吃貨營養師高敏敏

假日就是父母跟孩子各種糾纏的日子🤪做父母的～拿起各種食物 總是不斷思考「小孩能吃嗎？應該沒關係吧⋯」
這樣內心的糾結有誰懂😂？

飲料也是孩子的最愛 卻常常是爸媽的天敵😅
來來來～營養師媽媽懂～

👩🏻‍⚕️奉上 #讓小孩躁動分心的飲料
爸媽們停看聽 給孩子這樣喝較健康👍🏻

🔴紅燈區 不健康 #請少喝
珍珠奶茶 108kcal/含糖量7.1g
可樂 42kcal/含糖量10.6g
可爾必思 39kcal/含糖量8.7g
果汁 47kcal/含糖量8.9g
汽水 34kcal/含糖量8.6g

🟡黃燈區 #偶而喝就好
調味乳 61kcal/含糖量6.9g
米漿 49.2kcal/含糖量5.2g
水果茶 31.8kcal/含糖量10.7g
運動飲料 28.4kcal/含糖量7g
冬瓜茶 28kcal/含糖量7g

🟢綠燈區 #適量喝最健康
優酪乳 90kcal/含糖量11.2g
牛乳 63kcal/含糖量4.4g
無糖豆漿 32kcal/含糖量0.4g
無糖麥茶 0kcal/含糖量0g
水 0kcal/含糖量0g

先說 牛奶的糖是天然的乳糖 不是精製糖
優酪乳也有部分的糖屬於天然乳糖

雖然很多人已會看營養標示了（營養師很欣慰🤣
但還是要特別注意「含糖量」⚠️

衛福部建議每日精緻糖攝取 不超過一天總熱量攝取10% 最好能降至5%
例如：
「小孩每天最好 控制在2顆方糖」

建議爸媽：
✔️喜歡茶類的小朋友 要小心很多含糖茶的精緻糖量也不低、也可能有咖啡因的問題
✔️選奶茶類的人 要注意體脂肪增加問題 有可能會有看起來不胖 但體脂肪高的情況
✔️選果汁類的人 還是喝現打的
有時市售果汁含量其實不高⋯

有時候也不要被酸酸的飲品給欺騙了 為了減少酸度 反而可能會加入更多糖

✔️另外標榜健康的蔬果汁 雖然熱量不高 卻也有著不低的含糖量 

所以建議水果能吃就不要喝果汁
可以吃到更多纖維跟營養 咀嚼也能增強飽足感👍🏻

🔍如果真的喜歡喝飲料：
建議可以喝無糖茶、牛奶、優酪乳、豆漿、無糖無咖啡因飲品等

除了飲料之外 建議平時也以原型食物為主要選擇
而零食盡量給孩子非油炸、少調味 並控制份量👏🏻
更重要的是爸媽們也要以身作則喔😉！

當專家久了 關於營養的「都市傳說」總是百百種😅
例如很多有結石的患者 常會刻意避開高鈣食物（因為他們覺得 石頭就是鈣質⋯擔心鈣會讓結石情況變得更加嚴重 這樣想就母丟了！❌❌❌🙅🏻‍♀️

