吃貨營養師高敏敏

假日吃到不敢站上體脂機了嗎？趕快來點高纖維食物 讓消化道清理一下!!卡在身上的，都是暫時的😉
分享了高纖水果 就有人詢問高纖蔬菜🥬！
來～👩🏻‍⚕️奉上 #高纖蔬菜 #TOP20排行榜原來高麗菜不是最高 其實你一整天需要的纖維量單吃一大顆高麗菜或一大盤生菜沙拉 都不會達標⋯沒有針對高麗菜 就是要給大家一個每日膳食纖維量的概念😉
(以下為每100g之蔬菜可食部分膳食纖維含量)

紫蘇 8.8g
薄荷 7.5g
黑豆芽 4.9g
山苦瓜 4.1g
紫色花椰菜 3.9
香菇 3.8g
黃秋葵 3.7g
山蘇菜 3.3g
地瓜葉 3.3g
菠菜(葉) 3.2g
豌豆莢 3.2g
青花菜 3.1g
紅莧菜 3.1g
金針菜 2.9g
海帶 2.8g
白苦瓜 2.8g
茄子 2.7g
黃豆芽 2.7g
芹菜 1.4g
高麗菜 1.1g

🔍衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量大約為20-38g
但是根據國民營養調查結果 發現大多人都沒有攝取足夠的纖維 甚至一半都不到⚠️

所以如果不知道怎麼有效率補充纖維 可以按照這張圖表選高纖維的吃
也建議每餐至少選擇2種顏色 除了補充纖維 還能攝取到不同植化素👏🏻
+一天最少要吃4個拳頭大的蔬菜量

另外也提醒大家 如果吃了很多高纖維的菜 卻還是有便秘問題
可能就是其他原因 像是：
⚠️水分不足：建議多喝水 每天至少2000cc 幫助順暢
⚠️沒吃水果：蔬菜之外 水果也有豐富的膳食纖維 建議均衡攝取 每天至少2份
⚠️粗雜糧攝取不足：粗雜糧除了纖維還有有礦物質鎂 讓放鬆腸道更easy
⚠️沒攝取好油：不要聞油色變！好油可以幫助糞便柔軟平滑
⚠️沒補充好菌：好腸道絕對少不了好菌的幫助 可以每天吃優酪乳、優格 補好菌同時也能補充鈣質

其實只要吃足清腸好物
就可以排便順暢、做好體內環保😉
一起節後排毒吧！

吃烤雞才有過節的氣氛啊～誰一路從聖誕大餐到跨年餐都用烤雞豐富聚會？你都吃什麼部位？

一樣是吃雞 但你知道部位不同熱量差很多嗎😉

不要小看一隻雞翅膀 有沒有發現他永遠無法讓人好好去皮⚠️偏偏70%的熱量都來自於雞皮上的油脂⋯最肥部位就是雞翅！

👩🏻‍⚕️奉上 #烤雞部位 熱量圖鑑
以下熱量都幫大家貼心估好單一部位的平均熱量了！
聚餐前可以參考一下 每次總是吃太多的朋友 更要給他看一下
如果你吃的雞比較大隻或偏小隻🐓
自己就可以稍微增減一下卡洛里

(以下為每一部位之數值)
#雞軟骨 43 kcal（一個40g）
#雞胸肉 172kcal（一片142g)
#雞肝 50 kcal（一個45g）
#雞胗 20 kcal（一個20g）
#雞佛 14 kcal（一個20g）
#雞腳39 kcal（一隻18g）
#棒棒腿 146 kcal（一隻93g）
#骨腿 426 kcal（一隻199g）
#清腿 254 kcal（一隻147g）
#三節翅 92 kcal（一隻44g）
#翅腿 48 kcal（一隻23g）
#二節翅 46 kcal（一隻20g）
#雞心 23 kcal（一個12g）

有沒有發現 同樣一隻雞🐔部位不同脂肪含量差了快20倍呢！

而雞胸肉、里肌肉的脂肪含量最低！油脂熱量僅佔8%
難怪深受健身減肥人士的喜愛～


如果想要健康享用美味烤雞 建議：
✔️吃這種美食 就是要跟親朋好友一起分享
如果是2-3人組合套餐的熱量 可以4-6人分著一起吃
✔️飲料搭配無糖的 像是豆漿、牛奶、無糖茶 代替高糖份的碳酸飲料或手搖飲
✔️搭配水果、蔬菜、沙拉一起吃 把膳食纖維補齊～

年末聚餐多～下次吃烤雞、燉雞、雞湯時 知道怎麼挑部位了嗎😉

預祝大家年末快樂
也希望大家過節後 仍然無油一身輕 迎接2022吧👏🏻

跨年夜不醉不歸？！聽說喝調酒醉很快？真的是這樣嗎？
👉🏻先說結論 不會！
因為會喝醉的最大原因是”酒精攝取量的多少”跟你喝什麼酒沒有絕對關係

聽到這裡～以為可以大喝特喝了嗎😆且慢！
不能小看調酒的熱量 其實喝酒=喝油！（真的不是開玩笑的😆
酒精濃度越高、熱量也越高！

👩🏻‍⚕️奉上 #各式調酒 #熱量圖鑑
再搭配餐點 一個爛醉的夜晚就會讓你爆卡！

邁泰 Mai Tai/311ml
熱量：616kcal
藍色柯夢波丹 Blue Cosmopolitan/118ml
熱量：323kcal
三葉草俱樂部 Clover Club/118ml
熱量：297kcal
威士忌酸酒 Whiskey Sour/212ml
熱量：296kcal
亡者甦醒 Corpse Reviver/89ml
熱量：291kcal
咖啡馬丁尼 Espresso Martini/148ml
熱量：285kcal
花花公子 Boulevardier/98ml
熱量：262kcal
柑橘莫希托 Mandarin Mojito/222ml
熱量：232kcal
莫斯科驢子 Moscow Mule/295ml
熱量：221kcal
尼格羅尼 Negroni/89ml
熱量：189kcal
賽澤瑞克 Sazerac/68ml
熱量：182kcal
古典雞尾酒 Old Fashioned/237ml
熱量：181kcal
草莓瑪格麗特 Strawberry Margarita/118ml
熱量：168kcal
蘋果馬丁尼 apple Martini/89ml
熱量：155kcal
馬丁尼 Dry Martini/59ml
熱量：125kcal
蘋果黛綺莉 Apple Daiquiri/77ml
熱量：124kcal
側車 Sidecar/59ml
熱量：117kcal
血腥瑪麗 Bloody Mary/192ml
107kcal
琴蕾 Gimlet/68ml
熱量：102kcal
曼哈頓 Manhattan/44ml
熱量：89kcal

