吃貨營養師高敏敏

每天用眼過度 眼睛還好嗎？知道怎麼保護他嗎？

曾經有一個年輕的女工程師，因近視而戴隱形眼鏡，每天盯著螢幕工作、下班盯手機追劇⋯發現隱形眼鏡越來越戴不住、眼皮很重、眼睛很乾、流淚畏光⋯得了重度乾眼症！

其實，我們的靈魂之窗是非常精密、脆弱、珍貴的！

光線進入眼睛後👁️
➡️水晶體和角膜將光線聚焦
➡️感光細胞將光線轉為神經訊息
➡️視神經將訊息傳到大腦
➡️才可以看見東西！

營養師給大家📍四大護眼營養素👩🏻‍⚕️
用眼過度的大家，平常更要注意⚠️

✔️葉黃素+玉米黃素：吸收藍光、保護黃斑部
👉🏻綠色蔬菜、菠菜、玉米

✔️花青素：促進血液循環、降眼壓
👉🏻藍莓、葡萄、櫻桃、茄子

✔️維他命C：防止眼睛老化、預防白內障
👉🏻橘色柳丁、黃色檸檬、綠色奇異果

✔️維他命B群：保護視神經、自我修護、更明亮清晰
👉🏻燕麥、糙米、綠色蔬菜、肉類

以上食物均衡攝取😉
希望大家都能內外兼具的保持眼睛👁️健康唷！

專家常說 每天要吃堅果🌰
但⋯到底是可以吃多少呢？

曾經有個想開始執行健康飲食的男生
買了一桶堅果，一週不到就吃光光⋯直接胖了2kg！非常錯愕的問我他做錯了什麼😓

👩🏻‍⚕️今天就來常見堅果大剖析！
一天到底能吃多少粒？

一天建議一份堅果來取代生活中的部分油脂。

✔️一份堅果=45大卡=一份好油脂
=核桃2粒
=榛果5粒
=胡桃2～3粒
=杏仁果5粒
=腰果5粒
=巴西堅果1～2粒
=夏威夷果5粒
=松子2茶匙
=南瓜子1湯匙
=開心果15粒

我最愛過年的時候嗑開心果😆
平常就是一小把的綜合堅果（真的真的很小一把的那種👍🏻
最近還迷上夏威夷果！

總之，堅果適量不過量
✔️不飽和脂肪酸 幫助心血管健康
✔️礦物質鎂 放鬆心情、舒緩情緒❤️
✔️維生素E 滋潤皮膚、頭髮

小小一粒 全身都顧到👍🏻

大家都吃甚麼顏色的地瓜呢？
地瓜有這麼多種～營養素各有千秋！
各種顏色我都喜歡～尤其是紅肉的❤️

地瓜不但美味還富有滿滿的營養價值唷
✔️膳食纖維—幫助排便超順暢！
✔️維他命C—抗氧化、調整免疫力，還可以幫助膠原蛋白增生✨
✔️維他命A—保護眼睛、皮膚、黏膜👍🏻

⚠️紅肉甘薯
富含大量維生素A與維生素C，營養價值高！

⚠️冰心地瓜則是膳食纖維含量冠軍

甜椒 你最愛吃什麼顏色？
我知道很多人討厭青椒
但⋯你知道青椒、黃椒、紅椒都是同一種菜嗎？😆

是不是很驚人、很有趣！
顏色的轉變 營養素也不一樣～

來~過程是這樣的👉🏻
✔️未熟期
是鮮綠色的、皮較嫩、「椒味」也比較重。
✔️綠熟期
形態發育完整，果皮變硬、呈暗綠色的青椒。
✔️著色期
葉綠素慢慢減少、茄紅素增加
（依品種特性不同，有紅、黃、橙、黑、白等多種顏色喔！）
✔️完熟期
果皮的葉綠素完全消失，變成完全著色果，紅椒、黃椒等，口感也較甜。

