吃貨營養師高敏敏

連假大餐前的起手式 不是要從差「鈉」麽多開始吧！🆘白蘿蔔變成醃蘿蔔 鈉含量差快20倍⚠️、小黃瓜變醬瓜鈉量差破500倍⋯

曾經門診上有一對新婚夫妻來 但表情真的是凝重到沒人要先講話⋯看到病例才發現：男生已經腎衰竭到需要洗腎😔
他感慨的說 以前好愛吃重鹹 但現在都不能吃了 還要走到這地步⋯

雖然目前並沒有證據顯示吃太鹹跟腎病有直接關聯
但是！長期吃太鹹會容易讓血壓升高造成高血壓，甚至跟體內氧化、壓力、發炎、血管硬化都有相關⋯

有些人很愛吃醃製品甚至吃到泡菜就覺得=吃到蔬菜❌
大部分的加工食品 鈉含量究竟有多高？

👩🏻‍⚕️奉上 #同種類別 #鈉含量比較表

#豆魚蛋肉類
⚠️高鈉食物
臘肉3220mg
火腿1200mg
香腸1026mg
燻雞770mg
✔️低鈉選項
豬里肌40mg
鮭魚45mg
豆腐2mg
雞胸肉67mg

#蔬菜類
⚠️高鈉
醬瓜1530mg
酸菜1447mg
醃蘿蔔830mg
泡菜487mg
✔️低鈉
小黃瓜3mg
大白菜24mg
白蘿蔔46mg
高麗菜11mg

#全穀雜糧類
⚠️高鈉
雞絲麵2450mg
鍋燒意麵990mg
油麵712mg
蔥油餅602mg
✔️低鈉
紅肉地瓜42mg
五穀米2mg
玉米2mg
南瓜1mg
（以上為每100g之數值比較）

衛福部建議 每日鈉總攝取量不宜超2400mg（=6g的鹽🧂）
但這邊很多食物都非常容易超標 甚至超過一天攝取量⋯

而為什麼同種類別 卻差「鈉」麽多？
主要是因為醃漬時加了許多的調味、醬油、鹽 高鹽份的醃製讓整體鈉含量提升⚠️

雖然鈉是人體必需的元素之一
可以維持體內電解質平衡、神經傳導、使肌肉正常收縮與放鬆

但攝取過多會仍對健康有害
像是容易造成水腫、腎臟病、心血管疾病 還有高血壓患者更是要特別注意

🔍如何判別自己吃的鈉量 可能過高？
如果常有水腫、口乾舌燥、頭痛昏沈⋯等症狀 都可能是提醒你吃太鹹了⋯

平常少吃加工品、減少醬料使用
火鍋、泡麵、拉麵等的湯偶爾淺嚐就好
最重要的是：養成好的飲食習慣、多吃原型食物！

希望中秋連假 大家可以多多吃到健康的食物 才不會放了個假 體重跟健康都一起放飛💔

食物放久發芽了 到底可不可以吃？直接把這張圖收藏起來！有些有毒不能吃、有些營養價值反而更高喔！食物的奧秘～
👩🏻‍⚕️奉上 #食物發芽能吃嗎 
看著這張吃就對了！

🔴紅區-不能吃！有毒素！
✔️ #馬鈴薯：發芽會產生大量有毒生物鹼，吃了可能會噁心、嘔吐、頭暈痛、腹痛、拉肚子等急性中毒⚠️
不要以為切掉就沒事了，去除發芽或高溫加熱毒素還是在！

🟠黃燈區-儘速吃完 營養降低中
✔️ #大蒜：大蒜會因為發芽導致抗氧化營養價值降低，但還是可以食用的。
✔️ #薑 發芽的薑不會產生有毒物質，薑及長出來的芽薑都可以食用。

✔️ #地瓜：地瓜即使發芽了也含有膳食纖維 只是口感不佳
建議平常適量購買、不要放到發芽，才能品嚐最美味的地瓜喔！
✔️ #芋頭：芋頭發芽是可以吃的 也建議可以擺放在陰涼處
或是用報紙先包起來 放進冰箱延長保存期限。
✔️ #花生：花生發芽仍然可以吃的！但要注意的是花生很容易因保存不好長黴菌、甚至產生強烈的致癌物質-黃麴毒素 會傷害肝細胞！所以發芽後可以食用，但若發霉、有油耗味變質就不要吃了。

🟢綠-發芽後更營養
✔️ #黃豆：黃豆發芽會使維生素A、B群、C、E含量大幅增加
還能幫助減緩脹氣、幫助消化！
✔️ #綠豆芽：綠豆本身就含有豐富的維生素、礦物質，而發芽後更會增加綠豆所沒有的維生素C喔！
✔️ #豆苗：有豐富的膳食纖維和胡蘿蔔素 很推薦大家多攝取
✔️ #芽菜：芽菜像是有綠豆芽、豌豆苗、苜蓿芽等
除了熱量低 還富含膳食纖維 建議可以跟其他蔬菜做成沙拉、手卷或打汁。

其實很多食物擺放久了 發芽都是很正常的
但是要分辨清楚是會變得更營養 還是會產生毒素

也建議不管是什麼食物 都在新鮮的時候吃完 才能獲取更完整營養素喔😉

下午腦袋開始不給力了嗎？常常話到嘴邊卻忘記、打開冰箱不知道要拿什麼、工作到一半突然卡卡的？⚠️小心腦細胞活力在下降！
現代人生活模式非常匆忙
有時候「健忘」真的難免～
那要怎麼吃才能健腦防呆呢？

