吃貨營養師高敏敏

誰也是神經質體質？尤其年末之際總是緊張兮兮、常驚聲尖叫嗎？
別再讓周遭的人都跟你一起窮緊張了⚠️

曾經的營養門診上來了一位三寶媽
三個小孩分別是幼兒園中班、大班、小學
諮詢過程中小朋友明明都坐得好好的
但只要其中一個小孩動一下 媽媽就很緊張的以為小孩要摔倒了、尿褲子了⋯各種尖叫⋯根本無法好好諮詢🤦🏻‍♀️

問了飲食才發現 媽媽天天都來兩杯特大杯美式咖啡 
以及甜點、炸物...各種能療癒心情的各種吃
其實 咖啡因、糖、加工食品都會讓人越吃越神經質喔！

👩🏻‍⚕️奉上 #穩定情緒 #營養素分配 
一起來讓神經質OUT吧！

#陽光維生素D
缺乏時會焦慮 肌肉無力 骨質疏鬆
建議可以多補充蕈菇類、雞蛋
也可以多去戶外走走、曬曬太陽
補充維生素D☀️沒有陽光的日子 就用吃的吧！

#礦物質鈣
放鬆肌肉 舒緩壓力
建議補充牛奶、豆乾、豆皮、小魚乾、黑芝麻等 這些都是鈣質豐富的食物💪🏻

#礦物質鎂
鎂可以說是天然的神經安定劑
可以穩定神經 除此之外也能提升睡眠品質
平常多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉 就能補充足夠的礦物質鎂👍🏻

#色氨酸
製造快樂賀爾蒙血清素 改善大腦壓力
而牛奶、乳酪、香蕉中都有豐富的色氨酸

#維生素B群
維持神經系統運作 最重要的維生素
可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充
但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取👏🏻

#Omega-3脂肪酸
減緩憂鬱 延緩腦部退化
而深海魚 如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等
或是藻油、亞麻仁油中也有豐富的Omega-3脂肪酸

其實壓太大不只會影響心情 身體也會被影響⋯
所以「穩定情緒」是一件很重要的事！
建議大家平時就可以補充這些穩定情緒的營養素清單
如果無法改善 也一定要尋求醫師或心理師的幫助👩🏻‍⚕️

希望大家都能安穩的過完2021
2022繼續加油💪🏻

「歡迎光臨！」（日語）喜歡吃日式拉麵的請舉手🙋🏻‍♀️

👩🏻‍⚕️奉上 #花月嵐の拉麵 #熱量圖鑑
👉🏻其實吃拉麵時，會影響熱量高低
除了有麵條和料的不同之外，最大因素還是湯頭！

🍜 #辛紅薔薇拉麵 /725g
1072.4kcal
🍜 #銀次郎魚豚骨拉麵 ( #三代目 ) /606g
970.9kcal
🍜 #大蒜拳骨激辣叉燒拉麵 /671g
953.2kcal
🍜 #大蒜拳骨激辣白濃叉燒拉麵 /667g
949.4kcal
🍜 #藤崎家拉麵 /626g
942.3kcal
🍜 #黃金味噌拉麵 /699g
942.3kcal
🍜 #大蒜拳骨叉燒拉麵 /653g
940.3kcal
🍜 #大蒜拳骨白濃叉燒拉麵 /649g
936.5kcal
🍜 #大蒜拳骨激辣拉麵 /645g
886.8kcal
🍜 #大蒜拳骨激辣白濃拉麵 /641g
882.6kcal
🍜 #大蒜拳骨拉麵 /630g
873.9kcal
🍜 #大蒜拳骨白濃拉麵 /625g
870.1kcal
🍜 #大蒜拳骨激辣味噌叉燒拉麵 /674g
863.6kcal
🍜 #大蒜拳骨味噌叉燒拉麵 /636g
850.7kcal
🍜 #大蒜拳骨激辣味噌拉麵 /641g
797.1kcal
🍜 #大蒜拳骨味噌拉麵 /612g
784.2kcal
🍜 #花月嵐兒童白濃拉麵 /314g
507.2kcal
🍜 #花月嵐兒童味噌拉麵 /320g
495.1kcal
🍜 #花月嵐兒童拳骨拉麵 /314g
485.3kcal