👩🏻‍⚕️營養價值呢？
青椒👉🏻纖維最高
幫助排便、促進體內代謝！

黃椒👉🏻熱量較低、富含類黃酮成份
降低膽固醇、預防血管疾病 ！

紅椒👉🏻維生素A、C含量最高
抗氧化能力強、提高免疫力！

什麼顏色都要吃～
青椒拿來配肉炒、甜椒單吃或拌沙拉
不同營養價值，就都吃下肚囉！😉

週末又是大吃大喝的日子嗎？
不想挨餓、又想有魔鬼身材嗎？
每天都在想著 明天要開始減肥？😅

我懂 我懂 我真的懂～
所以每天真的都有好多人在問 百卡餐

#百卡餐 到底什麼時候可以吃？
👩🏻‍⚕️來分享6大好「食機」

1.沒時間吃早餐時 來一包～
營養滿足、好飽足、工作效率ＵＰ！

2.取代油膩膩的外食中餐🍴
30秒好沖泡、高熱量外食ＯＵＴ！

3.下午茶點心喝一包 不到100大卡😋
美味不卡油、Ｓ曲線的秘密㊙️

4.運動前後來一包特濃可可🍫
加倍代謝、加速燃脂
增肌減脂、事半功倍💪🏻

5.取代萬惡宵夜🍔
吃完睡覺💤胃暖暖、少負擔～

6.聚餐前 先墊胃
避免暴食、助消化！

是不是突然覺得 隨時隨地都需要他
節省熱量的美味好幫手！
一起不挨餓、不卡油、S曲線 找到更美好的自己❤️

✔️每包不到100大卡 富含👉🏻
✔️14種國際專利成份
✔️30種代謝營養
✔️營養師親研👩🏻‍⚕️我們都值得更好！

拉肚子就是腸胃炎嗎？感冒也會拉肚子？
腸胃炎有分「細菌性v.s病毒性」
你會區分嗎👩🏻‍⚕️

曾經有患者聚餐去吃到飽餐廳
吃了各式各樣的「蚵仔🦪」
炸蚵仔、蒜蓉蚵仔、烤蚵仔⋯
回家後開始上吐下瀉，以為吃到不新鮮的食物拉完就好了
結果拉到虛脫無力之外，開始發燒、全身痠痛，就診後才知道是中了「諾羅病毒」

很多人都以為腸胃炎就是吃到不乾淨的食物❌

腸胃炎只能吃粥嗎？
其實～只要掌握「好消化的清淡飲食」+衡量自己腸道狀況
當然不一定只能吃粥呀⋯⋯

👩🏻‍⚕️來～給腸胃炎、拉肚子的朋友飲食方針：

⭕️可以吃👉🏻
✔️可止瀉的水果：蘋果、香蕉
✔️水煮清湯類：蛋花湯、清湯麵、粥品
✔️好消化的：蒸蛋、吐司、蘇打餅乾
✔️少粗纖維的菜：蔬菜的野菜部分

⚠️避免吃👉🏻
❌油煎油炸
❌辛辣刺激食物
❌甜食：蛋糕、甜甜圈等
❌高糖飲料，選無糖補充水份可以，但有糖的會影響滲透壓，可能繼續拉哦⋯

👩🏻‍⚕️腸胃炎的 照顧大重點👉🏻
✅多喝水、平衡電解質
尤其一天拉好多次、又像水龍頭🚰一樣的💩更要注意！
孕婦、小孩、老人更要補充運動飲料，小朋友的可以稀釋給予。