👩🏻‍⚕️奉上 #大腦愛吃 #10大食物
這樣吃 幫助大腦變年輕、增加記憶力！

✔️香蕉：香蕉有著豐富的果膠及葡萄糖
能緩釋給大腦能量的補給
✔️雞蛋：尤其蛋黃的卵磷脂 可以幫助增強記憶力
✔️燕麥：又被稱為「大腦的糧食」
因為富含β-聚葡萄糖、維生素、礦物質 可以預防腦袋混屯！
✔️黑芝麻：黑芝麻屬於高鈣＋多元不飽和脂肪酸食物
可以舒緩腦神經緊繃 建議每天吃小匙黑芝麻 也可以撒一點到飯上或牛奶中享用。
✔️南瓜：富含β-胡蘿蔔素、礦物質鋅 都具有幫助腦部運轉作用
✔️奇異果：其中的維他命Ｃ 除了可以幫助對抗壓力 也能合成腦神經傳導物質
✔️綠色蔬菜：植化素跟營養可以保護腦細胞 讓思緒更敏銳
建議平常從各色蔬菜補充 才能攝取到不同營養素
✔️深海魚：omega-3脂肪酸可以預防記憶衰退
建議多吃像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等
✔️綜合莓果：莓果多酚抗氧化可以減少自由基破壞 幫助延緩腦衰老速度
✔️優酪乳/優格：優酪乳及優格中除了富含好菌
還有蛋白質、鈣質、色氨酸 都可以幫助補充健腦所需的營養

建議大家可以將上述健腦食材搭配在一起享用
比如說來一杯莓果優酪乳
除了能補腦 也可以幫助腸胃順暢👍🏻

另外從吃補充腦部所需營養 日常作息也要正常
像是熬夜、抽菸、喝酒、飲食不均、吃太多甜食油炸物等都會影響腦部運作功能 使記憶力下降

還有壓力大也會造成腦部疲累
像現代人總是在工作上忙碌奔波
建議平時也可以適時讓自己放鬆休息
因為內分泌及自律神經失調 都會造成大腦壓力 進而忘東忘西的

現在大家都知道怎麼顧腦了嗎？
雖然大腦在我們人體中只佔全身重量的2％ 但卻維持著重要日常
希望大家都能做到正確護腦🧠

今年中秋節要幹嘛呢🌕？吃月餅再來就是烤肉了吧！食材都準備好了嗎？（發現我買的食材都是下排的😉

👩🏻‍⚕️奉上 #中秋烤肉 #熱量排行榜
你買了什麼？

百頁豆腐 361kcal(一條185g)
豬血糕 231kcal(一塊120g)
甜不辣 174kcal(一串99g)
小方豆干 173kcal(一串62g)
豬里肌肉 165kcal(一片78g)
貢丸 162kcal(一串66g)
香腸 142kcal(一根40g)
棒棒腿 140kcal(一根93g)
玉米 138kcal(一根142g)
培根 78kcal(一片21g)
小黃瓜 72kcal(一條72g)
洋蔥 66kcal(半顆166g)
金針菇 33kcal(一把100g)
梅花牛 30kcal(一片25g)
香菇 27kcal(一串88g)
青椒 14kcal(一串58g)
白蝦 12kcal(一隻12g)
牡蠣肉 6kcal(一顆10g)
玉米筍 3kcal(一根10g)
小蛤蜊 2kcal(一個6g)
四季豆 2kcal(一根8g)

仔細看會發現加工品的熱量總是名列前茅
尤其百頁豆腐是營養師最害怕的
它是用大豆蛋白作為原料、用澱粉當黏稠劑
再加大豆油、食品添加物製成的
簡單來說就是黃豆+油 所以熱量及油脂含量才這麼高
光油脂就佔了整條熱量的70%⚠️

還有烤肉醬對大家來說也是不可或缺 但輕輕一刷就會增加大約23kcal+將近400mg的鈉含量
建議少沾醬、享用食物最原本的味道 也可以自製烤肉醬最健康😉

也建議多選擇原型食物 像是蔬菜、海鮮、低脂肉品
飲品可以搭配無糖茶 如果真的想喝啤酒
建議男生不超過2罐(1罐大約是330ml)女生則不超過1罐

肉還是要烤、節日還是要過
但小心不要一個中秋後 月圓人也圓了
祝大家中秋節快樂❤️

聽說吃柚子配優酪乳會中毒？天啊！今天要來跟大家破解這個迷思👩🏻‍⚕️

直接開門見山回答大家：
❌柚子配優酪乳:不會中毒、不會消化不良，反而是順暢健康好處多！

先來聊聊為什麼有「水果搭配優酪乳會中毒」的說法？
這是從「吃柿子不能配優酪乳」開始，後來柚子與香蕉也有相關迷思出現
但其實沒有任何一種水果搭配優酪乳會中毒!!

那這個迷思是從哪裡來的呢?!
原因是柿子含有單寧酸、香蕉含有有機酸，而柚子則是高纖維食物
如果「過量」食用以上水果又搭配蛋白質食物
可能會導致胃腸比較敏感的人消化不良、不舒服⚠️

既然都聊到迷思，順便來解答一下大家的疑惑👩🏻‍⚕️❤️

#優酪乳迷思一：乳糖不耐症不能喝優酪乳？
A：其實正好相反，有乳糖不耐的朋友，可以改成喝優酪乳來補充乳製品！
因為優酪乳裡的乳糖已轉為乳酸，反而可以減輕消化道的負擔。

一瓶約200ml的優酪乳=一杯鮮奶的鈣質營養🥛
建議大家可以早晚各一杯，幫助鈣質補充，同時還能補充好菌。

#優酪乳迷思二：優酪乳糖分很高？
A：優酪乳中的「醣」並不等於「糖」
以無加糖優酪乳為例，當中的糖其實是天然來自於乳製品中的乳糖
通常營養標示的糖是所有單醣和雙醣的總和
所以牛奶及優酪乳的「乳糖」也會被列入其中
但這個糖並不是一般所說的精緻糖👌🏻
換句話說，通常包裝上寫無加糖是指無額外添加糖！

#優酪乳迷思三：優酪乳只能冰飲，不可常溫喝？
A：答案是可以常溫喝的！
有些市售含健字號認證的優酪乳，在離開冰箱放置30℃以下陰涼處約1小時內，優酪乳的菌數和功效都不會改變

所以不喜歡冰飲的人，可以選對優酪乳，拿出來回溫再喝喔！

這些迷思都明白了嗎😉
再來進入重點~吃柚子搭配優酪乳有什麼健康好處呢？

✔️順暢無比
柚子有著豐富膳食纖維，再加上優酪乳的益生菌
可以幫助腸胃蠕動、排便順暢，是很好的養腸組合👍🏻
如果你常有不順暢的情形，不妨試著來一杯優酪乳搭配文旦柚子
啟動順暢開關，讓整腸保胃更專業！

