吃貨營養師高敏敏

天冷來吃關東煮 你一定會吃哪種料？不要覺得關東煮看起來很清淡 很多都是熱量地雷的加工品呢⚠️（反而我到日本比較少看到關東煮呢⋯❤️

營養師告訴你 其實很多油脂跟鈉含量都藏在食物裡面了⚠️
挑選食材成了關東煮是否健康的關鍵！

👩🏻‍⚕️奉上 #關東煮 #熱量排行榜 #停看聽
你最愛哪一個？

#紅燈區
🍢 #豬血糕 /127kcal
鈉含量：187mg/脂肪：0.8g

🍢 #正宗黑輪 /117kcal
鈉含量：254mg/脂肪：7.2g

🍢 #黑豬肉貢丸 /98kcal
鈉含量：195mg/脂肪：8.5g

🍢 #天婦羅 /93kcal
鈉含量：231mg/脂肪：4.5g

🍢 #虱目魚丸 /80kcal
鈉含量：225mg/脂肪：5.1g

#黃燈區 
🍢 #油豆腐 /61kcal
鈉含量：90mg/脂肪：3.8g

🍢 #高麗菜捲 /58kcal
鈉含量：288mg/脂肪：2.4g

🍢 #竹輪 /53kcal
鈉含量：564mg/脂肪：0.3g

🍢 #魚蛋捲 /40kcal
鈉含量：337mg/脂肪：0.3g

#綠燈區 屬於原型食物 富膳食纖維
🍢 #甜玉米 /78kcal
鈉含量：2mg/脂肪：2g

🍢 #香菇 /13kcal
鈉含量：40mg/脂肪：0.1g

🍢 #白玉蘿蔔 /10kcal
鈉含量：63mg/脂肪：0.1g

🍢 #筊白筍 /9kcal
鈉含量：80mg/脂肪：0.1g

🍢 #輕蒟蒻絲 /8kcal
鈉含量：4mg/脂肪：0.1g

🍢 #日式昆布 /7kcal
鈉含量：68mg/脂肪：0.2g

不要看小小一碗好像很無害
湯底跟內料也要慎選 才能吃得更健康唷！

另外有沒有發現 蔬菜的熱量跟脂肪量都很低👍🏻
也建議大家：
✔️選關東煮時 還是以原型的食物為優先
✔️湯頭部分選清湯不要麻辣（因為麻辣會吸更多的油跟鈉⚠️
✔️建議湯不要喝完 以免鈉含量攝取過高
✔️如果要取代正餐 要有澱粉、有蔬菜、有蛋白質的種類互相搭配才均衡

簡單來說 只要把握幾個原則：「多蔬食、少加工、湯不喝光」

以免暖在心裡 胖在身上⚠️
正確吃關東煮 也可以吃得很健康❤️

冬至快樂❤️其實吃湯圓 不怕胖有訣竅～來看看營養師推薦減少熱量的健康吃法👩🏻‍⚕️
只要懂份量 就能安心吃 不爆卡！
1.  #包餡甜湯圓
因內餡已含有高糖分 建議直接滾水煮熟吃 不要再額外添加糖或配料⚠️
因為4顆就=一碗白飯的熱量了！🍚
2.  #包餡鹹湯圓
內餡含絞肉、油脂已經過調味 湯頭的配料就不要再用熱油爆香
改無油蔬菜湯底 如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮
或搭配茼蒿、小白菜等蔬菜一起食用 做一餐吃
減少油脂攝取 也能增加飽足感😋

3. 無餡 #紅白小湯圓
不要看一顆只有6大卡 因為吃小湯圓大家都是一碗一碗吃😅
一盒約200g 約有50顆 整盒吃完也有600多大卡（OMG...

至於小湯圓配甜湯、鹹湯都百搭～
但建議湯底避開濃糖水 如：紅豆湯（每碗約為158大卡）或花生湯(每碗約211大卡)再加上20粒小湯圓再加半碗飯熱量
可以改搭配天然的桂圓、枸杞、薑汁或來提味
保留食物原本風味、減少甜湯熱量
鹹口味的也可加入昆布、豆腐、肉絲和白蘿蔔、青蔥熬煮食用 營養均衡又美味

4.掌握主食代換原則
建議吃湯圓時 可以把握主食代換原則
也就是說：吃了2顆包餡 #甜湯圓 或20顆 #小湯圓 就應該 #少吃半碗飯！
或是直接以湯圓代替當餐主食 才能避免澱粉量、熱量攝取過多

