清除堆積的渣 對身體健康跟人生都一樣重要‼️人生到最後 拚的不是事業有多輝煌 而是家庭、健康有多圓滿。
奉上 #解決宿便天天這樣配 #高纖維食材搭配表
從每一類裡面 挑一樣出來 配成你的#高纖餐
這個表格厲害的地方 就在於
每一類的食材推薦 都是膳食纖維含量很高的好食材👍🏻
有宿便困擾的人可以試著天天選一餐來吃！
#澱粉 ：膳食纖維不僅能從蔬菜水果攝取
有些「感覺像蔬菜」的澱粉類食物也富含膳食纖維、維生素和礦物質
例如：玉米、糙米飯、燕麥、地瓜、蕎麥麵
#蛋白質 ：可以以高纖蛋白質為主 幫助建構肌肉以外 也可以攝取豐富纖維💪🏻
例如：毛豆、黑豆、高纖豆漿、高纖牛乳、豆乾
#蔬菜 ：一天最少要攝取3份蔬菜 增加纖維攝取 幫助腸道順暢
例如：香菇、地瓜葉、青花菜、山苦瓜、黃秋葵
#水果 ：一天最少要攝取2份水果🍎🍎
例如：黑棗、百香果、紅心芭樂、奇異果、柳橙
#纖維補充品 ：除了原型食材 適時補充一些高纖食品 也能緩解宿便問題👍🏻
例如：奇亞籽、洋車前子、纖維粉、高纖食品、含纖飲品
就算每天按時排便 也不一定沒有宿便問題喔⚠️
有排便≠沒宿便⚠️（只能說可能沒便秘...但還是會有很多意想不到的「渣」吸附在腸壁內⋯
想改善 最簡單的方式就是多吃富含膳食纖維的食物 幫助刮出糞便👍🏻
🔍既然膳食纖維如此不可或缺 每天到底要攝取多少膳食纖維呢？
👉🏻建議攝取量為25-30克/天
雖說每日膳食纖維攝取量依每個人的年齡、性別、活動量、總熱量攝取差異有所不同
但是營養調查顯示 #9成以上國人膳食纖維攝取不足啊！
所以建議大家在澱粉主食上 每天都要吃到非精緻的全穀雜糧類
並取代部分的精緻澱粉白米、白麵條等
如果還是擔心自己膳食纖維不足 也可以透過上述主食做補充
也可以從相同的主食類別中 挑選營養強化的高纖食物 例如：
✔️白吐司換成高纖吐司
✔️白饅頭換成雜糧饅頭
✔️蛋餅皮換成高纖全麥蛋餅皮
其實要達到攝取量並不難
只要每天吃足蔬果量 基本上都能有膳食纖維👏🏻
若不足 也可以從補充品來補充。😉
希望大家都能解決宿便（渣）的問題
還給腸道跟身體乾淨的環境❤️
創新生技營養諮詢中心院長 高敏敏
中山醫學 營養學系
北商大MBA主攻保健保養
曾任北京瑞京糖尿病醫院、台灣敏盛附設醫院 臨床營養師，專長為健康減重及抗老美肌營養。
具有
台灣高考營養師證書
工研院妝品原料管理師
糖尿病共同照護師
肥胖醫學體重管理營養師
美國營養學會會員
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