吃貨營養師高敏敏

很多人想有健康的飲食、養成易瘦體質、或瘦下來之後不想再復胖⋯

總之 
從 #漸進式飲食習慣改變 開始吧！
尤其推薦平時沒在克制飲食的人 循序漸進實施👍🏻

👩🏻‍⚕️奉上 #漸進式改變 #飲食習慣
一起無痛養成 健康不易胖體質👏🏻

🔴紅燈區
全穀雜糧類：油炸物、甜點、炒飯、炒麵
豆魚蛋肉類：燻雞、香腸、培根、鹹酥雞
蔬菜類：泡菜、醬瓜、酸菜、醃蘿蔔
手搖飲料：全糖

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慢
慢
改
變
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🟡黃燈區
全穀雜糧類：饅頭、麵包、白飯、白麵條
豆魚蛋肉類：丸類、高脂肉類、內臟類
蔬菜類：涼拌菜、醃番茄、沙茶炒青菜、蝦醬炒菜
手搖飲料：微糖

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慢
慢
改
變
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🟢綠燈區
全穀雜糧類：地瓜、燕麥、糙米飯、玉米
豆魚蛋肉類：豆製品、海鮮、蛋、雞肉
蔬菜類：新鮮蔬果
手搖飲料：無糖

有些人很愛吃醃製品 甚至吃到泡菜就覺得=吃到蔬菜❌
像是白蘿蔔變成醃蘿蔔 鈉含量差快20倍⚠️
小黃瓜變醬瓜鈉量差 破500倍⋯🆘

🔍至於為什麼同種類別 卻差「鈉」麽多？
👉🏻主要是因為醃漬時加了許多的調味、醬油、鹽 高鹽份的醃製讓整體鈉含量提升⚠️

再加上衛福部建議 每日鈉總攝取量不宜超2400mg（=6g的鹽🧂）
但紅燈區很多食物都非常容易超標 甚至超過一天攝取量⋯

雖然鈉是人體必需的元素之一 
但攝取過多會仍對健康有害
高血壓患者更是要特別注意

🔍那如何判別自己吃的鈉量 可能過高？
👉🏻如果常有水腫、口乾舌燥、頭痛昏沈⋯等症狀 都可能是提醒你吃太鹹了⋯

所以平常就要少吃加工品、減少醬料使用
火鍋、泡麵、拉麵等的湯偶爾淺嚐就好

最重要的是：養成好的飲食習慣、多吃原型食物！

如果真的沒辦法馬上更改成吃原型食物 可以從黃燈區開始調整😉
相信漸進式飲食會更好簡單上手💪🏻

正餐之外 大家最愛的手搖飲料也要特別注意
衛福部建議每日精緻糖攝取 不超過一天總熱量攝取10% 最好能降至5%
例如：若每日攝取2000kcal為例
添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)
大約是25-50g糖量=控制在半糖以下的概念

所以推薦大家可以慢慢從
全糖改為7分糖、微糖 
最後到無糖（當然能喝水是最好的🤣

總之希望大家可以多多吃到健康的食物
才不會為了口腹之慾⋯體重跟健康都一起放飛了💔

提問：你都狼吞虎嚥or細嚼慢嚥？我先說 我真的是慢食派⋯因為吃太快容易變胖啊⚠️

雖說控制飲食是控制體態很重要的環節
但吃飯的速度 也是一個眉角啊！

👩🏻‍⚕️奉上  #吃太快變胖原因

⚠️原因一：易攝取過多熱量
易吃下1.5倍的食物 造成身體負擔
除此之外也可能導致下一餐吃更多

⚠️原因二：很難產生飽足感
產生飽足感至少要20min
當吃太快時 容易因為沒感覺到飽
導致吃更多 或是在餐後吃垃圾食物
如果不吃正餐卻吃一堆零食⋯到下一餐又不太餓 就會導致惡性循環

所以推薦慢慢吃之外 也可以多吃蔬菜 除了營養外也能更延長飽足感🥬

⚠️原因三：胰島素阻抗
血糖波動大 日積月累下來就可能使胰島素阻抗 漸漸造成脂肪堆積⋯

這時就有人問營養師 
「我就是吃東西很快啊⋯改不了吧」
到底要如何做 才能放慢吃東西的速度？
其實建議：

1.用筷子小口吃
盡量使用筷子 並放慢吃飯速度🥢

2.找慢食者吃飯
跟慢食者一起吃飯 改善吃太快的習慣

3.告訴自己 每口至少嚼20下再吞
減少腸胃負擔

4.吃未精製食物
未精緻食物較粗硬 更能放慢吃飯速度

現代人人斜槓人生 到了吃飯時間又常常吃很快
其實除了注重營養均衡 
「慢食」也是維持身材的關鍵之一

同時也提醒大家
也不要等餓了才去吃飯🙅🏻‍♀️
按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽才是較好的飲食習慣

希望大家都能將飲食的好習慣 慢慢貫徹到生活中執行👍🏻

下班想去全聯買點健康食材 卻在冰櫃前卡關？！
想要增肌減脂、這些都是優質蛋白質 奉上 營養師的蛋白質採買清單❤️

先提問～你知道每天需要吃多少蛋白質嗎？
👉🏻建議正常成人每日蛋白質攝取量約 = 體重(kg)X0.8 = 蛋白質(g)
👉🏻直觀建議每日 3-8 份
（一般人的一個手掌的大小大約就有3~5份 蛋白質含量為21-35g✋️ ）