像我最愛芝麻 #甜湯圓
但一次只吃1-2顆+天然的桂圓紅棗湯底

如果將湯圓熱量跟白飯做比較 大約是：
一碗飯（280大卡）
=4顆甜湯圓
=5顆鹹湯圓
=40顆無陷小湯圓
=2顆大湯圓+半碗甜湯

希望冬天大家都能吃圓圓 人不圓！
你最喜歡什麼口味呢？歡迎跟我分享

後天就是冬至了！吃湯圓的日子 你最愛哪種口味的湯圓？營養師網羅了市售20款熱門湯圓的營養標示 並幫大家算出每顆熱量👩🏻‍⚕️❤️

先說～不要看小湯圓好像熱量很可愛 一盒200g 大約有50顆 吃完也有600多大卡（OMG...🥲

先收藏熱量圖鑑再去採買吧😉
你一次都吃幾顆呢？

👩🏻‍⚕️奉上 #湯圓 #熱量圖鑑
你知道吃一顆包餡湯圓 要快走10-20分鐘才能消耗掉嗎⚠️？

#大湯圓系列 （每一顆20g）
桂冠 芝麻湯圓 77.8kcal
桂冠 紫糯芝麻湯圓 76.4kcal
義美 奶茶湯圓 74kcal
義美 花生湯圓 74kcal
桂冠 花生湯圓 73.2kcal
義美 芝麻湯圓 72.5kcal
義美 草莓煉乳湯圓 72.5kcal
義美 黑糖奶茶湯圓 69.5kcal
義美 雞蛋布丁湯圓 65.5kcal
義美 抹茶湯圓 65kcal
桂冠 芝麻包餡小湯圓 64.4kcal
義美 紅豆湯圓 64kcal
桂冠 牛奶糖湯圓 64kcal
桂冠 抹茶湯圓 62kcal
桂冠 鮮肉湯圓 60.4kcal
桂冠 流沙湯圓 58.8kcal
桂冠 紅豆湯圓 57.6kcal

#小湯圓系列 （每一小顆）
桂冠芝麻小湯圓(4g) 12.9cal
桂冠森永牛奶糖小湯圓(4g) 12.8kcal
桂冠花生小湯圓(4g) 12.4kcal
桂冠抹茶小湯圓(4g) 12kcal
桂冠 小湯圓(3g) 6.5kcal

如果將湯圓熱量跟白飯做比較 大約是：
一碗飯（280大卡）
=4顆甜湯圓
=5顆鹹湯圓
=40顆無陷小湯圓
=2顆大湯圓+半碗甜湯

湯圓的Q彈口感 搭配豐富內餡 真的會讓人有一顆接一顆的衝動
但還是必須提醒大家 這4種人要小心吃：
⚠️正在減肥者：易一顆接一顆 導致熱量爆卡、脂肪囤積 建議淺嚐即止
⚠️控血糖者：湯圓皮及甜內餡 易讓血糖飆高 請注意份量
⚠️腸胃易脹氣者：湯圓是糯米 支鏈澱粉多 易脹氣 請細嚼慢嚥
⚠️咀嚼及吞嚥困難者：尤其小孩、老人 要慎防噎到

也有人會問 #水晶湯圓 是不是比較健康呢？
👉🏻其實水晶湯圓的外皮原料來自地瓜粉、太白粉（馬鈴薯澱粉、樹薯粉等）
屬於低氮澱粉 比傳統糯米相比
更好消化、比較不容易脹氣
👉🏻但畢竟還是澱粉 想吃得健康無負擔 最好還是運用「澱粉互相替換」的原則

希望冬天大家都能吃圓圓 人不圓！
你最喜歡什麼口味呢？歡迎跟我分享

天冷就是要 薑薑薑到底「薑是老的辣」 這句話是真的😆不同薑齡的薑有不同的效用 你知道怎麼對薑入菜嗎😆
薑母鴨用薑母、薑茶用老薑、甜湯用粉薑、涼拌用嫩薑

👩🏻‍⚕️奉上 #薑 #營養比一比
不同薑齡有不同的養身功效 你吃哪一種？

#子薑 #嫩薑 
這時候的薑還未成熟 吃起來的口感也最溫和 
纖維較少，口感脆，所以經常用於涼拌、醃漬等開胃小吃用。
建議在天氣潮濕時食用 可以排濕、發汗、消除浮腫