除了計算熱量，鈉含量也是必須注意的對象
🔍衛福部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽🧂）
而有高血壓疾病的人更是要減少到1200mg⚠️
所以建議吃拉麵時，湯不要喝完
不要覺得剩下湯=浪費 我們省下的是健康呀！😉

聰明選擇湯頭，熱量和鈉含量就不會那麼高
✅推薦原味、醬油拉麵，少點豚骨、味噌
✅餐後再來份水果，讓鉀來排除過多的鈉🍎

其實偶而吃吃拉麵還是很過癮幸福的
你最喜歡哪一碗呢？

來檢測看看你有 #代謝症候群 (Metabolic Syndrome) 嗎？
它不是病 但不理他 會有很多病⚠️

根據世界衛生組織說明
全球共有4100萬人因為罹患慢性病導致死亡💀
更有真實感的來說 相當於全球死亡人數的71%

🔍那要如何知道自己是否是代謝症候群患者？
✅以下５項因子 符合3項(含)以上 即可判定為代謝症候群 
#腹部肥胖
男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)
其實腹部肥胖 就代表內臟脂肪堆積過多 也就容易導致代謝異常
#血壓偏高
收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg，或是服用醫師處方高血壓治療藥物
#空腹 血糖偏高
空腹血糖值≧100mg/dL，或是服用醫師處方治療糖尿病藥物
#空腹三酸甘油酯 偏高
≧150mg/dL，或是服用醫師處方降三酸甘油酯藥物
#高密度脂蛋白膽固醇偏低
男 性<40mg/dL、女性<50mg/dL

🔍為什麼我會得到代謝症候群？
簡單來說 就是不良生活型態+遺傳因素
👉🏻如果飲食習慣時常低纖、高糖、高油、量飲酒
就會導致內分泌失調、血糖上升📈
👉🏻如果家中又有高血壓、糖尿病、高脂血症的人 更可能導致代謝症候群
另外 胰島素阻抗也可能使血液葡萄糖不容易進入細胞內 導致身體代謝出問題⚠️

🙌🏻但其實代謝症候群 是可以預防也可以治療的！
如果不及早檢查治療 將比一般人增加：
6倍 糖尿病風險
4倍 高血壓風險
3倍 高血脂風險
2倍 心臟病及腦中風風險
簡單來說 會變成一輩子的慢性病⚠️

所以說 預防勝於治療 建議大家：
✔️將健康飲食口訣記起來「三低一高」
三低就是：低油、低糖、低鹽
一高就是：高纖 也就是多吃蔬果🥬🍎
✔️一天至少運動30分鐘🏃🏻‍♀️
✔️不抽菸、減少酒精攝取
✔️壓力也是代謝症候群主因之一 建議適當發洩自己的壓力
可以多出門走走 或做自己喜歡的事
如果一直沒辦法改善 也可以找醫師或臨床心理師求助👩🏻‍⚕️
✔️也可以每一段時間做一次健康檢查
如果健康有疑慮 更能儘早發現問題

其實只要做到飲食調整 或是從日常生活中開始預防
代謝症候群要找上你是很困難的😉
 

你吃的是真的鱈魚嗎？油魚 鱈魚 傻傻分不清楚嗎？曾經有網友分享他去鐵板燒店點了鱈魚 隔天放油屁、拉了一層油⋯一樣是魚 營養組成確實大不同⚠️

👩🏻‍⚕️奉上 #鱈魚 #油魚 #營養比一比
買之前停看聽 比較看看 你手上的是鱈魚還是油魚？
(以下為每100g之營養數值)

