默默買了很多鯖魚放冰箱 平常煎一尾+炒盤菜就可以當晚餐
工作日的開始 就覺得自己需要吃魚了🥹🧠
吃魚不止變聰明 還有好多好處
當你還在想買哪牌魚油時 先吃點真正的魚吧😉
奉上 #各種魚 DHA、EPA圖鑑
愛吃魚的請舉手 你最喜歡吃哪一尾？
🔍營養師先來科普一下
為什麼長輩總說吃魚會變聰明呢？
主要是因為魚肉的脂肪中含有很棒的Omega -3不飽和脂肪酸
（DHA和EPA）
👉🏻DHA：幫助孩童腦部及視力發育、延緩成年人腦部和視力退化
👉🏻EPA：助抗發炎、預防血栓形成、保護心血管、降低慢性病風險
所以不只小孩需要吃魚
覺得腦力不好使、需要吃魚油時
不如來吃魚吧🥹
👩🏻⚕️也奉上 #各種魚DHAEPA圖鑑
（以下為每100g之數值）
#鯖魚
DHA：4503mg/EPA：2851mg
#秋刀魚
DHA：2548mg/EPA：1407mg
#土魠魚
DHA：1359mg/EPA：382mg
#鰻魚
DHA：1218mg/EPA：649mg
#柳葉魚
DHA：1170mg/EPA：1107mg
#白帶魚
DHA：1051mg/EPA：449mg
#鮭魚
DHA：893mg/EPA：1270mg
圓鱈
DHA：773mg/EPA：1260mg
#香魚
DHA：547mg/EPA：280mg
#石斑魚
DHA：516mg/EPA：206mg
#竹莢魚
DHA：388mg/EPA：208mg
#白鯧魚
DHA：323mg/EPA：117mg
#虱目魚
DHA：163mg/EPA：37mg
#鮪魚肚
DHA：105mg/EPA：35mg
#鯛魚
DHA：32mg/EPA：6mg
魚的營養真的超豐富
除了含有DHA和EPA之外 還有：
✔️優質蛋白質：提升免疫細胞健康、強健肌肉
✔️低飽和脂肪 ：保持血管暢通、減少心血管疾病
✔️維生素E：抗老、抗氧、護血管、滋潤皮膚、柔順秀髮
✅加上魚肉的纖維結構比較短
所以比其它肉類容易咀嚼吞咽、更容易消化吸收 供人體使用💪🏻
而食藥署也曾建議
吃魚的份量可以依照年齡做調整👉🏻
👶🏻1-3歲：2份/每週
🧒🏻4-6歲：3份/每週
🤰孕婦：7-9份/每週
(一份=約三根手指併攏的大小及厚度)
但應注意鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚等份量
如要攝取：
-孕婦及育齡婦女每週不宜超過1～2份
-6歲以下兒童每月不宜超過1份
也建議大家 不論是深海魚或淡水魚都有豐富的營養
可以「輪流均衡的適量攝取」喔😉
今晚 就吃魚吧！
營養師高敏敏 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()
你們有沒有看過爸媽身高都不到160 小孩卻長到一米八的
一問之下共同點就是「後天努力吃、努力動」
爸媽們總想讓孩子贏在起跑點
身高雖會受基因影響 但後天正確的飲食也很重要！
到底要怎麼吃 才能長高高、頭好壯壯？
👩🏻⚕️營養師奉上 #長高營養素
別只怪基因🧬～
#鈣質
雖然不會直接促進增長身高
但能幫助骨骼變硬 增加骨質密度、打好基礎💪🏻
👉🏻建議攝取食物：推薦早晚各一杯乳製品🥛之外
剩下的鈣 可以從優格、起司、豆腐、黑芝麻、小魚乾、蝦米、菠菜、莧菜…等來補充🧀️
養好骨質不疏鬆🦴吃鈣永遠不嫌晚
#優質蛋白質
構成身體細胞的主要成分 形成骨膠原蛋白
但建議每日吃6-8份蛋白質即可、並注意動植物蛋白都要攝取！
因為過量動物性蛋白質亦會讓鈣質流失
👉🏻建議攝取食物：豆魚肉蛋都吃 並攝取原型食材
#維生素D
維生素D幫助強壯骨骼、維持骨密度
👉🏻建議攝取食物：適量去曬太陽、吃日曬乾香菇☀️
#維生素K
強化骨骼外也能幫助形成骨鈣蛋白
