吃貨營養師高敏敏

蔬食者的超商外食熱量圖鑑 
現在吃蔬食的人越來越多 或有些人會給自己在特定某一天吃蔬食🥬

跟我的營養師好朋友 @rd.renee 逛超商時發現 超商也有很多給素食朋友的選擇

👩🏻‍⚕️奉上 #全家 蔬食熱量圖鑑
你最愛吃什麼？

多彩烤蔬奶醬燕麥焗飯 431g
熱量：573kcal/鈉含量：991mg

打拋風植蔬餐盒 412g
熱量：490kcal/鈉含量：1195mg

烤蔬菜番茄筆尖麵 355g
熱量：451kcal/鈉含量：1012mg

彩蔬洋芋三明治 114g
熱量：211kcal/鈉含量：-mg

嫩豆花 300g
熱量：187.4kcal/糖含量：21g

麻油猴頭菇燉湯 320g
熱量：185kcal/鈉含量：589mg

薑汁藜麥溫野菜 196g
熱量：172kcal/鈉含量：496mg

鮑菇脆筍飯糰 108g
熱量：165kcal/鈉含量：237mg

小滷青蔬 167g
熱量：65kcal/鈉含量：798mg

台灣杏包菇 100g
熱量：41kcal/鈉含量：3mg

鮮香菇 120g
熱量：25.2kcal/鈉含量：1.2mg

茭白筍 100g
熱量：20kcal/鈉含量：5mg

玉米筍 60g
熱量：15.6kcal/鈉含量：1.2mg

除了超商選擇
健康吃素你還可以這樣吃：

1.吃深色蔬菜＋菇藻🥬：維生素更充足
2.豆類＋穀類：蛋白質更均衡
3.多原型、少加工：避免加工素肉食品
4.多食材種類：增加獲取各營養素及植化素機會
5.用油常變化：烹調油應視烹調方式交替使用
6.適量補充核果類：豐富油脂可以補充人體所需熱量
像是腰果、杏仁等核果類都很不錯喔！

熱量之外 鈉含量也是營養重點
🔍衛福部建議 每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽🧂）

總之想要健康吃素 建議可以選擇看得到食物原型的口味（也就是看得到內餡的前世今生
這樣的少加工、更健康、更均衡👍🏻

也提醒大家即便趕時間 也不能忽略均衡飲食
除了主食 可以再額外搭配一杯無糖豆漿、一份水果沙拉🥗
就是營養均衡的一餐 快速、方便又營養！

只要好好掌握正確吃蔬食的觀念與訣竅
相信一定能做一個健康的素朋友💯

來～放完長假的症狀之一 就是「吃飽卻一直好嘴饞」小心不是真餓 而是"假性飢餓”⚠️
營養師教你 對付"假性飢餓"這樣吃+做 
先說什麼是假性飢餓？
簡單來說 就是你明明吃飽了，還覺得餓⋯（沒錯就是這麼討厭又尷尬！
長期以來會無形當中吃下很多不必要的熱量造成體重增加、血糖上升、引發身體代謝問題。

#對付假性飢餓這樣吃
1.少吃高GI精緻澱粉
以原型食物為主 如地瓜、玉米、芋頭等
而且未精緻食物較粗硬 更能放慢吃飯速度 增加飽足感

2.正餐吃均衡吃飽
按時定量攝取 維持餐餐均衡
並以原型食物為主 更能維持飽足感、延緩飢餓、平穩血糖、滿足營養所需

3.定時喝夠水
除了飲食之外 水分的補充也很重要💧
再加上有時候「覺得餓」可能是口渴了⋯

因為人體處理飢餓跟口渴感受
在大腦區域是同位置 容易混淆⋯
建議多喝水 可以幫助代謝、使身體健康運作、有精神

4.嘴饞嚼口香糖
嚼無糖口香糖 讓嘴巴有咀嚼動作 藉此判斷是不是真的餓了

#對付假性飢餓這樣做
1.不熬夜、睡眠充足
睡覺時會分泌瘦素和飢餓素 幫助控制飽足感
但熬夜會造成瘦素水平下降 飢餓素水平上升 容易嘴饞想吃東西（不吃還會睡不著⋯

2.多活動、去運動
營養師常常在強調運動很重要
畢竟要有好身材、好身體
「7分飲食 3分運動」兩個都做到 才是完整👍🏻
足夠的運動可以幫助提高代謝、減重、心肺功能提升UP（好處說不完👏🏻
消耗熱量之外還能轉移注意力

