小週末就是要喝手搖🥰明星開的手搖飲料店 感覺喝一杯就跟這明星拉近了距離❤️
所以～
手搖飲料控必收藏的 #熱量圖鑑 系列 又來啦～！
週末的飲料店 人潮特別洶湧😆
尤其是這些明星網紅招牌手搖飲
👩🏻⚕️奉上 #明星網紅招牌手搖飲 #熱量圖鑑
看一下你愛喝的那一杯含糖量有多少？ （每一家店都有自己的招牌必點 ）
建議喝無糖的人 可以練習自己扣掉糖的熱量來換算😉（1g糖約=4大卡）
蕭敬騰 #署茗職茶
法式雲朵可可脆餅 熱量：679kcal/含糖：69.8g
君君＋古承頤 #五桐號
老實人奶茶 熱量：567kcal/含糖：53g
ㄚ頭詹子晴 #不要對我尖叫
提拉米蘇鮮奶茶 熱量：551.6kcal/含糖：28g
滴妹 #再睡五分鐘
日安紅珍珠厚奶歐蕾 熱量：524kcal/含糖：79g
張庭偉 #萬波
紅豆粉粿鮮奶 熱量：505kcal/含糖：62g
周杰倫 #麥吉
烤糰子麵茶芝士鐵觀音 熱量：445kcal/含糖：18.5g
炎亞綸 #茶明載波
絲絨鍋煮奶茶 熱量：186.4kcal/含糖：26.6g
吳思賢＋LULU #COFFEETEAOR
鮮肉蜜柚 熱量：220kcal
謝承均 #黛黛茶
維多莉亞女王紅玉 熱量：192kcal/含糖：47g
廖志賢 #廖老大
甘蔗清茶 熱量：180kcal/含糖：30g
🔍衛福部建議每日精緻糖攝取 不超過一天總熱量攝取10% 最好能降至5%
例如：若每日攝取2000kcal為例
添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)
大約是25-50g糖量=控制在半糖以下的概念
比起珍珠 奶蓋的熱量更是陷阱之一⚠️
奶蓋的製作要用奶油+糖+鹽 甚至還要添加一些煉乳去打發（因爲乳脂肪含量要夠高 才不易產生油水分離現象 但就是造成肥胖的原因😥
建議大家：
1.能多喝水是最棒的！
2.加料飲品點無糖就好（很多料裡面就會蜜糖進去了）
3.點越少糖越好（廢話😅
其實偶一為之的享受還是可以接受的👍🏻
重視飲食健康的人 可以多多參考唷❤️
你喝過哪一杯呢？歡迎跟我分享👏🏻
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誰跟我一樣回宜蘭都會買包牛舌餅😝薄薄、吃起來清爽的牛舌餅 熱量跟份量也是要拿捏一下‼️（OMG…
👩🏻⚕️奉上 #宜蘭牛舌餅 #熱量圖鑑
你去宜蘭都買哪一種？愛吃甜的還是鹹的呢？
（以下為每100g之數值）
#竹炭芝麻
熱量：286.5kcal/含糖：21.2g
#椰香
熱量：284.5kcal/含糖：22.1g
#乳酪
熱量：264.4kcal/含糖：21.4g
#香椿
熱量：264kcal/含糖：22g
#楓糖
熱量：260.9kcal/含糖：23.9g
#鮮奶
熱量：259.2kcal/含糖：23g
#三星蔥椒鹽
熱量：257.9kcal/含糖：29.9g
#海苔
熱量：253.9kcal/含糖：21.5g
鹹食牛舌餅除了熱量 鈉含量也要特別留意
🔍衛福部建議 每日鈉總攝取量不宜超過2400mg(=6g的鹽)
而甜牛舌餅則要注意糖量是否過高
🔍建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10% 最好降到5%
例如：若每日攝取2000kcal為例
添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)
大約是25-50g糖量=控制在半糖的概念
建議大家 如果真的嘴饞想吃 你可以：
✔️與家人朋友共享 減少熱量、增進感情
✔️搭配水、無糖茶、黑咖啡、牛奶、優酪乳、無糖豆漿⋯等代替含糖飲料 降低糖分攝取
✔️若太好吃 忍不住一人吃掉整盒 請減少當天澱粉及糖份攝取 做到總量替換
✔️下午時段吃完 起身多活動促進消化
牛舌餅也是我每次回宜蘭老家的必買👊🏻
但也要提醒大家 牛舌餅雖然好吃 但也別吃過頭😉擔心身體橫向發展的人 就要注意營養師的小撇步唷！😝
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不要再說不知道怎麼健康吃超商了
超商公式這樣吃！破千種搭配任你選 一整年都吃不完😉
外食吃超商 很常見吧：）但總是給人不健康的既定印象嗎？吃超商均衡這樣搭 多種彈性搭配更健康！
其實只要選得正確
超商也可以方便快速又健康！