🔍再來最多人想問的是：「所以一天可以喝多少酒？」
👩🏻女性每天不超過1個酒精當量
👨🏻男性每天不超過2個酒精當量

什麼意思呢？
一個酒精當量=15g酒精=105大卡
幫大家換算好：
👩🏻女生一天可以喝
=啤酒🍻375c.c
=紅酒🍷110c.c
=清酒🍶100c.c
=水果酒🍸150c.c
=烈酒🥃30-40c.c
👨🏻男生一天可以喝的量就是x2

快分享給跟你一起小酌的朋友
最愛哪一杯呢？也歡迎跟我分享👏🏻
祝大家都有個美好的夜晚🍷

這個假期 已經吃到不敢站上體脂機了嗎？趕快來點高纖維食物 讓消化道清理一下!!卡在身上的，都是暫時的😉
但是 你知道就算啃10顆蘋果🍎一天需要的膳食纖維量可能都還沒辦法達標啊⚠️

其實不同的水果 膳食纖維含量也會不同😉

👩🏻‍⚕️奉上 #高纖水果 #TOP20排行榜
原來蘋果、香蕉不是最高？
(以下為每100g之水果可食部分膳食纖維含量)

黑棗 10.8g
仙桃 6.1g
百香果 5.3g
紅心芭樂 3.9g
榴槤 3.2g
釋迦 2.7g
奇異果 2.7g
白油桃 2.6g
無花果 2.5g
加州蜜李 2.1g
西洋梨 2.1g
柳橙 2g
四季芒果 1.8g
草莓 1.8g
小番茄 1.7g
香蕉 1.6g
甘蔗鳳梨 1.4g
蘋果 1.3g
甜柿 1.2g
哈密瓜 0.5g

🔍衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量依照每個人需求不同 大約在20-38g
但是根據國民營養調查結果 發現大多人都沒有攝取足夠的纖維 甚至一半都不到⚠️

建議大家 如果想多補充膳食纖維 可以以高纖水果為主
有足夠的纖維 能幫助排便順暢
水果之外 平時也可以從蔬菜、或是富含纖維的澱粉類攝取（可以用非精緻澱粉取代部分白飯、白麵條等）

建議大家透過不同食物 來增加纖維攝取 才能幫助腸道順暢
也希望大家都能遠離便秘困擾👏🏻

假期過後 更要好好面對飲食不均的問題 把吃不夠的 加強補回來！

中風前兆懶人包
想知道怎麼吃 怎麼改善 
請加入我的 LINE@ : @287edmbc 

溫度驟降🌡️最近有沒有很常聽到救護車的聲音？😭
氣溫驟降易造成血管收縮、血壓上升 增加中風急性發作的機率⚠️

不要以為年輕人不會中風！
不要覺得有心血管疾病的老人才要注意！
曾經有位29歲的工程師 因為年末加班壓力大加上寒流來襲 工作到一半忽然視線模糊、單手無力⋯
本以為太累想休息一下就好～好險老婆機警趕緊打119送醫
送醫後被診斷小中風！單側肢體還要要定期復健⋯

👩🏻‍⚕️奉上 #此生必記口訣 #中風前5徵兆
只要突然有任一項症狀 請趕快打119送醫！才能把握黃金時間！減少失能與死亡風險。

✔️#Balance 失去平衡
無意間身體失去平衡、容易跌倒
✔️#Eye 眼睛模糊
忽然視線模糊
✔️#Face 嘴歪臉斜
嘴巴或臉部突然變型、歪斜
✔️#Arm 手腳無力
單隻手或單隻腳忽然無力
✔️#Speech 口齒不清
突然言語無法表達、口齒不清
✔️#Time 記下時間
發生以下其中一項症狀 請記下時間、並盡快就診！

臨床上很多人在嚴重中風前 其實都有徵兆 或是曾經小中風而不以為意
加上有些人小中風發生的時間可能只有幾分鐘 不超過一天就會恢復 所以很容易被忽略⋯😥

提醒大家一定要把握中風前送醫黃金時間
多一份機警、少一輩子遺憾
天冷了 也要以洋蔥式穿搭為主 讓預防勝於治療👏🏻

年末局太多 吃到腸胃炎？！身邊有沒有人已經掛病號⋯腸胃炎只能吃粥嗎？

👩🏻‍⚕️奉上 #腸胃炎快快好 #好消化食物表
腸胃炎、拉肚子的朋友 按照這樣的飲食方針就對了！

其實～只要掌握「好消化的清淡飲食」+衡量自己腸道狀況 不一定只能吃粥。

✅可以吃：
#可止瀉的水果 （雙向調節）：蘋果、香蕉
#水煮清湯類 ：蛋花湯、清湯、粥品
#好消化的 ：蒸蛋、吐司、蘇打餅乾
#少粗纖維的菜 ：像是蔬菜的嫩菜部分 或是瓜類 大黃瓜、冬瓜都是很好的選擇
也建議烹調方式用水煮 避免過度調味

🚫禁止吃
#高糖飲料
含糖飲料可能會影響滲透壓 導致繼續拉...
建議可以改為無糖茶 當然能喝水是最棒的😉
#甜食 ：蛋糕、甜甜圈等
#辛辣刺激食物
#油煎油炸
這些食物都會加重胃的負擔、消化能力受損😥

