酪梨🥑
有時選擇吃凱薩雞肉沙拉不加醬汁🥗
看情況會加一些烤魚或蝦子
還有水煮無重口味的健康餐盒 同時將花椰菜米、菇菇米、藜麥等食物取代精製白米

🍴餐跟餐之間的點心：如果餓了或嘴饞 陳艾琳會選擇吃各式水果優格 或是現榨無糖果汁、無調味堅果、穀物棒等低卡零食🌰

🌙晚餐：晚餐常吃水煮牛肉蔬菜湯、火鍋、生魚片
其實火鍋是個很不錯的選擇 因為可以選擇自己想吃食物 但記得要以原型態為主😉

除了瘦身菜單 陳艾琳更是遵守瘦身3原則
雖說是簡單的3原則 對現代人來說是有點小挑戰呢💪🏻

1.飲食控管 （戒酒
除了飲食要均衡 飲食控管更是瘦身關鍵之一
不吃精緻澱粉外 也建議不飲酒🍷❌
畢竟喝酒=喝油！真的不是開玩笑的 而且酒精濃度越高、熱量也越高！
建議以水為主 而且多喝水可以避免飢餓感
如果覺得喝水很乏味 也可以改為無糖茶🍵

2.選擇原型食物
雖然陳艾琳不特別節食 
但擇食上一定會選擇原型食物
畢竟加工食物不只熱量高、含鈉量高、油脂也偏高
都是造成肥胖老化及不健康的兇手⚠️

除此之外 澱粉也以未精製澱粉為主
而且看得到食材原型 也是營養師常常宣導的飲食重點😉
像是地瓜、芋頭、南瓜、糙米、玉米等都是不錯的選擇

3.一週運動2-3次
想要有效瘦身 最好的方式就是飲食搭配運動 你會發現更加有感
建議一週運動2-3次
更可以融合有氧和重訓 維持體能的彈性與平衡🏃🏻‍♀️
用運動訓練身體不同部位 維持完美體態 並幫助身體延展、拉伸肌肉。

最後提醒大家
找出適合自己的飲食法 
並養成健康好習慣

越接近年末 堆積在身上的也要想辦法趕緊剷除😉
希望每個人都可以長久保持優雅健康 找到自己的修養之道❤️

營養師的冷泡茶攻略 不同的茶葉不同的浸泡時間👩🏻‍⚕️❤️ 有誰也跟我一樣愛喝茶？茶的好處你知多少呢？

發現大家都很喜歡窺探營養師杯裡的秘密 ㊙️

不得不說我的生活真的離不開茶飲（不要覺得有點老派😅喝茶健康好處多呀！

👩🏻‍⚕️奉上 #營養師的冷泡茶攻略
不私藏 分享泡冷泡茶的秘訣

其實每種茶 適合泡的時間都不一樣 建議：
🍵紅茶 泡10hr
🍵紅烏龍 泡10hr
🍵高山烏龍 泡8hr
🍵鐵觀音 泡6hr
🍵凍頂烏龍 泡6hr
🍵文山包種 泡6hr
🍵綠茶 泡4hr

泡時間之外 其實還有很多泡茶細節可以注意 像是
1.茶水比例1:50
2.4°C水冷泡
3.水選ph值6-6.5
4.水硬度選低於120mg/L

身為愛茶的營養師 
除了覺得好喝之外 
重點是茶無糖 幾乎無熱量
泡一壺涼涼的喝 療癒、營養又健康
如果你也超愛喝冷泡茶 更不能錯過 #茶的好處
以下這些好處你都知道嗎？

✔️ #茶胺酸：放松緊繃情緒
適度的飲用可以提升睡眠品質 但建議不要喝過量 或是在睡前喝 以免增加失眠情形喔！
✔️ #茶色素：紅茶、烏龍茶等兒茶素會慢慢轉變成茶色素 能助抗發炎、抗癌、護肝等作用
✔️提高專注力：茶胺酸、 #兒茶素、 #咖啡因 皆能提升注意力和工作效率
✔️ #茶鹼：促進脂肪燃燒、抗肥胖
也具有抗氧化作用 還有利尿、消水腫、降血壓、降血糖等優點
✔️ #EGCG：對減重有幫助
✔️兒茶素：抗氧化之外 也能幫助調節血脂肪、抑制膽固醇及糖類吸收、減緩血糖上升速度