👩🏻⚕️奉上 #營養師吃外食
只要從每一列裡面 都挑一個食物吃 就是健康享瘦的一餐🍴
#主食 選一個
烤雞三明治
地瓜
御飯糰
玉米
小提醒🔔
1.地瓜大約是中型的那種 食量不大的人可以挑小的！
再加上 地瓜擁有豐富的膳食纖維與寡醣 可以幫助腸道維持好的菌叢生態🍠
2.把每天在吃的白飯替換成有纖維的玉米 幫助消化更加順暢
3.有澱粉腦袋才有能量啊！千萬不要因為怕胖就不吃澱粉
而是可以將未精製澱粉取代精製澱粉
#蛋白質 選一個
茶葉蛋
雞胸肉
糖心蛋
茶碗蒸
#蔬菜類 選一個
沙拉
蔬食滷味
蔬菜捲
溫沙拉
#甜點 選一個
蘋果
香蕉
芭樂
優格
小提醒🔔
富滿足感的優格 作為下午茶點心是一個很棒的選擇👏🏻
除了補充每日所需的乳製品及鈣質外 也是快速補充體內好菌的方式
#飲品 選一個
無糖茶
黑咖啡
優酪乳
無糖豆漿
按照公式該怎麼選呢？比方說：
「烤雞三明治+茶葉蛋+沙拉+蘋果+無糖茶」
是不是很飽！還很均衡 而且少了高油、高鹽、高糖更健康 👍🏻
選擇之外 也要記得吃的順序也很重要
先吃蔬菜👉🏻再吃蛋白質👉🏻最後吃澱粉主食
因為身體飢餓時 對食物的吸收運用速度是不一樣的
如果每次都只先吃肉跟澱粉 較容易脂肪囤積之外
蔬菜也很容易吃不下、身體的飽足訊息也會傳遞比較慢…
而飯後再來份水果 補充膳食纖維、維他命C 、鉀同時也能排多餘的鈉
另外 水果蔬菜也可以當午餐前墊胃的點心來吃～🍎
其實只要注意「選擇」就算沒有自己帶便當 一樣也可以健康吃
希望大家都能配出心得❤️
你最想先吃哪個組合呢？趕緊跟我分享你的搭配吧😉
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假期過後的小腹微凸⋯讓你不敢吃東西了嗎😳人人都斜槓的年代 誰也是餐餐當「老外」的？
外食族們面對五花八門的店 總是擔心吃錯熱量爆表又營養失衡嗎？
👩🏻⚕️營養師奉上六大常見店家
#外食怎麼吃
你可以這樣搭 熱量較低又美味
也更健康、更均衡喔✨
#火鍋店
主食：烏龍麵
蛋白質：低脂海鮮
配菜：菜盤
飲品/湯：昆布湯底
1.建議吃火鍋時不要沾醬 享用原味即可
2.火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜 裡面都是滿滿鈉含量 淺嚐即可
3.以昆布湯底為優先 少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等
4.配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等 少選擇五花肉
5.主食可以換成烏龍麵和冬粉 熱量較低也有飽足感
#麵店
主食：陽春湯麵
蛋白質：涼拌豆腐
配菜：海帶
飲品/湯：無糖紅茶
1.麵食以清淡的陽春湯麵為主 少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵
2.燙青菜上不要加肉燥 以免攝取過多油脂
3.湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主
4.來杯無糖茶也不錯👍🏻
#壽司店
主食：鮭魚壽司
蛋白質：茶碗蒸
配菜：涼拌小菜
飲品/湯：無糖抹茶
1.建議可以以魚類的原味壽司為主 像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等
雖然熱量會稍高一些 但是它們有豐富的魚油 所以適量吃是沒問題的👍🏻
2. 日本壽司常給人清爽的印象 但其實也是暗藏了玄機～
提醒大家避免焦糖炙燒 因為除了精製糖之外也會添加美乃滋等
3.或著也可以選擇配料較多元的花壽司 通常花壽司充滿各種食材 小黃瓜等 可以吃到比較多營養
這樣聰明選擇壽司 不只營養價值高 又能有飽足感喔😉
#便當店
主食：糙米飯
蛋白質：滷雞腿
配菜：三格便當菜
飲品/湯：紫菜湯
以外食族來說 便當是相對均衡的選擇
但是魔鬼藏在細節裡 如果主餐選擇油炸的肉品
熱量及油脂含量自然會高出許多⚠️
1.建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇
2.把握先吃菜-再吃肉-再配飯的順序 搭配細嚼慢嚥 減緩血糖上升
3.想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取 讓飲食更健康