#鱈魚
👉🏻這邊的鱈魚是指「圓鱈」
圓鱈的顏色呈現雪白 鱗片較小 體型較大 皮肥厚 肉質緊密光滑
價格：較高 1斤900元起
熱量：84kcal
脂肪：2.5g
蛋白質：14.5g
維他命A：497I.U.
DHA：136mg
EPA：160mg
礦物質鋅：0.5mg
膽固醇：57mg

#油魚
油魚的顏色呈現黃白色 鱗片較大 體型較小 皮細薄 肉質較鬆散
價格：較低 <100元/片
熱量：263kcal
脂肪：20.7g
蛋白質：18g
維他命A：8358I.U.
DHA：606mg
EPA：323mg
礦物質鋅：0.5mg
膽固醇：76mg

油魚中含有一種叫「蠟酯」的成分 若吃多了 無法被人體所吸收 可能會有腹瀉、腹痛等情形⚠️
還有可能出現放油屁、解油便等症狀😅

目前有些國家已經禁止販售油魚
雖然台灣沒有禁止 但是如果業者以油魚冒充鱈魚做販售的話是會被開罰的 要多留意！

購買鱈魚時 也建議大家：
✔️從魚皮來做判斷 圓鱈的魚皮為黑色網狀 表面紋路不會有明顯的凸起
油魚的魚皮則是為灰色 會有白色凸起的紋路
✔️圓鱈的價格比較高 油魚則較便宜
✔️圓鱈的魚肉顏色是透明感的雪白 油魚的顏色呈現黃白色

另外 現在其實買不太到「真正的鱈魚」
在分類上，真正的鱈魚應該為 #鱈形目鱈魚科鱈魚屬 的魚種
（在此歸類下僅有大西洋鱈魚、太平洋鱈魚與格陵蘭鱈魚3種鱈魚種的鱈魚🐟）

連圓鱈和扁鱈 在生物學上都不屬於鱈魚唷！
👉🏻扁鱈是屬於比目魚的一種 價錢比較便宜
通常會以斜刀切片販售
而兩側的表皮顏色會不太一樣 一側偏深 一側偏淺
肉質則是綿軟鬆散 而扁鱈也是在台灣最常見的鱈魚
👉🏻圓鱈則是比扁鱈更昂貴一些
也就是在南極周圍海域的智利海鱸
許多餐廳也都會用圓鱈來做料理👩🏻‍🍳但也並不是真的鱈魚品種。

依照目前法規而言，只要不是鱈形目的魚種
要同時標示「俗名」與「真實名稱」，下次在買鱈魚商品時，除了看外型以外，也別忘了看一下食品成分標示，看是不是真的鱈魚！

這樣都了解鱈魚了嗎？以後在市場如果看見比較便宜的鱈魚 就要多留意是不是油魚冒充的
別再傻傻分不清楚啦😉
 

誰家的桌上也開始有佛頭擺飾😆大目釋迦跟鳳梨釋迦 你最愛哪一種呢？
當季的釋迦真的好甜啊！很多人想吃又不敢吃 就問營養師：糖份熱量會不會太高？
但你知道嗎～釋迦的維他命Ｃ是台灣水果僅次於芭樂 第2名高維他命C的水果 又比檸檬高出2.9倍！
✅幫助提高人人都需要的保護力 又軟綿綿好好吃 。
✅還有可以提高代謝力的維生素Ｂ群
✅減少疲勞感對媽媽寶寶都好的葉酸
✅膳食纖維幫助冬季不卡卡、好順暢
✅礦物質鉀促進身體水循環、保護血壓心血管

這麼多好處～重點就在於”怎麼吃！”

👩🏻‍⚕️奉上 #釋迦 #營養比一比
你吃哪一種?