其實足夠的鈣質反而可以降低人體腸道對草酸的吸收、有助減少腎結石發作

👩🏻‍⚕️奉上 #腎結石 #原因 #種類 #高危險族群 一次看！
最後還會跟你說預防腎結石該怎麼吃👏🏻

🔍首先 腎結石是什麼?
腎結石屬尿路結石的一種
是指腎臟代謝物在尿液裡形成的堅硬結晶積物
會在腎臟累積 時間越長越大

🔍而腎結石種類很多：
👉🏻最常見的是以草酸鈣結石為大宗 約佔75%
呈現白色、灰色、黑色等密集的結石

👉🏻另外還有磷酸性結石 約占10~20%
而磷酸性結石的形狀比較不規則 大多是因為細菌感染

👉🏻再來還有尿酸結石 占比約5%
是橘黃色透明的結晶 通常是體內尿酸太高而形成

👉🏻其他還有像是胱氨酸結石等等

🔍那麼腎結石高風險群有哪些人？
⚠️水分攝取不足
如果沒有特殊疾病 建議每天至少喝1500-2000cc的水
當天氣較炎熱時 更是要提高喝水量

⚠️肥胖者
體重、BMI、腰圍增加等肥胖者與腎結石息息相關

⚠️飲食不均衡
只攝取特定的飲食
或是常常吃高鈉高糖、高草酸鹽、高蛋白等食物
這些都容易提高腎結石機率

⚠️家族或個人病史或其他疾病
若家族有人罹患腎結石
其他家族成員機率比一般人高
或有其他身體其他疾病的人 亦可能引發腎結石

🔍那到底該怎麼吃 才能預防或改善腎結石呢？建議：
#這樣吃 ✅
✅1.吃夠鈣質 每日1000mg
足夠的鈣質可以降低人體腸道對草酸的吸收、有助減少腎結石復發
像很多人擔心體內形成草酸鈣 近而減少鈣質補充
其實平常攝取足夠的鈣質 才能預防或改善結石問題👍🏻

✅2.喝夠水 每日2500cc
大量排尿可以稀釋尿鈣及草酸沉澱 避免過度濃縮
每日補充2500cc的水分 除了增加排尿量 也能幫助新陳代謝

✅3.適量植物蛋白 減少動物蛋白
動物性蛋白質吃過多 易使尿鈣濃度上升
建議可以適當地以豆製品或其他高植物性蛋白 來取代部分紅肉攝取
例如：黑豆、黃豆、毛豆、鷹嘴豆等 都是很不錯的植物性蛋白💪🏻

#要避免 ❌
❌1.高草酸飲食
少喝濃茶及過量咖啡、飲料
並在餐與餐之間補鈣 減少草酸吸收之外也能補充足夠鈣質

❌2.高單位維他命Ｃ
過多Vitamin C 代謝後會形成草酸 增加高草酸尿症風險
建議成人每日攝取量為100mg即可 並以天然來源為主 
過多反而會造成身體負擔⚠️

❌3.高鈉重鹹飲食
當身體攝取過多的鈉 就會從尿液排泄
此時可能增加尿鈣濃度、增加結石沉澱結晶

最後也提醒大家 以上是很多人會遇到的「草酸鈣」結石來說明
如果是像是尿酸過高 造成的結晶結石 就可以選擇「低普林飲食」來做改善👏🏻

換句話說 要依「結石的種類」作為出發點來做調整
並透過專業醫療檢測 來判別是屬於哪種結石 再來做治療的部分
這才是正確道路 也才能對症下藥😉

考考你～一碗白飯跟一碗糙米飯 誰的熱量高？
答案是⋯⋯都差不多！

瞎咪～那為什麼營養師都說要多吃糙米、五穀米？
來看看營養分析就知道了😉

👩🏻‍⚕️奉上 #稻穀去殼 #營養比一比
你都吃哪一種呢？
(以下為每100g之數值)

#稻穀
採收稻穀 最外層還有堅硬的穀殼
將稻穀去殼後 就會變成我們常見的糙米

#糙米
糙米是指稻榖去除外殼後 留下了胚芽與米糠
與五穀米皆是屬於未精緻米 #營養保留更完整！
熱量：354kcal
膳食纖維：4g
維生素B1：0.35mg
維生素E：2.54mg
鐵：1.3mg
鎂：107mg
鋅：2mg
鉀：222mg

#胚芽米
胚芽米是將糙米去糠層而成的 而營養價低於糙米
熱量：358kcal
膳食纖維：1.5g
維生素B1：0.28mg
維生素E：2.24mg
鐵：0.6mg
鎂：53mg
鋅：1.6mg
鉀：128mg

