吃貨營養師高敏敏

天冷吃鍋好幸福🍲你吃哪一鍋？
直接從湯底、醬料到主食熱量一次奉上！👩🏻‍⚕️❤️

吃火鍋前拿表出來對照 就知道要怎麼點餐了😉

看看很受歡迎的麻辣鍋⚠️
真是個讓人不小心就吃胖的選擇⋯

👉🏻湯底（每1000ml）
大約是一鍋個人鍋的湯底份量
∨麻辣鍋 1416kcal
∨酸菜白肉鍋 500kcal
∨豆腐鍋 440kcal
∨臭臭鍋440kcal
∨藥膳鍋332kcal
∨牛奶鍋252kcal
∨海鮮鍋132kcal
∨刷刷鍋56kcal
∨昆布鍋24kcal
∨蔬菜鍋12kcal

👉🏻醬料（每30g）
常見的小醬料碟 裝滿就是大約30ml的醬唷！

∨沙茶219kcal
∨豆瓣醬54kcal
∨醬油27kcal
∨辣椒醬25.5kcal
∨烏醋10.5kcal

Omg!!!沙茶醬一小碟就破兩百卡
比一塊蒸煮麵還可怕😱

👉🏻主食（每一份）
∨王子麵（50g/包）249kcal
∨蒸煮麵（65g/塊）217kcal
∨冬粉（40g/把）140kcal
∨白飯（200g/碗）280kcal
∨烏龍麵（180g/份）120kcal

看到冬粉熱量最低的朋友也別高興得太早⋯
通常冬粉都會丟進油油的湯裡煮、還要拌不少沙茶醬⋯
熱量無形中也是節節攀升⚠️

建議湯底清淡一點，麵也不要再加醬吃
才能少掉多餘的熱量、油脂跟負擔😉

✔️有沒有發現麻辣鍋湯底熱量竟然整整是蔬菜鍋湯底熱量的約近120倍！
雖然大家不會一直喝麻辣鍋的湯，但是也代表食材在滿滿油鍋裡面是會吸收湯底熱量間接吃下肚的😭

如果在冬天吃鍋時不想養胖胖
∨主食可以換成烏龍麵和冬粉
∨醬料適量的沾取或是選擇熱量較低的醬油烏醋拌上蔥花大蒜🧄
∨湯底可以選擇較清淡走向的蔬菜、昆布等清湯鍋。

以上
還是會依照各火鍋店家做法不同
而有熱量上的差異喔！
但是，每一家相同的點就是
選得健康 才能暖心暖胃不傷身😊

潛艇堡看起來很健康 但是也要選對呀⚠️
熱量可以差整整一倍呢！
因為有些料的熱量真的很高⋯就更不用跟店員說要加醬加料了😅

你們都是怎麼選擇麵包、配料、醬料的呢？

如果為了健康而吃但都挑到最肥的配料⚠️再抹上一層油滋滋的醬
短短一條6寸的熱量可以破五百卡⋯

第二張圖直接奉上5種五百卡內的套餐搭配👩🏻‍⚕️❤️

做輕食也不遜色的咖啡廳～
但不要被熱量表給蒙蔽了雙眼😎
熱量最低不代表最健康！

你們知道白醬迷迭雞丹麥雖然只有222大卡 但脂肪的熱量就佔了60%啊！
等於吃下肚子裡的有一半以上都·是·油！

所以，懂得一眼分析食物很重要👩🏻‍⚕️
❌一看就是「酥皮」、「千層」、「可頌」、「加工食品」、「焗烤」的幾乎都是地雷💣
⭕️有「蔬菜」、「烤雞肉」、「原食材多的」都是比較好的選擇👍🏻

像是「香烤雞三明治、舒肥雞肉蔬菜盅、烤雞野菇、照燒雞肉、溫野菜⋯」

奇異果🥝你最愛吃什麼顏色？
吃對顏色 讓你的健康事半功倍哦！
奉上綠奇異果v.s黃奇異果 大剖析

常見的奇異果好處 告訴你吃什麼顏色最適合👩🏻‍⚕️

✔️預防便秘-吃綠色
每100g富含2.7g膳食纖維，比黃色多了快一倍！

木瓜你吃哪一種?