#大目釋迦
👉🏻釋迦小時候外型像荔枝 所以又名「番荔枝」
營養價值非常高 尤其維他命C含量最為豐富
熱量：99kcal
維他命C：99mg
維生素B群：0.51mg
葉酸：-（未測定）
膳食纖維：2.7g
礦物質鉀：390mg

#鳳梨釋迦
👉🏻 鳳梨釋迦的品種呀～跟鳳梨並沒有關係 而是有著獨特的人工授粉法、味道比起大目釋迦的甜多了微微的酸，就像鳳梨一樣有著酸酸甜甜的風味，才被稱作鳳梨釋迦。😉

熱量：99kcal
維他命C：27.3mg
維生素B群：18.38mg
葉酸：17.3μg
膳食纖維：1.7g
礦物質鉀：258mg

(以上為每100g可食部分之數值)

雖然釋迦甜了點 但非常營養
趕緊來看看它有什麼營養價值👩🏻‍⚕️❤️

✔️ #維生素C：
釋迦的維生素C非常豐富 比檸檬高出了2.9倍
可以幫助抗氧化、增加免疫力
也能幫助鐵質的吸收 以及保持好氣色

✔️ #礦物質鉀：
釋迦含有豐富的礦物質鉀 可以幫助調節血壓、降低心血管疾病
只是腎臟病患者要特別注意攝取量 以免攝取過多的鉀

✔️ #膳食纖維：
釋迦的口感吃起來很綿密 卻含有豐富的膳食纖維
幫助腸道順暢 解決便秘問題
如果要補充膳食纖維 釋迦也是個很不錯的選擇👍🏻

✔️ #維生素B群：
維生素B群可以維持皮膚黏膜健康、幫助組織修復
也能促進身體代謝力、維持良好情緒、保持好心情

✔️ #葉酸：
鳳梨釋迦中的葉酸豐富
是孕婦必要營養之一 建議孕媽咪可以適量攝取
幫助胎兒神經發展

⚠️釋迦份量怎麼掌握？ 吃得更健康！
很多人擔心的熱量糖分問題 以每100g的釋迦來說 碳水化合物大約是26g
我們常說的一份水果 碳水大約是15g 所以釋迦一次大約吃50g（差不多是1/3～1/4顆）
✅一般正常人 一天可以吃一顆
✅有糖尿病、控制糖分的人 選鳳梨釋迦 可以切塊冰冰箱分次吃
一次吃1/4顆 一天可以吃到半顆

釋迦好處多多 建議大家吃當季、吃新鮮
只要控制好「量」除了能吃到豐富營養價值 也能力挺辛苦的果農們❤️

你們知道鹿茸是什麼嗎？
知道鹿茸是鹿的哪裡嗎🦌？

👩🏻‍⚕️奉上 #鹿茸 #知多少
鹿茸不只是珍貴的中藥材 更富含許多營養❤️

🔍鹿茸是什麼？
✔️雄鹿的新角，因表面長滿柔軟的絨毛，所以有此稱
✔️台灣飼養的鹿種以台灣水鹿最多
✔️每年可採收1次 3-6月是採茸尖峰期

🔍怎麼購買“真鹿茸”？
可到「鄰近養鹿場」(可以跟可愛的小鹿互動喔)
或「鹿產品運銷合作社 」(由內政部及行政院農委會 共同輔導 )
即可買到最新鮮、品質最好的台灣鹿茸。

(star)食用鹿茸的好處多多，無論是傳統中醫或西方醫學研究都發現，鹿茸有著極高的營養價值，在人體全身保健各方面，都是相當優質的補品。

🔍那麼鹿茸的營養有哪些呢？
#胺基酸 ：幫助強健肌肉、保持精氣神！
#鈣質 ：強健骨骼、減少倦怠疲憊
#礦物質鎂 ：舒緩緊張壓力 、心情開朗
#蛋白聚糖：調整體質、提升保護力
除此之外 鹿茸還富含多種珍貴營養成分：
鹿茸精、膠質、軟骨素、膠原蛋白、生長因子以及與維生素⋯等