反過來說 如果缺乏好的蛋白質 
可能導致肌肉量減少、新陳代謝下降、常常覺得有氣無力、活力變差⋯⋯😓

菲力牛排
熱量：184kcal
C0.1/P20.6/F10.7

溏心蛋
熱量：175kcal
C3.8/P14.3/F11.5

棒棒腿
熱量：151kcal
C0/P18.9/F7.8

香魚
熱量：147kcal
C0/P18.5/F7.5

豬後腿肉
熱量：123kcal
C0.4/P20.4/F4

去皮雞胸肉
熱量：117kcal
C0.6/P23.3/F1.9

鯛魚
熱量：110kcal
C2.5/P18.2/F3.6

雞里肌
熱量：109kcal
C0/P24.2/F0.6

白蝦仁
熱量：103kcal
C0/P22/F1

草蝦
熱量：100kcal
C1/P22/F7

帶莢毛豆
熱量：97kcal
C15/P12.9/F1.7

傳統豆腐
熱量：87kcal
C6/P8.5/F3.4

干貝
熱量：57kcal
C1.7/P12.7/F0.4

魷魚圈
熱量：50kcal
C3/P11/F0

蛤蜊
熱量：37kcal
C2.7/P7.6/F0.5

有沒有發現雞胸肉、里肌肉的脂肪含量超低！
油脂熱量僅佔8% 難怪深受健身減肥人士的喜愛～

肉品之外 蛋也是很好的蛋白質來源！🥚
而其中的蛋白則是無膽固醇的優質蛋白質來源 很多健身運動人士很愛！幫助增肌減脂💪🏻

不過也要提醒大家 不是只有吃肉才有蛋白質
植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低 膳食纖維跟植化素更豐富👍🏻
建議每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白 讓身體更健康 還能降低死亡率👏🏻

例如豆豆家族中的“#毛豆、#黑豆、#黃豆” 都是很棒的植物性蛋白質來源
✅蛋白質含量高✅脂肪含量低✅還是屬於蛋白質完整的”完全蛋白”
更是素食者必吃的優質蛋白來源

最後 除了多攝取優質蛋白質之外 
也要同時進行肌力訓練💪🏻
才能更有效幫助增肌減脂喔😉

奶茶控回合！手搖飲料控必收藏的 #熱量圖鑑 系列 又來啦～
週末的飲料店 人潮特別洶湧😆

奉上 #手搖奶茶 #熱量圖鑑
你喜歡喝哪一杯？
建議喝無糖的人 可以練習自己扣掉糖的熱量來換算約略😉（1g糖約=4大卡）

春水堂 香醇奶茶
熱量：710kcal
含糖量：44g

清心福全 烏龍奶茶
熱量：661kcal
含糖量：61g

老賴茶棧 招牌奶茶
熱量：627kcal
含糖量：79g

清水茶香 清水奶茶
熱量：606kcal
含糖量：95g

龜記 極品奶茶
熱量：592kcal
含糖量：75g

清原 熟成奶茶
熱量：590kcal
含糖量：40g

50嵐 奶茶
熱量：578.4kcal
含糖量：49.4g

COCO 阿薩姆奶茶
熱量：569kcal
含糖量：42g

五桐號 老實人奶茶
熱量：567kcal
含糖量：53g

鮮茶道 伯爵奶茶
熱量：533kcal
含糖量：57g

MR WISH 濃厚奶茶
熱量：514kcal
含糖量：74g

麻古茶坊 錫蘭奶茶
熱量：459kcal
含糖量：46g

萬波 萬波奶茶
熱量：438kcal
含糖量：46g

再睡五分鐘 日安紅厚奶歐蕾
熱量：419kcal
含糖量：72g

康青龍 金萱奶茶
熱量：408kcal
含糖量：48g

TEA’S 原味 奶茶
熱量：389kcal
含糖量：97g

路易莎 精選英式奶茶
熱量：340.5kcal
含糖量：47g

樺達奶茶 樺達奶茶
熱量：170.3kcal
含糖量：42.6g

🔍衛福部建議每日精緻糖攝取 不超過一天總熱量攝取10% 最好能降至5%
例如：若每日攝取2000kcal為例
添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)
大約是25-50g糖量=控制在半糖以下的概念

比起珍珠 奶蓋的熱量更是陷阱之一⚠️
奶蓋的製作要用奶油+糖+鹽 甚至還要添加一些煉乳去打發（因爲乳脂肪含量要夠高 才不易產生油水分離現象 但就是造成肥胖的原因😥

建議大家：
1.能多喝水是最棒的！
2.加料飲品點無糖就好（很多料裡面就會蜜糖進去了）
3.點越少糖越好（廢話😅
4.如果有健康又有營養的奶茶 那就是太幸福的事情了！

其實偶一為之的享受還是可以接受的👍🏻
重視飲食健康的人 可以多多參考唷❤️

你喝過哪一杯呢？歡迎跟我分享👏🏻

隨著口罩解封 病毒也以各種方式來攻破身體的防線⋯所以
對抗 變異株病毒🦠防破口 
要鞏固”黏膜健康” 