但也提醒大家 這邊指的是茶本人
不是高含糖的茶製品 
雖然含糖飲料偶一為之療癒一下可以
但平時還是以無糖茶為主 或是與親朋好友共享
才不會讓身體橫向發展囉！

如果你也有興趣跟我一樣的喝茶方式 真的不能錯過這篇！
趕緊為自己的生活添加一點健康與質感吧😉

營養師的“補鈣食譜 ”一天三餐這樣吃 好骨氣！
你知道 你真的 #缺鈣 了嗎！？
🔍國健署的大調查發現 在台灣有高達「99.8%」的成人 每日乳品建議攝取量沒有達標到1.5杯！
而9成以上成人 鈣攝取不足（OMG...⚠

當缺鈣時 身體也會給你警訊
像是容易疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、無法入睡甚至鬱卒
如果有這些情況 就表示你有可能缺鈣了⋯😖
身體給你的警告！請重視！

這時有人就問營養師 那要怎麼做才能補鈣？
其實除了牛奶 也有很多食物充滿鈣喔👏🏻

👩🏻‍⚕️奉上 #營養師的補鈣食譜
一天三餐這樣吃 一定讓你好骨氣！

☀早餐：紫菜手捲（糙米飯＋蝦米＋吻仔魚）＋高鈣成長牛乳or紫薯藜麥牛乳
🍠點心：香蕉＋堅果＋高鈣成長牛乳or紫薯藜麥牛乳
🍚午晚餐：五穀飯＋豆乾小魚乾＋炒海帶＋蛤蜊排骨高湯

當然 每天早晚一杯乳品 更能迅速補鈣到位😉
如果覺得一直單喝牛奶太無聊
不妨改成 #克寧 這兩瓶👉🏻

#高鈣成長牛乳
熱量 129kcal
蛋白質 6.5g
維生素D 2.4µg
葉黃素1.2mg
鈣 376mg
✅鮮奶的2倍鈣 一瓶含鈣量376mg 補鈣補更高!
✅相當1顆雞蛋蛋白質含量 6.5g
✅含維生素D 2.4微克幫助鈣質更好吸收
✅含葉黃素1.2mg 幫助視野更寬廣
✅無添加色素、香料、防腐劑

#紫薯藜麥牛乳
熱量：68.2kcal
蛋白質：4.4g
膳食纖維：1.5g
鈣：137mg
✅0色素0香料0蔗糖
✅膳食纖維約等於一根香蕉 助順暢
✅超級食物三色藜麥 助消化
✅在地紫甘藷 適合全家大小

克寧 喝的超級食物
現在有雙11全年最優惠✨
買一箱高鈣成長牛乳＋一箱紫薯藜麥牛乳＋一手美祿減糖配方保久乳
只要 $699
換算一瓶只要$12.9元！

🛒趁現在買起來
https://myppt.cc/OC2IX

補充乳製品之外 平時也可以多注意骨流失地雷食物
⚠像是飲酒過量會使骨質密度降低
⚠或是愛喝碳酸飲料 會導致磷濃度升高 易使骨鈣釋出
⚠也建議減少重鹹、重口味食物 高鈉也會增加鈣質流失
⚠還有喜歡喝咖啡的朋友 過多咖啡因會增加鈣質流失

飲食之外 
也可以曬太陽補充維生素D
因為維生素D作用之一就是促進鈣吸收☀

還有維持運動習慣 以免久坐不動容易讓肌肉與韌帶退化💪🏻
再加上骨頭在生長的時候 會根據骨頭承受的重量來決定要長得多堅固
而運動才能讓吃到身體裡的鈣質 轉化成骨質🦴

總之 鈣是我們人體不可缺少的礦物質之一
除了維持骨骼健康 也可以穩定血壓、調解分泌、傳遞正確神經訊息⋯

營養師也貼心提醒：
👍🏻少量多次吃 吸收才會好
👍🏻每日1000mg鈣質 分散在各餐 一次吃高劑量的鈣 吸收率反而會降低

阻擋內憂外患一樣重要！
一起補鈣大作戰吧！

微波不會致癌～比起微波爐輻射更要當心易爆炸食物！
爸媽常說：少吃微波食物、用微波爐加熱時 也要離微波爐遠一點～以免輻射造成身體致癌💀‼️

👉🏻其實微波爐的輻射量非常低！
純粹就是在釋放熱能 因此不會殘留在食物當中
要當心的反而是微波食品當中的鈉含量跟營養素易流失的問題 
換句話說 使用微波爐的次數、是否離微波爐很近
其實都 #不會對人體造成傷害