✔️養顏美容 好肌底
柚子中含有豐富的維他命C
可以幫助膠原蛋白合成、修護肌膚屏障、養成健康好肌底✨
而優酪乳的好菌能增加腸胃代謝，腸道暢通自然擁有好氣色
養顏記得先養腸就對了❤️

✔️鈣質吸收UP
優酪乳中富含鈣質，而其中更有乳酸能幫助鈣質好吸收！
建議可以每天喝2瓶優酪乳，補充大家普遍缺乏的營養，維持骨骼健康🦴

✔️鞏固免疫力
優酪乳中的乳酸能幫助優質蛋白質更好吸收，加強乳品營養！
其中的好菌更能協助維持腸胃菌相平衡，身體保護力也因此提升
再加上柚子裡面的維他命Ｃ，相輔相成讓身體屏障更完整，抵抗病原菌入侵！

最後 營養師小TIPS👩🏻‍⚕️
☑️優酪乳：喝200ml約等於一份乳製品的營養
建議挑選時選擇有胃腸功能改善健字號認證、菌種耐胃酸，如：A菌、B菌，才能有效定殖腸道。

☑️柚子、文旦：建議選擇當季新鮮的，剝好後放進碗裡約八分滿就約是一份水果！
但這邊還是要提醒大家，柚子的纖維含量較高
腸胃敏感的人記得適量攝取，只要注意份量大家都能放心享用。

所以其實柚子＋優酪乳好處真的很多
建議大家可以兩者搭配一起享用
除了能滿足一天水果及乳製品所需，也能增加消化道蠕動順暢😉

看到這心動了嗎？不妨現在就來一杯吧！

誰家最近也是一串一串的龍眼🙋當季水果總是甜度高又多汁 但有沒有發現 相同重量的龍眼乾 熱量糖分更高了⚠️尤其是濃縮後的礦物質鉀含量高 有腎臟疾病或要限鉀的朋友請吃新鮮的龍眼就好！

龍眼的名字也很有趣～整顆果實用手一捏 很像閉起來又張開的眼睛打開殼後友白白果肉、吃完後就有黑黑的籽，一整個很像眼球👀

👩🏻‍⚕️奉上 「各種龍眼」#營養比一比 你吃哪一種？

#龍眼
熱量：70kcal
碳水化合物：17.9g
膳食纖維：1.8g
維他命C：95.4mg
維他命A總量：0IU
礦物質鉀：282mg

#龍眼乾
熱量：273kcal
碳水化合物：70.7g
膳食纖維：2.9g
維他命C：0.2mg
維他命A總量：0IU
礦物質鉀：1235mg

#帶殼龍眼乾
熱量：274kcal
碳水化合物：72.9g
膳食纖維：3.1g
維他命C：0mg
維他命A總量：0IU
礦物質鉀：1044mg
（以上為每100g之數值）

👩🏻‍⚕️營養師常說 水果可以吃 但一定要抓對份量！怎麼抓呢？

建議一次都吃一份就好～一份水果大約是15g的碳水化合物！
所以：
✔️龍眼一次吃11~12顆就是一份
✔️而曬乾後的龍眼乾大約10粒就是一份（盡量選帶殼的龍眼乾 脫去水分比較好保存之外也不會有額外糖分的添加）
如果是蜜龍眼乾就較不建議了 擔心會蜜漬糖分。
然後吃完要多補充水分！

龍眼的吃法用途多：
果實可以直接生吃
盛產時烘焙做成龍眼乾（再做成各種甜品很香、又美味）
龍眼的花蜜蜜蜂採集後做成龍眼蜜

👩🏻‍⚕️龍眼富含維生素B、維生素C、各種礦物質
能幫助提升非常時期的保護力，促進皮膚防線的完整性、阻止病菌入侵。

現在是龍眼甜又多汁的盛產好時機
大家真的要快把握品嘗當季水果的好機會來獲取滿滿的營養
更要適量享用～別因為小小一顆就忽略了它的熱量唷！😉

誰喜歡吃可頌？現在還有包餡的🤤現在人人都是吃貨 總是充滿各種美食誘惑～
有沒有發現熱量第一名的薯泥跟芋頭可頌🥐都是澱粉包油、包澱粉⋯的高熱量慣用手法⚠️

直接👩🏻‍⚕️奉上 #可頌 #熱量排行榜
你喜歡鹹的還是甜的？

#鹹可頌

薯泥可頌 345kcal (157g)
C40.1g/P6.8g/F17.1g
含鈉量：231.9mg

鮪魚可頌 311kcal (151g)
C43.2g/P7.7g/F16.8g
含鈉量：280.8mg

豬柳可頌 299kcal (157g)
C37g/P11.9g/F11.3g
含鈉量：541.8mg

燻雞可頌 297kcal (139g)
C34.3g/P12.4g/F12g
含鈉量：308.1mg

里肌豬排可頌 291kcal (156g)
C36.5g/P13.6g/F9.9g
含鈉量：552.6mg

#甜可頌

芋頭可頌 492kcal(150g)
C96.9g/P3.2g/F10.2g
含鈉量：123.6mg

巧克力茶可頌428kcal(150g)
C97.7g/P1.7/F6.2g
含鈉量：108.2mg

紅豆可頌 342kcal (150g)
C90.9g/P1.7g/F8.7g
含鈉量：108.6mg

抹茶可頌297kcal (150g)
C75.6g/P3.2g/F8g
含鈉量：109.7mg

原味可頌 156kcal (61g)
C29.9g/P4.4g/F1.8g
含鈉量：124.9mg

可頌為了講求外皮的酥脆口感
在製作的時候是一層油、一層澱粉重複堆疊高溫烘烤而成的
熱量自然偏高 

再添加有餡料的熱量 跟原味的可以相差2倍以上的熱量

薯泥口味可能還需要加美乃滋當作佐料增添口感 又更多滿滿油脂⋯

而甜口味的精緻糖也是必須注意的對象⚠️
建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10% 最好降到5%
例如：假設每日攝取2000kcal為例
添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)
大約是25-50g糖量=控制在半糖的概念
所以偶爾吃一個滿足味蕾即可
若是嘴饞真的想吃 也可以：