除了上述攝取內容要注意之外
腸胃炎的照顧大重點還可以從這邊著手👉🏻
1.多喝水、平衡電解質
尤其一天拉好多次、又像水龍頭一樣的更要注意！
孕婦、小孩、老人可以補充電解質飲料
如果口乾、舌苔乾、皮膚乾、頭昏眼花都可能是水份不足。

2.飲食清淡、好消化
腸子已經很累了 請不要再加重他的負擔～遵照清淡飲食吧 不要一如往常的吃⚠️

3.少量多餐、減少刺激
可以把一天3餐 分成一天6餐（3正餐+3點心）減少腸胃負擔

其實預防勝於治療 建議平時就可以注意飲食均衡及保養
像是多吃好菌+蔬果（也就是好菌愛吃的食物
來強壯一下自己的免疫跟腸道環境💪🏻
另外若是腸胃炎一直未好轉
務必儘速就醫👩🏻‍⚕️
希望大家都能健康平安渡過2021
迎接2020🎆

年末總有很多期待已久的聚餐，別擔心隨之而來的熱量～只要好好讓消化道休息一下!!卡在身上的，都是暫時的😉

還記得之前教過大家的〝腸胃公休日〞嗎？可以好好利用一下唷！
當然～大餐前後必備的 #AB優酪乳 也別忘了！

快記下 #最佳飲用時機
大餐前：墊胃、避免餐間暴食
大餐後：助消化、好菌幫助調整腸胃健康

🔍市面上優酪乳品牌很多，為什麼選擇AB優酪乳呢？

☑️擁有健康食品認證的 #小綠人標章
經人體實驗證實：有助於增加腸內益生菌、降低胃幽門螺旋桿菌數量，真正保腸又保胃，還能促進新陳代謝！
☑️含能通過胃酸及膽酸，活著到達腸道的 #雷特氏B菌，長期飲用能增加好菌抑制壞菌，做到養腸養健康！
☑️不能喝牛奶、乳糖敏感人的救星
牛奶發酵就會變成優酪乳，同時乳酸菌分解乳糖產生乳酸。
☑️幫助現代人 #補充鈣質
國民飲食調查發現，9成國人每日鈣質攝取量未達標。優酪乳是優質乳製品來源，且酸性環境鈣質更好吸收，補鈣還能舒緩及放鬆緊張匆忙的情緒唷！

大餐後想消除罪惡感，隔餐可以換成這樣的搭配 
1.奇異果(1顆纖維就有2.8g)+優酪乳(206ml)＝172kcal
同時滿足整日11%的纖維攝取量！

2.燕麥片(3湯匙就有2.1g的纖維)+優酪乳(206ml)＝193kcal
同時滿足整日8.4%的纖維攝取量！

豐富的膳食纖維＋優酪乳的益生菌
強強聯手可以幫助排便加倍順暢，是很好的養腸組合👍🏻
在瘋聚餐的歲末，幫你啟動好的代謝循環！

補充好菌不間斷
代謝順暢不卡關！

來～438纖食法 吃大餐時可以邊吃邊看份量👩🏻‍⚕️❤️讓你吃進去的趕快排出💩一起當纖女纖肉 給腸清淨！

如果常常無法順利排便、排便量不多、擦拭時擦不乾淨...這些都有可能是你便秘了⚠️
便秘不只讓腸胃無法清淨 還可能導致皮膚暗沈、長痘痘 甚至是女生最害怕的小腹凸出😥

其實想要解決腸道問題、養好腸道 #膳食纖維 是非常重要的關鍵👩🏻‍⚕️
通常膳食纖維主要廣泛存在於蔬果和全穀雜糧類中
並且分為非水溶性粗纖維和水溶性纖維

怎麼吃 是重點！
👉🏻 #非水溶性粗纖維：
✔️增加糞便體積
✔️刺激腸道蠕動 使糞便容易推出
像是糙米、菜梗、葉菜、果皮中都含有非水溶性粗纖維

👉🏻#水溶性纖維：
✔️幫助吸附腸道髒污 加上吸水後會變成凍狀膠質
✔️使糞便更柔軟
水果果肉、蘋果、香蕉、奇亞籽、洋車前子中都含有豐富的水溶性纖維
建議多喝水 讓水與水溶性纖維結合 更能解決便秘問題

再來奉上 #438纖食法
給腸清淨就這樣吃！跟我一起當個沒腸胃煩惱的纖女吧❤️

✔️4：每天4拳頭蔬菜🥬
✔️3：每天3拳頭水果🍎
✔️8：每天8杯水 一杯約為250ml💧
除此之外建議每餐也要攝取1/3的未精緻全穀雜糧
他們也是富含纖維的原型食物

除了吃之外 也提醒大家只要有便意就不要忍耐！
因為憋便是便秘的原因之一 

建議可以找出適合自己排便的時間 久而久之就能按時上廁所
另外上廁所時 也可以：
1.拿小椅子踏腳：改善排便姿勢 幫助糞便更容易排出
2.上廁所時少玩手機：在馬桶上坐越久 越有可能注意力不集中 反而增加便秘跟痔瘡的機率⚠️
3.少吃瀉藥或依賴性輔助品：治標更要治本 找出便秘原因才能有效改善

如果以上方式還是無法改善便秘問題 建議大家要儘速就醫或是會診營養師👩🏻‍⚕️
希望人人都能是纖女纖肉
一起還給腸一個清淨的環境吧！

不喝牛奶怎麼補鈣？除了乳製品之外 還有很多鈣多多的食物🦴

這些身體給你的警告！請重視！
如果容易疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠甚至憂鬱、焦慮
都表示你有可能缺鈣了⋯⚠️

你知道嗎～鈣除了維持骨骼健康、還可以穩定血壓、調解內分泌、傳遞神經訊息⋯👍🏻

⚠️但是經過營養調查發現 9成以上的人鈣質攝取不足😥！

而關於補鈣的既定印象 我們都知道是要喝牛奶🥛
但其實牛奶之外 還有許多含鈣豐富食材 可能是你不知道的喔😉

👩🏻‍⚕️奉上 #補鈣食材 #鈣含量表
想補鈣 按照這樣吃就對了！
(以下為每100g之鈣含量)