但微波爐一定安全嗎？
👩🏻‍⚕️奉上 #長期依賴微波爐4大風險
雖然說微波不會致癌！
但比起微波爐輻射 更要當心這些風險

⚠️重複加熱 使營養流失：
重複加熱除了會滋生細菌 還會造成營養流失
建議加熱以一次為限

⚠️隔夜菜易變質：
吃過的食物請勿放置隔夜 以免口水造成食物污染
建議如果要保存成便當 在吃之前就先盛好再做享用

⚠️微波時間過長
大家應該都聽過 食物復熱時一定要完全加熱
但為什麼不能加熱至可以食用的溫度即可呢？
其實就是是因為 加熱可以達到殺菌的效果
將食品加熱超過70°C 較能有效殺菌
但過長的微波時間會使食物變成硬塊
過短又會使食物無法熟透
建議多加注意微波時間

⚠️保鮮膜、塑膠
微波前建議將各種塑料做拆除
如保鮮膜、塑膠等 以免誤食塑化劑
不過比較特殊的是便利商店的塑膠包裝 通常都是無安全疑慮的 可以直接微波

除了4風險之外也要提醒大家 
有4種物品千萬不要微波 當心會爆炸💥

❌密封食物：
如未拆封的食物 或是保鮮膜等

❌金屬容器：
如鐵便當盒 或是金屬容器、餐具

❌有皮食物：
如葡萄等有皮水果 不要放進微波爐

❌有殼食物：
例如有帶殼的雞蛋或一整顆煮好的蛋 

其實最安全的方式就是「適量準備每一餐」😉
建議煮婦們要 #吃多少煮多少 最安心安全

天氣接下來會越來越冷
用微波爐加熱的機會也會增加 就多多注意囉❤️

已驗證

到底吃芭樂籽會不會便秘？為什麼長輩總說「芭辣籽某呷」🥹

👩🏻‍⚕️奉上 #芭樂迷思破解
👉🏻先說結論 芭樂籽本身不會引起便秘！
通常會便秘可能是因為有了纖維卻缺乏水分或油脂⚠️多喝水可能就順暢囉😉！

但還是建議3種人 吃芭樂籽要多注意攝取量：
⚠️不習慣高纖飲食者（有些人腸胃會不舒服 要循序漸進方式）
⚠️腸胃消化不佳者（例如小小孩或腸胃炎）
⚠️剛動腸胃手術者就要特別注意把籽挖掉甚至先不吃

芭樂籽除了不會便秘 
芭樂營養真的超豐富 小小一顆就含有滿滿營養 又稱水果界的C王呀！
✔️維他命C：又稱抗壞血酸 是人體每日不可或缺的水溶性維生素之一
但人體無法自行合成 必須由食物中攝取 這時芭樂就是很好的選擇！
另外 維生素C可以幫助縮短感冒病程、加快傷口癒合 提升免疫力👍🏻

✔️低GI：芭樂屬於低GI的水果 是現代人的營養小夥伴😉
食用後血糖上升較平穩 建議糖尿病友適量享用👍🏻

✔️高纖維：高飽足感 豐富的纖維還能抑制胃口 也能幫助腸胃順暢

✔️芭樂的維生素B群含量豐富 例如：
👉🏻維生素B1
維持神經正常 避免憂鬱、焦慮 幫助提升活力
也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞 並有助於控制體重
👉🏻維生素B2
幫助延緩老化、協助代謝鐵質
也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解 對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要 能改善痘痘、破嘴等肌膚問題
👉🏻維生素B3
主要作用就是提供細胞正常運作的能量
是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料