#速食店
主食：嫩煎雞腿堡
蛋白質：加蛋
配菜：和風沙拉
飲品/湯：鮮奶
晚餐真的想吃速食店該怎麼辦？
1.建議可以以煎雞腿的漢堡為主 少選擇炸雞、油炸漢堡等
2.配餐以沙拉及鮮奶 取代高熱量的薯條及含糖飲料
3.沙拉比較要注意的是 沙拉醬以和風醬、橄欖油為主
少選擇凱薩醬及美乃滋 會使原本只有100kcal不到的沙拉 提升至2-3倍的熱量⚠️
#牛肉麵店
主食：麵條
蛋白質：清燉牛肉
配菜：涼拌小黃瓜
飲品/湯：清燉湯底
1.喜歡吃牛肉麵的朋友 建議以清燉湯底為主 少選擇番茄及紅燒口味
2.肉品選擇也是關鍵 一般的牛腱肉或牛筋就很美味了 而熱量較高的牛腩及牛雜 偶而嚐鮮即可
3.麵條以粗麵為優先 除了有飽足感 相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些喔！
這樣知道要怎麼選擇外食了嗎？
也建議大家吃完也要多活動 來維持身體不往橫向發展喔😉
滿月都要下弦月了
你不是行動滿月吧🥹
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油是很多減肥的人都不敢碰的 常常因此改吃水煮餐
但「水煮餐」真的比較健康嗎？
其實無油飲食是減肥的大地雷之一‼️（是不是很震驚…
👩🏻⚕️奉上 #每餐吃水煮餐的缺點
長期吃 會有什麼後果？
⚠️容易便秘
油脂能幫助腸道潤滑
缺乏油脂則容易排便不順
⚠️荷爾蒙失調
油脂跟膽固醇都是構成人類荷爾蒙的重要原料
⚠️缺少飽足滿足感
因為油脂可以增加食物香氣
同時延長胃排空時間 增加飽足感
⚠️缺乏油脂
無法達到每日油脂攝取量
建議油脂攝取量為總熱量的20-30%
⚠️骨質密度下降
維生素D能增加骨密度
但少了油脂會降低維生素D合成 進而造成骨質疏鬆
⚠️皮膚乾燥頭髮無光
缺乏油脂攝取 會減少脂溶性維生素吸收
導致潤滑度下降
其實想要減重
最好的方式不是無油 而是要吃好油！
建議平時可以多吃 omega-3 好油
有助於降低體內的「慢性發炎」 讓免疫細胞不會過勞、失衡
再加上 Omega-3 是我們人體無法自行製造的 必須從食物攝取
建議：
✅每周吃三次深海魚類，如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚
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烤肉月餅吃太多？營養師的高鉀水果讓你中秋不水腫！
中秋烤肉、月餅吃得太猖狂嗎？
隔天起床站上體重計 直接胖2公斤⋯
或是照鏡子發現 臉怎麼腫的像🐷一樣？（打陰影都遮不了的泡泡臉⋯
這代表你有可能水腫了⚠️！
🔍為什麼吃太鹹會水腫呢？
👉🏻可能是重口味、重鹹、加工食品吃太多
使得鈉攝取過量、導致細胞的滲透壓平衡失常 進而使水分滯留體內形成水腫
🔍想消除因為吃太鹹造成的水腫該怎麼做？
首先～我們要將多餘的鈉排出 可以攝取高鉀水果 做到「留鉀排鈉」
👩🏻⚕️奉上 #高鉀水果 #鉀含量排行榜
怕水腫的人 可以選擇這些水果喔👏🏻
（以下為每100g之熱量數值）
釋迦
鉀：390mg/熱量：100kcal
香蕉
鉀：368mg/熱量：82kcal
奇異果
鉀：291mg/熱量：52kcal
龍眼
鉀：282mg/熱量：69kcal
小番茄
鉀：269mg/熱量：30kcal
哈密瓜
鉀：259mg/熱量：38kcal
黃金奇異果
鉀：252mg/熱量：57kcal
櫻桃
鉀：236mg/熱量：73kcal
火龍果（白肉）
鉀：226mg/熱量：49kcal
香瓜
鉀：225mg/熱量：29kcal
火龍果（紅肉）
鉀：219mg/熱量：48kcal
水蜜桃
鉀：205mg/熱量：37kcal
百香果
鉀：200mg/熱量：55kcal
草莓
鉀：199mg/熱量：36kcal
木瓜
鉀：186mg/熱量：36kcal
荔枝
鉀：185mg/熱量：64kcal
紅寶石葡萄柚
鉀：184mg/熱量：35kcal
珍珠芭樂
鉀：176mg/熱量：36kcal
紅心芭樂
鉀：166mg/熱量：36kcal
李子
鉀：148mg/熱量：37kcal
其實有些水果除了鉀含量豐富 其中營養成分更是一級棒！像是：
#奇異果：除了鉀之外也富含維生素C及奇異果酵素 幫助消化
#香蕉：高鉀之外 還含有豐富的膳食纖維和果膠 能幫助腸胃蠕動順暢
