吃貨營養師高敏敏

昨天就是七夕情人節！餐廳吃了嗎？還是在家跟另一半一起料理呢？
👩🏻‍⚕️奉上 #情人節大餐 #熱量排行榜

對很多夫妻或情侶來說 一頓浪漫大餐不可少🌹但控制熱量還是很重要的😉浪漫過節 不要跟肥肉黏TT~~

黑森林蛋糕 2466kcal(8吋900g)
烤豬腳 1612kcal(半隻680g)
烤全雞 1205kcal(517g)
A5和牛 980kcal(一份120g)
焗烤龍蝦 765kcal(一尾500g)
牛小排 754kcal(8oz)
蛤蜊濃湯 545kcal(一碗450ml)
烤鴨胸 545kcal(一份240g)
酥皮濃湯 450kcal(一碗)
海鮮千層麵 355kcal(一份270g)
烤魚時蔬 325kcal(一份)
大蒜麵包 300kcal(兩片)
乾煎鵝肝 225kcal(一份71g)
凱撒沙拉115kcal(一盤)
紅葡萄酒 112kcal(半杯120ml)
和風沙拉 70kcal(一盤)
茶凍 40kcal(一份)
干貝 7kcal(一顆13g)
熱茶 0kcal(一杯)

✔️「用餐順序」
先吃菜再吃肉、再吃澱粉類
因為蔬果豐富的膳食纖維跟植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃

✔️主餐建議低脂肉類為主。
例如海鮮類的油脂跟飽和脂肪比牛排紅肉類低
牛排可選菲力牛排油脂含量較低、雞肉類可選雞胸肉；豬肉里肌肉取代培根，熱量與油脂比較低。

✔️烹調方式上，最好以清蒸水煮為主、油煎乾煎也比焗烤或油炸相對健康
不想吃進過多熱量，擇食很重要！

如果是一起在家料理，盡量清蒸、水煮、烘烤的比較健康並多搭配蔬菜🥬

✔️沙拉醬、番茄醬、蜂蜜芥末、美乃滋、沙茶醬熱量驚人
要多品嘗食物的原味、減少沾醬或選擇和風、油醋、橄欖油等。

✔️最後甜食飲料少糖無糖為主，減輕負擔。選黑咖啡、綠茶、紅茶不加奶精、無糖降低糖分油脂熱量的攝取。

祝大家週末情人節快樂
有情人終成眷屬❤️

佛系瘦餐盤 越吃越瘦的秘訣㊙️
今天營養師教你們 掌握以下營養份量
就能吃得健康又均衡 還能不自覺慢慢養成不易胖體質💪🏻

👩🏻‍⚕️奉上 #我的餐盤 #佛系瘦飲食

#豆魚蛋肉類 : 每餐1掌心
（快看一下自己的手掌 再看看餐盤的肉 是不是每天都吃超過…）
優先選擇豆、魚、蛋作為好蛋白質來源！
選擇肉品的話也盡量挑選較低脂的部位
盡量避免加工過的肉品

#蔬菜類 : 比1個拳頭多一點
不挑顏色 至少1/3是深綠色蔬菜
海帶、菇類、藻類、瓜類也是蔬菜唷！
建議膳食纖維攝取量為25-30克/天

#全穀雜糧類 : 跟蔬菜一樣多
至少1/3為未精緻全穀 如：糙米、紫米、全麥

#油脂與堅果種子類 : 每餐1茶匙（約大拇指第一指節）
挑選無調味的原味堅果
控制攝取量 不然小心吃完一樣體重增加⚠️

#乳品類 : 早晚各1杯
攝取足夠的鈣質 可以保持骨質健康
也可以在餐中加起司（小孩子都很愛❤️
乳糖不耐者 可改喝優洛乳或吃優格

#水果類 :每餐1拳頭（或放到碗裡8分滿的量）
補充膳食纖維、維生素
優先選擇低GI

依據國民健康署2013- 2016國民營養健康調查結果發現19~64歲成人每日平均
⚠️乳品攝取不足1.5杯高達99.8%
⚠️堅果種子不足1份的高達91%
⚠️蔬菜攝取量不足3份達86%
⚠️水果攝取量不足2份也高達86%