✔️選擇原味的可頌 少餡料熱量較低
✔️與家人朋友共享 減少熱量、增進感情
✔️搭配無糖茶、黑咖啡或牛奶、優酪乳、無糖豆漿⋯等代替含糖飲料
✔️下午時段吃完可以起身多活動促進消化
✔️滿足口腹之慾的同時 也要注意甜蜜的負擔

可頌雖然美味 但是真的超肥⚠️
還是提醒淺嚐即可 不要吃過量囉！

還沒中秋節 你吃了幾個月餅🥮？營養師不是要來告訴你不要吃月餅 而是要跟你說怎麼聰明選&吃完要運動多久可以消耗😉
畢竟自古以來 中秋賞月吃月餅
胖也不是一天就可以造成⋯

但以往的營養門診 每逢佳節過後 平均回診的體重平均可以胖2kg、血糖血脂也都上升⚠️

👩‍⚕️奉上 #月餅 #熱量排行榜
10款中秋月餅點心 你最愛哪一款？

🥮#雙黃月餅 /185g
熱量：790kcal ➝ 🚲騎腳踏車198min

🥮#廣式月餅 /125g
熱量：600kcal ➝ 🚲騎腳踏車150min

🥮#綠豆椪 /95g
熱量：363kcal ➝ 🚲騎腳踏車91min

🥮#滷肉咖哩椪 /70g
熱量：312kcal ➝ 🚲騎腳踏車78min

🥮#冰淇淋月餅 /115g
熱量：289kcal ➝ 🚲騎腳踏車72min

🥮#芋頭酥 /64g
熱量：245kcal ➝ 🚲騎腳踏車61min

🥮#豆沙蛋黃酥 /55g
熱量：234kcal ➝ 🚲騎腳踏車59min

🥮#奶黃酥 /51g
熱量：220kcal ➝ 🚲騎腳踏車55min

🥮#鳳梨酥 /45g
熱量：200kcal ➝ 🚲騎腳踏車50min

🥮#棗泥月餅 /50g
熱量：185kcal ➝ 🚲騎腳踏車46min

🥮#流沙月餅 /45g
178kcal ➝ 🚲騎腳踏車45min

🥮#冰皮月餅 /52g
135kcal ➝ 🚲騎腳踏車34min

（騎腳踏車的時長是以60kg成年人 以正常速率騎腳踏車可消耗的熱量計算）

不要只看某品項熱量高而不敢吃 跑去吃其他看起來低熱量的一次吃很多☠️
份量跟內容物是很大的重點呀！

雙黃月餅 光吃1個就快800大卡⚠️其實還有快20顆方糖的含糖量呢⋯

建議每日精製糖攝取量女生控制在4顆方糖量 男生大約5顆方糖量（嗯⋯雙黃月餅只能切1/4吃了）

但過節一定要吃月餅的～建議可以：
✔️選擇原味或是餡料少、少油少鹽少糖製作的月餅 熱量跟負擔都較少！
✔️可以挑選高纖維內餡的口味 如：鳳梨、柚子等
✔️與家人共享 減少熱量、增進感情（我們家習慣兩人一顆或大顆切4份 ）
✔️同時搭配無糖茶、無糖黑咖啡或牛奶、優酪乳、無糖豆漿⋯等代替含糖的飲料🥤
✔️推薦下午時段享用 吃完還可以起身多活動、促進消化

強烈建議 吃之前看一下營養標示跟成分（現在都標示的很清楚）
知道自己吃了什麼、吃了多少很重要 才有意識不進食過度😉

預祝大家都有個愉快的中秋節假期🌕

水果變爛時 總是捨不得丟嗎？應該削掉還能吃吧？！nonono~得看看是什麼種爛法才知道能不能吃噢！
👩🏻‍⚕️奉上 #水果變黑變爛還能吃嗎？

⚠️撞傷 變黑-營養素氧化降低 要盡快吃完
水果含有多酚，受到外力撞擊後會氧化 、顏色變深
因有傷口 應儘速食用完畢 避免加速腐敗變質。

⚠️凍傷 變爛-可以吃 但口感較差⋯
低溫使細胞損傷 水果口感降低 但仍可儘速食用。

❌發黴-禁吃 快整顆丟掉
看不見的黴菌絲已深入果肉 
輕則拉肚子 重則肝腎發炎、降低免疫力⚠️
另外有些水果可能會從中間的芯開始發黴（例如 蘋果🍎）
所以建議這種水果切開檢查後確認新鮮再做享用。

水果聰明選購：
☑️香氣-天然香氣 不帶過熟酸味
☑️外表-形狀飽滿 果皮完整
☑️觸碰-質地不過度軟爛 為佳

撞傷及受傷的水果還是可以食用
但發霉的水果請趕緊丟掉 千萬不要依依不捨💔（即便把發霉的地方切除 還是會有黴菌存在的！）

另外水果可以分為更性及非更性
更性是指在水果還沒成熟時即可被採收 因更性水果含有「乙烯」會幫助自己催熟～
換句話說如果擺放過熟 就很容易腐敗 這時即便放進冰箱也是沒有用的⚠️
👉🏻像是香蕉、蘋果、木瓜、釋迦、芒果等都是屬於更性水果

而非更性水果則必須等水果成熟後再做採收，像橘子、鳳梨、柳丁、葡萄等是非更性水果。

也提醒大家吃水果的觀念：
✔️水果先放置成熟再冷藏
✔️冷藏時不要用塑膠袋包覆
✔️要吃水果的時候再做清洗、削皮等動作 否則會讓水溶性營養素流失過多及加速腐敗。
✔️盡量挑選完整或是現切水果
✔️想喝水果汁推薦自己打 以免店家使用品質不佳、甚至可能發霉的水果 而不知道的吃下肚💔