黏膜 是人體免疫的第一道防線
強韌的黏膜才可以抵擋細菌病毒入侵💪🏻
相反的 
不穩固的黏膜就有可能導致保護力下降😓讓有害物趁虛而入！

要如何增強黏膜防護？對抗變異病毒
吃是很直接有感的方法！

👩🏻‍⚕️奉上 #鞏固黏膜健康食物

#維生素A 
維生素A及β-胡蘿蔔素是守護粘膜健康的根本
加上含β胡蘿蔔素食物 用油加熱烹調可增加吸收
鞏固黏膜健康 減少病原菌進入體內機率

建議一天要吃2~3碗各色蔬菜+2～3顆拳頭大小的不同種水果

其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關！
食物：紅蘿蔔、紅番薯、紅椒、蛋黃、地瓜葉、菠菜

#維生素B 群 幫助修復細胞
各種原型食材吃起來～
食物：全穀類、豆製品、鮭魚、香蕉

#維生素C  能強化細胞與細胞間的連結 抵擋外來病毒細菌入侵
提振免疫系統 給身體保護罩
食物：芭樂、草莓、小番茄、柑橘類、奇異果 都很豐富！

但維生素C是水溶性的維生素 容易流失、身體不會自動合成、要透過每天攝取補充
建議每天最少吃2-4份新鮮水果來補足
每日攝取約100mg的維生素Ｃ即可
如：一顆芭樂、一顆柳丁、10顆草莓、兩粒奇異果

#維生素D 
體內維生素D濃度高 能降低感染機率
可以多去戶外曬曬太陽（如果沒有陽光 就用飲食補充吧～

食物：牛奶、乾香菇、木耳、蛋黃、鮭魚

#維生素E 可與自由基結合 保護細胞不受氧化傷害
也能強力抗氧化、降發炎、減少感染風險
食物：蛋黃、植物油、深綠色蔬菜

也建議平時就使用含有維生素E的植物油 去烹調含硒的新鮮食物（相輔相成增加保護力

#鋅 讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟 抵禦外來病菌！
而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護 也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性～
換言之就是強化身體免疫、助殺菌
食物：海鮮、堅果、蛋

#鐵 
在人體中有許多幫助清除自由基的酵素
而鐵跟鋅都可以幫助提升清除自由基酵素的活性
食物：紅莧菜、豬肝、鴨血、豬血

#Omega-3 降低發炎反應
還能讓免疫細胞不會過勞、失衡
只是Omega-3是我們人體無法自行製造的 必須從食物攝取 建議補充以下食物
食物：深海魚類、海藻、堅果、植物油

可以每周吃三次深海魚類，如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚
或每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等富含 Omega-3 脂肪酸的好油脂食物

除了維生素的補充 建議平時也要避免：
⚠️油炸物：易養成發炎體質 也會產生自由基、增加身體氧化壓力、降低免疫
⚠️菸品：不管是抽菸還是二手菸都要避免
幫助維持呼吸系統健康
⚠️加工食品：減少吃進食品添加物 避免促進身體發炎的機會

平時也可以多喝水 幫助身體維持正常代謝
並一週執行三次運動 增加心肺功能🏃

建議大家過著斜槓人生的同時 飲食生活也不能妥協👊🏻
即便疫情緩和 也要重視並鞏固健康力💪🏻！
比起吃很多瓶瓶罐罐 
從最天然的食物來攝取營養吸收力最好

總之趕快收藏分享這張懶人包 給身邊重要的人❤️
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原來澎湖絲瓜是菱角型的😍口感Q彈 其實～各種絲瓜營養都很豐富！

大家吃過的絲瓜是不是炒起來都水水的 就是因為絲瓜本人自帶豐富的水分！
高豐富的水分可以幫助我們解熱 防中暑👍🏻
絲瓜補水之外 也能補充膳食纖維 是夏季的好食材👍🏻

👩🏻‍⚕️奉上 #絲瓜 #營養檔案
營養師今天一次分享絲瓜超多營養素的功用 還有絲瓜種類給你！

首先絲瓜真的營養超豐富 像是：

#維生素C
維生素C幫助鐵質吸收更好！
除此之外維生素C更是現代人的抗壓營養素 還可以促進粘膜防護力、縮短感冒病程、加快傷口癒合

#葉酸
是製造紅血球的重要角色 同時也能幫助減少疲勞感 是孕媽咪必備的營養之ㄧ

#膳食纖維
膳食纖維幫助順暢 還能養好腸道菌
高飽足能抑制胃口

#含水量高
超級推薦夏天吃！
能助消暑、解熱、降溫 讓體感溫度-5度！ 
不開冷氣也能自帶涼感 還補充滿滿營養💪🏻

#礦物質鉀
協助利尿消水腫、調節高血壓
但比較要注意的是腎臟病病友要控制攝取量⚠️

#維生素B群
促進新陳代謝 保持體力、活力

而且絲瓜除了營養之外 還有不同種類！

#蘋果絲瓜
📍來自台灣中南部
✅表面平滑短小
✅口感清甜紮實

#圓筒型絲瓜
📍來自台灣中南部
✅表面呈圓筒
✅口感綿密肥厚

#稜角型絲瓜
📍來自澎湖本島（所以又叫澎湖絲瓜或角瓜
✅表面細長
✅口感清脆薄嫩

這樣有更了解絲瓜了嗎？
不妨今天就炒一道蛤蜊絲瓜吧！

踩上體重計 就像玩數字猜謎 永遠猜不透～為什麼又胖2公斤？連運動後都變更重🥺到底為什麼
別被數字綁架了 體重起伏大的原因有哪些？
營養師告訴你❤️

👩🏻‍⚕️ 一天之內胖1~3公斤是有可能的嗎？
如果體重總是飄忽不定或是下不來
有可能是這些因素導致的

1.喝水量多寡
水是影響體重的關鍵之一 當喝水量多時 體重可能會增加
但不用太擔心～因為水分會代謝排出
再加上足夠的水分才能幫助身體新陳代謝、提升減重效率 也能減少口渴、飢餓感發生～
所以千萬不要為了減重都不喝水！

