吃貨營養師高敏敏

30歲之後各種「初老症」很明顯？！忘東忘西、代謝差、腰酸背痛⋯體力真的消失中
過30後要注意的營養有哪些？趕緊透過飲食補充😉

先看看你中了幾點！

1.記憶力衰退 經常忘東忘西
👉🏻卵磷脂+魚油
腦部缺乏營養老化 會讓腦部活動力降低
多吃深海魚類 補充Omega-3 其中的DHA可以活化腦部細胞

大豆類製品的卵磷脂是神經細胞膜的主要成分
多吃不僅能提升記憶力
還能改善女性更年期症狀

2.嗯嗯不順 經常卡卡的👉🏻纖維+好油+水
缺一不可
每天5份以上蔬果（衛福部建議 膳食纖維建議攝取量為25-30克/天
並適量添加優質脂肪 例如酪梨、堅果類 增加💩的潤滑度
當然也要喝至少1500~2000cc的水
並搭配運動 幫助腸胃蠕動

3.免疫下降 經常感冒👉🏻蛋白質+鋅+植化素
製造免疫細胞需要蛋白質參與
選擇優質蛋白質 如：豆類、魚肉
鋅有助於生長發育、維持免疫系統
不同顏色的蔬果 有不同的植化素功效
都能有效抗發炎 抗老化

4.關節卡卡 活動有異常聲音或沒那麼靈敏👉🏻魚油+葡萄糖胺
關節的軟骨會隨著正常老化 出現磨損的情況
有時可能是生活姿勢有誤 導致關節承受過度壓力
可多攝取葡萄糖胺（是軟骨基質、關節液的主成份之一
可透過甲殼類、山藥、海藻等等食物攝取
魚油則含有抗發炎效果 減少關節發炎的疼痛不適

5.腰酸背痛
👉🏻鈣+維生素D+鎂
人因老化導致骨質流失是很正常的
但若是沒有及時補充 老年後會提升骨折風險⚠️
可以透過多喝牛奶補充鈣質
吃芝麻、多曬太陽增加維生素D 幫助鈣質吸收
而綠色蔬菜 也有幫助神經傳導及肌肉運作的功效
還有！加強肌肉量也很重要 ‼️
有足夠的肌力才能支撐全身骨骼🦴

6.代謝變差👉🏻維生素B群+C+水
維生素B在消化食物、製造能量、代謝扮演著重要的角色
可以有效將脂肪、碳水、蛋白質轉變為能量
維生素C可減少自由基的傷害 幫助膠原蛋白等組織合成
水就更不用多說了 是想維持良好的新陳代謝
必不可少的就是足夠的飲水！
調整良好的睡眠作息、充分的運動
可以更好的維持新陳代謝唷！

營養師貼心提醒👩🏻‍⚕️
人體老化是很正常的 我們可以早點注意攝取的營養
讓老化症狀減緩 讓身體保持更好的狀態
不過如果長時間不適 還是要及時就醫⚠️

那你們有沒有覺得自己出現「初老」症狀呢？
趁早補充營養 從年輕就開始抗老吧😉

颱風天的夜晚 大家都吃什麼呢？
我們家 今晚吃水餃配毛豆

其實冷凍毛豆當嘴饞零嘴還滿不錯的 是植物性蛋白質 更是原食材本人👍🏻

其實除了泡麵、乾麵等 還是有不少食物可以選擇

有許多耐久放的食物
推薦大家以這些為主：
✔️未精緻的澱粉：全穀米、蕎麥麵、麥片、地瓜、南瓜、馬鈴薯等
👉🏻可以補充能量、富含膳食纖維
✔️冷凍蔬果：花椰菜米、冷凍莓果、冷凍蘆筍
👉🏻急凍保存的蔬果 營養價值還是很豐富喔！
✔️耐放型新鮮蔬果：高麗菜、紅白蘿蔔、花椰菜、乾香菇、蘋果、檸檬、芭樂、奇異果、香蕉、洋蔥、大蒜、薑
👉🏻天然的植化素、維他命Ｃ可以幫助抗發炎
✔️冷凍/罐頭：冷凍毛豆、凍豆腐、黃豆、冷凍肉品、水煮鮪魚罐頭、鷹嘴豆罐頭
👉🏻可久放的優質蛋白質
✔️耐保存乳製品：保久乳、奶粉、起司、乳酪 
👉🏻每日鈣質不可少 保久乳跟鮮奶一樣營養👍🏻

✔️方便食用烹調型食材：雞蛋、堅果、沖泡飲品

每次颱風前夕看到賣場的人 總是一包包泡麵、微波食品往推車裡放😅小心放進去的都是滿滿的熱量及鈉呀⋯⚠️

其實囤糧也可以囤的很健康😉

小週末晚上 想來點鹹酥雞嗎

給自己做個優格燕麥罐吧！高纖、順暢、助消化 當早餐或點心好方便又健康❤️
👉🏻營養師奉上 #燕麥杯搭配 公式

基底1：水果1：優格2：堅果1小湯匙

基底：燕麥(35~50g) + 牛奶/豆漿/燕麥奶（牛奶補鈣、豆漿補蛋白質、燕麥奶香氣足 大家自行依喜好擇一）

水果：選擇高纖、高植化素 如：奇異果、香蕉、莓果、火龍果

優格：希臘優格 + 抹茶粉/可可粉/奇亞籽（可依喜好添加 增加口感）

堅果：黑芝麻/杏仁/核桃/腰果（隨意搭配 注意份量即可）

小小一杯不僅低卡 還有豐富的鈣質、蛋白質、膳食纖維

可以依照自己口味喜好 搭配出不同口味
難怪國外都在流行當早餐
可以前一晚做好冰冷藏 隔天早上直接吃❤️
不過提醒一下 盡可能在隔天食用完畢唷！

你們優格都怎麼吃呢？
歡迎解鎖更多優格的吃法😉跟我分享❤️