👉🏻鈣含量>200mg
乳製品：奶粉、乳酪、羊乳片
豆製品：凍豆腐、豆乾、豆皮
海鮮類：小魚乾、蝦米
蔬菜類：芥蘭、梅乾菜、海帶乾
其他：黑芝麻、山粉圓、無花果

👉🏻鈣含量50-200mg
乳製品：鮮奶、保久乳、優酪乳
豆製品：豆腐、黃豆
海鮮類：文蛤、干貝、蝦仁、魚鬆
肉、蛋：蛋類
蔬菜類：深綠蔬菜、香菇、紫菜
其他：白芝麻、開心果、蓮子、紅豆、綠豆

👉🏻鈣含量<50mg
乳製品：X
豆製品：豆漿、毛豆
海鮮類：鮭魚、鯖魚、小捲、明蝦
肉、蛋：牛肉、鴨肉、雞肉、豬肉
蔬菜類：苦瓜、茄子、竹筍、洋蔥
其他：腰果、南瓜子、葵瓜子

🔍衛福部建議 鈣質每日攝取量1000mg 而13-18歲的青少年為1200mg
比較要注意的是 雖然鈣質很重要 是人體不可獲缺的礦物質之一
但是一次吃高劑量的鈣 吸收率反而會降低 建議平均分散在各餐。

也建議大家：
1.最基礎還是要 平時早晚來一杯牛奶 （或優酪乳、優格等）幫助滿足每日鈣質攝取量的一半
剩下再由其他高鈣食物補充！

2.不要久坐不動 會讓肌肉與韌帶退化
3.保持良好運動習慣 讓吃到身體裡的鈣質轉化成骨質🏃🏻‍♀️
4.多曬太陽補充維生素D 促進鈣吸收☀️
5.少吃重鹹、重口味、碳酸飲料 會使骨鈣釋出
6.過多的咖啡因及酒精都會使鈣質流失

簡單來說 阻擋內憂外患一樣重要！年末之際 一起補鈣大作戰吧！

據我所知，聖誕大餐、年末聚餐和門診肥胖比例沒有不直接關係。

誰已經在醞釀吃聖誕大餐的高昂情緒了？（抓！
先不要急～放下筷子刀叉～🍴
👩🏻‍⚕️奉上 #聖誕大餐 #熱量圖鑑
（沒錯～做到餐前的營養提醒跟概念建設 是健康很重要的一環）❤️

#巧克力奶油蛋糕 (8吋) 2560kcal
#薑餅屋 (一個455g) 1693kcal
#烤豬腳 (半隻680g) 1612kcal
#烤雞 (一隻517g) 1205kcal
#牛小排 (一份8oz) 780kcal
#美式總匯披薩 (一片) 748kcal
#蛤蜊濃湯 (一碗450ml) 545kcal
#蛋奶酒14.7% (一杯350ml) 361kcal
#炸薯條 (100g) 312kcal
#紅酒10.6% (一杯350ml) 298kcal
#起司乳酪 (一塊22g) 68kcal
#拐杖糖 (一小枝12g) 46kcal

是的！一片披薩🍕可能比鹹酥雞、炸薯條還高！
而蛋糕、豬腳、烤雞 真的是一人一小份有吃到就好⋯
千萬不要一開吃就搶食😭

也提醒大家享受聖誕大餐的同時 要掌控好熱量分配
一般現代成人男性一天攝取熱量約1800kcal🧑🏻
一般現代女為1600kcal👩🏻
建議可以這麼吃：
1.用餐順序
先吃菜再吃肉、再吃澱粉類
因為蔬果豐富的膳食纖維跟植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃
2.以低脂肉類為主
例如：海鮮類的油脂跟飽和脂肪比牛排紅肉類低
牛排可選菲力牛排油脂含量較低、雞肉類可選雞胸肉
豬肉里肌肉取代培根，熱量與油脂比較低
3.烹調方式以清蒸水煮為主 油煎乾煎也比焗烤或油炸相對健康
不想吃進過多熱量，擇食很重要！
如果是一起在家料理 盡量清蒸、水煮、烘烤的比較健康並多搭配蔬菜
4.沙拉醬、番茄醬、蜂蜜芥末、美乃滋、沙茶醬熱量驚人 
要多品嘗食物的原味、減少沾醬或選擇和風、油醋、橄欖油等
5.甜食及飲料以少糖、無糖為主 減輕負擔
選黑咖啡、綠茶、紅茶不加奶精、無糖降低糖分油脂熱量的攝取

餐點之外 酒精攝取量也要特別注意🍷建議：
🧑🏻男性<2份酒精/日
👩🏻女性<1份酒精/日

開開心心的聖誕party同時
真的要注意避免狂嗑聖誕大餐速胖
另外避免狼吞虎嚥、用餐時間過短
讓體內有足夠消化的時間 跟傳遞飽足的感覺（就是什麼都吃一點、什麼都不多吃👍🏻
免得你的第一份聖誕節禮物🎁
就是體重增加+3公斤⚠️（別吧⋯

聖誕快樂🎄
祝大家眾人皆胖 你獨瘦！

放下吃瓜 冬至就是要吃湯圓！你最愛甜湯圓還是鹹湯圓呢？你一次都吃幾顆？
👩🏻‍⚕️奉上 #冬至湯圓 #熱量排行榜 #熱量圖鑑
最愛什麼口味？
這篇把每一顆湯圓的熱量、糖量、鈉量 都標示出來囉！

#芝麻
熱量78kcal/含糖2.3g/含鈉2.3g
#奶茶
熱量74kcal/含糖1.9g/含鈉1g
#花生
熱量73kcal/含糖2g/含鈉0.6g
#草莓
熱量73kcal/含糖1.6g/含鈉1g
#抹茶
熱量62kcal/含糖1.2g/含鈉2.6g
#鮮肉
熱量60kcal/含糖0.4g/含鈉33g
#流沙
熱量59kcal/含糖1.1g/含鈉20g
#紅豆
熱量58kcal/含糖1.8g/含鈉0.2g
#抹茶小湯圓
熱量7kcal/含糖0.1g/含鈉0.3g
#小湯圓
熱量6kcal/含糖0.1g/含鈉0.02g

