吃貨營養師高敏敏

天冷就是要吃暖呼呼的☕️🍕 #美式賣場熱食 #熱量圖鑑
誰也喜歡買Costco熟食🙋🏻‍♀️你知道這些熱門熟食的熱量嗎？

#泰式風味雞腿堡 (362g) 832kcal
#牛肉捲 (343g) 832kcal
#總匯披薩單片 (320g) 748kcal
#雞肉捲 (342g) 684kcal
#海鮮披薩單片 (350g) 651kcal
#BBQ雞肉披薩單片 (336g) 642kcal
#蛤蜊濃湯 (450g) 545kcal
#豬肉熱狗 (140g) 448kcal
#熱拿鐵 (473ml) 191kcal
#熱美式 (473ml) 9.5kcal

雞腿堡熱量高不意外～主要是經過油炸後 再加上醬料及加工配料 熱量自然會攀升許多 建議盡量避免挑選或一起分食⚠️

另外很受歡迎的牛肉捲及披薩也名列前茅
牛肉捲的外皮充滿澱粉 加上使用許多餡料及醬料、份量也較大
披薩上也是塞滿了餡料 加上起司、醬料調味、餅皮厚 熱量自然不少

至於充滿勾芡的蛤蜊濃湯也建議偶一為之
因為濃湯中食材單一、油脂多 或建議多人分食再搭配蔬菜。

飲品部分建議可以用茶、鮮奶、豆漿等無糖飲料來代替罪惡的高含糖可樂、汽水
而無糖黑咖啡也是很不錯的選擇☕️
因為額外的添加物少 熱量也最低
適量、正確的喝還能幫助增加新陳代謝👏🏻

相信很多人喜歡逛美式賣場 不外乎就是大尺寸的特色
但也建議大家不要因為划算 而忽視了自己的健康喔👩🏻‍⚕️

覺得手搖飲好像很多糖 改喝超商罐裝飲？真的有比較好嗎？雖然很多人已會看營養標示了（營養師很欣慰🤣但要特別注意「含糖量」⚠️

👩🏻‍⚕️奉上 #罐裝飲料 #含糖量
原來一瓶看起來健康的柳橙汁還有手搖飲的7分糖！

#果汁汽水 (600ml)
含糖量：70.8g
約14顆方糖

#汽水 (600ml)
含糖量：67.8g
約14顆方糖

#沙士 (600ml)
含糖量：60.8g
約12顆方糖

#西打 (600ml)
含糖量：58.2g
約12顆方糖

#果菜汁 (580ml)
含糖量：48g
約10顆方糖

#檸檬紅茶 (535ml)
含糖量：46.6g
約9顆方糖

#可樂 (435ml)
含糖量：46.1g
約9顆方糖

#奶茶 (600ml)
含糖量：42g
約8顆方糖

#柳橙汁 (450ml)
含糖量：35.6g
約7顆方糖

🔍含糖量要如喝計算？
一顆方糖約=5g的糖=20kcal
以果汁汽水為例 70.8g大約就是14顆方糖量

而衛福部建議每日精緻糖攝取 不超過一天總熱量攝取10% 最好能降至5%
例如：
若每日攝取2000kcal為例
添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)
大約是25-50g糖量=控制在5課方糖的概念
但圖上隨便一瓶飲料都超過了⋯⚠️

建議：
✔️喜歡茶類的人 要小心很多含糖茶的精緻糖量也不低
✔️選奶茶類的人 要注意體脂肪問題 有可能會有看起來不胖 但體脂肪高的情況
✔️選果汁類的人 有時常常忽略營養標示 跟膳食纖維