#生薑 又稱為 #粉薑
這時的口感比較辛溫略熱、吃起來口感有點粉粉的，比起嫩薑，辣度較高。
粉薑經常用來爆香或煮成甜湯用，有助促進血液循環。
建議可以搭配寒涼的食物享用

#老薑 咬不爛的薑就屬於老薑。
大家最熟悉的老薑 吃起來辛辣溫熱
這時外皮呈土灰色 看起來偏乾皺、薑肉開始纖維化正所謂薑還是老的辣！
老薑的辣度很高 跟薑辣素含量高有關係。

像最近天氣變冷 就很適合驅寒 除此之外也能促進血液循環！
尤其手腳冰冷朋友更可以來點薑料理 養成燃燒體質🔥

#薑母
老薑不採收留到隔年稱之為薑母
一般薑齡3年以上的薑母最好！
外觀深咖啡色、皮很厚、表皮愈多層 代表薑母的年齡愈長
看起來皺皺的、味道最辛辣。

如果你是體質虛寒的人 就很適合用薑母來煮湯、做薑麻油

#薑辣素、 #薑烯酚、 #薑油酮、 #薑油醇 等成分都是最高的！

其實薑的好處還真不少 像是：

#使身體暖活
大家都知道天冷就來碗薑湯 可以幫助驅寒
這是因為薑含有薑辣素 可以促進血液循環
像我就很喜歡天冷時來碗蛤蜊薑湯、熱薑茶🍵

#助消化
刺激肝臟分泌膽汁 幫助消化、改善腸胃不適

#抗發炎
預防和改善發炎引起的關節疼痛

#促進代謝
薑烯酚能幫助新陳代謝 還能讓身體暖呼呼👍🏻

最近冷空氣來襲⋯來一杯熱呼呼的薑茶最能暖身暖心❤️
除了飲品 平時也可以在料理中加入老薑 讓自己自帶暖爐～

吃薑之外也提醒大家 記得多加件外套 掌握好洋蔥式穿搭！

天冷就是忍不住想吃東西🥹給大家降低食慾的4個習慣+6種食物增飽足感 一起戒掉貪吃的嘴！🤤

👩🏻‍⚕️先給大家介紹降低食慾的好習慣

#餐前喝湯
除了進食內容 吃飯的順序很重要
建議可以在餐前先喝湯 除了能增加飽足感 還可以減少熱量攝取
重點是能促進腸胃消化和吸收

#細嚼慢嚥
延長吃飯時間可以讓大腦有飽足感
更能減少進食份量

#充足睡眠
足夠的睡眠可以抑制脂肪囤積
當睡眠不夠就會提高飢餓感 導致暴飲暴食

#運動習慣
想要維持身材 控制攝取量和維持運動習慣都很重要
除了能燃燒脂肪 也可以降低食慾

快摸摸肚子的肉「唉...該少吃一點了...😕」
可是好像沒吃什麼了 怎麼還胖？

其實有時候想少吃節食 結果吃下更多垃圾食物
不如「讓自己養成吃健康食物的小鳥胃」也是不錯的方式👍🏻

當然不能忽略能 #增加飽足感 的食物

#黑咖啡
黑咖啡有很多優點 像是提神、幫助代謝、燃燒脂肪、抗氧化等等
建議早上或是運動前 可以來杯無糖黑咖啡
熱量低還能促進代謝
我自己每天也是黑咖啡的愛好者 適量喝最重要❤️

#綠茶
抗氧化之外 也能幫助調節血脂肪、抑制膽固醇及糖類吸收、減緩血糖上升速度、幫助燃脂

#多喝水
人體血液中有70%是水分組成 而身體會不斷排出水分
呼吸、流汗各種排～所以多喝水很重要💧
而且多喝水不只能加強代謝 還可以降低食慾

#優質蛋白質
我們身上的皮膚、指甲、毛髮等 都需要蛋白質的營養才能構成💪🏻
而且足夠的蛋白質可以增加飽足感、增肌減脂

#各色蔬菜
含有膳食纖維的蔬菜可以增加飽足感🥬
也能幫助腸道健康、增加免疫力

#低GI水果
肚子餓或是嘴饞時 可以多吃低GI水果 幫助補充營養之外 也能抑制飢餓感
偶而想來一杯蔬果汁 也是不錯的方式

也建議大家想吃東西時不要壓抑
吃點健康的食物沒有關係的！
來盤水果、喝杯豆漿或牛奶優酪乳、來片雞胸肉等都可以

但也不要放縱自己吃空熱量食物 像是炸物、加工食品、甜點

多吃蔬菜、低卡原型食物🍎
雖然是講了很多次了 但往往是營養健康的重點🔍

啊還有 也不要等餓了才去吃飯 身體反而吸收更快⋯
按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽才是較好的飲食習慣