你知道吃一顆包餡湯圓
要快走10-20分鐘才能消耗掉嗎⚠️？
其實吃湯圓有訣竅～來看看營養師推薦減少熱量的健康吃法👩🏻‍⚕️

1. #包餡甜湯圓
因內餡已含有高糖分 建議直接滾水煮熟吃
不要再額外添加糖或配料（像是高熱量的紅豆甜湯）
👉🏻因為4顆就=一碗白飯的熱量了！

推薦改搭配天然的桂圓、枸杞、薑汁或來提味
不只保留食物最原本的風味 也減少了甜湯的熱量

2. #包餡鹹湯圓
內餡含絞肉、油脂 加上已經過調味
所以湯頭的配料就不要再用熱油爆香
可以改無油蔬菜湯底 如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮 搭配茼蒿、小白菜等蔬菜一起食用做一餐吃
減少油脂攝取，也能增加飽足感😋
👉🏻大約5顆鹹湯圓=一碗白飯

3. #無餡紅白小湯圓
千萬不要看一顆只有6大卡 因為吃小湯圓大家都是一碗一碗吃
至於小湯圓配甜湯、鹹湯都很百搭～
建議湯底避開濃糖水 如：
紅豆湯（每碗約為158大卡）或花生湯(每碗約211大卡)
👉🏻20粒小湯圓約等於半碗飯熱量

可加入昆布、豆腐、肉絲和白蘿蔔、青蔥熬煮食用 同時攝取膳食纖維 營養均衡又美味❤️

4.#主食代換原則
建議吃湯圓時 可以把握主食代換原則
也就是說：吃了2顆包餡甜湯圓或20顆小湯圓 就應該少吃半碗飯！
也可以直接以湯圓代替當餐主食 才能避免澱粉量、熱量攝取過多

我最愛芝麻甜湯圓
但一次只吃1-2顆+天然的桂圓紅棗湯底

而有人會問 #水晶湯圓 是不是比較健康呢？
👉🏻其實水晶湯圓的外皮原料來自地瓜粉、太白粉（馬鈴薯澱粉、樹薯粉等）
屬於低氮澱粉 比傳統糯米相比
更好消化、比較不容易脹氣。

但畢竟還是澱粉 想吃得健康無負擔 最好還是運用「澱粉互相替換」的原則唷！

大家最喜歡什麼口味呢？
歡迎跟我分享 也祝大家冬至快樂❤️
過好自己及家人的生活與健康
是2021的尾聲 最重要的事。

每次一鍋燉雞湯 只要是烏骨雞就會覺得超補！但烏骨雞真的有比較補嗎？來～白肉雞VS烏骨雞 #營養比一比
（以下為每100g之數值）

#白肉雞
長得快大肥是品種優勢 不是施打生長激素喔～
屬於CP值高的肉種，肉質多汁軟嫩。

熱量：248kcal
蛋白質：16.1g
脂肪：19.9g
水解胺基酸：14697mg
鈣：1mg
鎂：6mg

#烏骨雞
皮膚、雞肉、骨頭、內膜均是黑色的，肉質較Ｑ彈 但生長期較長 養育成本自然也就高一些。

熱量：213kcal
蛋白質：17.9g
脂肪：15.1g
水解胺基酸：18832mg
鈣：7mg
鎂：18mg

有沒有發現 其實不管什麼顏色的雞
營養價值其實差不多❤️
只是細比的話
👉🏻烏骨雞確實熱量跟脂肪較低一些
👉🏻蛋白質、胺基酸、礦物質 比較高一些

🔍那白肉雞和烏骨雞 到底選誰比較好？誰比較營養？
👉🏻先說結論：都很營養！兩者都是優質蛋白質來源
主要的差在價格和口感 因為白肉雞生長比較快 價格也比便宜。

🔍那要如何挑選雞肉呢？
✔️以冷藏或冷凍的雞為優先
✔️挑選有驗證標章的雞
✔️白肉雞肉和烏骨雞都很營養
所以真的要挑選的話 依照自己的喜好、價錢即可❤️

也建議吃雞肉時 以簡單烹調為主 減少油炸 才能攝取更完整的優質蛋白質及營養唷！😉

肥肥的肚子 好討厭⋯😥（掐🤏🏻
有時候不是外觀問題 而是健康威脅⚠️很多研究及臨床經驗都發現 腹部肥胖、腰圍過胖 會增加心血管疾病機率！

你有觀察過自己的肚子嗎？
不同原因 亦會造成不同的胖肚
👩🏻‍⚕️奉上 #肚子類型比一比
你是哪一種肚？

#鮪魚肚
⚠️特徵：肥肥軟軟 坐下時會分2層 而且全身偏肉
🔍原因：每天大魚大肉、無肉不歡、少吃蔬果
✔️如何改變：建議從改變飲食觀念開始 像是每天蔬果579、肉不超過1.5個手掌大小✋🏻

#小腹肚
⚠️特徵：小腹肚常出現在女生身上 特徵是肚臍以下腹部凸起 尤其是穿緊身裙時特別明顯😅
🔍原因：經常便秘、常久坐不動、經期不順又愛喝冰飲
✔️如何改變：建議多吃蔬果、多喝水、多運動 並且注重經期前中後的調理

#啤酒肚
⚠️特徵：常常出現在男生身上 特徵是全身不一定胖 但肚子就是圓滾滾的
🔍原因：常常喝酒過量、吃加工食物、飲食重鹹重口味 或是精製糖攝取過多
✔️如何改變：建議飲酒適量就好 不要吃太重鹹或重甜
可以多吃食物的原型 若想喝飲料請改無糖