疫情再次拉緊報！讓人措手不及的Delta病毒會讓更多人在短時間內被感染⚠️

👩🏻‍⚕️奉上 #Delta變異株 #變種病毒 與過去其他病毒比較

⚠️常見症狀有”二痛一水“喉嚨痛/頭痛/流鼻水
👉🏻像單純感冒 容易忽略病情
⚠️味覺喪失已不是特殊症狀指標👉🏻導致難即時發覺
⚠️傳染速率R0值👉🏻比Alpha變異株快40-60%
⚠️要達到群體免疫 疫苗覆蓋率上升👉🏻也就是疫苗施打率需要更高！
⚠️感染族群年輕化：因幼童族群未施打疫苗 憂有生命威脅
家有孩童的家長真的會特別擔憂…

奉上 #對抗變種病毒 #提升免疫力

1.維生素A、C、E
✔️維生素A可以幫助保持黏膜細胞的健康 避免病原體入侵身體
像是眼口鼻 甚至腸胃道 都有上皮黏膜細胞，因此它們的完整性及健康就非常重要！

✔️而不管是幫助膠原蛋白合成、守護皮膚的障壁健康、免疫細胞的分化與吞噬能力
維生素C都是非常重要的角色 👩🏻‍⚕️建議從新鮮的水果中攝取
像是芭樂、奇異果、柑橘類

✔️維生素E有強大的抗氧化能力 除了可以降低身體發炎情形之外
也可以幫助製造抗體、提升免疫力！

2.優質蛋白質
蛋白質是構成細胞（尤其白血球和抗體）的主成分
若當長期蛋白質攝取不足或品質低下，就會增加感染細菌、病毒的風險！
👉🏻建議每人一天需要吃6～8份蛋白質（大約是一個半左右手掌大小及厚度）
可平均從動物性及植物性兩種來源攝取。（特別注意蛋白質品質 以原型為佳！）

#動物性蛋白 可以選擇瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等
魚肉建議一週吃2-3次的深海魚 像是鮭魚、鮪魚、秋刀魚、竹莢魚、鯖魚、藻類
因為其中的Omega-3也可以幫助降發炎
#植物性蛋白 可以選擇豆類、豆腐及豆製品等 以原型食物為優先選擇

3.礦物質鋅＆硒
鋅對黏膜的保護力也是非常重要的
同時有有維持免疫系統的功能、幫助傷口癒合、蛋白質代謝
所以如果攝取不夠 保護力一定不會好

而且你們知道嗎？我們的黏膜組織幾乎每3-5天就會更新一次
所以在更新當中 就更要保持他們的健康💪🏻像是在器官、食道、腸胃道 都有黏膜的存在！
👉🏻建議從牡蠣、海鮮類、南瓜子、豆製品中攝取 

👉🏻礦物質硒則可以跟維生素E協同抗氧化、消除體內自由基
所以建議使用含有維生素E的好植物油去烹調含硒的新鮮食物
（例如：清炒蛤蜊）

4.好菌
優酪乳、優格中都含有益生菌 可以幫助我們腸道順暢
建議每天喝1～2瓶250毫升的優酪乳 或吃小盒優格
並透過其他食物 像是納豆、韓式泡菜（在發酵過程中亦會有好菌產生）做補充
除此之外也要多吃好菌愛吃的食物（像是富含膳食纖維的蔬果）

疫情期間除了人人做好防疫
增加自己的免疫力相當重要！
一起利用均衡攝取來 打造健康的金鐘罩體質吧👊🏻

前陣子的非洲豬瘟 造成了大家的恐慌🐷⚠️豬肉一直是我們很常吃到的肉品
但很多人開始避之唯恐不及
到底「非洲豬瘟」是什麼？人吃了會怎樣？

👩🏻‍⚕️奉上 #非洲豬瘟 知多少
今天一次說給你聽

首先先來帶大家認識一下非洲豬瘟
非洲豬瘟是指高傳染性的急性、惡性豬隻疫病
從野豬傳到家豬，再從非洲傳到歐洲、南美洲、俄羅斯等地 。

✔️不過非洲豬瘟不會傳染給人
只要選購蓋有合格印的豬肉 安全就無需擔憂

✔️人吃到病毒 絕大多會被胃酸殺死亦無法在人體複製

✔️平時不必擔心台灣豬肉的安全
也不要因恐慌影響養豬戶 因為台灣豬沒有受到影響

Q.人吃了染非洲豬瘟的豬肉，會不會藉由糞便傳播病源?
非洲豬瘟病毒能存活於大範圍酸鹼值中，根據研究，非洲豬瘟病毒於無蛋白質的環境中可存活於pH 3.9～11.5，超過此範圍將於數分鐘內被殺死。若於含蛋白質的情況下則可耐至pH 13.4（參考資料：OIE網站）。 人體胃酸其pH值介於1.5～3.5（資料來源：人體解剖生理學），已超過非洲豬瘟病毒耐受酸鹼值範圍。又非洲豬瘟並不會感染人類，因此，人類吃入含有非洲豬瘟病毒的食物，病毒不會經消化道粘膜進入體內繁殖，在胃酸及消化道酵素作用下，非洲豬瘟病毒絕大多數會被殺死，很難在糞便中檢出非洲豬瘟病毒。

不過雖說非洲豬瘟並不會傳染給人
但我們還是有義務做到防非洲豬瘟：
1.提醒大家收到不明肉品時
請不要直接丟廚餘 直接丟入一般垃圾
也可以交給防疫局或是動保處
2.平時不要網購產地不明的肉製品
購買之前也要看清楚標示
3.不要從國外違規輸入肉品

非洲豬瘟中央災害應變中心（應變中心）說，為防堵非洲豬瘟藉由廚餘進入養豬場，自8月30日起停止廚餘進入養豬場，並自9月1日至9月30日養豬場暫停使用廚餘餵飼豬隻
也呼籲大家切勿違規自國外攜帶或輸入肉品，以避免疫病傳入，保障國內養豬產業安全。