#哈密瓜：可以代謝身體多餘水分
#聖女番茄：排出多餘的鈉 減少水份滯留 另外也含有豐富維生素C 一次建議15小顆即可
當然～如果在吃大餐時 就搭配這些食物或飲品 應該有機會預防水腫（當然也要看體質😉
也可以搭配運動30分鐘 讓多餘的水份更容易排出🏃🏻♀️
不過在消水腫同時 也要提醒大家
雖然鉀可以幫助排出過多的鈉 漸緩水腫情形
但要特別注意⚠️
但如果是腎臟病患者或需要限鉀者 就不建議用這些方式了 以免造成腎臟負擔⚠️
過了中秋 希望人人都能遠離高鈉水腫、不當行走滿月喔🌕
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悶熱天氣 透心涼的芒果冰沙真的是再幸福不過😍
但喝一杯芒果冰沙 要運動多久才能消耗？
以一杯700ml的芒果冰沙為例 熱量約有588kcal⚠️
大概要運動這麼久才能消耗👇🏻
散步（速率4公里/時）：168min
健走（速率6公里/時）：107min
爬樓梯（速率8.4）：70min
慢跑（速率8公里/時）：72min
快跑（速率12公里/時）：46min
騎腳踏車（速率10公里/時）：147min
游泳（速率6.3）：93min
跳繩（速率8.4）：70min
(以上熱量消耗以60kg者估算)
芒果本人優點多
像是含有膳食纖維、維生素A、維生素C、礦物質鉀、鎂
只要適量攝取 就能增加身體防護力、幫助排便順暢 還能養顏美容👍🏻
但市售的芒果冰沙大多都會添加 #精緻糖 或添加過多芒果
建議水果如果能直接吃 就不要打成汁 或是做成芒果乾等加工食品（因為精緻糖量高⋯⚠️
另外營養師也要提醒大家
含糖量必須注意
🔍衛福部建議 每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10% 最好降到5%
例如：若每日攝取2000kcal為例
添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)
大約是25-50g糖量=控制在半糖的概念
也提醒大家 現在的芒果真的很甜、很好吃！
但千萬不能因為好吃而過量🙅🏻♀️
還有若是有芒果過敏、糖尿病、腎臟病、三高等疾病的人 更需要注意
其實偶一為之的享受還是可以接受的👍🏻
重視飲食健康的人則可以多多參考
如果想滿足味蕾同時不怕胖 就一起動起來吧！
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芭比Q惹～頂級烤肉熱量圖鑑 來了！發了烤肉的熱量 就有人敲碗更頂級的食材😆
應觀眾要求～中秋烤肉熱量part2✌🏻
這次是更奢侈的食材 但有沒有發現 熱量也好奢華...😅
👩🏻⚕️奉上 #頂級烤肉 #熱量圖鑑
真的芭比Q惹！你都買了什麼？
A5和牛 (120g) 熱量：980kcal
龍蝦 (400g) 熱量：104kcal
戰斧豬排 (250g) 熱量：725kcal
雞腿排（199g）熱量：426kcal
牛小排 (116g) 熱量：377kcal
沙朗牛排 (143g) 熱量：232kcal
雞軟骨 (一個40g) 熱量：43kcal
香魚（100g）熱量：147kcal
牛舌 (100g) 熱量：223.9kcal
小卷 (100g) 熱量：72kcal
生蠔 (100g) 熱量：59kcal
天使紅蝦 (一尾50g) 熱量：42kcal
雞佛 (一顆20g) 熱量：14kcal
干貝 (一顆45g) 熱量：26kcal
還有沒有發現 這些很多都是高油脂食材⚠️
以A5和牛為例 50%以上都是油脂（這樣才能代表高品質高等級😅
入口即化的同時就是滿滿油花⋯
雖然偶爾奢侈一下吃頓大餐 真的是很幸福的事
但避免「幸福肥」纏身 還是要提醒大家注意幾點用餐上的小撇步：
✔️「用餐順序」也很重要
先吃菜再吃肉、再吃澱粉類
因為蔬果有豐富的膳食纖維跟植化素、營養素
可以增加飽足感、幫助消化也能墊個胃
✔️主餐建議低脂、原味肉類為主
例如海鮮類的油脂跟飽和脂肪 比和牛、牛排等紅肉類低
建議適量享用即可 以免增加熱量攝取 還容易導致心血管疾病
那要怎麼選擇比較健康？
👉🏻推薦牛排可選菲力牛排 因為油脂含量較低
👉🏻雞肉類可選雞胸肉
👉🏻豬肉里肌肉取代培根 熱量與油脂比較低
✔️另外 烤肉醬對大家來說也是不可或缺
但輕輕一刷就會增加大約23kcal+將近400mg的鈉含量