👉🏻建議攝取食物：綠色蔬菜、橄欖油、納豆
如果孩子不喜歡吃綠色的葉菜類也不用太過勉強
可以從蘿蔔、菇類、大黃瓜等瓜類蔬菜先下手
畢竟不同顏色的蔬菜也都有各種不同的植化素 都是很棒的蔬菜唷！
#礦物質鎂
鎂幫助強健骨骼 減少骨質流失
👉🏻建議攝取食物：堅果、全穀雜糧
也可用地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯等非精緻的雜糧食物取代部分的白飯、白饅頭、白吐司、白麵條
除了礦物質鎂 同時也能攝取膳食纖維、維生素B群及礦物質👍🏻
#維生素C
促進膠原蛋白生長 也能強化膠原蛋白結構
建議攝取食物：新鮮蔬果（每天的點心 就給孩子吃水果吧！
飲食之外 生活作息也很重要 有良好的生活習慣 對長高也很有幫助
也給大家 #長高祕訣
✅祕訣1：吃對食物
多吃原型食物 並盡量讓孩子避免油炸、加工食品 還有含糖飲料及高糖、高鹹零食
這些都會造成孩子養成發炎體質、增加身體氧化壓力
✅祕訣2：睡眠充足
提醒父母千萬不要讓孩子熬夜
假日的日子生活仍要維持規律！
熬夜會影響褪黑激素合成 進而養成發炎體質⋯
建議準時上床睡覺 💤幫助維持免疫細胞功能、長高高！
✅祕訣3：做對運動
假日時也可以帶孩子一起進行戶外活動、出門踏青
游泳、跳繩、打球、騎車、律動都很不錯
除了可以提升運動量和幫助長高
還可以陪伴孩子創造美好假期回憶❤️
這些長高營養素和秘訣都清楚了嗎？
今天開始讓孩子這樣吃、這樣做
一起努力🥹
營養師高敏敏 發表在 痞客邦 留言(1) 人氣()
營養師高敏敏 發表在 痞客邦 留言(1) 人氣()
營養師高敏敏 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()
台灣又開始出現猴痘案例 人心惶惶⚠️人潮洶湧的週末 一定要來好好分享一下
「到底什麼是猴痘？可能感染猴痘的族群有哪些？能增強保護力的營養素有哪些？」
️🔍 #什麼是猴痘？
👉🏻 為一種人畜共同傳染症
首次是在研究猴子群體中發現
在世界衛生組織定義後 發現猴痘是由猴痘病毒引起的疾病 與天花同屬「正痘病毒屬」
若是不小心 #感染猴痘
最明顯的特徵 就是皮膚會有異常的扁平或隆起
另外可能會有發燒、畏寒、出汗、全身痠痛、疲倦等症狀 持續時間約為2-3周😷
為了避免猴痘產生 我們必須注意有可能感染猴痘的族群（加以小心⚠️
👩🏻⚕️奉上 #猴痘5大危險群
通常下列五種人最有可能感染到猴痘：
若接觸到感染者呼吸道分泌物、損傷的皮膚、黏膜或被污染物品易被感染。
⚠️免疫力差的人：容易讓感染源有機可乘
⚠️孕婦：產婦若感染猴痘病毒，可經胎盤垂直傳染給胎兒
⚠️幼童：兒童容易重症
⚠️密切接觸感染者：例如親密接觸（擁抱、按摩、親吻等）及長時間的面對面接觸或性行為
⚠️吃到受感染動物的肉
🔍那麼 #預防猴痘感染 增強抵抗力該怎麼吃+做？
建議補充：
#維生素A
鞏固皮膚和黏膜的重要營養
但是人體無法自行合成 必須靠食物來補充
像是紅蘿蔔、紅番薯、紅椒、蛋黃、地瓜葉、菠菜等食物中 就有豐富的維生素A
#維生素C
提升整體保護力 避免感染猴痘或發炎
除此之外也能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化
但比較要注意的是 維生素C是屬於水溶性營養素 常常會被身體代謝掉 所以更要注意補充！
食物則推薦芭樂、草莓、小番茄、柑橘類、奇異果、蔬菜類等
#維生素D
減少身體發炎 降低被感染的機率
除此之外也能幫助鈣質吸收、維持骨骼健康💪🏻
可以多補充牛奶、乾香菇、木耳、蛋黃、鮭魚等
或是每天到戶外曬10-20分鐘的太陽 增加體內維生素D
飲食方面要注意之外 也可以：
✔️在料理前確認食菜及人員衛生