最近話題除了環繞著疫情
非洲豬瘟也是很多人關心的議題之一
雖說非洲豬瘟對人不會有直接影響
但是平常飲食還是要特別注重 並確實做到飲食均衡😉

柚子的季節！你都吃哪一種？我先說～香甜多汁 我都愛！（如果剝好的吃更快😂⚠️快來看看怎麼吃 份量才不會爆表吧！都幫大家秤重估好了！

👩🏻‍⚕️奉上 #文旦柚子 #營養比一比

#紅肉西柚
熱量：48kcal
膳食纖維：1.6g
維生素A總量： 1150IU
維他命C：31.2mg
礦物質鉀：135mg

#西施蜜柚
熱量：38kcal
膳食纖維：1.3g
維生素A總量： 0IU
維他命C：57.8mg
礦物質鉀：175mg

#白柚
熱量：36kcal
膳食纖維：1.2g
維生素A總量： 0IU
維他命C：54.5mg
礦物質鉀：151mg

#文旦
熱量：31kcal
膳食纖維：1.3g
維生素A總量：0 IU
維他命C：51.1mg
礦物質鉀：132mg

(以上為每100g的柚子數值)

看柚子一瓣一瓣的果肉 都是滿滿的👍🏻
✔️膳食纖維—幫助排便超順暢！
✔️維他命C—養顏美容之外還能中和自由基、減少烤肉過多的致癌物質👏🏻
✔️維他命B1.B2—讓你代謝upup!!!

但是！熱量部分要了解一下
圖片是每100g的熱量 是什麼概念呢？

👩🏻‍⚕️以家裡小顆的老欉文旦來說
大約6瓣是100g
將近2/3顆的果肉才33大卡！

如果是大顆一點的白柚、紅柚、蜜柚
就大約抓3瓣左右就有圖片中的熱量

這樣清楚了嗎？
不知道份量的同學 就把柚子放進飯碗裡 8分滿碗就是一份水果大約60大卡了～

總之 適量吃 對身體健康好處多多！

吃港點 什麼是你的必點呢？聽說「港式飲茶餐廳」一開始叫「上茶樓」後來因為飲茶在廣東話就是指喝茶🫖所以就漸變成直稱「港式飲茶」了

👩🏻‍⚕️奉上 #港式飲茶 #熱量停看聽
有人也是港點愛好者嗎？每次配著一壺普洱 都覺得特別有感覺😝但吃到熱量地雷 你的體重體脂肪也會很有感覺喔😎

🔴紅區-盡量少吃 因為都是高油脂的製作方式 除了熱量跟油脂 沒有太多的營養價值⚠️
#冰火菠蘿油(一個) 365kcal
#葡式蛋塔(一個) 280kcal
#腐皮卷(一個) 210kcal
#叉燒酥(一個) 200kcal
#奶皇包(一顆) 110kcal

🟡黃區-建議多人分食 白菜很健康 但奶油焗烤後熱量翻10倍以上⋯
#奶油焗白菜(一份) 360kcal
#粉蒸排骨(一份) 210kcal
#蘿蔔糕(一片) 145kcal
#西米露(一碗) 140kcal

🟢綠區-淺嚐即可 蝦仁跟腸粉清蒸 相對清淡低油👍🏻小籠包跟燒賣雖然單顆熱量不低 但烹調方式簡單 淺嚐享用很不錯👌🏻
#蝦仁腸粉(一份) 120kcal
#鳳爪(一支) 75kcal
#小籠包(一個) 55kcal
#蝦仁燒賣(一粒) 40kcal

有沒有發現有些港式點心單個的熱量並不高
但因為小巧精緻 常常讓人一個接著一個⚠️導致熱量累積起來會很驚人易囤積在體內導致體脂肪甚至血脂肪增加！

像冰火菠蘿油一直是喜愛港式飲茶朋友的最愛 但一顆熱量就要365kcal
因為它是使用了大量油+糖+澱粉做成的外皮加上夾了一整片奶油 讓整顆都是熱量來源💣

蛋塔則是酥皮+油製作的點心
所以含油量會比較高

而腐皮卷、叉燒酥也是油炸烹調方式
奶黃包雖然是用蒸的 但裡面內餡都是奶油

建議有高血脂的人或想減脂的朋友 務必控制份量❤️

也提醒大家綠色的部分建議淺嚐1-2個即可
如果想多吃 可以選擇鮮蝦腸粉及鳳爪等清蒸料理
除了有滑順的口感 熱量也比較低

建議吃的順序：先喝點無糖熱茶→蔬菜類→清蒸不油炸的食物

我覺得港式點心吃起來很溫馨
一籠一籠蒸上桌也非常小巧可愛
但份量還是要注意 不要因為看起來小小一顆就忽視了
一籠就是要一起分享才美味 是吧😉

你愛吃達克瓦茲嗎？
小小的法式小點心 精緻又美味❤️
但吃的同時也要了解一下他的成分組成 才知道自己吃了什麼東西到肚子裡呀！⚠️

👩🏻‍⚕️奉上 #達克瓦茲 #熱量排行榜
你最愛什麼口味？

花生黑糖：熱量158kcal/含糖量8.5g
咖啡：熱量141kcal/含糖量12g
焦糖：熱量137kcal/含糖量10g
覆盆莓：熱量130kcal/含糖量14g
百香果：熱量129kcal/含糖量14.5g
芝麻：熱量121kcal/含糖量7.5g
蔓越梅：熱量120kcal/含糖量3.5g
紅豆奶油：熱量119kcal/含糖量7.5g
抹茶：熱量113kcal/含糖量18g
黑醋栗：熱量112kcal/含糖量9g
檸檬：熱量108kcal/含糖量4g
楊枝甘露：熱量105kcal/含糖量10g
桂圓烏龍：熱量96kcal/含糖量8.5g
桂花釀：熱量90kcal/含糖量7.5g
原味：熱量79kcal/含糖量7g
(以上約為每一顆30g之數值 大家還是要看一下自己買的標示喔😉)

有沒有發現 口味偏酸的達克瓦茲含糖量會偏高
因為要蓋住原本的酸味 並營造甜甜的口感，糖分自然而然會添加比較多⚠️（一顆覆盆莓或百香果的含糖量就將近3顆方糖）

👩🏻‍⚕️🔍衛福部建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10% 最好降為5%
例如：若每日攝取2000kcal為例，添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)大約是25-50g糖量！