建議少沾醬、享用食物最原本的味道
如果真的想沾醬 建議控制沾的份量
當然也可以自製烤肉醬更健康😉
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真的芭比Q惹 中秋烤肉熱量圖鑑來了～
吃月餅之外 再來就是烤肉了吧！
食材都準備好了嗎？（好險～發現我買的食材都是下排的😉
👩🏻⚕️奉上 #中秋烤肉 #熱量圖鑑
真的芭比Q惹！你都買了什麼？
百頁豆腐 361kcal(一條185g)
豬血糕 231kcal(一塊120g)
甜不辣 174kcal(一串99g)
小方豆干 173kcal(一串62g)
豬里肌肉 165kcal(一片78g)
貢丸 162kcal(一串66g)
香腸 142kcal(一根40g)
棒棒腿 140kcal(一根93g)
玉米 138kcal(一根142g)
培根 78kcal(一片21g)
小黃瓜 8kcal(一條72g)
洋蔥 66kcal(半顆166g)
金針菇 33kcal(一把100g)
梅花牛 30kcal(一片25g)
香菇 27kcal(一串88g)
青椒 14kcal(一串58g)
白蝦 12kcal(一隻12g)
牡蠣肉 6kcal(一顆10g)
玉米筍 3kcal(一根10g)
小蛤蜊 2kcal(一個6g)
四季豆 2kcal(一根8g)
仔細看會發現
加工品的熱量總是名列前茅！
尤其百頁豆腐是營養師害怕的😅
因為它是用大豆蛋白作為原料、用澱粉當黏稠劑 再加大豆油、食品添加物製成的
簡單來說就是黃豆+油 所以熱量及油脂含量才這麼高
光油脂就佔了整條熱量的70%⚠️
烤肉醬對大家來說也是不可或缺
但輕輕一刷就會增加大約23kcal+將近400mg的鈉含量
建議少沾醬、享用食物最原本的味道
當然也可以自製烤肉醬更健康😉
✅低卡、低鈉、降低致癌物質生成
✅幫助肉質更軟嫩、幫助消化、減少體內堆積👍🏻
另外 其實只要是烤肉就會易致癌 不是只有烤焦才會！
因為肉類只要經過高溫燒烤 就會釋放出致癌物質 如多環芳烴（PAHs）、異環胺（HCAs）等
若放在炭火直火上燒烤 影響更大😓
其實不是說不能烤 只是偶一為之即可👍🏻😉
也建議多選擇原型食物
像是蔬菜、海鮮、低脂肉品
飲品可以搭配無糖茶 如果真的想喝啤酒 建議：
🧑🏻男生不超過2罐（1罐大約是330ml）
👩🏻女生則不超過1罐
肉還是要烤、節日還是要過
但小心不要一個中秋後 月圓人也圓了
祝大家中秋節快樂❤️
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文旦的季節來了！關於柚子你都吃哪一種呢？血糖高的人要怎麼控制份量？文旦除了食用之外，還有什麼用處呢？
營養師一起解答大家的疑問👩🏻⚕️❤️
每年必吃的文旦真的香甜多汁還有滿滿營養！（尤其老欉文旦光想就流口水～
👩🏻⚕️先奉上 #柚子家族 #營養知多少
#文旦
熱量：31kcal
膳食纖維：1.3g
維他命C：51.1mg
礦物質鉀：132mg
#西施蜜柚
熱量：38kcal
膳食纖維：1.3g
維他命C：57.8mg
礦物質鉀：175mg
#白柚
熱量：36kcal
膳食纖維：1.2g
維他命C：54.5mg
礦物質鉀：151mg
(以上為每100g的柚子數值)
看柚子一瓣一瓣的果肉 都是滿滿的營養👍🏻
✔️膳食纖維—幫助排便超順暢、增加飽足感！
✔️天然果膠—能清管路、降低血膽固醇
✔️維他命C—幫助對抗壓力、增加保護力、養顏美容之外還能中和自由基、減少烤肉過多的致癌物質👏🏻
✔️維他命B1.B2—讓你代謝upup!!!保持活力滿滿
但是！熱量部分要了解一下
圖片是每100g的熱量 是什麼概念呢？
👩🏻⚕️👉🏻以家裡小顆的老欉文旦來說 大約6瓣是100g、一般文旦大約是4瓣
如果是大顆一點的白柚、紅柚、蜜柚
就大約抓3瓣左右就有圖片中每100g的熱量跟營養素
這樣清楚了嗎？
所以建議柚子控們一次不要吃超過6~8瓣就對了
不知道份量的同學 就把柚子放進飯碗裡 8分滿碗就是一份水果大約60大卡了～（自己抓一下份量）
至於 #吃柚子常見疑問 營養師來解答
Q. #太胖或血糖高的人可以吃嗎？
👉🏻當然可以！豐富的膳食纖維有利健康～
建議可以選擇當季新鮮的國產文旦
跟同重量的柚子相比 熱量跟碳水量都較低
“注意份量”才是重點！一次吃5-6瓣即可。
Q. #文旦除了可以食用還有什麼用處呢？