3.壓力大 找原因
其實壓太大不只會影響心情 身體也會被影響⋯
所以「穩定情緒」是一件很重要的事！
尤其情緒上的飢餓會造成嘴饞加重
建議找出原因並改善 如果無法改善 也一定要尋求醫師或心理師的幫助👩🏻‍⚕️

4.吃飯認真吃！不要滑手機！

研究發現：螢幕的藍光 會誘發飢餓感覺

還發現會降低「褪黑激素」造成睡眠障礙 這我們之後再聊！

吃飯每口至少嚼20下、至少吃20分鐘
每一口都感受食物在口腔中的味道
才能將「飽足」的訊息傳到大腦 同時也能減少腸胃負擔！

除了對付"假性飢餓 同時也提醒大家不要等到餓了才去吃飯🙅🏻‍♀️
按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽才是較好的飲食習慣

畢竟沒有定時吃飯除了導致越吃越多 還有可能引起腸胃不適⚠️
希望大家都能將飲食的好習慣 慢慢貫徹到生活中執行👍🏻

開工大吉 身體健康也要開工囉！👩🏻‍⚕️❤️

已經在期待滿桌的年夜飯熱鬧滾滾嗎😍面對過年美食 營養師不會叫你不要吃 
而是教你怎麼吃！

給你營養處方 #份量攻略 
先記起來！

✔️ 全穀雜糧 吃8分滿碗：
米糕、八寶芋泥→盡量換成雜糧類、糙米、大麥、南瓜、芋頭、山藥、菱角、紅豆

✔️豆魚蛋肉 吃1個手掌大小厚度：
蹄膀、東坡肉、肥腸、獅子頭、臘肉、香腸→鮮蝦、花枝、魚、牛腱、雞肉、豬里肌

✔️蔬菜 吃1.5個拳頭：
火鍋菜、擺盤菜、花椰菜、青江菜、茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇、掛菜 多多益善

✔️餐後水果 吃1個拳頭：
各種零食、牛軋糖、花生糖、餅乾、糖果→當季新鮮水果、柑橘、柳丁、蘋果、草莓、櫻桃、芭樂

✔️飲料 喝一杯無糖飲品、乳製品：
含糖飲料、汽水→無糖茶飲、水、鮮奶、優格、優酪乳

過年放縱之餘 也不能忘記健康的飲食的小撇步！
不發胖於無形之中的小細節就是「眾人皆胖我獨瘦」的成功開始

快揪出要跟你一起圍爐的人
先來去散散步、騎單車預先消耗一下吧🚴‍♀️

圍爐完馬上要迎接初一🧨準備去哪走春迎新年呢？想好要到哪個廟口迎福嗎？
且慢～先奉上廟口美食熱量圖鑑
過年你必吃哪一樣呢？

牛肉麵(一碗) 870Kcal
涼麵(一盤) 653Kcal
珍珠奶茶(一杯) 650Kcal
鹽酥雞(一份) 600Kcal
營養三明治(一份) 585Kcal
大腸包小腸(一份) 582Kcal
臭豆腐(一盤) 565Kcal
蚵仔煎(一盤) 516Kcal
米糕油飯(一碗) 515Kcal
炒米粉(一盤) 510Kcal
滷肉飯(一碗) 500Kcal
什錦炒麵(一盤) 500Kcal
麵線(一碗) 415Kcal
肉羹湯(一碗) 370Kcal
肉圓(一顆) (324Kcal
花生粉豬血糕(一支) 321Kcal
烤玉米(一支) 315Kcal
碳烤香腸(一根) 295Kcal
潤餅(一條) 225Kcal
蕃茄蜜餞糖葫蘆 (一支) 100 Kcal

有沒有發現 還是管住嘴 比較保險…

👉🏻建議想吃牛肉麵的你，改選清燉湯頭及牛腱肉部位，以及粗麵條，ㄒ因為紅燒湯頭會添加豆瓣醬，那就是很可怕的熱量⚠️
而牛腱肉油脂較少 是熱量較低的部位
👉🏻選擇粗麵條是因為體積較大 吸附的湯汁也會比較少！
還有千萬不要因為好吃就把湯喝光光 最可怕的熱量就是在湯裡😥

