吃貨營養師高敏敏

60歲的奧斯卡首位華裔影后 楊紫瓊 
完全看不出歲月的痕跡 健康陽光的形象 只有光彩動人可以形容😍
跟營養師一起窺探 影后的三餐飲食大公開！㊙️

👩🏻‍⚕️奉上 #楊紫瓊 #藝人食譜

⛅️早餐：楊紫瓊通常會選擇燕麥片搭配牛奶/咖啡
或是燕麥片＋蜂蜜＋葡萄乾＋咖啡 有澱粉但高纖、低熱量 

大家如果不想吃麥片 也可以其他未精製澱粉做替換
像是地瓜、芋頭、南瓜、糙米、玉米等都是不錯的選擇

而蜂蜜比起其它的精緻糖來說多了一些微量的礦物質跟營養元素
因為天然的蜂蜜是工蜂們把辛苦採集到的花蜜在蜂巢中濃縮熟成的產物
裡面的葡萄糖及果糖可以補充能量

另外新鮮的葡萄曬乾後會產生更多營養物質：類黃酮、酚酸、槲皮素等優秀抗氧化物 增加身體保護力💪🏻
少量攝取是很不錯的。

最後搭配黑咖啡是因為 黑咖啡比較不會胖～因為額外的添加物少、熱量也最低❤️
適量喝、正確喝還能幫助增加新陳代謝、保持清醒、提升工作效率、燃燒脂肪、抗氧化等等👍🏻

☀️午餐：午餐會選擇大蒜羅勒義大利麵＋新鮮沙拉 或雞肉沙拉＋水果

用高纖和低脂蛋白質取代紅肉（魚肉、海鮮皆屬低脂蛋白質
補充適量澱粉及蛋白質之外還有膳食纖維及植化素
整個吃下來就是很營養均衡的一餐！

🌙晚餐：龍蝦（低脂海鮮）＋蒸蔬菜＋紅酒（少量） 
或是魚肉＋雞肉＋白飯＋蔬菜
比較要注意的是酒精適量即可
畢竟喝酒=喝油！真的不是開玩笑的 而且酒精濃度越高、熱量也越高！

建議平常以水為主 而且多喝水可以避免飢餓感
健康的人可以依照飲水建議量來喝👩🏻‍⚕️👉🏻
•一歲以前的嬰兒不須特別額外喝水
•學齡兒童(7~12歲，20Kg以上皆適用）
「體重kg X 50~60」每日上限2400ml
•青少年(13~18歲，50kg以上皆適用）
「體重kg X 30~35」每日上限3500ml
•健康成人：體重kg X（30~35）

如果餓了或嘴饞 建議可以吃各式水果優格 或是無調味堅果、穀物棒等低卡零食🌰
補充好油脂及維生素

另外有沒有發現 影后的擇食上一定會選擇原型食物
畢竟加工食物不只熱量高、含鈉量高、油脂也偏高
都是造成肥胖老化及不健康的兇手⚠️

擇食之外 
少量多餐、不節食、不餓肚子 也很重要
除了健康飲食
楊紫瓊更是遵守瘦身3原則 每天都會進行鍛鍊
像是游泳、瑜珈、快走等運動 來維持自己的靈活性
雖說是簡單的3原則 對現代人來說是有點小挑戰呢💪🏻

但其實想要有效瘦身 最好的方式就是飲食搭配運動 你會發現更加有感

除了以上鍛鍊 其他運動也很推薦大家執行 建議一週運動2-3次
更可以融合有氧和重訓 維持體能的彈性與平衡🏃🏻‍♀️
用運動訓練身體不同部位 維持完美體態 並幫助身體延展、拉伸肌肉

最後提醒大家 找出適合自己的飲食法並養成健康好習慣是很重要的
堆積在身上的也要想辦法趕緊剷除😉
希望每個人都可以長久保持優雅健康 找到自己的修身之道❤️

逛超商時發現聯名系列 就有種想吃吃看的感覺🤤然后馬上拿起來就先往營養標示看🥹
（老實說 我發現它應該有在克制鈉含量跟含糖量 除了麻辣豬皮破千太超過⋯其它倒是可以嚐鮮看看

總之 買東西前自己看一下標示跟成份 才知道自己都吃了什麼😉

👩🏻‍⚕️奉上 #千千進食中聯名商品 #熱量圖鑑
今天跟我的好朋友 美姬瑜珈營養師 @maggie.yoga.rd 一起來分享❤️
有粉絲敲碗想收藏聯名系列的熱量圖鑑 
你吃過哪一種？