✔️骨骼健康：維生素C可以幫助鐵、鈣的吸收 避免硝酸銨、致癌物的形成 也能促進骨骼發育🦴

✔️礦物質鉀：預防心血管疾病 降血壓、消水腫

紅肉芭樂也是很不錯的芭樂選項👍🏻
大部分的紅肉芭樂是土芭樂&珍珠芭樂嫁接改良的品種
維生素跟纖維含量也更豐富 還有養顏美容、幫助排便等作用❤️

總結來說 芭樂不但可以幫助美白、製造膠原蛋白 還有滿滿抗壓營養💪🏻
推薦現代壓力大、飲食不均衡的各位
可以每天吃點芭樂 補充容易流失的營養素C

除此之外 也建議大家在吃芭樂時：
1.不加鹽或梅粉 避免鈉和糖攝取過多
而且單吃就很美味又健康了！

2.營養搭配要均衡 芭樂固然好吃 營養也超豐富 但還是一天一顆即可
另外也不要將芭樂取代蔬菜 畢竟芭樂和蔬菜所提供的營養是不一樣的🙅🏻‍♀️

也提醒大家 在洗芭樂的時候要輕一點、不要削皮
因為維生素C在芭樂表皮也很豐富
過度搓洗甚至削皮 營養會流失喔⚠️

誰是韓流控🇰🇷不能出國沒關係 直接邀請韓國夫妻 @tw_mango_korea 一起組成韓國吃貨團😎
帶你吃 道地韓國必吃 前十大美食！

👩🏻‍⚕️奉上 #韓式料理 #熱量圖鑑
你最愛吃哪一種？
（以上為每100g之熱量數值）

#韓國炸雞 408kcal
#辣炒年糕 320kcal
#韓國烤肉 265kcal
#魚板串 201kcal
#海鮮煎餃 180kcal
#部隊鍋 177kcal
#石鍋拌飯 162kcal
#紫菜包飯 158kcal
#泡菜炒飯 144kcal
#醬油蟹 120kcal
#人蔘雞 113kcal
#海鮮鍋 100kcal
#泡菜豆腐鍋 86kcal

以上都是每100g的平均熱量
其實韓式料理的熱量看似普通
鈉含量跟糖含量 是要注意的地方⚠️
因為加了許多韓式辣醬作調味
呈現出鹹甜口感 需要加不少鹽及糖

🔍衛福部建議 每日鈉總攝取量不宜超2400mg（=6g的鹽🧂）
以及每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10% 最好降為5%
例如：
若每日攝取2000kcal為例
添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)
大約是25-50g糖量=控制在半糖的概念

整頓韓式料理吃下來
真的會超過建議攝取量⚠️

所以建議想品嚐韓式料理的朋友
可以以泡菜豆腐鍋或人蔘雞、不把湯喝光為主 少選擇韓國炸雞、辣炒年糕等油炸或精緻澱粉食物

會相對較少負擔😉

以年糕為例 整顆屬於澱粉類
小小一條看似無負擔 但吃10條左右 就約＝一碗白飯
如果真的想吃 可以點一份與親朋好友共享就好😉

說到韓式料理 銅板烤肉也不能少
建議除了肉之外 周邊可以放上高麗菜、豆腐、黑木耳、菇類等食物
補充蛋白質之外也能攝取到滿滿膳食纖維👏🏻

這樣有更了解如何健康韓式料理嗎？
你最愛吃哪道？歡迎跟我分享😍

下雨天⋯明天又是藍色星期一⋯加上快要年末了⋯最近會不會覺得心情悶悶的呢？
營養師給大家15種好心情食物 來穩定情緒吧！👩🏻‍⚕️❤️

很多人可能覺得 吃洋芋片、手搖飲、甜食、炸物、酒精、大吃大喝⋯可能比吃健康食物更讓人開心😂
但是！但這都是短暫的當下
吃垃圾食物久了可能要付出成癮、肥胖、不健康等代價⚠️

其實很多健康的食材 也能有快樂的效果

👩🏻‍⚕️奉上 #15種好心情食物
壓力大 心情差 這樣吃吧！💁🏻‍♀️

#香蕉 ：維生素B6，可輔助色胺酸轉換、製造快樂荷爾蒙血清素 改善大腦壓力、幫助放鬆心情🍌

#魚類 ：omega-3脂肪酸 減少憂鬱 延緩腦部退化
而深海魚 如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等
或是藻油、亞麻仁油中也有豐富的Omega-3脂肪酸🐟

#牛奶 ：礦物質鈣幫助 放鬆肌肉、舒緩壓力🥛
而牛奶、乳酪中都有豐富的色胺酸 製造快樂荷爾蒙血清素 改善大腦壓

#優格、優酪乳 ：腸道菌相可影響腦腸軸線
有好的腸道環境 也才能維持小心情❤️

#燕麥 ：燕麥的水溶性膳食纖維可以穩定神經 提升睡眠品質
還能穩定血糖 幫助調節心情
另外燕麥也有碳水化合物 可以提供能量

#核桃 ：礦物質鎂、維生素E 穩定調節情緒
另外鎂可以說是天然的神經安定劑
可以穩定神經 除此之外也能提升睡眠品質
平常多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉能補充足夠的礦物質鎂👍🏻

#茶 ：微量的適量的咖啡因 助平復心情 茶胺酸也能放鬆情緒
可以在早上來一杯無糖茶 維持好心情之外也能幫助提神 展開活力的一天🍵

#蛋 ：蛋白質幫助轉換血清素 可以穩定情緒、放鬆心情🥚

#85%巧克力 ：巧克力雖然屬於甜食類 但其實其實85%以上的黑巧克力 糖添加的比較少🍫
而且其中還有咖啡因和類黃酮、可可鹼
類黃酮增加大腦血流量 可可鹼協助調節情緒
所以適量享用是沒問題的❤️