至於為什麼花生黑糖的熱量這麼高？
因為花生屬於油脂類 黑糖也屬於精緻糖的一部份
油+糖熱量自然就高囉⚠️

而咖啡的熱量之所以排在第2名
是因為要蓋住咖啡的苦澀感 也添加了糖
加上為了讓口感更佳順滑 會加一些可可脂、可可粉、奶油、還有煉乳下去調味 所以熱量相對高一些～

所以建議大家挑選的時一定要注意「營養標示」跟「營養成分」

也可以遵守健康吃點心小秘訣😉：
✔️選擇以雞蛋、牛奶或原型食材本身為原料、少油少糖製作的甜點
✔️切一切與家人朋友共享，減少熱量、增進感情
✔️搭配無糖茶、黑咖啡、牛奶、優酪乳、無糖豆漿⋯等代替含糖飲料
✔️下午時段吃完 起身多活動促進消化

下班後來一顆馬卡龍 整天的疲憊在咬下去的第一口都跟著入口即化了😍但一口70大卡 真的會讓我手抖一下😅（幻想泡泡直接破滅

👩🏻‍⚕️奉上 #馬卡龍 #熱量排行榜
滿足味蕾同時 你知道一顆馬卡龍的熱量是多少嗎？

香蕉花生 70.5kcal
含糖量：5g

焦糖咖啡 65.8kcal
含糖量：4.5g

玫瑰橘子 62.6kcal
含糖量：6.2g

巧克力 56.3kcal
含糖量：5.5g

葡萄蘭姆 56kcal
含糖量：6.1g

草莓 52.6kcal
含糖量：6.4g

抹茶 52.5kcal
含糖量：6.9g

綜合水果 41.8kcal
含糖量：7g

黑醋栗藍莓 41.2kcal
含糖量：6.9g

覆盆莓玫瑰 41kcal
含糖量：6.9g

(以市售馬卡龍來說，每一顆的重量約在12～19g之間，因此以15g為平均值統一估算，每份商品依實際提供為準)

有沒有發現 吃起來酸酸甜甜的口味 含糖量會比較高
因為要掩蓋過原本酸的口感 帶出更香甜的感覺
含糖量自然而然就會比其他口味稍微高一些⚠️

小小一顆 還附加了大約1-2顆方糖的精緻糖量喔！
建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10% 最好降到5%
例如：假設每日攝取2000kcal為例
添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)
大約是25-50g糖量=控制在半糖的概念

所以偶爾吃一個滿足味蕾即可
若是嘴饞真的想吃 也可以：
✔️選擇原味的馬卡龍 少餡料熱量較低
✔️與家人朋友共享 減少熱量、增進感情❤️
✔️搭配無糖茶、黑咖啡或牛奶、優酪乳、無糖豆漿⋯等代替含糖飲料
✔️下午時段吃完可以起身多活動促進消化😉

滿足口腹之慾的同時 也要注意甜蜜的負擔⚠️

有沒有人發現 有些鮮奶會有一個白色牛貼紙？有仔細看過嗎？它是「鮮乳標章」 代表這瓶鮮奶是「國產生乳」

👩🏻‍⚕️奉上 #鮮乳標章 #秒懂攻略
看懂了嗎？

✔️一直有個「鮮乳標章的數字越大越濃醇」的迷思 其實它與濃度無關 只是印刷廠的印刷批號
👉🏻左上為冬、夏期品代碼 可分為冬天英文字母、夏天注音符號

✔️桃紅色數字為流水編號 會每年更換
✔️小牛身上的公升數則是容量 有125ml-3685ml等多種
✔️期別則表示是屬於夏天或冬天生產
👉🏻夏期品代表4月-11月 冬期品代表12至隔年3月

而台灣飼養的牛品種 大多是黑白斑點的荷蘭牛
👉🏻濕熱的天氣會讓乳牛食慾降低 喝水量變多
導致夏天的產出的奶 蛋白質跟乳脂肪含量會較低
👉🏻冬天則相反 乾冷的天氣會讓乳牛食慾上升 吃的比較多
產出的奶 蛋白質跟乳脂肪含量就會比較高

但一般來說 冬天鮮乳的購買率會下降 造成鮮乳過剩
而這時「鮮乳標章」就可以區分夏季與冬季 也能便於追蹤冬季剩餘鮮乳流向。

「鮮乳標章」可說是國產「身分證」 新鮮美味又營養
希望大家能多支持國內酪農產業
多購買國產鮮乳
也建議大家每天早晚各喝一杯牛奶 來補充豐富鈣質喔😉

🔍衛福部建議每日都必須攝取1.5-2杯乳製品、每日鈣攝取量要達到1000mg

但依據國健署營養調查竟發現 高達8-9成的人每天吃不到一份奶類😱、每日平均乳品攝取不足1.5杯者居然高達99.8%...😰

難怪臨床上出現蜂窩式骨頭🦴的案例層出不窮🥺⋯

👩🏻‍⚕️要預防骨質疏鬆可以怎麼做呢？
✅每天1.5-2杯牛奶🥛或優酪乳、優格、起司替代
但若全素者如果不喝牛奶，還是可以選擇多攝取豆干、傳統豆腐、豆漿唷！😉
✅少吃高糖、高鹹等，避免骨質疏鬆⚠️
✅多運動支撐骨骼健康🦴

誰是標準外食族？午餐都吃些什麼呢？以前在門診最常聽到大家無奈的抱怨就是：每次假日過後又要過著一連串外食的日子⋯

其實只要注意「選擇」就算沒有自己帶便當 一樣也可以健康吃喔😉

👩🏻‍⚕️奉上 #外食族 #熱量排行榜
大家最常吃哪個組合呢？

1.炸排骨便當(925kcal)+珍珠奶茶(650kcal)=1575kcal
2.酸辣湯餃(660kcal)+低糖豆漿(110kcal)=770kcal
3.水餃10顆(590kcal)+酸辣湯一碗(155kcal)=745kcal
4.小披薩(545kcal)+可樂(140kcal)=685kcal
5.炒飯(515kcal)+有糖紅茶(120kcal)=635kcal
6.滷雞腿便當(625kcal)+無糖綠茶(0kcal)=625kcal
7.乾麵(480kcal)+下水湯(115kcal)=595kcal
8.濃湯百卡餐(92kcal)+和風沙拉(65kcal)=157kcal