#壓力肚
⚠️特徵：肚子連帶腰間贅肉整圈脂肪肥胖 體重不斷上升📈
🔍原因：壓力賀爾蒙刺激食慾上升 使脂肪堆積、體重一直往上加
✔️如何改變：建議早睡早起、不要熬夜
多多補充礦物質蓋鈣、鎂或色胺酸食物 幫助放鬆心情
也可以藉由運動調整壓力賀爾蒙🏃🏻‍♀️

測量腰圍能判斷腹部肥胖程度
更是反映內臟脂肪的堆積、判斷心血管疾病風險高低的重要指標。
快拿出皮尺量一量
👉🏻
男性腰圍大於等於90公分
女性腰圍大於等於80公分
就代表腰圍過粗囉！

對症下藥 才能從根本解決問題
也希望大家的肚子越來越平坦 人人都擁有滿意的曲線及健康👩🏻‍⚕️❤️

「我也好想當媽媽哦⋯」時常會有女生看到媽媽們充實的育兒生活 會向營養師這樣說⋯大概就能明白她想問什麼了👩🏻‍⚕️❤️

你知道生小孩也有黃金期嗎？通常人到了30後 體能會開始走下坡😅
那要如何增加受孕機率？飲食有很大的學問！

👩🏻‍⚕️營養師媽咪來奉上 很多人敲碗的 #好孕營養素全攻略
其實飲食還是要全面來看
如果想添好孕 就要針對幾種營養素下手😉

#礦物質硒 #礦物質鋅
在男性的精子中含有鋅 尤其精蟲尾巴的成份之一是硒離子
換句話說 如果缺乏硒離子 精子就不會是正常的蝌蚪形狀⚠️
會呈現彎曲或折半的樣子（折尾巴的蝌蚪
而也有研究發現 高生育能力的男性 他們的精子含有較高量的鋅離子👏
至於富含硒離子及鋅離子的食物 大多是存在於海產類 包括魚類、貝類、及蝦蟹中

#精胺酸
精胺酸是胺基酸的一種 它其實是一氧化氮的前驅物 可以幫助血管擴張
那血管擴張了 血液循環就會比較好 改善子宮卵巢或男性的血液循環
但因為身體沒辦法自行製造 只能透過飲食來攝取
至於一般的優質蛋白質 像是雞肉、牛肉、蛋、海鮮等 都可以吃得到

#肌醇
肌醇跟我們脂肪跟膽固醇的代謝有關係 男生女生的荷爾蒙 都是由膽固醇代謝下來的
也有文獻發現 每日攝取1g的肌醇+400微克的葉酸 可以改善卵子品質提升受孕機率、減少流產的風險！
而全穀類是肌醇含量很高的食物 如：玉米、小麥胚芽、全麥麵包、燕麥、糙米等

#葉酸
葉酸常被稱為「造血維他命」
在細胞的複製和生長很重要 可以讓分裂中的卵子發展的更好 增加正常卵子的機會
而如果濾泡中葉酸的濃度增加 也會增加卵子的成熟度
建議想補充葉酸的媽咪 可以多吃深色葉類蔬菜 像是菠菜🥬
或是十字花科的花椰菜、油菜、高麗菜 都很鼓勵多吃！🥦
美國也有研究有發現 一周吃五次以上 可以對子宮肌瘤達到保護的作用
但提醒大家 一次不是一口喔～是大約半碗～一碗的份量

#Omega-3油脂
Omega-3油脂可以幫忙降低發炎情形
建議可以一週吃三次的深海魚 像鮭魚、鮪魚等🐟

#生育醇
生育醇就是常說的維生素E 可以幫助提高精子活力 不會懶懶的 也能提高受孕機會
而想攝取生育醇 就可以吃像是堅果類的食物
只是份量要特別注意 一天可以吃一小把的堅果 或打蔬果汁的時候就加一小湯匙即可

除了六大飲養素 想要好孕 避免吃地雷食物也很重要！
建議避免 #高飽和脂肪食物 #高糖等甜點#加工食品
這些食物不只會讓我們肥胖 更可能增加荷爾蒙混亂的機會！
很多人能可能想說 他沒有很胖 吃這些食物應該沒關係～
但其實曾經臨床上 就有一個女患者來照會營養門診 高挑瘦瘦的 可是體脂肪37點多快四十（正常應該要30以下😥

不只女生 男生也要少吃含有飽和脂肪的加工肉品 像是香腸、熱狗、火腿和培根、炸物
因為有研究發現 吃太多加工肉品 精子的品質會下降 可能會導致不孕、睪丸變小、無精子症、男性女乳等
再加上世界衛生組織（WHO）也把加工肉品列為一級致癌物⚠️
所以無論未來是否有打算懷孕 建議這類食物都少吃為妙👩🏻‍⚕️

結論來說 不是不能吃 就是要注意量跟頻率
如果是天天都要喝含糖飲料、吃下午茶、宵夜還要吃炸物的人
那我們可不可以先試著去掉一樣 或是把飲料先降成微糖或無糖～

希望人人都能心想事成 好孕到😉

萬惡的宵夜時光 你選哪一個？吃宵夜一定會胖嗎？其實⋯真的要看你怎麼吃！😈

👩🏻‍⚕️奉上 #宵夜 #熱量排行榜
越晚越餓 你吃哪一種？

#牛肉麵 (一份630g)
熱量770kcal/含鈉2260mg
#水餃10顆 (300g)
熱量675kcal/含鈉1317mg
#涼麵 (大份)
熱量653kcal/含鈉1109mg
#鹹酥雞 (大份)
熱量585kcal/含鈉828mg
#泡麵 (一碗)
熱量576kcal/含鈉2189mg
#乾拌麵 (一碗136g)
熱量544kcal/含鈉1119mg
#大腸麵線 (一碗)
熱量415kcal/含鈉989mg
#章魚燒 (6顆)
熱量318kcal/含鈉450mg
#生煎包 (一顆)
熱量108kcal/含鈉264mg
#濃湯百卡餐 (一包)
熱量92kcal/含鈉34mg