現代大多數人的餐盤 都隱藏著「三高一低」的危機
高鈉、高油、高糖、低纖
這會讓我們長期處在營養不均衡、慢性病的威脅中⚠️

尤其是外食族 經常會忽略自己的營養攝取
其實只要每一類都掌握份量 就可以吃得健康囉💪🏻
連小朋友都能簡單估算6大類食物的比例
所以設計出屬於自己的餐盤很重要！
每日水分也不能缺少
至少1500cc-2000cc
保持運動好習慣、早睡早起

你的餐盤有達到均衡營養標準嗎？
歡迎跟我分享 你都怎麼搭配餐盤😉

下午茶時光
總是想來點冰涼甜品
既然要吃～
就來點含有膳食纖維的飲料吧✨

👩🏻‍⚕️奉上 #大苑子 #蜜朵朵系列 #營養圖鑑

#愛文蜜朵朵 (五分糖)
熱量172.5大卡
含糖44.1克

#冰釀蜜朵朵 (正常蜂蜜)
熱量193大卡
含糖51克

#錫蘭紅茶蜜朵朵 (五分糖)
熱量176.3大卡
含糖44.4克

營養師這邊 幫大家點大杯正常冰的
雖然還是有點熱量...
但每杯都有新鮮的 #白木耳
含有豐富的 #膳食纖維 #水溶性多醣體

提升保護力✅
白木耳的 #多醣體
可以提升免疫細胞的工作效率
降低身體發炎反應、增加抗體形成
可調整體質 調節生理機能
常常感冒或抵抗力不足的人 要多多補充❗️

養顏美容✅
含有豐富植物性膠質
#水溶性多醣體 有保濕的特性
達到抗氧、養顏、皮膚彈潤的效果
此外 #靈芝 #香菇 #猴頭菇 也有豐富的多醣體

消化道順暢✅
白木耳富含 #水溶性膳食纖維
是幫助腸道順暢的大功臣
可減慢食物消化的速度 增加飽足感
多多吃銀耳 維持腸道健康✨

保護身體管路健康✅
#水溶性膳食纖維
可降低壞膽固醇、幫助血糖穩定
降低罹患心臟疾病、中風的風險
是維持健康好體力的好選擇👌🏻
也可以透過 #全穀物 #堅果 來降低壞膽固醇

白木耳～還有很多說不完的好處
想了解更多的人可以看看 #黑木耳 vs #白木耳 #營養檔案
最後來問問
你們下午茶最常喝什麼飲料呀🤣

最近熱到爆的夏天☀️
大家是不是都想吃涼麵啊
但明明都是涼麵 熱量可以差一倍！
吃涼麵之前先看一看哪款更健康🔎

👩🏻‍⚕️奉上 #超商涼麵熱量圖鑑 #便利商店涼麵

C=碳水化合物 (g)
P=蛋白質 (g)
F=脂肪 (g)
鈉 (mg)