並將食物確實煮熟
✔️與人接觸時 保持距離及衛生 像是佩戴口罩、避免接觸猴痘感染者
✔️平時也可以多消毒雙手或個人物品👍🏻
統整來說 想預防猴痘
加強免疫力及做好自我防護措施都是必須注意的
希望大家都能確實做好自我防護、人人擁有健康的身體💪🏻
營養師高敏敏 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()
營養師高敏敏 發表在 痞客邦 留言(1) 人氣()
224國際香菜日
那麼營養你還不愛嗎
它是你的菜嗎？週末吃一波？
曾在門診上有人表示：香菜不管是味道還是綠色外表 都讓人賭。爛。
🥲
其實香菜味道來源主要是“醛類物質-癸烯醛”
（這個味道跟肥皂裡的化合物類似或椿象噴出來的臭氣也有類似物質
不過這物質化學結構不穩定、容易受到高溫影響 所以氣味會隨溫度改變
每個人對香菜的味道感受不同 也有研究發現可能是嗅覺基因使然
👉🏻喜歡的人：會覺得有一種檸檬清香
👉🏻不喜歡的人：則強烈厭惡 有臭肥皂味腐爛味
我雖是不排斥派～
但也不致於會特地去喝香菜手搖飲或吃香菜漢堡披薩
比起過多的熱量而言 單吃還是比較健康的！
其實香菜含有很多營養好處唷!
它含有膳食纖維、豐富的維生素A、維生素C及鈣質
以每100g的營養價值來說 就包含：
熱量 20kcal
膳食纖維 3.2g
維生素A 12085I.U.
維生素C 71.9mg
鈣質 61mg
✅抗氧化成分─中和體內自由基、延緩老化
✅對心血管有益─降低壞膽固醇
✅豐富維生素A─守護黏膜、眼睛、皮膚健康
✅幫助排便消化─促進體內環保、加速囤積物排出
⚠️唯獨香菜的鉀離子偏高 不太建議腎臟病患多吃甚至打汁喝 適量就好！
希望透過 國際討厭香菜日 讓大家看完可能沒那麼討厭了😉
營養師高敏敏 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()
連假的你 便便都還好嗎？
是上太多還是根本上不出來？
別急著沖馬桶 觀察一下黃金們💩是哪一種 可以觀察自己的飲食狀況唷！
👩🏻⚕️奉上 #不同便便的飲食調整方針
自我檢查一下 你的便便健康嗎？
⚠️ #便秘：
如果是便秘 通常會形成像羊便便或凹凸不平的形狀
👉🏻可能缺乏水份或膳食纖維 腸道蠕動能力較差
或是情緒一直在緊張、興奮的狀態 也可能拉出羊咩咩般的便便
解決方式：
1.喝水要足夠 幫助沖刷
建議每日喝體重x30-40(ml)的水量
2.每天至少3拳頭蔬菜＋2拳頭水果
補充膳食纖維及維生素
3.補充好油幫助腸道潤滑
可以以植物油或魚油為優先選擇
4.澱粉以全穀雜糧為主 少精緻澱粉
✅ #正常大便
恭喜你～你的便便形狀很漂亮！
一整條的成形便便 類似香蕉的滑順便便或是帶有大腸裂紋的條狀便
落水後會微微漂浮在水中 表示便便的水份足夠、不會太乾！
如果纖維有吃夠 還會帶有一些氣孔唷～
👉🏻另外正常健康的便便 應該要是漂亮的黃褐色或金黃色！
也不太會沾黏在馬桶或屁屁肛門口、不需要用太多的衛生紙擦 就可以擦乾淨
👉🏻而正常健康的便便通常不會有太重的氣味
可能連在公共場所解便 也不至於令人尷尬
⚠️但如果是便便惡臭：
可能就是蛋白質食物吃太多、吃太油
像是炸雞、控肉 或時常大魚大肉等
⚠️若是味道偏酸甚至臭酸味：
可能是澱粉（碳水化合物）食物吃太多
像是甜食、麵包、蛋糕等
⚠️ #腹瀉 #拉肚子 #烙賽
如果便便呈現鬆散糊狀、滑黏塊狀、水水液狀
表示你可能有腹瀉的情況！趕緊找出原因
👉🏻有可能是腸道環境差壞菌多、吃到不新鮮的食物、吃得過油過多或是情緒緊張、甚至是病毒性感染⋯
解決方式：
1.補充水、好菌、富含果膠的食物 可以雙向調節～
像是優酪乳 優格、納豆、蘋果、香蕉