至於鹿茸到底該怎麼吃？有幾個烹調手法可以推薦給大家👩🏻‍🍳
#清燉法 ：建議可以將鹿茸切片 每片1~2兩
再用米酒或清水 和排骨、雞、鴨等一起燉煮
#浸酒法 ：鮮鹿茸切片 每次5~10兩
並與中藥材、米酒浸泡 也可以再加入少許高梁酒
#研末法 ：鮮鹿茸切片 每次 10~20兩
用烘焙法洪乾 再研成粉末服用

麵食控在哪裡？天冷來碗麵🍜沒想到一盤可以自己嗑光的炒麵⋯榮登熱量冠軍🏆⚠️必麵線跟肉羹還驚人
你們都吃什麼麵呢？

👩🏻‍⚕️奉上 #台灣麵食 #熱量圖鑑
麵控趕快看過來！
(以下為每一碗之數值)

#沙茶羊炒麵(一盤400g) 975kcal
#紅燒牛肉麵(一碗) 870kcal
#大滷麵(一碗762g) 850kcal
#花枝炒麵(一盤400g) 770kcal
#排骨酥麵(一碗650g) 750kcal
#肉羹麵(一碗600g) 710kcal
#涼麵(一盤) 650kcal
#麻醬麵(一碗350g) 640kcal
#鵝肉湯麵(一碗650g) 580kcal
#鍋燒意麵(一碗) 550kcal
#餛飩麵(一碗600g) 535kcal
#蛤仔麵(一碗400g) 435kcal
#蚵仔麵線(一碗412g) 415kcal
#榨菜肉絲麵(一碗600g) 400kcal
#台南意麵(一碗) 380kcal
#陽春麵(一碗600g) 360kcal
#麻油麵線(小碗) 285kcal

有沒有過一個經驗？當吃飯吃膩了 換成麵條 總感覺食慾又來了！
每次去麵店 我最愛一碗湯麵配小菜

因為一碗麵的澱粉量才約等於半碗飯唷～但麵體的製作方式不同 熱量還是有差
像是沙茶羊炒麵 除了加入沙茶烹調 還用滿滿的油的油麵，是熱量整體偏高的原因⚠️

至於喜歡牛肉麵的朋友 建議以清燉湯底為主 少選擇紅燒或是蕃茄口味
肉品也是關鍵之一 一般的牛腱肉或牛筋就很美味了
至於熱量高牛腩和牛雜偶爾淺嚐就好
麵條則以粗麵為優先 除了有飽足感 相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些

另外 湯沒喝光是好事 千萬不要覺得浪費😉有時候湯 反而可以幫忙過濾掉很多額外油脂。

而肉羹麵、蚵仔麵線等加了許多勾芡 當太白粉溶解於水澆淋於麵線中 也會讓血糖飆高、容易導致肥胖 是營養師心中的地雷食物之一😓
如果又加入了大家最愛的內臟類食物「大腸」 熱量直接再增加
加上大腸屬於內臟類、飽和脂肪較高 攝取過多可能會影響血脂⚠️

建議常用麵的做一餐的人 可以加顆蛋、加盤蔬菜 讓營養素更均衡👏🏻
才不會讓身體處於發炎狀態 降低了自己寶貴的免疫力⋯
有寶貴的物資之餘 也不要忽視了健康😉

天冷冷就是要呷甜甜呀！#各式甜湯 #熱量圖鑑 你最想喝哪一碗
滿足口腹之慾的同時 也要注意甜蜜的負擔👩🏻‍⚕️❤️

#綜合燒仙草 429 Kcal
#花生甜湯 427 Kcal
#綜合豆花 420 Kcal
#小湯圓紅豆湯 405 Kcal
#芝麻糊 403 Kcal
#紅豆湯 #綠豆湯 345 Kcal
#杏仁茶 315 Kcal
#薑汁甜豆花 無加料 300 Kcal
#芋頭椰汁西米露 262 Kcal
#楊枝甘露 254 Kcal
#燒仙草 無加料 150 Kcal
#冰糖銀耳紅棗 90 Kcal