2.鈉含量攝取過多
當重口味、重鹹、加工食品吃太多 會使得鈉攝取過量、導致細胞的滲透壓平衡失常
換句話說就是高鈉易導致水腫 使身體儲存更多水份
所以如果想讓多餘的水份及鈉排出 可以攝取幫助利尿及高鉀的食物 做到「留鉀排鈉」👍🏻

3.精緻澱粉攝取過多
當碳水化合物的攝取比例高 身體也會儲存水份
（因為身體需要較多的水分去儲存碳水化合物中的醣類）
但營養師提醒大家 適量的碳水化合物也很重要
建議大家還是要均衡攝取 並以未精緻澱粉為主

4.生理期前後
當女生生理期來時 會導致荷爾蒙的浮動
進而出現存水、脹氣等情況
但其實也不用太緊張～大概在生理期第三到四天後就會恢復正常😉

5.流汗、尿液量影響
身體水份流失時 體重自然會下降

6.糞便堆積量
當太多糞便囤積在體內時也會增加體重🤣
而且糞便排出時 腸內的脹氣也會一起排出（所以上完廁所才有無事一身輕的感覺～
所以建議多攝取高纖食材 並盡量在固定得時間排便。

7.壓力荷爾蒙過高
跟女性生理期前後原因有些類似
當壓力荷爾蒙上升時 身體會儲存更多水分
所以體重才會跟著忽高忽低
建議可以放鬆心情 趁空閒時間多去戶外走走散心❤️
以免造成雙邊齊來的惡性循環🥺

8.肌力訓練
進行肌力訓練時 肌肉纖維可能會被撕裂
而身體在修復肌肉時會儲存水分
所以運動後有些部位如果有點浮腫不用太擔心 觀察一兩天就會消散了👍🏻

上述原因之外 

告訴大家 要增加1kg＝要攝取7700kcal的熱量
所以一天突然紮實的胖2公斤 是不太可能的...

總結來說 建議大家量體重最好的方式就是每天固定時間 並且在同一狀態下測量
才能獲得最正確的數字 也更能接近自己理想的體重喔！
量體重之餘 也要關心體脂肪跟肌肉量
別當數字的奴隸😉

超實用的100大卡 嘴饞便利點心攻略來啦！你最愛哪一種？
嘴饞找不到能吃的東西時 真的很抓狂😫
選錯就是橫著長⚠️很NG
選對就能當體重機的仙女鮮肉❤️

👩🏻‍⚕️奉上 #100大卡嘴饞便利點心
常嘴饞的人快收藏！

#小7 7-11
石安牧場溫泉蛋 76g
熱量：106kcal
鈉含量：408mg

綠竹筍排骨湯 300g
熱量：103kcal
鈉含量：525mg

香草烤雞沙拉 149g
熱量：100kcal
鈉含量：566mg

鹽味毛豆 66g
熱量：97kcal
鈉含量：315mg

鮭魚豆腐味噌湯 257g
熱量：86kcal
鈉含量：984mg

#全家
照燒雞腿肉串 60g
熱量：93kcal
鈉含量：303mg

小滷青蔬 159g
熱量：91kcal
鈉含量：468mg

十品目田園沙拉 180g
熱量：88kcal
鈉含量：54mg

日式茶碗蒸 160g
熱量：82kcal
鈉含量：536mg

海鮮風味茶碗蒸 167g
熱量：78kcal
鈉含量：593mg

#百卡餐 #營養師親自研發
蔬菜多多 25g
熱量：98kcal
鈉含量：260mg

菇菇多多 28g
熱量：93.8kcal
鈉含量：mg

法式蕈菇濃湯25g
熱量：92kcal
鈉含量：mg

70%特濃可可 26g
熱量：79kcal
糖含量：2g

#即將上市 烏龍奶綠 
熱量：76kcal
糖含量：0.8g

這些都是超商不錯的原型食物點心
比較要注意的是熱量雖低
鈉含量也要特別留意👀
🔍衛福部建議 每日鈉總攝取量不宜超過2400mg(=6g的鹽)
雖然鈉是人體必需的元素 能維持體內電解質平衡、神經傳導、使肌肉正常收縮與放鬆
但攝取過多對健康有害 尤其易水腫、腎臟病、心血管疾病、高血壓患者更要特別注意⚠️

而甜食點心則要注意糖量是否過高
🔍建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10% 最好降到5%
例如：若每日攝取2000kcal為例
添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)
大約是25-50g糖量=控制在半糖的概念