都能幫助腸道潤滑、順暢
2.避免辛辣刺激或是過甜過油的食物
除了看形狀 也可以聞一聞味道來分辨
至於圖片中的便便分類 在醫學上我們稱為 #布里斯托糞便分類法（ Bristol stool form scale ）
依照外觀的不同 大致可分為7種類型 大家可以對照圖表
了解你最近的便便情況是便秘、正常 還是腹瀉
也提醒大家 以上只是大略的方向跟日常飲食方針
若實施解決辦法卻都沒有改善 一定要盡快就醫並釐清原因
希望大家都可以天天有漂亮健康的便便唷！
營養師高敏敏 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()
觀光客越來越多、出國出遊的人也一窩蜂傾巢而出
雖然疫情緩和了⋯但大家還是更要重視！鞏固健康力💪🏻
很多人認為 確診過就有無敵星星
真的是這樣嗎？當心二次確診或其他變種病毒感染🦠
👩🏻⚕️奉上 #避免二次確診 #保護力UP這樣吃
鞏固好自己跟家人的免疫力 絕對是對抗流感病毒的首要之務👊🏻
✔#維生素C 吃新鮮水果
維生素C亦能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加
提振免疫系統 給身體保護罩
但維生素C是水溶性的維生素 容易流失、身體不會自動合成、要透過每天攝取補充
建議每天最少吃兩份新鮮水果來補足
每日攝取約100mg的維生素Ｃ即可
如：一顆芭樂、一顆柳丁、10顆草莓、兩粒奇異果
✔#維他命B1、B2、B3 吃穀類、豆製品、燕麥
B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少
以維生素B1為例 又稱精神性維生素
能維持神經正常 避免憂鬱、焦慮 幫助提升活力
也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞 並有助於控制體重
而維生素B2又稱能量代謝維生素
幫助延緩老化、協助代謝鐵質
也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解 對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要 能改善痘痘、破嘴等肌膚問題
但如果長期缺乏 就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀
維生素B3則稱為菸鹼酸
主要作用就是提供細胞正常運作的能量 是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料
缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題
✔#維他命E 每天一小把堅果
強化免疫系統、減少感染風險
也建議平時就使用含有維生素E的植物油 去烹調含硒的新鮮食物（相輔相成增加保護力
✔#維生素D 喝乳製品、曬太陽
維生素D能活化體內免疫系統、增強保護力
當體內維生素D濃度高 就能降低感染機率
建議可以多補充蕈菇類、雞蛋 也可以多去戶外曬曬太陽（如果沒有陽光 就用飲食補充吧～
✔#多酚類 多吃莓果 像是藍莓、紅莓等
助抗氧化 清除自由基 調節免疫系統
讓人體能以正確步驟對抗流感
除了莓果之外 很多水果及蔬菜中都含有多酚類
✔#β-胡蘿蔔素 吃黃綠紅蔬菜
維生素A及β-胡蘿蔔素是守護粘膜健康的根本
加上含β胡蘿蔔素食物用油加熱烹調可增加吸收
鞏固黏膜健康 減少病原菌進入體內機率
尤其橘紅色蔬果包括：紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄
其中的β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康
鞏固第一道防線 阻止細菌、病毒入侵身體
建議一天要吃2~3碗各色蔬菜、2～3顆拳頭大小的不同種水果
其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關！
✔#鋅 吃海鮮、堅果、蛋
讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟 抵禦外來病菌
而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護 也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性
另外 鋅也可以縮感冒病程 及減少感冒症狀
而當鋅攝取不足時 細胞就無法正常分裂 導致免疫力下降
建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類 或是攝取堅果、蛋、南瓜來補充礦物質鋅
這7項關鍵營養素你都記起來了嗎？
平時可以多攝取這些好食物 來增加自身免疫力
保護自己更保護家人👩🏻⚕️❤️
希望大家都能平安健康、遠離感染風險🙏🏻
營養師高敏敏 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()
蛋控有發現 最近蛋又變貴了嗎🫣上周婆婆在台北買一盒雞蛋10顆95 我到宜蘭雜貨店秤斤10顆56
你們都在哪裡買蛋呢？
不用擔心～不吃蛋吃這些一樣能補充蛋白質
其實 我們身上的皮膚、指甲、毛髮等 都需要蛋白質的營養才能構成💪🏻
👉🏻而正常成人每日蛋白質攝取量 大約為每公斤體重X0.8克的蛋白質
（以一個50公斤的人為例 每天至少要吃到約40g的蛋白質）
👉🏻一個手掌大小的分量 就約有3~5份蛋白質 （蛋白質含量為21~35克）
👉🏻每日則建議攝取3~8份蛋白質
而
一顆雞蛋＝一份蛋白質＝提供7克蛋白質
但是蛋價起伏不定 當變貴了...
#蛋價飆漲 #缺蛋荒 也不一定堅持非吃蛋不可
👩🏻⚕️奉上 #蛋白質 #攝取來源
別擔心 吃這些一樣能補蛋白質！
一顆蛋的蛋白質🥚
＝2格傳統豆腐
＝半盒嫩豆腐
＝1/3塊黑豆干
＝1又1/3片小方豆乾
＝1杯豆漿（約190c.c）
＝5湯匙吻仔魚
＝3湯匙蚵仔
＝4尾劍蝦
＝39g納豆
＝1/3掌心大小魚肉、肉類
有沒有發現 不是只有吃肉才有蛋白質！
除了蛋以外 還是有很多食物富含蛋白質
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低 膳食纖維跟植化素更豐富👍🏻
每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康 還能降低死亡率👏🏻
也建議蛋素食朋友 缺蛋期間可以多交替食用各種植物性蛋白質
譬如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥 讓胺基酸種類更完整
除了注意蛋白質攝取來源 優先順序也很重要
建議：以豆製品為優先選擇 再來是魚肉、海鮮 然後是蛋 最後才是肉類
⚠️當蛋白質攝取不夠 就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力甚至免疫力降低容易感染⋯等症狀😔
希望大家能更好的運用食物代換
最重要的還是營養均衡
畢竟都有其無可取代的地方
以後別光吃肉了 植物性蛋白質也很重要😉
營養師高敏敏 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()