👉🏻文旦全身都是寶，好處多多！
文旦表皮含有豐富的類黃酮成份
具有抗氧化、抗發炎作用
柚花更可提煉精油，是美白保濕聖品呢！
我很喜歡文旦
因為比起其他水果很耐放！
👉🏻
文旦剛採收時水分含量高，果皮厚、果肉硬脆、糖度較低；採收後放在室內陰涼通風處進行辭水7-10天，果皮變薄、果肉柔軟多汁、糖度提高、風味更佳，所以文旦不用急著吃完，每天適量、慢慢吃，建議從大顆、果皮轉黃者開始吃，小顆、果皮較綠者晚一點吃，在一定時間內吃完 風味好、又不怕熱量過量、更能攝取到滿滿營養。
總之，當季的水果最營養！適量吃 對身體健康好處多多！
而選擇具有產銷履歷標章的文旦，讓妳（你）買的放心，吃的安心。
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豆豆豆 一樣叫「豆」營養組成大不同啊！
曾經門診有一個奶奶 三個月內的血糖飆高
一問之下才知道 她以為綠豆是蔬菜 每天喝綠豆湯⋯但綠豆是澱粉呀⚠️
奉上 #一張圖看懂各種豆類
一樣叫做豆 你分得清楚嗎？
#澱粉豆
也就是碳水化合物 能提供能量、給人體力
雖然熱量跟白飯差不多 營養素卻超高！
比白米飯多✅3倍蛋白質✅30倍膳食纖維✅礦物質營養約8～15倍
而屬於澱粉豆的有紅豆🫘、花豆、青豆仁、皇帝豆
#蛋白質豆
又稱豆魚蛋肉類 幫助修補、建構肌肉💪🏻
20g的乾豆或50g生鮮豆（例如毛豆仁）就含7g蛋白質 約＝一塊三指頭大小的肉
而屬於蛋白質豆的有黃豆、黑豆、毛豆（這三個我叫他「豆豆家族」
#蔬菜豆
富含纖維、維生素 維持排便順暢、腸道健康、較不影響血糖
就是＝吃低熱量、高纖維的菜 能增加飽足感
而屬於蔬菜豆的有菜豆、豌豆莢、四季豆
#油脂豆
好的油脂 可以滋潤皮膚毛髮、代謝身體壞膽固醇
約5粒＝一份油脂量
而屬於油脂豆的有夏威夷豆
這樣都懂區分了嗎？
下次吃豆時別再搞錯啦～😉
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新學期即將開始 面對小朋友團體生活新環境⋯父母們一直跟我敲碗如何讓孩子擁有健康體質、鞏固身體保護力💪🏻
別急～我聽到父母們的心聲了🤣
營養師媽媽的守護對策懶人包來了！
想遠離看不見的外在環境威脅，身體的保護力也要跟上👊🏻
👩🏻⚕️奉上 #備戰開學季這樣做
趕緊來看看鞏固孩童保護力，有哪些守則要注意？
主要就是給孩子們「天天吃+天天做」的2大原則！再加碼「3不要」
就能讓自家寶貝保護力UP↑
👉🏻天天吃：
#水果→
每天的點心，就給孩子吃水果吧！像是蘋果、香蕉、葡萄、番茄都是好吃又營養的選擇
滿滿的維他命C能幫助身體修復
再加上不同的顏色有不同的植化素，葡萄有花青素、蕃茄有茄紅素，能提供身體多種不同的植物能量（也是我們家兩個小孩最喜歡的水果👧🏻👶🏻
#各色蔬菜→
不同顏色的蔬菜也有各種不同的植化素，如果孩子不喜歡吃綠色的葉菜類不用太過勉強，可以從蘿蔔、香菇、大黃瓜、冬瓜下手，也都是很棒的蔬菜唷！
#多喝水→
足夠水分能幫助體內正常代謝，可在開水中添加少許檸檬片、各種新鮮水果切片增加風味，或是用可愛的水壺、杯子，增加孩子喝水的興趣
#優酪乳→
益生菌能維持腸道菌相、提升保護力💪🏻
建議可以每天早上喝一瓶優酪乳、下午吃一個優格
鞏固孩子腸胃的健康，自然保護力也跟著提升囉！
若不知道怎麼選擇市售優酪乳，建議可以入手有小綠人標章的產品，代表有其功效性！
#全穀雜糧→
可用地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯等非精緻的雜糧食物，取代部分的白飯、白饅頭、白吐司、白麵條，攝取膳食纖維、維生素B群及礦物質的攝取
#優質蛋白質→
豆魚蛋肉建議攝取原型食材，豐富的蛋白質及許多維生素、礦物質，能幫助身體組織修護，平衡保護力在最佳狀態！
👉🏻天天做：
#充足睡眠→千萬不要熬夜，不去學校的日子仍要維持規律生活作息！
建議準時上床睡覺💤維持身體能量代謝、為隔天的精神充飽電！
#睡前不使用3C→藍光刺激易影響睡眠品質、降低保護力
腸道決定人體70％的保護力
可以天天來一瓶 #AB原味優酪乳
✅擁有腸胃2項國家健康食品認證，功效有保障
長期飲用可增加腸內益生菌，維持好的消化環境
✅雷特氏®B菌能通過胃酸及膽酸考驗，抵達腸道，真正發揮功效
✅降低胃幽門螺旋桿菌數量，打擊壞菌
幫助調整體質，增強保護力
👉🏻3不要：
❌油炸食品：少吃飽和/反式脂肪