誰也是神經質體質🙋🏻‍♀️
別再讓周遭的人都跟你一起窮緊張了

曾經營養門診上來了一位三寶媽
三個小孩分別是幼兒園中班、大班、小學
諮詢過程中小朋友明明都坐得好好的，但只要其中一個小孩動一下

在保健生醫、保養生技領域一陣子後發現
維生素A、C、E一直是內服外用的黃金三角營養素！
如果你身體檢查一切安好
但時不時頭暈、頭痛、焦慮、緊張、失眠、阿雜、皮膚不穩定⋯
可能是這些第一類營養素的缺乏唷！

👩🏻‍⚕️奉上維生素ACE的常見食物清單
✔️維生素A：顧皮膚、顧眼睛、抗癌
👩🏻‍⚕️每日攝取量：10歲以下400微克、成年人約500-600微克
👉🏻
動物型食物）豬肝、雞內臟
植物型食物）地瓜、胡蘿蔔、菠菜

✔️維生素C：對抗壓力、抗衰老、變漂亮！
⚠️現代人蔬果不足、壓力大、空汙⋯都會消耗掉😞
👩🏻‍⚕️每日建議攝取量成年人約100毫克 即可
👉🏻芭樂、奇異果、木瓜、苦瓜

✔️維生素E：幫助降血壓、顧心臟、顧血管
⚠️ 我們常吃的精緻油脂可能會破壞體內的維生素E，造成血管發炎、血管不易放鬆
👩🏻‍⚕️每日建議攝取量：成年人約12毫克
👉🏻杏仁、葵花子、橄欖油、酪梨、菠菜

你以為吃牛肉才補鐵嗎？
其實這些蔬菜裡也有鐵質喔！
不然你素食的朋友怎麼辦呢😅

今天就奉上👩‍⚕️
含鐵蔬菜排行榜

每100g的含量如下
✔️生紫菜56.2 mg
✔️髮菜40.7 mg
✔️熟海苔37.9 mg
✔️紅莧菜11.8 mg
✔️山芹菜7.8 mg
✔️龍葵（黑甜菜）6.7 mg
✔️紅鳳菜6.0 mg
✔️水蓮3.7 mg
✔️空心菜3.1 mg
✔️菠菜2.9 mg
✔️地瓜葉2.5 mg
✔️小松菜（日本油菜）2.5 mg
✔️蔥2.2 mg
✔️青江菜1.7 mg
✔️茼蒿1.5 mg

