晚餐外食不怕胖 你可以這樣搭！想聽我講解 在高敏敏營養師粉專 有直播講解168斷食、三餐外食搭配術👩🏻⚕️❤️
外食族們就不用再面對五花八門店 擔心吃錯熱量爆表啦⚠️
👩🏻⚕️奉上 #晚餐外食 #營養師外食趣
你可以這樣搭 熱量低、又美味！
#火鍋店
主食：烏龍麵
蛋白質：低脂海鮮
配菜：菜盤
飲品/湯：昆布湯底
1.建議吃火鍋時不要沾醬 享用原味即可
2.火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜 裡面都是滿滿鈉含量 淺嚐即可
3.以昆布湯底為優先 少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等
4.配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等 少選擇五花肉
5.主食可以換成烏龍麵和冬粉 熱量較低也有飽足感
#麵店
主食：陽春湯麵
蛋白質：豬里肌肉片
配菜：燙青菜
飲品/湯：無糖紅茶
1.麵食以清淡的陽春湯麵為主 少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵
2.燙青菜上不要加肉燥 以免攝取過多油脂
3.湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主 4.來杯無糖茶也不錯👍🏻
#餃子館
主食：高麗菜餃
蛋白質：涼拌豆腐
配菜：涼拌小黃瓜
飲品/湯：紫菜湯
覺得水餃是水煮的熱量就很低嗎？其實選錯口味也是熱量爆⚠️
1.建議水餃口味可混搭 有蔬菜的、有肉的 平均一下食物類別
2.選擇純海鮮的料優於肥絞肉的
3.建議男生一餐吃10顆內、女生8顆內為佳
4.盡量不沾醬 減少鈉含量負擔
5.最後再搭配一碗蔬菜湯或紫菜蛋花湯 增加膳食纖維攝取
#便當店
主食：五穀飯
蛋白質：滷雞腿
配菜：三格便當菜
飲品/湯：無糖茶
以外食族來說 便當是相對均衡的選擇
但是魔鬼藏在細節裡 如果主餐選擇油炸的肉品
熱量及油脂含量自然會高出許多⚠️
1.建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇
2.把握先吃菜-再吃肉-再配飯的順序 搭配細嚼慢嚥 減緩血糖上升
3.想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取 讓飲食更健康
#速食店
主食：嫩煎雞腿堡
蛋白質：加蛋
配菜：和風沙拉
飲品/湯：鮮奶
晚餐真的想吃速食店該怎麼辦？
1.建議可以以煎雞腿的漢堡為主 少選擇炸雞、油炸漢堡等
2.配餐以沙拉及鮮奶 取代高熱量的薯條及含糖飲料
3.沙拉比較要注意的是 沙拉醬以和風醬、橄欖油為主
少選擇凱薩醬及美乃滋 會使原本只有100kcal不到的沙拉 提升至2-3倍的熱量⚠️
#牛肉麵店
主食：粗麵條
蛋白質：清燉牛肉
配菜：海帶
飲品/湯：清燉湯底
1.喜歡吃牛肉麵的朋友 建議以清燉湯底為主 少選擇番茄及紅燒口味
2.肉品選擇也是關鍵 一般的牛腱肉或牛筋就很美味了 而熱量較高的牛腩及牛雜 偶而嚐鮮即可
3.麵條以粗麵為優先 除了有飽足感 相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些喔！
這樣知道要怎麼選擇晚餐了嗎？
也建議大家吃完也要多活動 來維持身體不往橫向發展喔😉
創新生技營養諮詢中心院長 高敏敏
中山醫學 營養學系
北商大MBA主攻保健保養
曾任北京瑞京糖尿病醫院、台灣敏盛附設醫院 臨床營養師，專長為健康減重及抗老美肌營養。
具有
台灣高考營養師證書
工研院妝品原料管理師
糖尿病共同照護師
肥胖醫學體重管理營養師
美國營養學會會員
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