❌加工食品：像是火腿、培根、香腸等
❌高糖、高鹹零食：餅乾、蛋糕、甜甜圈、洋芋片⋯
這些都會造成孩子養成發炎體質、增加身體氧化壓力😅
生活型態的變化
讓很多爸媽工作、顧小孩兩頭燒
但對飲食還是不能妥協⚠️
我自己對小孩的關懷之心也和其他爸媽一樣
像是在外吃飯時會很緊張
帶小孩出門也會狂噴酒精😅（大家應該很有共鳴）
有時對孩子的要求與嚴格規範
也是在保護他們❤️
爸媽們辛苦了
讓我們一起繼續努力💪🏻
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玖壹壹師弟 臭屁嬰仔 的 歐吉虎 半年甩37kg 靠3招 「自律飲食+運動」
落實了”管住嘴邁開腿”的最高境界👩🏻⚕️❤️
👩🏻⚕️想打破停滯期 或健康瘦的你一定要試試
✅第一招：瘋狂運動
提高身體代謝 幫助增肌減脂、維持曲線
✅第二招：少吃精緻澱粉
少吃精緻澱粉 如果要吃 以未精緻為主
✅第三招：不碰宵夜
睡前吃東西會增加熱量攝取 同時也會形成身體負擔
光控制吃還不夠！
7分飲食、3分運動！
加強燃脂是很重要的🔥
至於不知道怎麼運動最有效 那就來試試 #高強度間歇運動 吧
🔍首先何謂高強度間歇運動？
就是讓身體在短時間內執行「爆發性訓練」
以「強、弱、強、弱」的方式交換實施
當高強度時 最高的心跳率會落在90-100之間
低強度時 最高的心跳率會落在60上下
🔍如何執行高強度間歇運動？
我們大概可分為五階段
1.暖身很重要！首先要先熱身5分鐘
2.熱身完即可開始跑步 先全力衝刺20秒
3.慢跑1分鐘
4.全力衝刺20秒
5.慢跑1分鐘
營養師小TIPS：
每次運動重複3回 一週實施2-4次
🔍高強度間歇運動又具有什麼好處呢？
✔️燃脂效率UP
✔️基礎代謝力UP
✔️心肺、肌耐力UP
雖說間歇運動好處多 效果佳
但是不建議平時沒在運動的人突然激烈進行 可以循序漸進實施
另外像是孕媽咪、年長者、心血管疾病、體重過重者等也不適合
堆在身上的 趕緊消滅吧！
不要再說：少吃也沒比較瘦、運動也沒減多少囉😝
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小週末的宜蘭 是最塞車的🥹宜蘭伴手禮 你都買哪種呢？來分享一下 #宜蘭伴手禮 #熱量圖鑑
身為宜蘭囝仔 最愛並引以為傲的就是三星蔥！
是每次回宜蘭老家的必買👊🏻（甜鹹都有
（以下為每100g之熱量及鈉含量、糖量）
#鹹食名產
三星蔥菜脯餅
591.3kcal/鈉：523mg
三星蔥蛋捲
518kcal/鈉：488mg
三星蔥胡椒餅
510kcal/鈉：400mg
三星蔥酥
495kcal/鈉：316mg
鴨賞
278kcal/鈉：1227mg
#甜食名產
黑糖雪花餅
478kcal/糖：28.1g
黑糖牛舌餅
467.4kcal/糖：20.4g
牛奶雪露奶凍捲
261kcal/糖：10g
草莓奶凍
236kcal/糖：10g
爆漿饅頭
230kcal/糖：10g
鹹食點心除了熱量 鈉含量也要特別留意
🔍衛福部建議 每日鈉總攝取量不宜超過2400mg(=6g的鹽)
雖然鈉是人體必需的元素 能維持體內電解質平衡、神經傳導、使肌肉正常收縮與放鬆
但攝取過多對健康有害，尤其易水腫、腎臟病、心血管疾病、高血壓患者更要特別注意⚠️
而甜食點心則要注意糖量是否過高
🔍建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10% 最好降到5%
例如：若每日攝取2000kcal為例
添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)
大約是25-50g糖量=控制在半糖的概念
建議大家 如果真的嘴饞想吃 你可以：
✔️與家人朋友共享 減少熱量、增進感情
✔️搭配無糖茶、黑咖啡、牛奶、優酪乳、無糖豆漿⋯等代替含糖飲料
✔️若太好吃 忍不住一人吃掉整盒 請減少當天澱粉及糖份攝取 做到總量替換
✔️下午時段吃完 起身多活動促進消化
伴手禮雖然好吃 吃一點可以😌
但也別吃過頭喔😝最好的辦法就是把熱量分散出去😉
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週末的一小塊巧克力蛋糕 要運動多久才能消耗呢？
既然想吃 那就多運動吧！
如果攝取熱量常常大於消耗熱量
讓身體橫向發展也是再正常不過的事了...