沒想到吧！很普通的一個炸排骨便當居然快千卡⋯
如果是大一點的排骨會直接破千卡！
再搭配一杯珍奶 等於是直接吃掉一整天的熱量啊⚠️（下午茶點心、零食 還有晚上聚餐都不能吃了🤭

「看起來清淡」的湯餃、搭配豆漿 也要767kcal（這樣也吃掉了一整天的一半熱量😰）
主要是水餃內絞肉較肥 熱量就偏高 搭配勾芡的酸辣湯、玉米濃湯 油脂跟澱粉的熱量自然往上增加很多⚠️

若再搭一杯手搖飲 那真的是不得了😅…

如果擔心便當熱量太高 你可以學我這樣吃👩🏻‍⚕️❤️
從以前我就有一個好（機車）的買便當習慣
就是「飯一半、多一樣菜」（整個像在跟老闆談條件😂當然也要店家願意
因為外食普遍菜太少、油鹽糖、精緻澱粉太多⚠️

所以擇食就顯得很重要
✔️飯少、蔬菜多
✔️不要加工品（香腸卜肉等）
✔️白飯改雜糧飯
✔️主要的肉 不要炸的、不要肥的（最常點招牌或滷排）

也可以：
✔️少油的品項 清蒸、燉煮、滷
取代油煎、炸的食品
✔️少鹽、少調味 避免鈉含量過高（像是醬料、菜脯）
✔️選擇無糖飲品或喝牛奶、優酪乳、豆漿等🥛補充常缺乏的鈣質跟植物性優質蛋白。

吃的順序也很重要 記得先吃菜再吃肉跟澱粉
飯後來份水果 補充膳食纖維、維他命C 鉀同時也能排多餘的鈉。

現在產後想快點回歸～中午最愛的就是「百卡餐+溫沙拉」
控制熱量同時也滿足營養、膳食纖維、又不用擔心太多負擔❤️
踩上體脂計的瞬間 很對得起自己的身體🥰（這種感覺真好！

也歡迎告訴我你的午餐搭配 讓營養師來幫你「擇食一下」😉

芋頭控在哪裡？原型的芋頭本人 有著豐富的天然抗性澱粉加上膳食纖維 可說是健康澱粉來源呀！
但含有精製糖或高鹽的芋頭點心就差很多囉⚠️為了創造軟綿香甜的好口感 油鹽糖一定不能少🥸

👩🏻‍⚕️奉上 #芋頭點心 #熱量排行榜
芋頭控快站出來吧～

芋頭布蕾塔(6吋635g) 1651Kcal
芋頭條(一包300g)1365Kcal
手工芋圓甜湯(一碗) 774Kcal
鹹芋頭洋芋片(一包120g) 656Kcal
芋泥布丁蛋糕(4吋260g) 639Kcal
芋泥牛奶(一杯) 530Kcal
芋頭洋芋片(一包62g) 338Kcal
芋泥包子(一顆71g) 258Kcal
芋頭酥(一個64g) 245Kcal
芋頭饅頭(一顆147g) 221Kcal
芋頭千層蛋糕(一片80g) 214Kcal
芋泥波士頓派(一片68g) 181Kcal
芋頭銅鑼燒(一個55g) 179Kcal
芋泥捲(一片70g) 164Kcal
芋頭泡芙(一顆50g) 160Kcal
芋頭西米露(一碗190ml) 142Kcal
芋頭布丁(一顆100g) 137Kcal
芋頭大福(一顆55g) 114Kcal
芋頭粿(一個100g) 107Kcal
芋泥球(一顆38g) 70Kcal

為什麼芋頭好處多 卻常給人高熱量的印象？
主要就是芋頭常搭配澱粉類食物一起製作甜點
像是芋頭西米露 除了熱量高之外 裡面的精緻糖也是造成肥胖的元兇之一⚠️
另外像是芋圓甜湯也已經把芋頭加工成芋圓（有些芋圓裡面還不一定有加芋頭😅

芋頭乾感覺很健康 但比較要注意的是納含量 烘乾之後脫去大部分的水份 吃完容易口乾舌燥⚠️
建議一次吃一小把配點水或健康的飲品一起吃 更少負擔！

至於芋頭牛奶
主要是裡面的芋頭大多都蜜過糖 
但相對其他加工食品 芋頭牛奶是比較相對健康的👍🏻
只要喝的時候注意下一餐的澱粉量、少吃一點做代換。

小朋友沒有疫苗 真的是讓大人最擔心的事情⋯專家二寶媽，即使大人打了疫苗 回家要注意的防疫措施一個都不能少⚠️

👩🏻‍⚕️奉上 #孩子無疫苗 #防疫要確實 父母們看過來 這樣做更能保護自家寶貝❤️

✔️營養均衡很重要 避免加工食品與零食 容易養成發炎體質 也會增加身體氧化壓力
✔️每日盡可能活動+運動
✔️水分補充要足夠 促進身體代謝
✔️餐具獨立不共用
✔️時刻注意手部清潔 不吃手、抓食物
✔️曬太陽增加保護力
✔️保持居家通風與整潔
✔️確保睡眠充足、品質佳
盡量少熬夜 會影響褪黑激素合成 降低細胞修復能力
✔️定期消毒孩子的玩具、物品
✔️大人回家後 馬上換掉外出服、保持清潔再和孩子接觸

除了生活小撇步要注意 也可以多注意孩子的營養均衡
像是多吃各式蔬果 補充維生素、礦物質、植化素 幫助身體抗發炎
或多吃像是優格、優酪乳等益生菌 維持腸道菌相 並提升防護力

這些防疫小撇步都學會了嗎？
其實不止孩童們 全員都該顧好保護措施
畢竟防疫人人有責 不分年齡

也要提醒大家 即便有注射疫苗也不要因此而疏忽囉😉