熱量之外 鈉含量也是大魔王
🔍衛福部建議 每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽🧂）
但是看似一碗清爽的涼麵 居然要653大卡 鈉含量更是驚人
生煎包感覺很清淡 一顆108大卡好像還可以（？
但如果兩個禮拜吃下來 也可以胖個一公斤⚠️

其實吃宵夜不怕胖 是有方法的！
✔️像是想吃鹹酥雞 建議可以代換為炸魷魚中份 也可以拿廚房紙巾吸取多餘的油 美味不變
✔️章魚燒不建議加美乃滋 可以直接刷清醬油提味 或是享用原味
✔️紅燒牛肉麵如果改為清湯口味 除了熱量降低、還能減少鈉的攝取

這樣有get到重點嗎？

除了這些小撇步 也可以注意基礎代謝率
👩🏻‍⚕️把每天吃下的熱量都稍微超過基礎代謝率就好
如果真的餓了，就吃熱量小於基礎代謝率10%的健康食物（最好<100大卡）

🔍基礎代謝率怎麼算呢？
✔️男生
BMR＝66＋（13.7×體重(公斤)）＋（5.0×身高(公分)）－（6.8×年齡）
✔️女生
BMR＝655＋（9.6×體重(公斤)）＋（1.8×身高(公分)）－（4.7×年齡）

有點難懂嗎？沒關係～細緻的東西總是要花點時間⌚️
我們以50公斤、165公分、28歲的女生為範例來計算：
655＋（9.6×50）＋（1.8×165）—（4.7×28）
=655＋480＋297–131.6
=1300.4大卡

那宵夜最好控制在100～130以下！可以吃：
⭕️一把堅果
⭕️一杯低脂鮮奶
⭕️一杯無糖優格
⭕️一杯無糖豆漿
⭕️兩口黑巧克力

但曾有患者跟我說：
天啊⋯營養師⋯我吃完這些 像開胃菜一樣 更想吃東西啊⋯⋯
於是 「百卡餐」的誕生 就是來拯救不想挨餓的大家👩🏻‍⚕️❤️
✔️一包不到100大卡
✔️14項國際專利成份
✔️30種代謝營養成分
✔️滿足一餐所需營養素
✔️不挨餓、不卡油
✔️S的秘密㊙️

真心推❤️今天宵夜我選他❤️

週末的小腹微凸、肚子鼓鼓 最容易被誤會了⚠️之前給了大家改善脹氣的招數 很多人反饋超實用！
有人就敲碗 易脹氣食物有哪些？
今天給大家更詳細的 #易產氣食物表

🔍先說 為什麼會產氣？常見原因
👉🏻原因一：來自吃進去的空氣
👉🏻原因二：因大腸細菌分解未消化食物所產生的氣體

盡量避免這6大食物 來避免 「滿肚子氣」👩🏻‍⚕️❤️

#氣泡飲料
飲品中的氣泡會導致吞下更多空氣
建議如果易脹氣 可樂、啤酒🍻、氣泡飲品就少喝點吧！

#高脂食物
炸物、甜食 需更長時間消化
尤其高脂肪食物所需要的消化時間也比較長⋯
建議高飽脂肪攝取量要限制在每日攝入總熱量的10%之內唷！👩🏻‍⚕️

#澱粉類
各種豆類 如紅豆、綠豆、黃豆、豌豆等 都是屬於易產氣食物
另外像是地瓜、大小麥製品、糯米、馬鈴薯、玉米等的澱粉類 有時也會造成脹氣問題

#蛋白質類
如果你是乳糖不耐者 吃進大量乳糖也可能會引發脹氣、腹瀉、腹痛⋯

可改成喝優酪乳、吃優格等發酵乳製品 同時也能補充每日所需的鈣質及益生菌！

或是植物性的蛋白質 豆製品
黃豆、豆漿、豆製品等也容易產氣。

#水果及其加工製品
果乾、龍眼乾、香蕉、柿子等
減少吃果乾製品 能避免脹氣問題更嚴重

另外營養師也要提醒大家
以上這些都是容易產氣的食物
不是說不能吃！而是有脹氣困擾的朋友要減少攝取

除了避免產氣食物 也可以在吃飯時細嚼慢嚥 少說話
因為時常狼吞虎嚥 或是吃飯說話 容易吃進更多空氣⚠️
✅建議放慢吃飯速度並少說話 且盡量一餐至少吃滿20分鐘以上
✅維持良好運動習慣 對於改善胃脹氣都有幫助

還有 若是已經減少攝取產氣食物 脹氣問題還是沒感善的話
提醒大家一定要諮詢醫師或營養師 以免造成其他身體負擔

也希望大家都能跟小腹婆、大肚男說掰掰👋🏻

為什麼她體重跟我一樣 卻看起來比我瘦🥲一樣體重的人 肌肉脂肪的組成不同、視覺體型可以胖3倍唷！！

👩🏻‍⚕️奉上 一樣是55kg的人 #肌肉脂肪比一比 你是要養肌肉還是體脂肪呢？

#肌肉多的人 💪🏻
體質：易瘦體質
看起來：緊實窈窕
每公斤消耗：75-125/kcal
體積：小體積
👉🏻肌肉的功能：促進代謝、血液循環、幫助身體活動

#脂肪多的人 😥
體質：易胖體質
看起來：臃腫鬆垮
每公斤消耗：4-10/kcal
體積：大體積（體型會是同重量肌肉的3倍）
👉🏻脂肪功能：保護內臟、維持體溫、提供能量

比較要注意的是 雖然脂肪過量會造成肥胖、慢性病、高血壓、高血脂、心血管疾病、甚至癌症等⚠️
但如果缺少脂肪 也會讓身體沒辦法儲存能量、保護內臟、維持體溫
👩🏻‍⚕️換句話說 脂肪是必須的～只是要注意不能過量！
因此除了體重，體脂肪更是判定肥胖的重要指標。
👉🏻「體脂肪率」為「體脂肪重量」佔「體重」的百分比
✅男性體脂肪率正常值約為15~25%
✅女生體脂肪率正常值約為20~30%