#711涼麵 👉🏻
特選麻醬涼麵 411g
熱量626大卡
C80.2 / P14.4 / F27.5 / 鈉1097

蒜辣麻醬涼麵 411g
熱量650大卡
C78.9 / P14.4 / F30.8 / 鈉1249

日式蕎麥風味麵 237g
熱量316大卡
C55.7 / P12.1 / F5 / 鈉846

植物雞絲蕎麥風味麵 276g
熱量378大卡
C56 / P16.3 / F9.9 / 鈉1256

鮮蝦明太子冷義大利麵 291g
熱量343大卡
C47.1 / P12.5 / F11.6 / 鈉1094

#全家涼麵 👉🏻
台式麻醬涼麵 293g
熱量489大卡
C58.3 / P13.8 / F22.3 / 鈉718

和風涓絲冷麵 291g
熱量332大卡
C64.3 / P11.3 / F3.2 / 鈉1443

日式蕎麥沾麵 251g
熱量339大卡
C64 / P13.3 / F3.3 / 鈉944

愛恨椒芝涼拌麵 227g
熱量388大卡
C49.5 / P6.8 / F18.2 / 鈉670

椒麻香蔥涼拌麵 224g
熱量457大卡
C56.4 / P13.7 / F19.7 / 鈉977

大滿足麻醬涼麵 414g
熱量696大卡
C85.3 / P19.5 / F30.6 / 鈉1076

日式蔥鹽雞肉冷麵 311g
熱量435大卡
C70.9 / P15.2 / F10 / 鈉1185

花雕雞絲涼麵 260g
熱量328大卡
C55.9 / P12.5 / F6 / 鈉775
⚠️這款涼麵含有酒精

番茄鮪魚冷義大利麵 304g
熱量301大卡
C45.9 / P14.3 / F6.7 / 鈉821

羅勒海鮮冷義大利麵 246g
熱量312大卡
C41.8 / P12.8 / F10.3 / 鈉645

明太子鮭魚冷義大利麵 256g
熱量348大卡
C44.5 / P13.6 / F12.8 / 鈉765

👩🏻‍⚕️營養師小建議
挑選涼麵小秘訣 #蕎麥麵 #和風醬 #添加蔬菜 #增加蛋白質 
市面上的涼麵 蔬菜及蛋白質都較少
可以適量添加 達到均衡營養✅
另外雖然和風醬類的麵較低卡
但也要注意鈉含量是否過高唷⚠️
（成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克

來分享一下你最想吃哪款涼麵👉🏻

「芒」猜大挑戰🥭

「吃瓜」測驗考🔎

女生的子宮和卵巢到底健不健康❓多囊性卵巢是什麼嗎？🧐有哪些症狀呢？生活上應該怎麼注意飲食跟作息？🤔

👩🏻‍⚕️奉上#多囊性卵巢好困擾 #飲食這樣調整

女生去看婦科常常被說是多囊性卵巢症候群😫
👉會去看醫生也會有幾點相同
例如：月經不規律、不易懷孕等等😮

多囊性卵巢症候群是一種跟內分泌和新陳代謝有關😓
像是雄性賀爾蒙比較高的女生 就比較容易出現內分泌失調 就會干擾正常的排卵週期😱
那月經就會不規律、也會比較難懷孕👶🏻
👉另一個就是體重增加 而且很難瘦下來
還有就是臉上冒痘痘、頭髮稀疏但是其他部位的毛髮旺盛🧔🏻‍♀️
也很有可能是多囊性卵巢症候群

✅飲食上可以多補充
#Omega-3：可以幫助維持女性賀爾蒙平衡⚖︎
#紅肉改白肉：適量白肉取代紅肉🐔
#礦物質鋅：幫助女性維持生殖健康
#少吃重口味：減少重鹹重甜🍰
#控制精緻澱粉：用全穀雜糧取代白飯、麵食
#咖啡因：每日攝取量 < 300-400mg☕️

✅日常可以改善
#生活習慣：規律運動、減少久坐久站🏃🏻‍♀️
#控制體重：控制體重在正常的BMI值 18.5≤BMI<24🧍🏻‍♀️

⚠️如果頻繁出現這種情況 可以去醫院檢查看看是否有多囊性卵巢
#月經不規律：每年少於8次🤔
#多毛症：在下巴、胸口上毛髮旺盛🧔🏻‍♀️
#血糖問題：血糖飆高🩸
#不易懷孕：有備孕但一直懷不上👶🏻
此外還有其他一些症狀