泰式辣炒豬肉飯 185g
熱量：361kcal
鈉含量：549mg

麻油肉絲炒飯 152g
熱量：344kcal
鈉含量：523mg

水煎包 180g
熱量：320kcal
鈉含量：676mg

麻辣豬皮 100g
熱量：247kcal
鈉含量：1225mg

香蘭椰風泡芙蛋糕 64g
熱量：219kcal
糖含量：4.7g

塔香鹹酥雞 80g
熱量：202kcal
鈉含量：235mg

芋泥蛋糕捲 72g
熱量：179kcal
糖含量：10.4g

泰式蛤蜊酸辣寬粉 190g
熱量：143kcal
鈉含量：621mg

鐵板黑胡椒嫩雞胸 100g
熱量：116.1kcal
鈉含量：473.1mg

小滷雞Q丸 60g
熱量：76.1kcal
鈉含量：398mg

雖說超商食物真的是趕時間的好朋友
但提醒大家不能忽略飲食
也建議注意一下成份的含量排序 來選擇自己吃下肚的食物😉

另外想要快速又健康吃其實很簡單
👉🏻可以選擇看得到食物原型並不過多調味的品項
鐵板黑胡椒嫩雞胸就還不錯🥹

外食在外 一定要學會多留意營養成份跟標示 才能替自己健康把關❤️
重點注意：「成份越多 排序會放越前面、成份越少 排序越後面」

除了正餐 可以再額外搭配蔬果、鮮奶或優格、優酪乳、沙拉
更是營養均衡的一餐 快速、方便又營養！

熱量之外 鈉含量也是陷阱之一
🔍衛福部建議 每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽🧂）

而一份麻辣豬皮鈉含量高達1225mg
已經超過一天可攝取的一半
建議有高血壓的人要多注意⚠️

#千千系列大家吃過哪一種呢？
歡迎跟我分享😉

有些味道⋯不要讓另一半來提醒妳🫣跟我最辣的醫師好朋友  @dr_graceshen 一起聊點女人私密話題🍷
該如何揮別「妹妹異味」讓妹妹天然香？
 
👩🏻‍⚕️奉上 #私密處飄香 這樣吃＋做
其實「妹妹」是很嬌嫩脆弱的⋯
加上現代女性的壓力也不小 不要把妹妹給悶壞了⚠️
 
建議飲食這樣吃：
1.鳳梨、芭樂、奇異果🍍🥝
維生素C幫助促進粘膜防護力
維持陰道弱酸性環境

2.蔓越莓、藍莓
前花青素對細菌有抗沾黏能力
使細菌不容易附著（抓不住～
 
3.優酪乳、優格
好菌幫助私密處維持弱酸性環境
抑制壞菌滋生🦠
 
4.毛豆、黃豆、黑豆
豆豆三兄弟含有天然的賀爾蒙
幫助滋潤私密處

5.多喝水💧
多喝水、多上廁所，就會使病菌排出
降低感染機率，每日最少喝1500-2000cc的水（喝水真的很重要！！！
 
6.少菸酒及重口味食物⚠️（很重要很重要很重要
菸酒、重口味等容易改變私密PH值
會使粘膜防護力降低，導致細菌增多、飄異味……🤮
 
還有～其實現階段國內外都尚未有直接的研究證實什麼 吃蘑菇會臭、吃鳳梨會香之類的。。。 
反而是不良的飲食或生活習慣 對私密處環境健康影響比較大！
 
也來分享 #私密異味搔癢 6大殺手

❌抽菸
氧化壓力讓防護力降低、細菌增多
❌喝酒
酒精代謝、改變身體ＰＨ值，造成異味
❌熬夜
免疫力降低，增加感染、復發機率
❌吃太多肉
體味加重之外，私密處細菌會大增
❌少喝水
容易讓細菌堆積滋生
❌含糖飲料
讓細菌生長、就容易搔癢