✅飲食清淡、好消化
腸子已經很累了，請不要再加重他的負擔～遵照清淡飲食吧！

✅少量多餐、減少刺激
可以把一天3餐 分成一天6餐（3正餐+3點心）減少腸胃負擔。

最近就是互相傳染感冒的季節呀🤦🏻‍♀️
很多人覺得感冒就是多喝水、多休息讓他自己痊癒就好⋯

但跟家醫科醫師聊天時發現，臨床常碰到患者以為是一般感冒，結果沒幾天開始全身肌肉痠痛甚至高燒不退⋯

最可怕的是若老人、小孩沒有即時就醫、容易併發肺炎、腦炎等重症⚠️

「一般感冒v.s流感 你會區分嗎？」

⚠️一般感冒
✔️ 較少有全身性症狀
✔️主要是鼻水、鼻塞、喉嚨痛、咳嗽等吸吸道症狀
✔️不太會發燒（三歲以下幼童有可能會發燒喔！）

⚠️流行性感冒
✔️症狀發作比較突然，發燒、頭痛、喉嚨痛、咳嗽症狀（鼻水鼻塞沒那麼明顯）
✔️會全身痠痛、倦怠無力感（這點是最大的差別）
✔️可能會高燒到超過38、39度🤒️

⚠️而人心惶惶的新冠肺炎 則有合併呼吸道症狀⋯大家務必勤洗手、注意個人安全衛生！

👩🏻‍⚕️要降低中標風險
✔️真的要特別勤洗手！
✔️不要常用手揉眼睛、摸鼻子！
✔️進出公共場所，要戴口罩😷！

快@那些出門總是忘記戴口罩的朋友！

12月1日起 以下八大場所沒戴口罩😷
最高開罰1.5萬💰
秋冬防疫專案啟動👉🏻
1.醫療照護
2.大眾運輸
3.生活消費
4.教育學習
5.觀展觀賽
6.休閒娛樂
7.宗教祭祀
8.洽公

等8大類場所將強制戴口罩！
⚠️經勸導不聽者依法開罰新台幣3000元至1萬5000元以下罰鍰！

上述場所因
❌不易保持社交距離，或會近距離接觸不特定對象（不認識的人）有較高的感染與傳播風險

✔️開罰的方向是室內開罰、室外勸導
✔️若在室內有飲食需求，只要能保持距離、有隔板等防護措施，可在飲食期間暫時取下口罩。

所以出門總是忘記攜帶口罩的朋友
快養成隨身戴口罩的習慣吧！
保護自己也保護他人👩🏻‍⚕️❤️

最近在綜口味分享的魚市場故事 廣為流傳😂
很多女生真的會私下反應要怎麼樣才不會有異味⋯

畢竟「妹妹」是很嬌嫩脆弱的⋯
現代女性的壓力也不小⚠️
之前分享過保養私密處「怎麼吃」「怎麼做」
很多人敲碗 有沒有「要避免的」禁忌🈲️

今天奉上👩🏻‍⚕️私密異味搔癢 6大殺手

❌抽菸
氧化壓力讓防護力降低、細菌增多
❌喝酒
酒精代謝、改變身體ＰＨ值，造成異味
❌熬夜
免疫力降低，增加感染、復發機率
❌吃太多肉
體味加重之外，私密處細菌會大增
❌少喝水
容易讓細菌堆積滋生
❌含糖飲料
讓細菌生長、就容易搔癢

以上幾點，女孩們中招幾項呢？
一起遠離魚市場🐟找回香香私密環境吧！

果醬吐司控在哪裡🙋🏻‍♀️
幫大家列好各種吐司抹醬
每一片的熱量了！

你們知道一樣是吐司🍞
熱量差了十萬八千里～

再抹上各種醬⋯一個看似簡單的點心就有滿滿的熱量跟糖分😅

✔️薄片吐司一片大約70大卡（像一般早餐店的那種四方形吐司）

✔️厚片吐司一片270大卡 將近一碗白飯熱量🍚⚠️

✔️鮮奶吐司一片160大卡
像麵包店那種很鬆軟的大片吐司，幾乎是鮮奶吐司🍞

圖片中的熱量都是一片+15g抹醬的熱量⚠️
喜歡兩片夾在一起吃的 就要x2囉！

👩🏻‍⚕️15g抹醬是什麼概念呢？
一般飯店或飛機上提供的小盒果醬就是15g、小盒奶油就是10g!