有時候也不要被酸酸的飲品給欺騙了 為了減少酸度 反而可能會加入更多糖

✔️另外標榜健康的蔬果汁 雖然熱量不高 卻也有著約48g的含糖量 

所以建議水果能吃就不要喝果汁
可以吃到更多纖維跟營養 咀嚼也能增強飽足感

🔍如果真的喜歡喝飲料：
建議可以喝無糖茶、牛奶、優酪乳、豆漿等
像現在邁入冬天 也可以自己煮熱茶等養身熱茶來喝👍🏻

最後也提醒大家 下次購買飲料前不只要注意熱量
含糖量也是一大陷阱喔😉

明明沒吃很多 肚子卻漲的圓滾滾⋯「我不是胖～是脹氣！」搞得吃飯很尷尬（被誤會吃很飽🥲
營養師給你8招改善胃脹氣👩🏻‍⚕️跟大婦婆、大肚腩說掰掰👋🏻

🔍首先要先了解脹氣是什麼？
其實每個人消化道都會製造氣體
而排除氣體就是依靠打嗝和放屁
但如果氣體過多 可能就會引發腹脹甚至腹痛⚠️

🔍為什麼會產氣？常見原因
👉🏻原因一：來自吞入的空氣
👉🏻原因二：因大腸細菌分解未消化食物所產生的氣體

🔍怎麼改善呢？
1. #減少易產氣食物
如果你是容易脹氣的人
可以減少容易讓你脹氣的食物：黃豆類、洋蔥、馬鈴薯、糯米製品等
但畢竟這些天然食材都是很營養健康的 不要以偏概全 可以一種一種作嘗試及改善或少量無妨😃

2. #避免氣泡飲品
飲品中的氣泡會導致吞下更多空氣
建議如果脹氣了 可樂、啤酒🍻就少喝點吧！

3. #少吃高飽和脂肪食物
炸物、甜食 需更長時間消化
尤其高脂肪食物所需要的消化時間也比較長⋯
建議高飽脂肪攝取量要限制在每日攝入總熱量的10%之內唷！👩🏻‍⚕️

4. #吃富含消化酵素的水果
奇異果、木瓜、鳳梨中的酵素可幫助消化、調節消化功能。

5. #定時吃好菌
定時的幫助補充好菌、替消化道注入生力軍💪🏻鞏固體內菌叢生態
可以攝取無糖優酪乳或優格幫助調整。

6. #細嚼慢嚥 少說話
時常狼吞虎嚥 或是吃飯說話 容易吃進更多空氣⚠️建議放慢吃飯速度並少說話，且盡量一餐至少吃滿20分鐘以上。

7. #改善鼻過敏
鼻塞、過敏的人 常常會不自覺用嘴巴呼吸 導致吞進較多空氣
建議有此症狀的人 應先想辦法改善過敏或相關症狀。

8. #乳糖不耐者改喝發酵乳製品
乳糖不耐者吃進大量乳糖會容易脹氣、腹瀉、腹痛⋯建議可以改成喝優酪乳、吃優格等發酵乳製品，同時也能補充每日所需的鈣質及益生菌！

如果腹部常常脹脹的或是大量頻繁排氣、腹痛、腹脹而食慾不振⋯都有可能是脹氣的症狀⚠️

建議趕快把8招學口來 別再憋著「一肚子氣」！也提醒大家 長期沒改善的話一定要尋求專業醫師及營養師的幫助👩🏻‍⚕️釐清原因、對症下藥。

有沒有發現最近坐上馬桶，卻千呼萬喚「屎」不出來...

排便不順的你，一定覺得沉重不舒服吧...
腸道長時間有代謝廢物滯留，會讓壞菌大量孳生，導致面有菜色的窘境！
而且腸道是人體最大的免疫器官，若沒有顧好，還會降低換季保護力⚠️
所以必須用營養、聰明方法，鞏固重要的消化道健康！

為什麼天冷易便秘呢？這邊給大家解析原因，才能從根本改善！想要順暢也不是多吃菜就好～四大好順食物大公開！

先來看看天冷後有哪些 #易便秘警訊 ⚠️想改善要這樣做才對
1.天冷活動量減少👉🏻宜 多運動、多活動
很多人不知道，當身體減少活動機會，腸道的肌肉蠕動也會跟著變慢，進而導致便秘！日常增加「微運動」，像是以爬樓梯取代電梯、搭車提早一站下車改步行，都可以幫助消化道跟著動起來。