而光是一杯全糖的珍珠奶茶 含糖量直接超過每日攝取量...
如果真的想來杯甜的 激推來杯可可百卡餐😉
滿足口腹之慾又控制在百卡內！
（即將上市的烏龍奶綠 簡直更幸福！喝一杯奶茶只有76大卡 還有滿滿營養素！

一起養成健康的體質😉
享受你的嘴饞下午時光❤️

過了一個假期 覺得自己已經吃到營養過剩？臉上的嘴邊肉看起來奧嘟嘟😚
如果不想囤積過多熱量
「擇食」很重要 現代人可以從飯量+用餐順序調整🍚

👩🏻‍⚕️奉上 #飯量 #用餐順序 這樣吃

#一般族群 每餐飯量8分滿即可
比原本少2成飯量 並依照活動量調整
若活動量低 則勿吃太多

#減重族群 #減脂族群 #控醣族群
飯量5分滿

糙米、五穀米等未精緻澱粉類也是哦～但把精緻澱粉換成原型澱粉 是不錯的方式！

再來 #進食順序 也很重要 建議
STEP1 #餐前喝湯
以清淡湯為主 避免濃勾芡湯
因為勾芡中含有大量澱粉 熱量密度高、易囤積 多吃無益⚠️

STEP2 再來吃 #菜
建議每餐至少吃一碗菜 （菜量比飯量多）
因為蔬果豐富的膳食纖維跟植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃👍🏻

也提醒大家要各色都吃 
並至少選擇2種顏色
另外像是藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜⋯等也都屬於蔬菜類喔！

STEP3 最後吃 「肉 ＋ 澱粉」
豆魚肉蛋類中的肉類 建議優先選低脂白肉 或以原型為主、少加工品 份量為一掌心大小
像是海鮮類的油脂跟飽和脂肪 都較低

👉🏻如果真的想吃牛 可選菲力牛排 油脂含量較低
👉🏻雞肉類則可選雞胸肉
👉🏻豬肉里肌肉 熱量與油脂比較低

#水果 則可以餐與餐之間吃
並且每餐1拳頭 或切一切放到碗裡8分滿碗的量
一天兩份 補充膳食纖維、維生素C

✅當然 #烹調料理方式 也是影響熱量關鍵之一
盡量清蒸、水煮、烘烤 
油煎乾煎也比油炸相對健康👍🏻

✅還要放慢吃飯速度、不要狼吞虎嚥
這樣才能增加大腦飽足訊息的傳遞 另外8分飽即可停下筷子

用餐完畢多起身多活動 才能幫助代謝消化、不虛胖喔💪🏻

默默的⋯熱到想吃剉冰🍧
紅豆大紅豆 剉剉剉～你最愛加什麼料？（不小心透露了我的年代🤪

👩🏻‍⚕️奉上 #剉冰配料 #熱量停看聽
你都怎麼搭配？

有沒有發現熱量前三名根本都是大家的最愛
三種一起吃 一碗直接超過500大卡😅
建議 紅/黃燈區 選1-2樣就好
綠燈區可選2樣

冰底：
糖水清冰底 110kcal
牛奶雪花冰底 250kcal

#紅黃燈區 （都是澱粉料居多不然就是高含糖、或高油脂的食材）

花生 245kcal
波霸珍珠 195kcal
蜜紅豆/蜜綠豆/蜜花豆 195kcal
薏仁 169kcal
西米露 165kcal
粉粿 165kcal
蜜地瓜/蜜芋頭 150kcal
煉乳 143kcal
粉條 130kcal
芋圓 125kcal
各式果醬 120kcal
布丁一顆 110kcal
湯圓 105kcal

#綠燈區（比較多膳食纖維 熱量也比較和善）
椰果 75kcal
蒟蒻 53kcal
仙草 9kcal
愛玉 6kcal

(以上均為每一份加料約45g=3湯匙之熱量估值)

熱量之外 含糖量也必須注意
🔍衛福部建議每日精緻糖攝取 不超過一天總熱量攝取10% 最好能降至5%
例如：
若每日攝取2000kcal為例
添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)
大約是25-50g糖量=控制在5課方糖的概念
所以建議點一碗跟家人朋友一起分食 分散熱量和含糖量

另外也可以記得一些吃冰小撇步 這樣吃更健康：
✔️因為蜜紅豆/蜜綠豆/蜜花豆都是蜜過糖的澱粉，熱量自然比較高！
建議大家在選擇這種澱粉類的豆時 選一種就好了～😉
✔️而花生屬於油脂類 更要注意「量」
✔️也可以選愛玉、仙草、蒟蒻、椰果這種低熱量的為主
✔️糖水也建議用天然代糖水 清爽少負擔 美味也不減

現在知道剉冰配料怎麼選了嗎？
過癮消暑 同時也不能忽視熱量喔👩🏻‍⚕️
歡迎留言跟我分享你的搭配！❤️

大家知道臉會有敏感肌 頭皮也會敏感呀～只是很多人不自覺...跟大家分享頭頂的”低敏撇步“ 飲食怎麼吃？洗潤髮怎麼挑？

如何吃出“低敏頭皮＋強健頭髮”