#白米
白米是將胚芽、米糠都去除 只剩下白色胚乳的部分
雖然口感佳 但這樣經過「精緻後」#營養會大流失⚠️
熱量：352kcal
膳食纖維：0.7g
維生素B1：0.08mg
維生素E：0.36mg
鐵：0.4mg
鎂：20mg
鋅：1.5mg
鉀：79mg

一樣都是澱粉 但有沒有發現除了白米之外 
其他的未精製全穀米「膳食纖維跟B群 含量高很多」甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀一些👍🏻

另外 很多人都有「白飯熱量高」的既定印象
但是比較下來有沒有發現 米的熱量並沒有太大的差異！

那為什麼總是認為白米是最不好的選擇呢？
主要是因為白米處理的程序繁複 導致營養都流失了
最大的功用就是拿來提供我們轉化爲葡萄糖的身體能量

所以衛福部也建議 「每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧」

所以建議大家以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米
除了能攝取到豐富的維生素B群、E、礦物質、膳食纖維等
同時也能降低代謝疾病與癌症的機率

如果你是喜歡吃飯的人：
1.可以以糙米、五穀米等為主 增加營養素攝取
2.如果真的不喜歡全穀米的口感 也可以將白米及未精製米混煮
減少粗糙口感 又能攝取到其中營養
3.如果米飯吃膩了 也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換
不過要特別注意它們都是澱粉類 要共同計算攝取量😉

現代人追求健康 為了家人的營養 越來越多人會使用未精製米代替部分精緻白米（營養師家裡也是👩🏻‍⚕️

你都吃什麼米呢？歡迎跟我分享🍚

有人是週末要先過情人節的嗎？營養師奉上 7大飲食攻略 迎接情人節餐❤️

不管是訂餐廳、還是要在家跟另一半一起料理👩🏻‍❤️‍💋‍👨🏻
吃對食物、控制熱量都是很重要的😉

👩🏻‍⚕️奉上 #情人節 #7大飲食攻略
這樣吃不怕胖、更健康！

攻略1／多選低脂肉類海鮮
可以以低脂海鮮為主 海鮮類的油脂跟飽和脂肪比牛排紅肉類低
👉🏻牛排可選菲力牛排油脂含量較低
👉🏻雞肉類可選雞胸肉
👉🏻豬肉里肌肉取代培根 熱量與油脂比較低

攻略2／少碰內臟類
不想吃進過多熱量 擇食很重要
建議少碰內臟類 因為內臟料理熱量高 油脂含量也偏高
想吃的話偶一為之即可

攻略3／火鍋湯底選清湯
湯品以清湯為主 少喝含有澱粉的勾芡湯 因為熱量密度高、易囤積
至於其他烹調方式上 最好以清蒸水煮為主
油煎乾煎也比焗烤或油炸相對健康

攻略4／留意蔬果攝取易不足
多吃蔬菜補充膳食纖維 減少過多熱量攝取
餐後也可以以水果代替高糖份甜點

攻略5／巧克力、甜點 勿過量
甜點、巧克力都是高糖、高油脂食材 可能造成過量攝取
如果真的想吃 可以選擇以雞蛋、牛奶或原型食材本身為原料、少油少糖製作的甜點
巧克力則選擇純度較高的黑巧克力（70%以上佳🍫👍🏻

攻略6／少喝含糖飲料
以茶代酒或含糖飲料 減少液體熱量負擔
可以選黑咖啡、綠茶、紅茶不加奶精、無糖降低糖分油脂熱量的攝取
如果真的想喝含糖飲料 以不貪杯為主

攻略7／不餓就停 八分飽就好
放慢吃飯速度 不狼吞虎嚥 並八分飽即停
除此之外用餐順序也很重要
先吃菜再吃肉、再吃澱粉類
因為蔬果豐富的膳食纖維跟植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃

也推薦大家如果是一起在家料理
盡量清蒸、水煮、烘烤的比較健康 並多搭配蔬菜🥬

祝大家情人節快樂 有情人終成眷屬❤️
浪漫過節 不要跟肥肉黏TT~~

情人節即將來臨！餐廳訂好了嗎？還是要在家跟另一半一起料理呢？

對很多夫妻或情侶來說 一頓浪漫餐不可少 但控制熱量、掌握健康還是很重要的😉

👩🏻‍⚕️奉上 #情人節大餐 #熱量排行榜

黑森林蛋糕 2466kcal(8吋900g)
烤全雞 1205kcal(517g)
A5和牛 980kcal(一份120g)
焗烤龍蝦 765kcal(一尾500g)
牛小排 754kcal(8oz)
85%黑巧克力 613kcal(一片) 
蛤蜊濃湯 545kcal(一碗450ml)
烤鴨胸 545kcal(一份240g)
酥皮濃湯 450kcal(一碗)
海鮮千層麵 355kcal(一份270g)
烤魚時蔬 325kcal(一份)
大蒜麵包 300kcal(兩片)
乾煎鵝肝 225kcal(一份71g)
凱撒沙拉115kcal(一盤)
紅葡萄酒 112kcal(半杯120ml)
和風沙拉 70kcal(一盤)
干貝 7kcal(一顆13g)
熱茶 0kcal(一杯)

👩🏻‍⚕️奉上 #用餐建議
浪漫過節 也不要跟肥肉黏TT~~

✔️「用餐順序」
先吃菜再吃肉、再吃澱粉類
因為蔬果豐富的膳食纖維跟植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃

✔️主餐建議低脂肉類為主。
例如海鮮類的油脂跟飽和脂肪比牛排紅肉類低
牛排可選菲力牛排油脂含量較低、雞肉類可選雞胸肉；豬肉里肌肉取代培根，熱量與油脂比較低。

✔️烹調方式上，最好以清蒸水煮為主、油煎乾煎也比焗烤或油炸相對健康
不想吃進過多熱量，擇食很重要！

如果是一起在家料理，盡量清蒸、水煮、烘烤的比較健康並多搭配蔬菜🥬

✔️沙拉醬、番茄醬、蜂蜜芥末、美乃滋、沙茶醬熱量驚人
要多品嘗食物的原味、減少沾醬或選擇和風、油醋、橄欖油等。

✔️最後甜食飲料少糖無糖為主，減輕負擔。選黑咖啡、綠茶、紅茶不加奶精、無糖降低糖分油脂熱量的攝取。

祝大家週末情人節快樂
有情人終成眷屬❤️

情人節想讓對方健康開心 還是送黑巧克力吧😉越純的巧克力 對健康越有益唷！（愛吃巧克力的人這篇必收藏！

👩🏻‍⚕️先奉上 #純巧克力的製程
情人節前夕 就來解析給大家聽🍫

先說製程～巧克力是從「可可果」生產出來的！
🔺可可豆→發酵、曬乾、烘培、碾碎與去殼→取出 #可可豆仁
🔺可可豆仁→研磨、精煉→變成 #可可膏 （苦味的來源就是它！）

🔺可可膏可再製成→#可可塊+ #可可脂（巧克力的油！是滑順口感的功臣！）
🔺可可塊則可研磨成 #可可粉

至於市售常見的巧克力有黑巧克力、牛奶巧克力、白巧克力
🍫 #黑巧克力=可可脂+可可粉/可可膏
（成份來自可可豆本身居多）
🍫 #牛奶巧克力=可可脂+可可粉/可可膏+乳粉
（加了奶粉的巧克力）
🍫 #白巧克力=可可脂+乳粉
（只有巧克力的油+奶粉 沒有巧克力可可成分）