飲食之外 私密保養可以這樣做：

1.多喝水不憋尿
帶走細菌、減少感染

2.不要穿太緊的褲子
潮濕、悶熱 容易感染、發炎、有異味⋯

3.女孩上完廁所“由前往後”擦
避免細菌亂竄

4.定期更換小褲褲或護墊
避免細菌累積

5.愛愛完要小便
把細菌帶走

6.睡眠充足不熬夜
提升免疫力 減少感染、復發機率

7.多吃蔬果、飲食清淡
做好體內環保，才能散發淡淡清香唷！

以上幾點都有乖乖做到嗎？女孩們中招幾項呢？
也提醒大家 平常的內外保養就很重要
若發現私密處有異狀 像是發癢、異味、分泌物不正常…等
請一定要看醫生 不要因為害羞而耽誤啦‼️

希望女孩們一起找回香香私密環境 一起保護私密部位的健康力！

捫心自問 你今天吃了幾種顏色的食物🫣不是只有澱粉跟各種加工食品吧⋯
比起吃很多瓶瓶罐罐⋯從天然的食物攝取營養最健康、身體最好吸收👍🏻
彩虹食物就是很好的選擇🌈

到底各種不同顏色的食物有哪些不一樣的營養素？
👩🏻‍⚕️奉上 #彩虹食物清單
這篇營養師一次跟各位分享
想讓補充足夠的植化素 這樣吃就對了！

#紅色❤️
富含營養：茄紅素、花青素
功效：強化心血管 避免泌尿道感染
推薦食物：蔓越莓、紅椒、大番茄、西瓜

#橘色🧡
富含營養：類胡蘿蔔素
功效：強化心血管 提高免疫力
推薦食物：胡蘿蔔、南瓜、木瓜、柿子

#黃色💛
富含營養：類黃酮素、葉黃素、玉米黃素
功效：保護眼睛健康
推薦食物：黃椒、玉米、地瓜、鳳梨

#綠色💚
富含營養：葉綠素、維生素B群、類胡蘿蔔素
功效：護肝排毒、提升代謝、助減重
推薦食物：酪梨、芭樂、奇異果、蔬菜類

#紫色💜
富含營養：花青素、酚酸類、白藜盧醇
功效：維持記憶力、抗老化 加強泌尿系統健康
推薦食物：葡萄、紫米、藍莓、桑椹

#白色🤍
富含營養：含硫化合物、多酚
功效：提高免疫力、顧肺 降低膽固醇
推薦食物：白蘿蔔、山藥、洋蔥、大蒜

#黑色🖤
富含營養：多醣體、類黃酮素
功效：黑紫色的食物 抗氧化能力特別厲害👍🏻
跟淺色食材相比 能預防老化性疾病、幫助抗氧化抗發炎、減少癌症風險 更是保持活力的好朋友👍🏻
推薦食物：黑木耳、香菇、海藻、黑芝麻

🔍營養師也來給大家科普一下 什麼是植化素？
👉🏻其實就是蔬果的色彩與香氣 裡面有各種不同的「天然化合物」
而每種植化素都有不同功效！
重點是：沒有一種食物會包含所有植化素！

所以建議大家 最好的方式就是平均攝取、營養均衡！
各色蔬果都要補充 才能攝取到各種植化素及滿滿營養👍🏻

趕快收藏這張懶人包 
準備最健康的彩虹食材吧！

抹茶控站出來🍵你們的回合來了！
抹茶是茶 無糖幾乎無熱量 但做成甜點就要注意啦⚠️
今天跟我的營養師好朋友 @rd.renee #草食營養師 一起開箱熱量圖鑑👩🏻‍⚕️❤️

老實說 我也是抹茶控 看到茶口味的甜點真的是眼睛會發亮
尤其那種「期間限定」就有種不吃對不起人生的感覺（什麼？！營養師也會這樣😆
對啊🤷🏻‍♀️但看營養標示的職業病仍然改不了～

👩🏻‍⚕️奉上 #全家抹茶系列 #熱量圖鑑
你愛吃哪一種？

京都宇治抹茶歐蕾法國酥 (88g)
熱量：430kcal
含糖量：26.4g

抹茶奶蓋滿餡麵包 (89g)
熱量：384kcal
含糖量：16.6g

孔雀宇治金時捲心餅 (63g)
熱量：344kcal
含糖量：20g

雙重抹茶鬆餅 (108g)
熱量：314kcal
含糖量：27g

靜岡抹茶鬆餅皮 (92g)
熱量：256kcal
含糖量：26.6g

濃抹茶小山丘 (85g)
熱量：250kcal
含糖量：12.8g

抹茶生巧起司塔 (51g)
熱量：215kcal
含糖量：11.7g

特濃抹茶拿鐵 (375ml)
熱量：205kcal
含糖量：31.9g

樂天小熊餅 宇治抹茶 (33g)
熱量：173kcal
含糖量：14.3g

抹茶方度乳酪蛋糕 (48g)
熱量：154.1kcal
含糖量：8.1g

草莓控注意🍓！麥當勞草莓新品 大家吃過了嗎🤤
充滿粉色的草莓冰炫風和草莓派超讓人心動💓
但看到這含糖量...營養師先等等😅…
一個草莓冰炫風含糖量跟一杯全糖手搖飲差不多了🫣

