吃貨營養師高敏敏

連假 你是在家叫外賣配影集？還是三五好友聚會？
為了避免連假後 肚子都一圈圈⚠️

👩🏻‍⚕️先奉上 #雙十連假 放肆餐

🍕餐點熱量圖鑑
烤全雞 (517g) 1205Kcal
牛小排 (8oz) 754Kcal
總匯披薩 (一片) 748Kcal
炸雞排 (一塊250g) 630Kcal
炸薯條 (大包122g) 529Kcal
鹹酥雞 (一份) 525Kcal
大腸臭臭鍋 (一鍋) 810Kcal
炸洋蔥圈 (一份) 324.8Kcal
炸雞塊 (六塊) 270Kcal
炸薯餅 (一片) 152Kcal
凱薩沙拉 (一盤) 115Kcal
和風沙拉 (一盤) 70Kcal

🍺飲品熱量圖鑑
碳酸飲料 (一杯300ml) 153Kcal
黑啤酒 (一瓶350ml) 147Kcal
台灣啤酒 (一瓶330ml) 138Kcal
紅葡萄酒 (半杯120ml) 112Kcal
香檳 (半杯120ml) 100Kcal
果汁飲料 (一杯300ml) 89Kcal

炸物的熱量 真的都很可觀😅
裹上厚厚的麵粉再炸過 熱量自然就很高
油炸過後也會破壞蛋白質內的礦物質、維生素⚠️

不過營養師這邊有小秘訣 可以稍微降低一些負擔👩🏻‍⚕️
#放肆餐 #這樣吃更健康
1.改變進食順序：沙拉蔬菜👉🏻肉品👉🏻澱粉飯麵
蔬果豐富的膳食纖維可增加飽足感、幫助消化
肉類的蛋白質的食物熱效應較高 因此排在澱粉前面

2.優先選擇✔️低脂海鮮 ✔️清湯 ✔️和風沙拉 ✔️無糖飲品
例如：海鮮類的油脂跟飽和脂肪比牛排紅肉類低
👉🏻牛排可選菲力牛排油脂含量較低、雞肉類可選雞胸肉
👉🏻豬肉里肌肉取代培根 熱量與油脂比較低
👉🏻湯類可以以清湯為主 少喝含有勾芡的湯品
👉🏻沙拉醬、番茄醬、蜂蜜芥末、美乃滋、沙茶醬熱量驚人 

👉🏻要多品嘗食物的原味、減少沾醬或選擇和風、油醋、橄欖油等
👉🏻甜食及飲料以少糖、無糖為主 減輕負擔
選黑咖啡、綠茶、紅茶不加奶精、無糖降低糖分油脂熱量的攝取

3.一起分享
飯後的甜點可以與親友分享 以免不小心就吃過量
減少負擔的同時 也可以增近感情😉

餐點之外 酒精攝取量也要特別注意🍺建議：
🙋🏻‍♀️女性<1份酒精/日
🙋🏻男性<2份酒精/日
至於什麼是一份酒精呢？
一個酒精當量=15g酒精=105大卡
≒啤酒375c.c.
≒水果酒150c.c.
≒紅酒110c.c.
≒烈酒30-40c.c.

也提醒大家享受聖誕大餐的同時 要掌控好熱量分配
一般現代成人男性一天攝取熱量約1800kcal🙋🏻
一般現代女為1600kcal🙋🏻‍♀️

開心同時要注意⚠️
注意避免狂嗑放縱餐、避免狼吞虎嚥、用餐時間過短
讓體內有足夠消化的時間 跟傳遞飽足的感覺

就是什麼都吃一點、什麼都不多吃😉
免得你的開工禮物 就是體重增加+3公斤🥺

祝大家 連假愉悅放鬆❤️

創新生技營養諮詢中心院長 高敏敏

中山醫學 營養學系

北商大MBA主攻保健保養

曾任北京瑞京糖尿病醫院、台灣敏盛附設醫院 臨床營養師，專長為健康減重及抗老美肌營養。

台灣高考營養師證書

工研院妝品原料管理師

糖尿病共同照護師

肥胖醫學體重管理營養師

美國營養學會會員