雖然植物中的鐵屬於「非血基質鐵」，人體在吸收上當然沒有肉類的血基質鐵好吸收⚠️

但有研究發現❗
酸性環境可以幫助鐵質的吸收
所以
吃補鐵蔬菜時搭配維生素C，可以增加鐵43%~63%的吸收率!!💪

素食朋友～吃完蔬菜後
可以再吃一些芭樂、木瓜、奇異果、柑橘類等豐富維生素C的水果
幫助鐵質吸收唷！

👩🏻‍⚕️再小小提醒想要透過蔬菜補鐵的大家⚠️
需要避免同時跟❌茶、咖啡一起食用
可能會影響人體對鐵質的吸收

缺鐵的人容易覺得疲勞，頭暈、氣色也不好👎
衛福部建議
男性一天攝取10毫克的鐵
女性為15毫克
孕後期的孕婦更要提高到45mg

所以～
知道怎麼健康補鐵了吧😉❤️
均衡飲食 才是王道唷！

認証済み讓你第一次做大腸鏡就上手！

胃食道逆流 常常困擾著你嗎？
火燒心🔥、胃酸逆流、胸口灼熱、喉嚨有異物感、吞嚥困難、打嗝、胸悶、夜咳、甚至菸酒嗓⋯都可能是胃食道逆流的警訊⚠️

曾經有患者因長期咳嗽、卡痰，總覺得喉嚨卡卡的，看了耳鼻喉科都沒有改善⋯
直到朋友揪做胃鏡，才發現胃部發炎、長期胃酸逆流造成的喉嚨不舒服！

奉上👩🏻‍⚕️避免胃食道逆流的NG飲食及原因

 ✓咖啡因飲料：咖啡、濃茶、可樂、奶茶
減少下食道括約肌壓力、刺激胃酸分泌

 ✓難消化食物：糯米、麻糬、米糕、油飯
易加重胃部消化負擔

 ✓酸味食物：檸檬、鳳梨、葡萄柚、百香果、柳橙汁
心理感覺也會刺激胃酸分泌

 ✓辛辣、刺激食物：辣椒、胡椒、生大蒜、薄荷
易刺激胃粘膜、增加潰瘍風險

 ✓高油、高糖食物：炸物、甜點、含糖飲料
增加食物停留在胃的時間、增加胃酸分泌

 ✓香菸
傷害食道黏膜、減少口水量，加重胃酸逆流！

 ✓酒精
會降低賁門壓力、影響閉合、造成胃酸逆流！

 ✓留意藥物：止痛藥、鎮靜劑、血壓藥...
某些藥物可能引起胃食道逆流，可與主治醫師討論。

大家快檢視自己的飲食習慣吧！
有不舒服或異常 一定要多多提高警覺！為自己健康把關。

即時就醫、調整飲食生活型態
改善症狀也減少復發
進而降低癌變、併發症風險！

冬至吃湯圓 你最愛怎麼吃呢？
你知道吃一顆包餡甜湯圓
要快走20分鐘才能消耗掉嗎？

👩🏻‍⚕️吃湯圓有訣竅 營養師推薦減少熱量的吃法

1. 包餡甜湯圓
因內餡已含有高糖分，建議直接滾水煮熟吃，不要再額外添加糖或配料⚠️
因為4顆就=一碗白飯的熱量了！🍚

2. 包餡鹹湯圓
內餡含絞肉、油脂已經過調味
湯頭的配料就不要再用熱油爆香
改無油蔬菜湯底，如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮

冬至你吃了什麼口味的湯圓呢？
奉上熱門湯圓 熱量排行榜👩🏻‍⚕️！

熱量、含糖量、鈉含量都幫大家列出來了～

大總結：

1. 包餡甜湯圓
因內餡已含有高糖分，建議直接滾水煮熟吃，不要再額外添加糖或配料⚠️
因為4顆就=一碗白飯的熱量了！🍚

2. 包餡鹹湯圓
內餡含絞肉、油脂已經過調味
湯頭的配料就不要再用熱油爆香
改無油蔬菜湯底，如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮， 搭配茼蒿、小白菜等蔬菜一起食用做一餐吃
減少油脂攝取，也能增加飽足感😋
⚠️大約5顆鹹湯圓=一碗白飯🍚

3. 無餡紅白小湯圓
不要看一顆只有6大卡 因為吃小湯圓大家都是一碗一碗吃😅
配甜湯、鹹湯都百搭～

建議湯底避開濃糖水如：
紅豆湯（每碗約為158大卡）或花生湯(每碗約211大卡)
再加上20粒小湯圓再加半碗飯熱量😆

改搭配天然的桂圓、枸杞、薑汁或來提味，保留食物原本風味、減少甜湯熱量。也可加入昆布、豆腐、肉絲和白蘿蔔、青蔥熬煮食用，營養均衡又美味

👩🏻‍⚕️建議吃湯圓時，把握主食代換原則
也就是說
吃了2顆包餡甜湯圓或20顆小湯圓，應少吃半碗飯！或是直接以湯圓代替當餐主食，才能避免澱粉量、熱量攝取過多。

有痔難言 又是一個常見但很難聊的話題⋯
你們知道嗎
其實痔瘡是很多人不敢開口說的痛

👩‍⚕️臨床常見痔瘡發生症狀有
✓60%鮮血便
✓55%肛門搔癢
✓20%肛門不適、疼痛
✓10%糞便滲漏

想要遠離痔瘡 那就從根本解決問題吧
改善惡習！建立好的生活作息👍
👩🏻‍⚕️請做到以下6招：
✓每天喝水2公升
✓吃高纖食物
✓少吃油炸物、甜食
✓不要忍住便意
✓避免久站、久坐
✓多活動身體