#維他命Ｂ群
促進蛋白質合成 頭髮生長和修復
推薦食物：綠色蔬菜、全穀飯、燕麥胚芽、瘦肉、奶

#維他命Ｃ
對抗壓力、形成髮內膠原蛋白
推薦食物：芭樂、莓果、柳橙、蘋果

#優質蛋白質
髮絲最重要的基底
推薦食物：魚類、肉類、蛋、豆類
 
除了營養素之外 不正常的節食方式也會導致營養不良 髮絲首當其衝
也建議除了上述營養素 平時吃蛋時也盡量將蛋煮熟 不要吃生蛋
因為生蛋白裡的抗生物素會阻礙生物素吸收 造成落髮危機⚠️

當然飲食之外 使用正確的洗潤髮產品也很重要
挑選、購買時 “不含以下成分”為主要選擇：
哪些是有疑慮的成分呢？
⚠️矽靈：表面讓頭髮變滑順 但容易阻塞毛孔
⚠️色素：容易刺激頭皮 致紅癢 頭皮敏感的人可能因色素殘留而過度分泌油脂
⚠️礦物油：製造潤滑的假象 但易使頭髮有塌油感
⚠️Paraben&CMI防腐劑：皮膚較脆弱者 可能易導致敏感
⚠️二乙醇胺：主要用作乳化劑和起泡劑 研究發現在動物皮膚擦拭會造成皮膚癌（但並不能確定和人類癌症的關係）
⚠️滑石粉：若有石棉殘留物 有致癌風險
⚠️SL&SLES：是 易刺激皮膚的“界面活性劑”
⚠️環境賀爾蒙&塑化劑成分（鄰苯二甲酸酯、雙酚類）及動物性成分：易干擾人體賀爾蒙的分泌 造成內分泌失調…

我用 #花王低敏無添加系列
✅會選擇花王 就是因為它“不添加12大敏感成分”
✅90%以上天然來源配方
✅通過美國AS實驗室低敏檢測

也告訴大家我的養髮步驟 
1.先用 #淨化平衡洗髮精
洗淨頭皮及髮絲上的臟污

2.再用 #豐盈強韌洗髮按摩凝露
將頭髮打濕後 深層按摩頭皮 促進血液循環

3.最後用 #淨化平衡潤髮乳
補水修護髮絲

推薦有興趣的朋友可以試看看😉

當然 搭配正確飲食才能有感強健髮質💪🏻
今天開始一起補充頭髮營養素 還有改善生活習慣吧！

淡菜 是海鮮不是菜？🙂
👉🏻其實淡菜是貝類海鮮的一種 又叫“貽貝” 
低脂、高蛋白、富含omega-3
營養價值不輸深海魚唷！

🔍#新鮮淡菜 跟 #淡菜干 的營養價值都幫大家整理出來了！
給大家每100g之營養數值圖鑑

#新鮮淡菜
熱量：96kcal
蛋白質：17.8g
脂肪：2.2g
碳水化合物：2.6g
鐵：4.2mg
鉀：143mg
鈣：40mg
鎂：59mg
維生素B12：11.11μg
DHA/EPA：366/541mg

#乾貨淡菜
熱量：263kcal
蛋白質：43.7g
脂肪：8.5g
碳水化合物：23.9g
鐵：7.4mg
鉀：332mg
鈣：122mg
鎂：124mg
維生素B12：12.22μg
DHA/EPA：1077/1303mg

有沒有發現 DHA/EPA的含量很豐富
100公克的新鮮淡菜肉 就有高達1082mg EPA 和732mg DHA
跟同等重量的鮭魚不相上下
（鮭魚每100g含1270 mg EPA /893mg DHA）

🔍其實淡菜小小一顆 營養卻超豐富 像是：
✅預防缺鐵性貧血
✅幫助增肌減脂
✅改善疲倦
✅降膽固醇
✅保護心血管
✅抗發炎

建議大家可以將當作營養攝取來源
煮淡菜前不用像蛤蜊一樣吐沙 只要洗乾淨即可使用👍🏻

可以以清蒸為主 加點薑片就很鮮甜美味❤️
或是用一般炒蛤蜊的手法 再加入些許九層塔
簡單烹調就可以吃到滿滿營養！

還有 食用時再撥開外殼即可
如果遇到煮不完的情況 記得不要碰水 放冷藏即可（建議在3天內料理完成）

料理之外 正確挑選淡菜也很重要💪🏻
👉🏻可以以外殼濕潤、有光澤狀為主
👉🏻氣味聞起來有海水味的為佳
如果有腥臭味就可能不新鮮...
👉🏻外殼如果有打開也不用擔心 這表示淡菜有在呼吸
👉🏻另外淡菜鬚足越多越肥美健康喔！

這樣有更懂淡菜了嗎？
週末趕緊去市場挑選一下吧😉

搭機出國玩的人 越來越多⋯誰也在安排下次旅程了啊？
但也要多留意坐飛機時會發生的不適感 尤其常發生的 #經濟艙症候群
輕則腳脹、腳腫、頭昏腦脹、咳嗽、胸痛⋯嚴重可能血管塞住 易有猝死風險

尤其是超過5小時的飛行 就有發生的危險⚠️

老年人、有靜脈曲張病史、血栓病史、、肥胖、孕媽媽都有較高的危險‼️

👩🏻‍⚕️奉上 #搭飛機 #這樣吃
想改善經濟艙症候群的朋友 不妨參考看看😉

🔍首先什麼是經濟艙症候群？經濟艙症候群有什麼症狀？
👉🏻經濟艙症候群又稱 #深度靜脈血栓 ( Deep Venous Thrombosis )
長時間在狹窄空間缺乏活動
→靜脈血液回流受阻
→血液稠度增加
→當血栓到肺部易導致呼吸困難、胸痛 (嚴重甚至會虛脫、易猝死...

