這篇有乾貨！膳食纖維還分兩種！
一樣是纖維 功能大不同👩🏻⚕️❤️
提問～
你每日攝取的膳食纖維 真的夠嗎？
在最新的2020年衛福部公告中 新增了「膳食纖維參考攝取量」
🔍19歲以上的成人 每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38g
(依照年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有不同)
一般我們會直接建議一天要約25g-35g
而大多天然的蔬果中 都富含膳食纖維 可以幫助腸道健康、增加免疫力
但你知道膳食纖維還分兩種嗎？
👩🏻⚕️奉上 #水溶性膳食纖維 #非水溶性膳食纖維 比較表
一樣是纖維 功能大不同
#水溶性膳食纖維
口感吃起來比較軟嫩、黏滑 他可以：
✔️使糞便形成
✔️促進腸道益生菌成長
✔️穩定血糖
✔️降低膽固醇
✔️增加飽足感
通常蔬果的果膠、蒟蒻的葡甘露聚醣、昆布和海帶芽的海藻膠、燕麥及菇類的 β-葡聚醣中 就有豐富的水溶性膳食纖維
#非水溶性膳食纖維
口感吃起來比較脆、較粗硬 他可以：
✔️使糞便軟化
✔️減少腸道壓力
✔️降低腸癌風險
✔️推出糞便、改善便秘
通常豆類、牛蒡、硬梗蔬菜 像是竹筍、花椰菜、地瓜葉中 就有豐富的非水溶性膳食纖維
比較要注意的是 同一種食物不會只有一種膳食纖維 只是水溶性和非水溶性比例有差！
所以建議平常就要多樣化攝取蔬果 除了同時吃到2種纖維 也能攝取到其他營養素👍🏻
另外 很多人以為只要有吃到食物的原型 就有纖維質
但其實並不是所有食材的纖維量都是高的⚠️
「2013-2016 年 國民營養健康 狀況變遷調查」發現：全台灣19 歲以上族群無論男女 每日膳食纖維攝取量都明顯不足20g！
所以建議每天吃夠最少3蔬2果 還要選對高纖食物、吃未精緻的全穀雜糧⋯全方位都具備才行！
👉🏻大家可以在澱粉主食上做選擇 每天都要吃到非精緻的全穀雜糧類
像是糙米、燕麥、大麥、地瓜、南瓜、玉米⋯等
來取代部分的精緻澱粉白米、白麵條等
👉🏻或從相同的主食類別中 挑選營養強化的高纖食物 也是很符合現代人需求的方式 例如：
白吐司換成👉🏻全麥吐司
白饅頭換成👉🏻雜糧饅頭
蛋餅皮換成👉🏻高纖全麥蛋餅皮
多留意營養標示跟食物的成分組成 才能讓健康於無形之中喔😉
創新生技營養諮詢中心院長 高敏敏
中山醫學 營養學系
北商大MBA主攻保健保養
曾任北京瑞京糖尿病醫院、台灣敏盛附設醫院 臨床營養師，專長為健康減重及抗老美肌營養。
具有
台灣高考營養師證書
工研院妝品原料管理師
糖尿病共同照護師
肥胖醫學體重管理營養師
美國營養學會會員
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