很多人可能不好意思求診 拖到影響生活才去 ⋯
先趕快改掉壞習慣 預防痔瘡發生⚠️

並確實記住並做到防痔瘡6招💪
就能無痔無恐囉😉

什麼！每200人就1人罹患大腸癌‼️
這是多麼驚人的數據😱
👩‍⚕️奉上 台灣癌症之王 大腸癌盛行率地圖⚠️
第1名 雲嘉南區
第2名 台北區
第3名 高屏區
第4名 中區
第5名 北區
第6名 花東區

還在吃著重鹹口味、香嫩多滋的大魚大肉嗎？🍖
小心已默默列入大腸癌的危險因子了!!

OMG
雲嘉南區每10萬人中就有497人罹患大腸癌⚠️ 換算下來 每200人就1人！
近年來患大腸癌平均年齡也在逐漸下降
比以往年輕了5-10歲😱
可見太多人的飲食習慣都重油膩、重鹹口味⋯

50歲以上可以去做免費大腸癌的篩檢
如果飲食生活習慣不好、有家族史 也可以提早自費檢查
多一份預防、多一點安心

👩🏻‍⚕️當然重點還是在於「飲食習慣」！

⭕大腸癌預防飲食：
✓少吃加工肉類
已列為第一級致癌物

✓每天2碗蔬菜＋2碗水果
增加膳食纖維攝取養好腸道好菌

✓吃食物“原型態”、少加工

✓不要口渴才喝水
平常就要小口多喝補充水分

✓少碰油炸、燒烤、酒精等易致癌物質

✓養成排便好習慣💩

不管是年輕人還是長輩們
真的要時時注意每日飲食習慣🥗有所警覺！
健康是一輩子的呀～

誰正在吃著豪華的聖誕大餐（抓！
你一定不知道 一頓聖誕大餐有多爆卡‼️
先放下筷子刀叉～
👩🏻‍⚕️奉上聖誕大餐 熱量排行榜👩🏻‍⚕️

✓巧克力奶油蛋糕/8吋 2560kcal
✓薑餅屋/個(455g) 1693kcal
✓烤豬腳/半隻(680g) 1612kcal
✓烤雞/隻(517g) 1205kcal
✓牛小排/份(8oz) 780kcal
✓美式總匯披薩/片 748kcal
✓蛤蜊濃湯/碗(450ml) 545kcal
✓蛋奶酒14.7%/杯(350ml) 361kcal
✓炸薯條/100g 312kcal
✓紅酒10.6%/杯(350ml) 298kcal
✓起司乳酪/塊(22g) 68kcal
✓拐杖糖/小枝(12g) 46kcal

沒錯！一片披薩🍕比鹹酥雞炸薯條還高！
蛋糕、豬腳、烤雞 真的是一人一小份有吃到就好⋯
千萬不要一開吃就搶食😭

建議大家享受聖誕大餐的同時
⭕可以這麼吃
✓掌控好熱量分配
一般現代成人男性🙎一天攝取熱量約1800kcal
一般現代女為1600kcal

✓避免狼吞虎嚥、用餐時間過短
讓體內有足夠消化的時間跟傳遞飽足的感覺

什麼都吃一點、什麼都不多吃

開開心心的聖誕party同時🎉
也要注意避免狂嗑聖誕大餐速胖🤤

免得你的第一份聖誕節禮物
就是體重增加3公斤💥😱

聖誕快樂🎄祝大家眾人皆胖 我獨瘦！