🔍那想避免經濟艙症候群應該怎麼吃？或避免吃什麼？建議：

#多喝水
人體血液中有70％是水分組成 而身體會不斷排出水分 呼吸、流汗各種排
所以建議多喝水促進身體血液循環 避免栓塞

#吃魚油
適量攝取可以保持血液暢通
EPA助抗發炎、預防血栓形成、保護心血管

#維持充足睡眠
建議前一天要睡飽 減緩搭乘飛機的不適感

#按時用餐
依照當地時間用餐 維持餐餐均衡、不過飽

#下飛機後曬太陽
補充維生素D 減緩焦慮症狀
再加上維生素D能活化體內免疫系統💪🏻

#限制酒精
女性每天約1個酒精當量 男性每天2個酒精當量
以紅酒為例：
男生<紅酒220c.c🍷🍷
女生<紅酒110c.c🍷

#限制咖啡因
咖啡因容易利尿、導致身體水分不足
再加上過量咖啡因會導致身體過於興奮 自然因缺氧而感到更加疲累
還有影響大腦中的腺苷受體以及刺激腎上腺分泌 導致焦慮、緊張

#勿過量飲食
放慢吃飯速度 並八分飽即停

當然 聽下來也不是只有坐飛機才會有這種機會發生
長時間同一姿勢不動也容易造成這種深部靜脈血栓！
建議大家不要長時間坐著不動
雙腳常變換姿勢、勿翹腳
以免發生深部靜脈血栓

希望大家都能快樂出門 
平安回家喔❤️

在人人都想增強保護力的時代 常會聽到很多人問：「吃這個有用嗎、吃那個有效嗎？」
更常常有長輩問：「牛樟芝好嗎？比靈芝還珍貴誒！」

到底牛樟芝和靈芝是什麼？吃了會怎麼樣？
👩🏻‍⚕️奉上 #牛樟芝 VS #靈芝
別再傻傻分不清楚！

#牛樟芝
美譽：枯木綠叢中一點橘紅 牛樟芝又叫做「牛樟菇」、「台灣紅寶石」、「森林紅寶石」

品種產地：台灣特有 較珍貴稀少
一般來說是只生長在百年以上的牛樟樹樹幹的內壁 還有枯死後牛樟樹的潮濕表面

生物學分類：多孔菌科 - 薄孔菌屬

外觀特色：型態多變、黃褐色、無菌柄
另外它有一般菇類裡沒有的珍貴活性成分三萜類、還有多醣體、Beta-葡聚糖、SOD超氧歧化酶等
所以才能幫助我們增強體力、減少疲勞、幫助調整體質👍🏻

味道：強烈牛樟芳香、味道辛苦🥵

三萜類：含量高 種類約高200多種
通常三萜類成分越多 也表示越有價值👏🏻

多醣體：含量僅有1-2%

#靈芝

美譽：東方蘑菇

品種產地：亞洲地區較普及
大多生長在枯木外側

生物學分類：靈芝科 - 靈芝屬

外觀特色：呈現漆狀光澤、雲狀環紋、赤褐色
一般來說有菌柄 傘下有孢子

味道：氣味較淡香、味道微苦

三萜類：含量低 種類約50多種

多醣體：大多存在靈芝細胞壁內壁 目前已分離到約200多種 主要為葡聚糖

比較要注意的是 牛樟芝是國寶級的保育植物 千萬不能採呀！
換句話說 通常市面上販售的牛樟芝一定是培育出來的😉
而培育有什麼方式呢？

👉🏻第一種是椴木培養法
簡單來說就是在木頭上養殖牛樟芝 等成熟之後再採收來吃 從中萃取有效的成分
 
👉🏻第二種方法是固態培養法
就是將牛樟芝的菌種利用太空包裝或固態平盤的方式進行菌絲體培養 時間大概三個月
 
👉🏻第三種方法是液體發酵法
利用菌種液體發酵來收取菌絲 時間只要一週到兩週
時間上雖然很快速 但也因此讓牛樟芝的三萜類變少
 
所以這三種方法中 以固態培養法CP值最高！
 
如果你在選擇牛樟芝的產品時 不知道他是怎麼樣的方法培育的話沒有關係
可以認明他三萜類活性成分的檢驗報告

要注意的是 一定要有這個三萜類活性成分的檢驗報告
畢竟要有這個報告他才會是一個真正有效果的牛樟芝 效果就是增強體力作用和調整體質等
而有了這個檢驗報告 也才說明了他是真正能加強防護力的東西👍🏻

報告之外 要怎麼確認牛樟芝有沒有功效？也可以看有沒有「小綠人標章」✅

🔍那什麼樣的人需要補充牛樟芝呢？
👉🏻特別推薦給常熬夜的夜貓族、生活壓力大、常應酬加班、長輩想要保養、想調整體質的人（再加上相傳最早期原住民打獵的時候 都喜歡隨身攜帶一片牛樟芝 提升體力！😆💪🏻

