最近的天氣就叫「春天後母面」有沒有覺得容易累、也容易感冒⋯
營養師這次除了營養素也分享兩道私藏的 #春季食譜 打造身體防護罩！
春天後母面 欲變一時間🌬️
每次到這個時期總感覺累、感冒的人變多了...😷
👩🏻⚕️先奉上營養師的 #營養素清單
這樣吃就對了！
1. #維他命C
維他命C可以使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化💪🏻
建議每天最少吃到100毫克以上
若有感冒前兆或已感冒 建議提高攝取量 加速恢復及緩解
推薦食物：芭樂、草莓、小番茄、柑橘類、奇異果、蔬菜類等
2. #益生菌＋益生質
人體70%的免疫細胞在腸道 好菌多能阻隔壞菌、減少廢物累積、調節免疫、減少罹病機會！
而且優酪乳等發酵的乳製品是牛乳發酵後的產物
會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸
也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收💪🏻
推薦食物：優酪乳、優格、納豆、泡菜
尤其每天喝優酪乳、吃優格 更可以幫助養好腸道菌叢、菌相平衡
3. #大蒜素
促進免疫細胞活性、殺菌、抗病毒適合體弱族群
想補充的話平時可多喝大蒜湯
放在料理中之外 也建議每天吃2～3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段
推薦食物：大蒜、洋蔥
4. #多醣體
菇類、海藻類 有豐富多醣體
活性結構可增加巨噬細胞＆白血球吞噬能力、增加自然殺手細胞活性👍🏻
推薦食物：香菇、木耳等菇類、藻類
5. #鋅、硒
活化酵素的輔因子 有助提升免疫系統及控制發炎
除此之外也讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟 抵禦外來病菌
而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護 也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性
也可以縮感冒病程 及減少感冒症狀
反之當鋅攝取不足時 細胞就無法正常分裂 導致免疫力下降⋯⋯
推薦食物：建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類 或是攝取堅果、蛋、南瓜
6. #足夠的優質蛋白質
構成身體所有細胞的主要原料之一 包含重要的免疫細胞
若當長期蛋白質攝取不足或品質低下
會增加感染細菌、病毒的風險😓
建議每人一天需要吃6～8份蛋白質
大約是女生的一個半左右手掌大小及厚度
最好平均從動物性及植物性兩種來源攝取
推薦食物：
👉🏻動物性蛋白質 來源：瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等
👉🏻植物性蛋白質 來源：豆類、豆腐及豆製品
那要如何補充以上營養素？
👩🏻⚕️接著奉上 #營養師春季食譜
鹹甜都有喔👩🏻🍳！
#香菇大蒜雞湯
材料：大蒜一把、乾香菇5朵、雞腿一隻、少許鹽巴
作法：
Step1 乾香菇泡水 泡軟備用
Step2 雞腿切塊洗淨瀝乾水份
Step3 大蒜切成蒜末 放10分鐘讓蒜素釋放
Step4 水煮滾後 放入全部食材 大火滾後 關中小火悶煮20分鐘🔥
#莓果優格奶昔
材料：冷凍莓果一杯（新鮮的藍莓更好）＋無糖優酪乳一杯
作法：兩個食材均勻攪打即完成
比較要注意的是建議盡快喝光 才能獲取最大營養！
這幾項關鍵營養素和食譜你都記起來了嗎？
平時可以多攝取這些好食物 來增加自身免疫力💪🏻
也希望大家都能平安健康、遠離感染風險🙏🏻渡過春季不穩定 迎接夏日
創新生技營養諮詢中心院長 高敏敏
中山醫學 營養學系
北商大MBA主攻保健保養
曾任北京瑞京糖尿病醫院、台灣敏盛附設醫院 臨床營養師，專長為健康減重及抗老美肌營養。
具有
台灣高考營養師證書
工研院妝品原料管理師
糖尿病共同照護師
肥胖醫學體重管理營養師
美國營養學會會員
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