以一塊218kcal的黑森林蛋糕為例
你知道吃一小塊要運動多久才能消耗嗎？
散步（速率4公里/時）：62min
健走（速率6公里/時）：40min
爬樓梯（速率8.4）：26min
慢跑（速率8公里/時）：27min
快跑（速率12公里/時）：17min
騎腳踏車（速率10公里/時）：55min
游泳（速率6.3）：35min
跳繩（速率8.4）：26min
(以上熱量消耗以60kg者估算)
其實不運動的人 死亡率較高、容易減短壽命
全台灣沒有規律運動習慣的人高達70%以上⚠️（回想一下自己上一次運動是什麼時候⋯
沒錯～不運動就是這麼可怕⋯
👩🏻⚕️國家衛生研究院就曾利用台灣大型的研究發現
每天運動15分鐘比起不運動 可以減少：
👉🏻14%總死亡！
👉🏻10%癌症死亡！
👉🏻20%心血管疾病死亡！
👉🏻延長3年壽命！男女老少都適用👍🏻
🔍除此之外 為什麼運動很重要？
1.提高代謝、助減重
2.增肌減脂、曲線好
3.睡得好、煩惱少
4.舒壓～心情好
5.提升腦力、效率高
6.心肺功能提升UP!
7.預防三高代謝病
8.體力好 充滿活力
9.皮膚變好 白裡透紅❤️
🔍再來也是大家最常問營養師的 要動多少才算有運動習慣呢？建議：
成人每週運動累積達150分鐘
兒童每週運動累積60分鐘
就算擁有足夠的運動量👏🏻
擺脫靜態生活其實不難 就是想辦法能動就多動
例如：三餐飯後都快走10分鐘就好！
或午休跟下班後各走路爬樓梯15分鐘也行～
想滿足味蕾同時打破停滯期 就一起動起來吧！
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昨天還在笑 怎麼今天人就回老家了⚠️憂鬱症 有6大致病因素 自己與旁人都要一起提高警覺 並多攝取穩定情緒營養素👩🏻⚕️❤️
👩🏻⚕️奉上 #憂鬱症致病因素
建議有這6大致病點 需提高警覺！
⚠️直系血親曾有憂鬱症
⚠️經歷生活重大變化：如破產、生活計劃被打亂等
⚠️經歷壓力事件/創傷：例如親人去世
⚠️服用特定藥物：應跟專科醫師確認此藥物適不適合憂鬱症食用
⚠️罹病原因：如癌症、中風、慢性疼痛等 都有可能衍生憂鬱症機率
⚠️使用成癮物質或酒精：如酒精、香菸等
其實憂鬱症不只會影響心情
身體也會被影響⋯
所以「穩定情緒」是一件很重要的事！
想改善憂鬱 推薦從飲食下手
#陽光維生素D
缺乏時會焦慮 肌肉無力 骨質疏鬆
建議可以多補充蕈菇類、雞蛋
也可以多去戶外走走、曬曬太陽
補充維生素D☀️沒有陽光的日子 就用吃的吧！
#色氨酸
製造快樂賀爾蒙血清素 改善大腦壓力
而牛奶、乳酪、香蕉中都有豐富的色氨酸
#維生素B群
維持神經系統運作 最重要的維生素
可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充
但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取👏🏻
#Omega3脂肪酸
減緩憂鬱 延緩腦部退化
而深海魚 如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等
或是藻油、亞麻仁油中也有豐富的Omega-3脂肪酸
除此之外 也建議有憂鬱症的朋友 甜點、炸物、加工品要少吃
雖然吃完會覺得很療癒（因為它們會刺激腦部多巴胺受體 讓你開心
但！是！
長期仰賴這些食物 憂鬱症的機率會繼續增加⚠️
再加上咖啡因、糖、加工食品都會讓人越吃越神經質！
曾經西班牙也做了一項長達6年的研究👩🏻⚕️
針對快9000人的追蹤調查發現 常吃甜點、炸物速食、披薩的人
得到憂鬱症的比例比一般人高出49%！！！ 是不是有點可怕的惡性循環⋯
所以建議大家 平時就可以補充這些穩定情緒的營養素清單並適當調節
如果無法改善 也一定要尋求專業的幫助👩🏻⚕️💪🏻
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