所以簡單來說：
75%的巧克力代表它有75%的可可塊
剩下的25％就糖或香料、乳化劑或其他添加物組成
所以％數越高的巧克力，苦味通常最重 但也相對有更多營養成分👍🏻

#為什麼我們總說純的黑巧克力比較好呢？

⭕️純的巧克力本人 含多酚類、黃烷醇、礦物質鈣鉀鎂、及抗氧化物質 適度攝取對人體健康有益！

☑️穩定情緒、增加幸福感：可可能刺激大腦 使人出現快樂、抗焦慮等調控情緒的效果。
☑️減少腦霧：增加神經細胞保護力 有助提升認知功能
☑️保護心血管：抗氧化多酚助心血管疾病預防
☑️養顏美容：能調節發炎物質、抗老化、促進血液循環

#白巧克力是不是巧克力？
根據美國食品藥物管理局（FDA）定義：「巧克力必須含有可可脂、可可粉和可可膏（可可固形物）成分」
但白巧克力是用「可可脂」搭配香料、糖分、乳製品等製成
⚠️並沒有可可固形物 便不能算真正的巧克力哦！

⚠️市售巧克力大多都加很多油、糖⚠️如何挑選真的巧克力？
1.看品名：2022年1月1日起 品名裡要有“巧克力”字樣
2.看營養成分：成分排行越前面的 代表添加越多 假設植物油排在最前 代表添加代可可脂。
3.看營養標示：精緻“糖”越少越好

✔️建議選擇純度較高的黑巧克力（70%以上佳）
就算是白巧克力或牛奶巧克力含糖量通常也超高！
吃多了不僅會往橫的長、血糖起伏高、也容易影響心情💔
（如果女生MC來 吃很甜巧克力反而不一定能舒緩經痛喔！

總結來說 大家要再買巧克力時要注意一下品名、營養標示成分及含糖量！

希望這篇讓大家對於你吃下的巧克力有更多的認識😉

晚餐吃得太放肆 站上體重計 直接胖2公斤⋯
或是隔天照鏡子發現 臉怎麼腫的像什麼🐷一樣？（打陰影都遮不了的泡泡臉⋯
飯後吃點高鉀水果吧！

你有可能水腫了⚠️！
🔍為什麼吃太鹹會水腫呢？
👉🏻可能是重口味、重鹹、加工食品吃太多
使得鈉攝取過量、導致細胞的滲透壓平衡失常 進而使水分滯留體內形成水腫

🔍想消除因為吃太鹹造成的水腫該怎麼做？
首先～我們要將多餘的鈉排出 可以攝取高鉀水果 做到「留鉀排鈉」

👩🏻‍⚕️奉上 #高鉀水果 #鉀含量排行榜
怕水腫的人 可以選擇這些水果喔👏🏻
（以下為每100g之熱量數值）

釋迦
鉀：390mg/熱量：100kcal
香蕉
鉀：368mg/熱量：82kcal
奇異果
鉀：291mg/熱量：52kcal
龍眼
鉀：282mg/熱量：69kcal
小番茄
鉀：269mg/熱量：30kcal
哈密瓜
鉀：259mg/熱量：38kcal
黃金奇異果
鉀：252mg/熱量：57kcal
櫻桃
鉀：236mg/熱量：73kcal
火龍果（白肉）
鉀：226mg/熱量：49kcal
香瓜
鉀：225mg/熱量：29kcal
火龍果（紅肉）
鉀：219mg/熱量：48kcal
水蜜桃
鉀：205mg/熱量：37kcal
百香果
鉀：200mg/熱量：55kcal
草莓
鉀：199mg/熱量：36kcal
木瓜
鉀：186mg/熱量：36kcal
荔枝
鉀：185mg/熱量：64kcal
紅寶石葡萄柚
鉀：184mg/熱量：35kcal
珍珠芭樂
鉀：176mg/熱量：36kcal
紅心芭樂
鉀：166mg/熱量：36kcal
李子
鉀：148mg/熱量：37kcal