希望大家都能將飲食的好習慣 慢慢貫徹到生活中執行😉
一起改掉冬天就貪吃的壞習慣🥹

手腳冰冷、還是空虛寂寞覺得冷？
今天營養師不私藏 教你一起安全渡過寒流冷氣團⛄️
奉上 #9種產熱爆汗食物 光吃就能
提高代謝力、養成燃燒體質🔥自帶暖爐～吃這些食物就對了

#老薑
含有豐富的薑烯酚 可使身體暖和
像我就很喜歡天冷時來碗蛤蜊薑湯、熱薑茶🍵

#辣椒
辣椒素是辣味來源 辣度越高越能感到身體發熱
另外辣椒素也可以刺激血液循環
如果怕冷的人 可以吃個小辣讓自己流個汗
但也提醒腸胃道敏感的朋友 不要空腹吃辣喔

#黑胡椒
黑胡椒的胡椒鹼可以助驅寒保暖
不只如此 他也能幫助抑制脂肪合成

#薑黃
薑黃素助身體產熱、提高代謝力
而且還有豐富的鐵質 可以促進血液循環

#大蒜
建議將大蒜壓碎後等15分鐘再吃
其中蒜素助促血液循環、增加代謝力
平時也可以將大蒜融入料理中 像是喝碗蒜頭雞湯、炒菜都加多一點大蒜吧！

#韭菜
韭菜屬於辛香食材 幫助血液循環
所以不只怕冷的朋友 也推薦有心血管疾病、高血壓的朋友可以吃韭菜

#熱紅茶
茶黃素能促進能量代謝、維持體溫
而且曾有研究 當喝完熱紅茶時 體溫下降速度比較慢 換言之就是能維持比較長的體溫

#70%以上可可
巧克力雖然屬於甜食類 但其實70%以上巧克力 糖添加的比較少🍫
可可多酚能保持身體循環力
而且其中還有咖啡因和類黃酮、可可鹼
類黃酮增加大腦血流量 可可鹼協助調節情緒
所以適量享用是沒問題的❤️

#肉桂
肉桂醛幫助身體產熱、提高體溫
也能促進身體代謝
推薦冬天來杯肉桂拿鐵 可以暖暖身唷！

也提醒大家避免暖身NG飲品或食材 像是：
❌酒精：酒精會造成血管擴張 一開始會暖 但退酒會更冷！
❌濃咖啡：咖啡因攝取過多易造成血管收縮 手腳易更冰冷

也提醒大家飲食之外 保暖方面當然也必須重視
建議可以掌握 #三明治穿搭
很多人認為 有穿外套＝保暖  所以常常最裡面的衣服都穿短袖tshirt🤦🏻‍♀️⋯⋯

其實「三明治」穿搭才正確！
衣服由內而外應為👉🏻棉衣內搭-毛衣-防風防水外套 這樣更能維持體溫～

還有其實冬天猝死案例常發現「沒有好好保暖脖子+耳朵！」
看似不重要的小地方其實有許多交感神經和血管 加上耳朵沒有脂肪可供溫暖👂🏻

所以建議出門在外 要圍個圍巾及耳罩保護自己（尤其家裡有長輩的要特別幫忙注意❗️

也提醒👩🏻‍⚕️
👉🏻經醫師囑咐的高危險群：
高血壓、心血管疾病病人 避免單獨爬山、泡湯♨️等（避免從事易離開人群的活動）
👉🏻有運動習慣的朋友 也要避開早晚的寒冷高風險時段

可以想像血管在人體內 就像納百川的海洋
別以為肆無忌憚的吃油炸、重口味或甜食沒關係⚠️
其實長期累積的代謝垃圾在血管壁 會讓血管提早硬化、老化、阻塞⚠️
某天就可能一觸即發 引發不可挽回的悲劇⋯