今天跟我的營養師好朋友 #吳俞欣營養師 @coco729_ 
👩🏻‍⚕️奉上 #麥當勞 #甜點系列 #熱量圖鑑
你愛吃哪一種？
#雙倍OREO冰炫風
熱量：463kcal
含糖量：50g

#OREO草莓冰炫風
熱量：407kcal
含糖量：53.6g

#OREO冰炫風
熱量：352kcal
含糖量：41g

#蘋果派
熱量：229kcal
含糖量：9.9g

#草莓優格雙餡派
熱量：214kcal
含糖量：8.6g

#大蛋捲冰淇淋
熱量：202kcal
含糖量：25g

#蛋捲冰淇淋
熱量：145kcal
含糖量：18g

原型草莓本人好處多 小小一顆就富含了許多營養：

✔️ #維生素C
增強保護力、對抗壓力、合成膠原蛋白
只要吃10顆草莓 就能達到成年人一天中對於維生素C的需求量

✔️ #葉酸
水果界TOP1 是製造紅血球的重要角色 也是孕媽咪必備的營養之ㄧ

✔️ #鉀 199mg
利尿消水腫、調節高血壓
但比較要注意的是草莓含鉀量偏高 建議腎臟病病友要控制攝取量

✔️ #膳食纖維
幫助腸蠕動 使排便順暢

✔️ #花青素+ #鞣花酸
養顏美容、美白、抗氧化

但做成高糖份的甜點又是另當別論了😅
而甜食點心除了熱量之外 還要注意糖量是否過高⚠️

🔍建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10% 最好降到5%
例如：若每日攝取2000kcal為例
添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)
大約是25-50g糖量=控制在半糖的概念
但光是一杯冰炫風 含糖量直接超過每日攝取量...

建議大家 如果真的嘴饞想吃甜點 你可以：
✔️選擇以雞蛋、牛奶或原型食材本身為原料、少油少糖製作的甜點
✔️切一切與家人朋友共享，減少熱量、增進感情
✔️搭配無糖茶、黑咖啡、牛奶、優酪乳、無糖豆漿⋯等代替含糖飲料
✔️下午時段吃完 起身多活動促進消化

如果真的想吃也不是不行 記得要適量＋運動
這樣偶而吃吃限定甜點還是不錯的👍🏻

而且老實說「期間限定」就有種不吃對不起人生的感覺（什麼？！營養師也會這樣😆
對啊～但看營養標示的職業病仍然改不了🤷🏻‍♀️

總結來說 偶一為之療癒一下可以
但平時還是以無糖為主 或是與親朋好友共享 才不會讓身體橫向發展！

那你最喜歡哪一種？
歡迎留言跟我分享😉

以前是一年四季 現在是一週四季
氣管敏感的人越來越多⋯一不小心就引發支氣管炎
誰也是敏感雷達⚠️天氣一變化就哈啾、鼻塞、咳、卡痰⋯各種🤧
有時太嚴重 真的會影響生活...