（以上甜湯均以一碗約350ml估算）

有沒有發現蔬菜就是萬年不敗好夥伴❤️白木耳的熱量跟膳食纖維真的很討喜！（白木耳也是蔬菜類唷～

以上除熱量之外 精製糖也是必須特別注意
建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10% 最好降到5%
例如：假設每日攝取2000kcal為例
添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)
大約是25-50g糖量=控制在半糖的概念

另外 甜湯除了添加許多精緻糖 也可能會利用澱粉下去勾芡 製造出濃稠的口感

而像是芝麻糊、杏仁糊就是油脂含量比較高的甜湯。

也提醒大家 飲食上除了注意熱量
食物的組成部分也是重點 選擇少糖、高纖、學會拆解你吃下的食物種類 才能吃得更健康！

天冷來鍋小火鍋暖呼呼🍲身為愛吃鍋的營養師 百元小火鍋也是我的愛😋但不要看小小一鍋好像很無害 湯底跟內料也要慎選 才能吃得更健康唷！才不會暖在心裡 胖在身上啊⚠️

👩🏻‍⚕️奉上 #百元小火鍋 #營養停看聽
你最喜歡吃哪一鍋？

🔴紅燈區
這區不只是熱量 整體油脂量也偏高
#大腸臭臭鍋 總熱量：810kcal
湯熱量：300kcal
料熱量：510kcal
#沙茶魚頭鍋 總熱量：800kcal
湯熱量：300kcal
料熱量：500kcal
#麻辣鍋 總熱量：790kcal
湯熱量：255kcal
料熱量：535kcal

🟡黃燈區
感覺較健康 但易潛藏鈉含量及隱藏澱粉⚠️高血壓及糖尿病者要控制
#南瓜鍋 總熱量：700kcal
湯熱量：190kcal
料熱量：510kcal
#泡菜鍋 總熱量：545kcal
湯熱量：80kcal
料熱量：465kcal

🟢綠燈區
湯頭相對清淡 食材也較多原型 是較好的選擇。
#海鮮豆腐鍋 總熱量：580kcal
湯熱量：80kcal
料熱量：500kcal

（以上數值約為每一鍋之估值 每份食材及店家烹調方式不同 就有不同數值 僅供參考唷！）

再來有沒有發現麻辣鍋湯底熱量 是海鮮鍋湯底熱量的3倍以上⚠️
就算大家不會一直喝麻辣鍋的湯
但是食材泡在油油湯裡 同時也是吸收湯底熱量 再間接吃下肚😥

熱量之外 鈉含量也是陷阱之一
衛福部也建議 每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽🧂）
但基本上如果泡菜鍋喝完熱湯就可能容易超標了...

既然火鍋陷阱多 要如何健康補呢？建議：
1.湯底選擇普通清湯
清湯建議選擇蔬菜、昆布等
享用前可以將浮油刮除 減少油脂攝取。
2.必加蔬菜 才均衡：
很多火鍋都是以肉或火鍋料為主
建議小火鍋如果可以多加入蔬菜類、少一點火鍋料是更好的！增加膳食纖維的攝取

3.輕醬料 避開稠醬料：
少使用沙茶醬、豆瓣醬或豆腐乳調味
建議以蔥、蒜、辣椒、蘿蔔泥為主 加入少許醬油
當然享用最原味的口感也是最好的選擇喔

5.少吃加工製品：
以原型食材為主 避免像是蛋餃、魚餃、丸子、蟹肉棒、油豆腐等加工製品
可以以蔬菜、魚肉、雞肉、海鮮、豆腐等為主

6.白飯替換成高纖維的根莖類食物
根莖類食物的熱量約是白飯的一半
除此之外還能補充膳食纖維

簡單來說只要把握：多蔬食 少加工 湯不喝光 醬不多加
就能跟我一起擁抱最愛的小火鍋❤️