所以女生要多注意自己的身體狀況‼️
假如身體有不適 還是要去醫院檢查比較好🥰
在針對自身的情況做調整喔～

營養師職業病上身 吃涼麵吃著吃著開始分析份量⋯⚠️看似清爽的涼麵 其實隱藏了不少地雷哦！

👩🏻‍⚕️奉上 #涼麵熱量 #如何健康吃涼麵

#傳統涼麵 預估一份約440.5大卡
（以普通份量估算）
其中 #油麵 #芝麻醬 都是高熱量單品⚠️
聽我娓娓道來。

#油麵 一份就有287大卡！
大約等於=1碗白飯

#芝麻醬 屬於油脂類
雖然才加一點點
卻有124大卡！

重點是 蔬菜量非常非常少⋯才0.3份
離每天要吃的5份蔬果 差很遠很遠⋯

是不是很可怕啊😣
沒關係～營養師有小撇步👩🏻‍⚕️

1️⃣油麵換蕎麥麵
一碗蕎麥麵大約130大卡
比油麵少了將近一半的熱量✨
且含有豐富的 #膳食纖維 
是較優秀的麵類主食唷！

2️⃣芝麻醬換和風醬
芝麻醬、千島醬、美乃滋 看似只加了一點點...
熱量都是爆表啊⚠️⚠️（畢竟油脂1克就是9大卡
建議大家換成熱量較低的 #和風醬
但也要注意用量！不可因為熱量低就整罐倒下去！
攝取過量也會鈉含量過高⚠️

🔍衛福部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽🧂）

3️⃣蔬果加量
大多數涼麵中的蔬菜都是不夠的！
所以營養師建議大家吃涼麵時 可以多加一些蔬果
可以參考 #高纖蔬菜 #TOP20排行榜

⭕️跟著營養師一起吃涼麵～
就可以少負擔、健康吃外食囉！
一起來分享你明天要吃哪款涼麵吧👩🏻‍⚕️（下次來分享 便利商店的涼麵熱量圖鑑😉

螞蟻人注意了‼️
Krispy Kreme又出新品了啦
竟然是小時候的味道 M&M ✨
小小一顆就很好吃了 誰能拒絕放大版的
不過還是要適當吃...
以免吃太多 肚子也一圈一圈的⚠️

👩🏻‍⚕️奉上 #KrispyKreme #甜甜圈熱量
（以下為每一個之熱量數值）

🌟M&M’s白巧克力甜甜圈 319 Kacl
C28.4 / P3.8 / F21.1

🌟M&M’s巧克力甜甜圈 293.3 Kacl
C32.7 / P3.7 / F19.1

🌟超級M夾心貝 428.9 Kacl
C41.3 / P4.9 / F27.1

原味糖霜甜甜圈 244 Kacl
C24 / P2.8 / F15

繽紛巧克力甜甜圈 306 Kacl
C33.5 / P3.4 / F17.6

檸檬夾心甜甜圈 260.5Kacl
C34.3 / P3.3 / F12.2

海鹽焦糖甜甜圈 263 Kacl
C27.3 / P2.7 / F15.8

巧克力夾心甜甜圈 273.1 Kacl
C29.6 / P3.8 / F15.5

抹茶甜甜圈 274 Kacl
C24.4 / P3 / F18.3

草莓夾心貝 322 Kacl
C30 / P4.4 / F20.5

花生糖霜甜甜圈 335 Kacl
C33.1 / P5.37 / F20.1

繽紛草莓甜甜圈 337.6 Kacl
C30.6 / P2.6 / F22.8

香草糖霜蛋糕 348 Kacl
C50 / P1.7 / F16

肉桂糖甜甜圈 351.6 Kacl
C22.8 / P3.6 / F27.4

杏仁白巧克力甜甜圈 363.5 Kacl
C23.4 / P4.3 / F28.1

榛果脆脆甜甜圈 432 Kacl
C35.7 / P5.2 / F28.8

靜岡抹茶蛋糕 512.2 Kacl
C50.2 / P3.6 / F33

🔎衛福部建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10% 最好降為5%
例如：
若每日攝取2000kcal為例
添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)
大約是25-50g糖量=控制在半糖的概念
若是在家嘴饞真的想吃甜點
教你幾招不易胖 同時又享美味的方法：
✅選擇以雞蛋、牛奶或原型食材本身為原料、少油少糖製作的甜點
✅切一切與家人朋友共享 減少熱量、增進感情
✅搭配無糖茶、黑咖啡、牛奶、優酪乳、無糖豆漿…等代替含糖飲料
✅下午時段吃完 起身多活動促進消化

雖然熱量不可小覷
但是...三款新品竟然還期間限定
女生就是會對這種有時限的東西無法抵擋呀🤣

你最想吃哪一款呢？
歡迎分享一下 你吃甜甜圈一次吃幾顆😉