其實有些水果除了鉀含量豐富 其中營養成分更是一級棒！像是：
#奇異果：除了鉀之外也富含維生素C及奇異果酵素 幫助消化
#香蕉：高鉀之外 還含有豐富的膳食纖維和果膠 能幫助腸胃蠕動順暢
#哈密瓜：可以代謝身體多餘水分
#聖女番茄：排出多餘的鈉 減少水份滯留 另外也含有豐富維生素C 一次建議15小顆即可

當然～如果在吃大餐時 就搭配這些食物或飲品 應該有機會預防水腫（當然也要看體質😉
也可以搭配運動30分鐘 讓多餘的水份更容易排出🏃🏻‍♀️

不過在消水腫同時 也要提醒大家
雖然鉀可以幫助排出過多的鈉 漸緩水腫情形

但要特別注意⚠️
但如果是腎臟病患者或需要限鉀者 就不建議用這些方式了 以免造成腎臟負擔⚠️

過完年 希望人人都能遠離高鈉水腫

7-11蔬食熱量圖鑑 蔬食者的超商外食（發完全家蔬食就有人敲碗7-11的😆

👩🏻‍⚕️奉上 #蔬食 #熱量圖鑑
在7-11你最愛吃什麼？

蒜辣麻醬涼麵 411g
熱量：650kcal/鈉含量：1249mg

特選麻醬涼麵 411g
熱量：626kcal/鈉含量：1097mg

黑松露野菇燉飯 439g
熱量：535kcal/鈉含量：1326mg

紅豆紫米湯 280g
熱量：285.6kcal/糖含量：36.4g

京都豆皮壽司 149g
熱量：282kcal/鈉含量：693mg

起司三重奏 86g
熱量：279kcal/鈉含量：337mg

花生巧克力三明治 83g
熱量：277kcal/糖含量：9.2g

松露野菇烘蛋捲餅 135g
熱量：265kcal/鈉含量：602mg

藍莓乳酪三明治 71g
熱量：175kcal/糖含量：6.2g

韓式雜菜冬粉 163g
熱量：165kcal/鈉含量：921mg

黃金玉米棒 180g
熱量：161kcal/鈉含量：266mg

洋芋沙拉佐生菜 151g
熱量：149kcal/鈉含量：201mg

一日野菜 農夫十蔬 180g
熱量：87kcal/鈉含量：36mg

一日野菜 四色海藻 170g
熱量：46kcal/鈉含量：95mg

身為營養師 越來越多人重視健康飲食 看了真的很欣慰
但不少人常納悶問我：為什麼吃素好像沒有比較瘦？
其實吃素≠健康減肥！吃素的地雷還是要揪出來！💥像是：
 
⚠️素肉加工過度：素肉常用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成
⚠️蔬菜炒太油：為口感好吃，常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等
⚠️蛋白質品質差：蛋白質是身體主原料
動物、植物的必需胺基酸種類不同
若吃素沒有注意蛋白質間的搭配互補
很容易讓胺基酸不全面讓身體無法健康運作！
⚠️脂肪酸不平衡：長期好油壞油比例失衡，身體易發炎更容易肥胖、水腫
⚠️重鹹重甜 熱量高：常用糖醋、紅燒、醬料來調味 高糖會轉化成脂肪囤積、高鈉易水腫！

熱量之外 鈉含量也是營養重點
🔍衛福部建議 每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽🧂）

總之想要健康吃素 建議可以選擇看得到食物原型的口味（也就是看得到內餡的前世今生
這樣的少加工、更健康、更均衡👍🏻

也提醒大家即便趕時間 也不能忽略均衡飲食
除了主食 可以再額外搭配一杯無糖豆漿、一份水果沙拉
就是營養均衡的一餐 快速、方便又營養！

只要好好掌握正確吃素的觀念與訣竅
相信一定能做一個健康的素食朋友💯