總之 想保護自己、愛家人 都可以適量攝取牛樟芝喔😉

男生也會更年期喔！上年紀是大多人不想承認的事😅
但如果總是「易怒、易熱、易憂鬱」就要特別注意😳

👩🏻‍⚕️奉上 #改善更年期不適 這樣吃
更年期不是女生的專利 男女都必須注意！

🔍先來跟大家談談更年期會有哪些症狀？
不論男女 在40~50歲過後 因荷爾蒙衰退 容易會有：
⚠️憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症、骨質疏鬆、性慾降低、熱潮紅、盜汗、頭暈、心悸、血糖血壓偏高

尤其男生因沒有月經 比女生更不容易察覺 更要特別注意！
🔍那該如何分辨男性更年期？
👉🏻其實男性的雄激素、睪固酮等激素在年輕時會幫助分擔身體眾多機能
所以一旦上年紀缺乏雄激素時 身體可能就可能會出現肌少症、疲倦、骨質疏鬆、記憶力下降等症狀😥

🔍那想改善更年期不適 該怎麼吃？建議：

#鈣質
促進睡眠、避免骨質疏鬆、放鬆肌肉、舒緩壓力
推薦食物有：牛奶、優格、鈣片、芝麻、小魚乾

#維生素B群
維持神經系統運作最重要的維生素
像是穩定情緒、增強記憶力、調節新陳代謝
推薦食物有：全穀雜糧、綠色蔬菜、乳製品、豆製品
但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取👏🏻

#礦物質鎂
鎂可以說是天然的神經安定劑
可以穩定神經、緩解焦躁不安
除此之外也能幫助入睡、提升睡眠品質
推薦食物有：綠色蔬菜、紫菜、燕麥、堅果、香蕉

#Omega-3脂肪酸
改善更年期熱潮紅症狀 也能減緩憂鬱、延緩腦部退化
推薦食物有：深海魚（如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等）、藻油、植物油、堅果

除了上述食物 你也可以：
✅避開高油、高糖、高熱量飲食 來減輕身體發炎負擔
✅還有多喝水並注意均衡飲食 幫助促進體內循環代謝

如果想做到絕佳改善效果 也推薦：
👨🏻男性：補充“鋅” 帶殼海鮮
像是生蠔、牡蠣、蝦蟹等都是不錯的選擇
幫助改善睪固酮分泌

👩🏻‍🦱女性：則補充「大豆異黃酮」
如豆腐、豆漿、豆漿等豆製品
作用類似女性雌激素

當然除了飲食之外 建議也可以維持運動好習慣
平時可執行各種運動 像是跑步、爬山、游泳等
或是融合有氧和重訓 維持體能的彈性與平衡🏃🏻‍♀️

一起關注一下自己跟家人的身體變化吧❤️

一樣是牛肉 各部位熱量脂肪大不同 牛肉饕客必收藏的營養圖鑑！
去燒烤店、火鍋店、買牛肉時⋯想吃又怕胖 到底怎麼選？

別擔心～只要聰明選擇「部位」
簡單的方式來烹調 就能吃得開心又放心✨

👩🏻‍⚕️奉上 #牛肉 #熱量圖鑑
你最喜歡吃哪個部位？

#紐約客
熱量：200kcal
蛋白質：21.3g
脂肪：12g

#肋條
熱量：225kcal
蛋白質：18.6g
脂肪：16.1g

#肋眼
熱量：162kcal
蛋白質：20.4g
脂肪：8.3g

#牛小排
熱量：352kcal
蛋白質：15.1g
脂肪：28.9g

#板腱
熱量：166kcal
蛋白質：19.8g
脂肪：9g

#肩胛小排
熱量：233kcal
蛋白質：16.9g
脂肪：17.9g

#前胸肉
熱量：331kcal
蛋白質：14.8g
脂肪：29.6g

#五花肉
熱量：430kcal
蛋白質：15.7g
脂肪：40.3g

#牛腱
熱量：139kcal
蛋白質：19.8g
脂肪：6g

#牛筋
熱量：157kcal
蛋白質：21.7g
脂肪：7.2

#菲力
熱量：184kcal
蛋白質：20.6g
脂肪：10.7g

#後腿肉
熱量：122kcal
蛋白質：19.4g
脂肪：4.3g

牛肉含有大量肌氨酸、維生素B6 對於人體好處多多
但營養之外 也告訴大家牛肉的的低熱量首選 建議：

✅挑選少油部位
在外點餐 點菲力就像饕客😆是牛的腰內肉 此部位運動量少、肉質最軟嫩好吃 而且油脂含量低

✅切除肥肉部分
吃肥肉並不會增加飽足感 只會增加熱量！
所以一定要記得切除

✅烹調方式很重要
使用川燙、乾煎、烤等方式
撒點海鹽和天然香料就非常美味了 千萬不要加醬汁（熱量攀升的原因😅

另外也提醒大家 在外吃肉時
👉🏻盡量以全熟為主
👉🏻多吃其他蛋白質食物來替代高油脂的肉品（建議”豆魚蛋肉”均衡攝取

總而言之 愛吃肉不是錯 
但是要記得為自己的健康安全做把關

除了攝取肉量也不要忘記搭配蔬菜水果 這樣才是營養又均衡的一餐❤️
下次點餐再也不用猶豫不決啦~