所以希望大家都能平安渡過寒流時期 備好9種產熱爆汗食物 一起等待回暖吧🌱

又到了週末 宅在家追劇吃零食 放飛體重嗎😅？
沒關係～我們從下午茶點心跟睡前宵夜開始走起😉
丟棄披薩🍕麵包🍞蛋糕🍰手搖飲🧋鹹酥雞🥩炸雞🍗泡麵🍜⋯

👩🏻‍⚕️奉上 #20款營養師的健康點心
誰說零嘴熱量一定高？
讓這些點心當你嘴饞時的救星！

蘇打餅乾(一包三片) 163kcal
雖然蘇打餅熱量沒有想像中低 但厚實的質地也蠻容易有飽足感的

雞胸肉(120g) 145kcal
以雞胸肉來說 很適合在家增肌減脂的運動人士
好的低脂蛋白質 舒肥一下就很鮮嫩👍🏻

無調味爆米花(100g) 142kcal
沒想到有爆米花吧😎
其實市售爆米花會這麼高 是因為多了很多「奶油跟調味粉」熱量不容小覷🍿️⋯
但如果能自製真正原味、無油、少負擔的爆米花 就是很不錯的零食😉

黑巧克力(20g) 123kcal
低脂鮮奶(240ml) 120kcal
純的巧克力本人 含有豐富的維生素、礦物質、富含多酚、類黃酮等抗氧化功效成分
能幫助：☑️促進代謝 ☑️放鬆心情 ☑️活力有精神 ☑️養顏美容
再搭配一杯鈣質滿滿的鮮奶 營養超豐富👍🏻

無糖優酪乳(206ml) 119kcal
好菌定殖很重要 建議可以天天喝
每天補一點好菌 也補充乳製品的鈣質跟好蛋白質
強健免疫細胞

地瓜(一小條84g) 113kcal
地瓜則是膳食纖維跟維生素的全穀雜糧類食物
是大家現在很需要的 幫助黏膜維持健康
腸道順暢代謝也會更好

70%可可 #百卡餐 79kcal
百卡餐是滿足嘴饞的好選擇 好喝之外還有滿滿的維生素礦物質
認真覺得容易嘴饞想吃東西的人可以備幾盒在家👍🏻

茶葉蛋(一顆) 71kcal
肚子餓的時候來一顆 增加飽足感之外也能補充蛋白質

白木耳飲(295ml) 71kcal
豐富的維生素A、維他命C、B群可以幫助提升免疫功能、增加抵抗力
滿滿膠質幫助養顏美容🥰

無糖優格(100g) 65kcal
富滿足感的優格 作為下午茶點心也是一個很棒的選擇
除了補充每日所需的乳製品及鈣質外 也是快速補充體內好菌的方式

新鮮水果(一份) 60kcal
水果約一拳頭大小 補充每日膳食纖維和維生素C

低卡果凍(100g) 59kcal
控卡人的好夥伴 美味又熱量低 還有滿滿飽足感

毛豆(60g) 58kcal
無糖豆漿(260ml) 55kcal
毛豆是追劇的好夥伴 一碗不到60大卡
還有無糖豆漿 這兩個食物都是優質的蛋白質喔！
畢竟免疫細胞大部分是蛋白質組成
要給他們好的原料 才能幫助身體的免疫力up💪🏻

綜合堅果(一小把) 45kcal
沒錯 市售一小包的堅果
份量不是營養師常說的一份喔！
通常都會超過一百大卡 建議一次吃半包比較剛好

鹽燒海苔(6小片) 23kcal
這邊是指市售常見一盒一盒的那種海苔
熱量低 唯一要注意就是鈉含量
一邊吃海苔一邊配毛豆或玉米筍
是我滿常做的事一口接一口 負擔也很低！

蒟蒻絲(100g) 20kcal
蒟蒻絲熱量超低、份量很多
最常被營養師拿來煮蔬菜湯我加進濃湯百卡餐裡面
才20大卡 吃完會非常飽足！

水果氣泡水(一杯) 10kcal
喝膩了水就來杯水果氣泡水吧
熱量低又有飽足感 一杯只有10大卡👏🏻

無糖茶(一杯) 0kcal
綠茶裡的兒茶素幫助抗氧化
白開水喝膩了 在家泡泡茶也很不錯！

有沒有發現這些零食除了有飽足感 熱量也都不超過200大卡
能吃的健康又不擔心往身上囤積脂肪
是我覺得比吃高熱量美食還幸福的事情！
畢竟好的飲食習慣 是一輩子的❤️

建議追劇嘴饞時也要好好控制熱量
免得劇追完了也放飛了體重⋯一起加油！