👩🏻‍⚕️奉上 飲食+生活 #舒緩對策
想要減少支氣管敏感情形 這樣吃＋做！

🔍首先 常常聽到的 #氣管敏感 是什麼？
👉🏻是指因「致敏源」存在 而誘發鼻水逆流、咽喉乾癢、咳嗽、卡痰、呼吸不順、氣喘、胸口緊悶甚至喘鳴等症狀

那這樣要如何做 才能改善氣管敏感？
建議從飲食＋生活上下手
飲食是輔助控制過敏的大根本 趕緊跟著營養師這樣吃吧！

#飲食上
1.多喝溫熱飲：像是溫水、花草茶、湯等等🍵
幫助滋潤及舒張氣管

2.少吃寒涼冰冷食物：如冰品、冰塊、冷飲等🧊
減少刺激之外 也能避免加重氣管收縮

3.忌辛辣、油炸、甜食及過敏食材：這些食材均屬於易刺激敏感的食品
添加物過多 身體易發炎 建議避免或是偶一為之即可

總結來說 要確實做到抗過敏 
最大的重點還是以天然食物為主 並持續吃
而除了飲食之外 還能靠許多方式改善過敏

#生活上
1.找出過敏源 並加強改善：例如塵蟎、花粉、貓狗皮屑、霉菌、溫差、濕度、燒香、二手菸⋯等 都有可能是過敏來源

天氣變化大是不可控因素，但可以盡量在天氣轉涼時戴上口罩或圍住脖子 減少天氣帶來的刺激 並在飲食上多加鞏固自身保護力！

2. 保持運動習慣：建議可以維持游泳或瑜珈等良好運動習慣🏊
透過持續運動 強化心肺功能
沒有時間或很少運動的人 可以練習「#調整呼吸」也就是 #調息
來增加呼吸的深度 讓身心狀態更穩定平衡。

3.注意環境清潔：
維持整潔也很重要 建議要保持空氣清新流通 避免濕氣重
勤打掃、還有其常接觸的毯子、衣服更要洗乾淨 減少過敏原殘留量 保持生活用品的乾淨度！

當然～睡好、放鬆心情也很重要
疲勞跟壓力都會讓免疫力變差 讓過敏情形惡化
飲食Ｘ生活Ｘ環境Ｘ心理 都很重要❤️

尤其現在天氣不穩 過敏的狀況可能更嚴重、若是過敏者又更加難熬
所以趕緊試試從食物營養素攝取做改變 別再讓過敏情形困擾生活囉😷

減肥減得太快 營養師專家們不太會給你拍拍手⋯因為「不復胖」才是真的瘦！
要瘦得久、不是瘦得快～
有沒有發現 每一次的復胖都更胖！體脂肪都更高！
千萬不要讓復胖的溜溜球效應再發生⚠️

👩🏻‍⚕️奉上 #不復胖飲食
體重不要忽高忽低 不復胖飲食這樣吃 

1. #不偏食 #吃原型食物
飲食要均衡 6大類食物都要吃 澱粉要搭配非精緻主食
選擇上可以以像是黑米、糙米、燕麥等
或是用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條
像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭

2. #少油烹調->蒸煮滷烤
不想吃進過多熱量 烹調很重要！
勿常吃高油、高熱量、 勾芡等飲食 盡量以蒸煮滷烤取代油煎油炸 並多搭配蔬菜

3. #每天吃蔬果
蔬菜以各色蔬菜類、菇類、藻類為主 其中都富含膳食纖維 幫助順暢排便
水果每天吃2拳頭 或放到碗裡8分滿碗的量
補充豐富膳食纖維及維生素C 幫助增加飽足感 協助減肥之外也能抗發炎

4. #慎選零食
想吃零食時 不要壓抑自己 吃點健康的食物沒有關係的！
可用毛豆、黑豆、茭白筍、玉米筍、大番茄等 取代高熱量的洋芋片或餅乾
也可以來盤水果、喝杯豆漿或牛奶、優酪乳、來片雞胸肉等都可以
而飲料盡量以無糖為主

5.吃優質蛋白質 #少吃加工食物
即便是減重時期 蛋白質的攝取也不能少！
足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率💪🏻
至於選擇上 建議優先選擇植物性、白肉 順序以豆>魚>蛋>肉為主
少吃加工肉品、香腸、培根等 降低發炎體質

6. #不隨意節食
其實在控卡時 最擔心的就是「吃太少感到肚子餓」...
的確 控制飲食是控制體態很重要的環節
但是 不吃≠變瘦 反而還可能更胖哦！

建議勿為了減肥而熱量不足 容易消耗掉肌肉 降低代謝⚠️（肌肉是很珍貴的啊！

還有 也不要等餓了才去吃飯 
按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽才是較好的飲食習慣。

除此之外 也提醒大家不要放縱自己吃空熱量食物 像是炸物、加工食品、甜點等
多吃蔬菜🥬、低卡原型食物🍎
雖然是講了很多次的 但往往是營養健康的重點🔍

最後減重並不是一天兩天就能完成的事 「不要比誰瘦得快 而是瘦得久」
希望大家都能保持飲食的好習慣、找到一個最持之以恆的方式👍🏻

畢竟健康是一輩子的 
慢慢貫徹到生活中執行吧😉