👉🏻而一碗清爽的涼麵竟要653大卡 一份臭豆腐也要530大卡！
如果把泡菜塞到臭豆腐裡面一起吃...OMG！鈉含量直接要飆破整天鈉攝取量 隔天水腫直接倒長2kg！

👉🏻玉米、豬血糕、米糕、米粉、勾芡的蚵仔煎跟羹、肉圓的皮、都.是.澱.粉！！！
有吃到就要減少飯量！血糖高的人更要避免這樣的澱粉來源👍🏻

👉🏻再來剖析一下營養三明治 熱量會高的原因，主要是炸麵包皮搭配厚厚的美乃滋，是油滋滋的隱藏版高油脂食物⚠️

👉🏻至於鹽酥雞，外層裹了一層粉、又沾滿了油+整個拿去油炸，所以熱量才會層層往上堆疊，食物熱量可以比原食材多2-5倍

另外也不要覺得糖葫蘆熱量不高就很安心，包著糖衣的水果 吃了就不能再喝含糖飲料啦！不然一天糖分攝取會爆表的

建議大家 過年的食物都要注意「適量」才不會都堆積在身上了😉

初二回娘家 你要回哪裡？
我先說 我要跟先生去新竹外婆家 
昨晚聽貓友群說 去台東從早上六點開到晚上六點 中間只去尿尿兩次🥲

直接奉上 #塞車必備
不管要北上或南下的朋友們
檢查看看 這些你都帶了嗎？
🚗🚛🚐🚚🚕🛵

✔️ #口香糖 提神醒腦 避免嘴饞
✔️ #水 補充水份 避免焦慮
✔️ #海苔 低卡零食少負擔
✔️ #水果 補充天然能量、維他命、解嘴饞
✔️ #百卡餐 一包不到100大卡 好喝無負擔

✔️ #充電線 #行動電源 為手機充電 追劇必備
✔️ #暈車藥 避免暈車嘔吐感
✔️ #尿袋 #嘔吐袋 預防緊急狀況
✔️ #撲克牌 打發時間 活絡腦部
✔️ #護頸枕 避免補眠落枕

除了這些必備好物之外 提醒大家一定要注意交通安全 禁止疲勞駕駛⚠️
或是避開尖峰時間返鄉

如果路途時間偏長 也可以找休息處閉目養神一下😉
做好萬全準備 再出發吧！

阿嬤麥個呷啊🤤過年回阿嬤家 是不是突然多了很多「懷念的老味道」？
過年就是要吃傳統點心呀！
尤其冷冷的天 窩在沙發嗑瓜子、啃牛肉乾、嚼魷魚絲 真的是滿舒服的😚

但是～你們看看這熱量 吃進嘴裡肥到身上⋯年後欲哭無淚啊😅
阿嬤家的過年零食 熱量一覽

👩🏻‍⚕️奉上 #過年零食 #熱量圖鑑
趕快跟阿嬤說麥個呷啊！
(以下為每100g之熱量數值)

開心果 602 kcal
蜜汁腰果 593 kcal
杏仁果 584 kcal
花生糖 562 kcal
大蒜花生 561 kcal
牛肉乾 525 kcal
甘草瓜子 513 kcal
花生貢糖 511 kcal
花生麻荖 504 kcal
寸棗 495 kcal
牛軋糖 477 kcal
芝麻麻荖 473 kcal
生仁 466 kcal
核棗糕 425 kcal
花生新港飴 413 kcal
沙其瑪 372 kcal
鱈魚絲 334 kcal
豬肉乾 329 kcal
黑糖發糕 231 kcal
紅豆年糕 225 kcal

我知道過年過節最溫暖的就是一家大小團圓 聚在電視機前或牌桌上 吃著零食聊著天 嘴喊「碰！」😆

但有沒有發現100g的花生糖、牛軋糖熱量就非常驚人😱
小心過年飲食不忌口 健康會跟著HOLD不住啊‼️
建議真的適可而止～拿出能吃的份量 其他就綁起來 吃完趕快搭配新鮮水果一起吃 增加飽足感、攝取營養。

而必吃的「發糕」看起來還好？請看份量 ！
提醒大家 一顆發糕大約200g 所以大家就要把圖片熱量乘以2
以231大卡為例 一顆就大約就有462大卡⚠️已超過一碗白飯⋯
建議如果有吃發糕 當天最好少吃一碗飯（做代換～