🔍那要如何增加肌肉量呢？
建議除了增加肌力、也要減緩流失
🍴飲食部分來說 最重要的營養素就是蛋白質 特別是優質蛋白質 例如：牛奶、雞蛋、瘦肉和豆製品
🏃🏻‍♀️而運動部分可以多做有氧運動 例如：快走、慢跑、游泳等
這些都能增加肌肉質量與肌力💪🏻
除了減緩退化速度 更能讓自己體態更理想。

所以～不要太在意體重計的數字😉
體重、體脂、腰圍 都是要考量的整體因素唷！

巧克力你都吃哪一種呢？以後不純的巧克力產品不能再叫自己巧克力！
新法規上路 不用再擔心吃到假巧克力😉
👩🏻‍⚕️今天就來解析給大家聽🍫

先說製程～真的巧克力都是從「可可果」生產出來的!
🔺可可豆→發酵、曬乾、烘培、碾碎與去殼→取出可可豆仁
🔺可可豆仁→研磨、精煉→變成可可膏
🔺可可膏可再製成→可可塊+可可脂（巧克力的油！）
🔺可可塊則可研磨成可可粉

🍫黑巧克力=可可脂+可可粉/可可膏
（成份來自可可豆本身居多）
🍫牛奶巧克力=可可脂+可可粉/可可膏+乳粉
（加了奶粉的巧克力）
🍫白巧克力=可可脂+乳粉
（只有巧克力的油+奶粉）

有沒有發現“可可脂”是一個很重要的關鍵
可可脂當中富含很多對身體有益的抗氧化營養
但是
市面上其實充滿了很多“代可可脂”也就是用植物油取代（根本不是可可脂本人 加上以前的規範不夠明確 形成了一個巧克力的甜蜜陷阱...（很多人吃了巧克力覺得應該對身體還不錯 結果反而吃下了高油脂

⚠️現在！
食藥署在2021年3月2日公告修正「巧克力之品名及標示規定」
新制將於2022年1月1日上路，未依規定標示者，將依違反食品安全衛生管理法規定，處3萬至300萬；標示不實者，處4萬至400萬。

規定是這樣的：
1.植物油超過該產品總重量5%的產品 不得以「巧克力」為品名
(也就是 代可可脂加太多 就不能說自己是巧可力！

2.巧克力抹醬、巧克力糖漿的總可可固形物至少需達5%或可可脂至少2%(也就是 巧克力的半固體型態或流體型態也要受到規範 可可很少的就不能叫巧克力！

3.含餡巧克力的巧克力含量必須達25% 並應在品名前加標示「含餡」或「加工」或等同之字義。
(也就是 以前有包餡的巧克力 並沒有被嚴謹地受到規範 現在要好好規定一下了 巧克力太少的人不能說自己叫巧克力！

為什麼我們總說純的黑巧克力比較好呢？

⭕️純的巧克力本人 含有豐富的維生素、礦物質、富含多酚、類黃酮等抗氧化功效成分 能幫助
☑️促進代謝 ☑️放鬆心情 ☑️活力有精神 ☑️養顏美容 

⚠️但市售巧克力大多都加很多油、糖⚠️如何挑選真的巧克力？
1.看品名：2022年1月1日起 品名裡要有“巧克力”字樣
2.看營養成分：成分排行越前面的 代表添加越多 假設植物油排在最前 代表添加代可可脂。
3.看營養標示：精緻“糖”越少越好

✔️建議選擇純度較高的黑巧克力（70%以上佳）
就算是白巧克力或牛奶巧克力含糖量通常也超高！
吃多了不僅會往橫的長、血糖起伏高、也容易影響心情💔
如果女生MC來 吃甜巧克力反而也不會舒緩經痛的喔！

大家要再買巧克力時要注意一下品名、營養標示成分及含糖量！
希望這篇讓大家對於你吃下的巧克力
有更多的認識👩🏻‍⚕️❤️

誰也是神經質體質？尤其年末之際總是緊張兮兮、常驚聲尖叫嗎？
別再讓周遭的人都跟你一起窮緊張了⚠️

曾經的營養門診上來了一位三寶媽
三個小孩分別是幼兒園中班、大班、小學
諮詢過程中小朋友明明都坐得好好的
但只要其中一個小孩動一下 媽媽就很緊張的以為小孩要摔倒了、尿褲子了⋯各種尖叫⋯根本無法好好諮詢🤦🏻‍♀️

問了飲食才發現 媽媽天天都來兩杯特大杯美式咖啡 
以及甜點、炸物...各種能療癒心情的各種吃
其實 咖啡因、糖、加工食品都會讓人越吃越神經質喔！

👩🏻‍⚕️奉上 #穩定情緒 #營養素分配 
一起來讓神經質OUT吧！

#陽光維生素D
缺乏時會焦慮 肌肉無力 骨質疏鬆
建議可以多補充蕈菇類、雞蛋
也可以多去戶外走走、曬曬太陽
補充維生素D☀️沒有陽光的日子 就用吃的吧！

#礦物質鈣
放鬆肌肉 舒緩壓力
建議補充牛奶、豆乾、豆皮、小魚乾、黑芝麻等 這些都是鈣質豐富的食物💪🏻

#礦物質鎂
鎂可以說是天然的神經安定劑
可以穩定神經 除此之外也能提升睡眠品質
平常多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉 就能補充足夠的礦物質鎂👍🏻

#色氨酸
製造快樂賀爾蒙血清素 改善大腦壓力
而牛奶、乳酪、香蕉中都有豐富的色氨酸

#維生素B群
維持神經系統運作 最重要的維生素
可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充
但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取👏🏻

#Omega-3脂肪酸
減緩憂鬱 延緩腦部退化
而深海魚 如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等
或是藻油、亞麻仁油中也有豐富的Omega-3脂肪酸

其實壓太大不只會影響心情 身體也會被影響⋯
所以「穩定情緒」是一件很重要的事！
建議大家平時就可以補充這些穩定情緒的營養素清單
如果無法改善 也一定要尋求醫師或心理師的幫助👩🏻‍⚕️

希望大家都能安穩的過完2021
2022繼續加油💪🏻