曾經我在懷孕時，有一個禮拜特別愛吃花生醬吐司😚
不誇張～一個禮拜胖3公斤！
讓整個孕期只胖8公斤的我來說，真的驚嚇到對抹醬吐司敬而遠之⋯

以上
大家有份量概念了嗎😉

炸薯條是很多人喜歡的罪惡解饞小物
尤其趁買大送大時 來個兩包大薯🍟
簡直人間小確幸～❤️（這是患者跟我分享的okay?😌

奉上市售常見炸薯條熱量排行榜👩🏻‍⚕️
有沒有發現買大送大簡直是破千卡好物啊⋯要增肥的朋友別錯過😅

一份21風味的大瘋薯就有2大匙油（=30g=6份油脂)啊!!!

👉🏻什麼概念？
若以一個50公斤的成人 一天所需熱量1500大卡計算 脂肪攝取上限為50g！
一份薯條吃下去 就拉緊報了⚠️

這邊鈉含量就先不贅述了🤭不然⋯

👩🏻‍⚕️建議偶爾一吃的朋友要懂得分享的藝術😆把熱量分出去～
✔️搭配無糖茶水，取代含糖飲料
✔️吃完記得去運動，多消耗能量才可以繼續吃美食～
✔️一個月吃一兩次就差不多了，太常吃的人真的要慢慢減少頻率唷！

你以為只有牛奶才有鈣質嗎？
那就太小看食物的奧秘囉！
其實蔬菜裡面鈣質也不少的

奉上含鈣蔬菜排行榜👩🏻‍⚕️
每100g的菜 鈣含量如下👉🏻
✔️髮菜1187 mg
✔️莧菜146 mg
✔️紫菜342 mg
✔️青江菜104 mg
✔️地瓜葉105 mg
✔️油菜88 mg
✔️菠菜81 mg
✔️芥蘭菜181 mg
✔️空心菜64 mg
✔️高麗菜47 mg
✔️茼蒿46 mg
✔️四季豆40 mg
✔️水蓮26 mg
✔️白蘿蔔23 mg
✔️木耳27 mg

我們一天需要的鈣質含量是1000-1200mg

有錢吃靈芝，沒錢吃香菇。」這是在營養學裡，常聽到的一句會心一笑～
你知道嗎，不論是
雞湯裡的香菇
高級餐廳的松露
火鍋裡的金針菇
國外的蘑菇
烤肉店的杏鮑菇

他們都是「菇類」也是蔬菜的一種
老實說，營養價值差異不大
都很·營·養！

✔️低熱量、高纖維
將近一碗的菇類熱量幾乎不超過50大卡，甚至更低👍🏻
滿滿的膳食纖維更可以清血管、排宿便～
真的是很棒的蔬菜來源！

✔️特有的「多醣體」
幫助調整免疫力💪🏻

✔️胺基酸種類多
比起其他蔬菜，菇類包括多種人體所需要的必需胺基酸所以更容易被身體利用。

✔️維生素、礦物質豐富
尤其日曬後的香菇 還有維生素D「陽光維生素」幫助骨質更強壯唷！

👩🏻‍⚕️建議每天可以混合一兩種菇一起吃，每天1碗左右 就可以攝取到營養囉！
⚠️而有痛風疾病的患者，就要視尿酸情況斟酌份量。

👉🏻
花菇，熱量52 kcal，膳食纖維5.4 g
金針菇，熱量37 kcal，膳食纖維2.3 g
杏鮑菇，熱量41 kcal，膳食纖維3.1 g
巴西蘑菇，熱量40 kcal，膳食纖維2.3 g
香菇，熱量39 kcal，膳食纖維3.8 g
柳松菇，熱量36 kcal，膳食纖維1.5 g
白精靈菇，熱量36 kcal，膳食纖維2.5 g
草菇，熱量36 kcal，膳食纖維2.1 g
秀珍菇，熱量28 kcal，膳食纖維1.1 g
鴻喜菇，熱量30 kcal，膳食纖維2.2 g
猴頭菇，熱量31 kcal，膳食纖維2.3 g
洋菇，熱量25 kcal，膳食纖維1.3 g


週末的大家 也別忘記吃菇菇喔！😉