#熱可可 ：跟巧克力一樣 適度享用 可以帶來好情緒
但建議不要加入過多的糖 可以加一點牛奶 同時補充每日鈣質所需😉

#雞胸肉 ：維生素B6 改善憂鬱情緒
另外蛋白質也能幫助轉換成血清素 幫助維持好心情

#全穀雜糧 ：膳食纖維及維生素B群 養腸、健腦
#維生素B群維持神經系統運作 最重要的維生素
可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充
但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取👏🏻

#莓果類 ：強大抗氧化能力 加上讓水果呈現顏色的花青素 使大腦正常運作
建議可以多補充是藍莓、蔓越莓 都能緩解壓力喔🫐

#毛豆 ：維生素B1穩定情緒 減少憂鬱、焦躁

#水 ：水會影響血流 血流影響腦部運作
所以日常水分一定要足夠！
建議每日至少攝取1500-2000cc的水分💧

如果長時間無法改善負面情緒⋯
也一定要尋求醫師或心理師的幫助👩🏻‍⚕️

你周遭有沒有心情不好的人
趕快tag他來看這篇吧！

男神古天樂不止才華洋溢 身材更是讓人眼睛吃冰淇淋（咦😍
完全看不出要50歲 到底是想怎樣
營養師研究了他的不老養生秘訣
實在是跟他的外表一樣 有點極端👩🏻‍⚕️

👩🏻‍⚕️奉上 #古天樂 #23比1斷食法
他還堅持執行了10年之久 ！
趕緊來看看怎麼做？

🔍首先 什麼是23:1斷食法？
👉🏻也就是One Meal A Day 斷食法（一天只吃一餐）
做法是每天僅有1小時用餐
其餘23小時則需空腹
當肚子餓時 只能夠喝不含熱量的飲料 如清水及茶

而古天樂除了執行23:1斷食法
他的一日一餐斷食法執行時間約為傍晚6點左右
另外遇到初一、十五的時候則會茹素

雖然23:1斷食法能有效維持身材
但營養師也要請大家注意⚠️
這斷食法不適合長期執行 需有營養師做適時調整
更並非每個人生活作息或身體狀況可負擔！

長時間斷食可能容易養成泡芙人的體質⚠️（因為掉的肌肉比脂肪還多）

長時間斷食確實有它的好處
像是：胰島素敏感度增加、生長激素增加、代謝老舊細胞、燃燒脂肪⋯
但也會讓人壓力上升、皮質醇濃度上升、失眠、心跳速率上升、肌肉流失、甚至對澱粉的渴望感增加等負面影響⚠️

除此之外 在努力減緩橫向發展之餘 也必須清楚了解自己適不適合各種飲食法、斷食法
建議有以下狀況的朋友 不要輕易嘗試
⚠️體重過輕者、肌少症者：營養不足容易暈眩、血糖過低
⚠️懷孕、哺乳媽咪：需要充足營養 宜少量多餐、不適合空腹太久
⚠️兒童、青少年：此時期需要充足均衡的能量營養
⚠️銀髮族：孩童之外 長輩也要充足的營養
⚠️治療癌症者：需要有足夠的營養 才能對抗病魔
⚠️糖尿病：易血糖過低、暈眩
加上保持血糖的穩定性對糖尿病病友很重要
務必與醫師或營養師討論後再決定是否必要執行
⚠️飲食失調：暴食症、厭食症患者首重先恢復正常飲食

還有胃功能不好的人也要特別注意
長時間空腹易引發胃炎、 胃潰瘍、胃不舒服
⚠️長期服藥：更需與醫師討論是否適合

如果沒有上述問題 建議想執行23:1斷食法的朋友 可以：
1.自選用餐時段 但建議固定每天的時間
2.以蛋白質、蔬菜、好油為主 少吃加工食品、油炸物、甜食等
3. 避免碳水化合物和含糖飲料 因為這些食物會使胰島素水平上升和血糖水平不穩 導致更有飢餓感
如果真的嘴饞想喝 可以跟古天樂男神一樣喝無糖茶
或是多喝水 提高喝水量 可以避免飢餓感

一個飲食法的風靡
就會有大批人效法嘗試
希望每個人都可以養成適合自己的飲食習慣 並長久保健康 才是根本上策👍🏻

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