其它像是鱈魚絲、豬肉絲、魷魚絲100g 大約是一個碗的份量
別小看小小一碗 其中隱藏的鈉含非常可怕！
而且這種肉類、海產類的加工乾貨 都會在加工過程中加入大量糖、鹽、油調味
可能就比一天能吃的鹽分還更高（高血壓的隱形殺手💀

至於傳統年糕也建議用蒸取代油炸 熱量才不會翻倍
小心熱量炸裂之外 也要提防糖分攝取過多👍🏻

過年飲食不忌口 小心健康跟著HOLD不住
建議大家享用點心時 要控制分量 真的別吃太多
否則吃進嘴裡卻肥到身上⋯年後欲哭無淚啊…😂

過年讓孩子最興奮的就是可以比平常放肆吃不一樣的食物、玩不一樣的東西
但做父母的拿起過年食物卻會不斷思考「小孩能吃嗎？」內心的糾結有誰懂？
來來來～營養師媽媽懂～小孩也要開心過年呀！
奉上 小朋友過年食物停看聽
這樣吃最健康👍🏻

1.紅燈區 盡量不吃
主食：減少吃難消化的澱粉，像是米糕、油飯、八寶飯
豆蛋魚肉類：少吃加工食品，例如臘肉、培根、香腸、加工火鍋料、豬肉乾、牛肉乾
飲料：不喝含糖飲料、碳酸飲料
點心：盡量不吃炸年糕米糕、麻荖、各式糖果等

2.黃燈區 少吃
主食：炒飯、炒年糕、煎蘿蔔糕
豆蛋魚肉類：少吃高油脂食物
如蹄膀、三層肉、內臟、油煎、油炸食物
飲料：乳酸飲料、調和果汁、調味乳、運動飲料
點心：魷魚絲、海苔、堅果

3.綠燈區 適量即可
主食：五穀雜糧飯、煮玉米、蒸蘿蔔糕、芋頭、南瓜、地瓜、粥
豆蛋魚肉類：建議以原型食材為主
例如豆腐、豆乾、燉雞、蒸魚
飲料：水、現榨果汁(不濾渣)、優酪乳、鮮奶、保久乳、無糖豆漿
點心：水果、豆花、優格、仙草

就算是過年 建議也可以以原型食物為主要選擇，而零食盡量給孩子非油炸、少調味，並控制份量，更重要的是爸媽們也要以身作則，自己不吃太多！

蟹肉棒裡沒蟹肉？魚蛋裡沒有魚？
過個年⋯誰也是吃了一堆火鍋🍲？

回想你吃下的無數火鍋料 最愛哪一個？
一口接一口的唇齒留香🤤
尤其包餡丸爆漿在心底的滿足
但幾顆火鍋料動輒就是破百大卡...

👩🏻‍⚕️奉上 #火鍋料 #熱量圖鑑
吃火鍋不可能不加火鍋料
但吃一顆火鍋料 要快走多久才能消耗熱量？

油條(27g) 148kcal→快走27min
炸豆皮(20g) 95kcal→快走17min
百頁豆腐(40g) 91kcal→快走16min
魚包蛋(顆) 68kcal→快走12min
米血糕(35g) 65kcal→快走12min
貢丸(顆) 48kcal→快走9min
魚丸(顆) 38kcal→快走7min
起司丸(顆) 32kcal→快走6min
甜不辣(顆) 32kcal→快走6min
燕餃(顆) 31kcal→快走6min
水晶餃(顆) 30kcal→快走5min
蟹肉棒(顆) 22kcal→快走4min
蛋餃(顆) 21kcal→快走4min
魚蛋(顆) 10kcal→快走2min
魚卵卷(顆) 8kcal→快走1min

撇開熱量不談～
大家對加工品的成分又懂多少？
👉🏻而為什麼營養師總說要少吃加工品？
大部分的加工火鍋料 不外乎「高澱粉、高油脂、高鈉」
加上 為了品質、風味、保存期 一定會有添加物⚠️
雖說合法的使用、不過量攝取 都不易出大問題
但如果你追求健康 那這些肯定與你的理念背道而馳⋯（吃的量及頻率就是要斟酌的地方

