吃貨營養師高敏敏

不求睡得多 但願睡得好😴每天起床還是昏沈沈、沒精神嗎？
有睡像沒睡一樣🫠
其實 有睡覺不等於睡眠品質好⚠️
營養師教你透過“吃” 提升睡眠品質😉

👩🏻‍⚕️奉上 #提升睡眠品質 #營養素

1.鈣
鈣不只能幫助維持骨骼健康
睡前吃還能幫助睡眠
有穩定神經 放鬆肌肉 避免半夜抽筋的功效
蛋白質類：小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆
乳製品：牛奶、起司、優格
堅果種子類：杏仁、榛果、黑芝麻
蔬菜類：芥藍菜、海帶、莧菜

2.鎂
提升褪黑激素 降低皮質醇 放鬆肌肉
補充足夠的鎂 還能幫著血管放鬆 降低血壓
植物性蛋白質：黃豆、黑豆
水果類：酪梨、香蕉
堅果種子類：腰果、南瓜籽
蔬菜類：菠菜、芥菜、莧菜

3.色胺酸
色胺酸是血清素、褪黑激素的原料
掌管我們的心情和睡眠
補充色胺酸後 會先組成血清素👉🏻放鬆心情
再進一步生成褪黑激素👉🏻幫助睡眠
乳品類：牛奶、起司
豆蛋魚肉類：黑豆、黃豆、豆漿、鮭魚、蝦米、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌
堅果種子類：芝麻、開心果

4.維生素B群
維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效
和維生素B1、B2一起作用 可幫助合成血清素
讓色胺酸轉換城褪黑激素 幫助睡眠
維生素B1：全穀類 (糙米、燕麥)、酪梨、瘦豬肉、豆類
維生素B2：魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜
維生素B6：瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類

除了靠’’吃’’幫助睡眠 還有小撇步哦！
好眠攻略這樣做 睡眠品質大提升✅

#3少碰
1.酒精
使水分流失、睡不好 抑制副交感神經活動
再加上喝酒會讓身體發炎 導致免疫力下降

2.精製糖
血糖起伏大會降低自律神經的穩定性
但如果凡人如我 真的想吃甜的 一天可以吃多少糖？
🔎衛福部建議 每日飲食中 添加精製糖的攝取量
不宜超過總熱量的10% 降至<5%更好！

3.咖啡因
過量的咖啡因會刺激交感神經
再加上咖啡因會影響大腦中的腺苷受體
以及刺激腎上腺分泌 會導致焦慮、緊張
而已經容易出現壓力和焦慮的人
可能會因為咖啡因而使症狀更嚴重
建議咖啡因的每日攝取量在300毫克以下
才不會對健康造成影響哦😉

當然 如果睡眠障礙一直都沒有改善
也要記得尋求醫療協助哦🥺
如何在健康與生活間平衡
是我們很多人要學習的課題❤️一起加油！

創新生技營養諮詢中心院長 高敏敏

中山醫學 營養學系

北商大MBA主攻保健保養

曾任北京瑞京糖尿病醫院、台灣敏盛附設醫院 臨床營養師，專長為健康減重及抗老美肌營養。

台灣高考營養師證書

工研院妝品原料管理師

糖尿病共同照護師

肥胖醫學體重管理營養師

美國營養學會會員