結著劑：讓丸類易成形
黏稠劑：增加彈牙Ｑ感
鮮味劑：增加風味
著色劑：給加工品們穿上有食物顏色的外衣
抗氧化劑、防腐劑：延長保存期、避免腐壞

面對種類繁多的火鍋料的挑選要怎麼買才安心？
✔️第一招 選擇合格賣場
環境整潔衛生、低溫控管確保食品保存良好
✔️第二招 標示清楚、包裝完整
不要亂買標示不清、來路不明的
✔️第三招 視覺、嗅覺判斷
勿挑選產品有異味、顏色過於鮮豔、死白或暗沉的
如果結霜過多 也有可能是在冷凍櫃中存放太久了⋯
✔️第四招 常理判斷
如宣稱未添加防腐劑 卻能常溫或冷藏保存過久 都可能是問題產品 切勿選購啊！

另外除了熱量 鈉含量也是火鍋的陷阱之一
衛福部建議 每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽🧂）
但基本上喝兩碗熱湯就會超標了

所以建議吃火鍋時：
1.湯底選擇普通清湯
建議選擇大骨、蔬菜、昆布等 另外想喝清湯得趁放料之前 下肉之後就不要喝⚠️
2.多吃蔬菜，少加工食品
3.主食選擇麵類 能全穀類的更好
白飯可以替換成高纖維的根莖類食物 熱量約是白飯的一半
4.選擇低脂肉品 避免高油脂肉片
避開高油脂的霜降牛、梅花豬、五花肉、培根片
以低脂的雞肉、里肌肉、牛腱、鯛魚片為主
5.以天然辛香料調味為主
議選擇蔥、蒜、蘿蔔泥、辣椒，不要豆瓣、沙茶等或是享用原味❤️

雖然偶而讓身體輕鬆一下也不錯
但別小看只要快走1-27分鐘 因為你不會只吃一顆😅
總結～想要健康不卡油的朋友 建議改吃食物原型！ 
只要吃得正確 火鍋真的是優秀的美食之一👍🏻
趕緊去快走一下吧

過年圍爐 你家哪道菜會被掃光？
除夕圍爐倒數🥢快來給大家複習一下
老樣子～先營養師奉上 #年夜飯 #熱量圖鑑
來算算一家人年夜飯總共會吃下多少熱量？（再來想想該怎麼消耗⋯才不會後悔當初就吃少一點😅

#筍絲蹄膀(1500g) 4103kcal
#辣味米糕油飯(1000g) 2607kcal
#紅燒獅子頭(8顆800g) 2536kcal
#佛跳牆(2480g) 2532kcal
#東坡肉(550g) 2448kcal
#燉全雞湯(2500g) 1683kcal
#糖醋魚(750g) 1198kcal
#八寶芋泥(650g) 1092kcal
#港式蘿蔔糕(一條1000g) 1010kcal
#干貝海鮮蔬菜湯(1200g) 818kcal
#烏魚子(一片200g) 800kcal
#清蒸魚(600g) 768kcal
#黃金炸蝦球(10顆300g) 729kcal
#藥膳醉蝦(約15尾500g) 510kcal
#水果拼盤(1050g) 400kcal

很多菜色的共通點多是高油、高鈉的肥胖方式料理👩🏻‍🍳
一個人一整餐攝取到的熱量可能超過2000大卡！

不過營養師不會叫你不要吃 
而是教你怎麼吃
給你營養處方 #份量攻略 先記起來！

✔️ 全穀雜糧 吃8分滿碗：
米糕、八寶芋泥→盡量換成雜糧類、糙米、大麥、南瓜、芋頭、山藥、菱角、紅豆

✔️豆魚蛋肉 吃1個手掌大小厚度：
蹄膀、東坡肉、肥腸、獅子頭、臘肉、香腸→鮮蝦、花枝、魚、牛腱、雞肉、豬里肌

✔️蔬菜 吃1.5個拳頭：
火鍋菜、擺盤菜、花椰菜、青江菜、茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇、掛菜 多多益善

✔️餐後水果 吃1個拳頭：
各種零食、牛軋糖、花生糖、餅乾、糖果→當季新鮮水果、柑橘、柳丁、蘋果、草莓、櫻桃、芭樂

✔️飲料 喝一杯無糖飲品、乳製品：
含糖飲料、汽水→無糖茶飲、水、鮮奶、優格、優酪乳

過年放縱之餘 也不能忘記健康的飲食的小撇步！
不發胖於無形之中的小細節就是「眾人皆胖我獨瘦」的成功開始

快揪出要跟你一起圍爐的人
先來去散散步、騎單車預先消耗一下吧🚴‍♀️