2.排汗量減少、喝水量降低👉🏻宜 持續多喝水，一天至少2000c.c.
天氣變冷會降低想喝水的慾望跟口渴的感覺，當糞便中含水量降低，就可能導致不規則的排便。

3.暖爐、電暖氣，加速體液散失👉🏻宜 降低使用暖爐時間
變冷讓你離不開暖爐、電暖氣嗎?!暖氣雖然舒服，但要注意使用時間並保持空氣流通，變得乾燥的環境下，容易加速體液散失、體內水分不足，導致排便更加困難，也可能造成心血管以及呼吸系統疾病。

4.天冷易增加食慾、吃重口味外食👉🏻宜 調整飲食、勿亂吃
天氣降溫會促使身體想吃下更多高熱量食物，許多人會選擇調味多、口味重的外食大飽口福，但這些食物都偏向精緻化、低纖維且油糖含量高，極易導致便秘。

除了不要誤踩天冷易造成便秘的地雷，更要養成吃 #好順食物 的習慣
✔️這些都要吃到才順暢
#好菌食物
想要有好的腸道菌叢環境，就要努力增加好菌，好菌就像是體內士兵，可以抑制壞菌、調節消化道機能，排便順暢身體防護力自然也會增加!!
建議將優酪乳當作每天早餐或晚餐飲品，並選擇內含不怕胃酸、膽酸考驗可以直達腸道的菌株，像是常見的A菌、B菌，天天一杯不僅能增加腸內益生菌、促進代謝循環，還能補充每日所需的乳品營養。

#好油脂
不要聞油色變，我們身體是需要好的油脂！
油可以幫助潤滑腸道，讓糞便更滑順
橄欖油、苦茶油、酪梨油、堅果油、魚油、藻油等都是很棒的選擇！

#天然纖維
膳食纖維不會被腸道消化、吸水後會膨脹，是優秀的糞便推手!! 建議一天最少要攝取3份蔬菜+2份水果，並搭配全穀、雜糧類食物，增加纖維攝取，幫助腸道順暢。

#白開水
秋冬經常忘記補水，腸道就像滑水道一樣，如果沒有水，便便就下不來⋯
提醒大家一天至少喝2000-2500cc的水
幫助腸道順暢外，也能增加代謝唷~小口小口喝，身體更好吸收!!

要注意⚠️就算每天都有便便，但硬得像羊便便，那也是便秘的一種⋯

除了改善生活習慣、攝取好順食物，生活中也有一些小妙招，解決便秘的困擾
1.每天按時上廁所：
常有人會憋便，導致便秘、排便困難等
建議找出適合自己排便的時間，久而久之就能按時上廁所囉！
2.改變如廁姿勢：
常常擠不出來的人，可以拿張小椅子踏腳，改變排便姿勢也有幫助。
3.上廁所時少玩手機：
在馬桶上坐越久，越有可能注意力不集中，反而增加便秘跟痔瘡的機率
4.少吃瀉藥或依賴性輔助品：
治標要治本，找出便秘原因才能有效改善，太過依賴輔助品，反而造成惡性循環

建議大家只要有便意就不要忍耐!
如果便秘問題真的太嚴重，仍需儘速就醫並會診營養師共同找出原因

自助餐怎麼夾？來看營養師的不怕胖餐盤👩🏻‍⚕️❤️有人也常吃自助餐嗎？
夾對份量 就是外食族維持營養均衡的好地方💪🏻

👩🏻‍⚕️奉上 #自助餐夾餐攻略 怎麼夾出均衡、夾出健康、夾得有愛又不怕胖❤️

1. #澱粉
澱粉也就是我們常常說的 #全穀雜糧類
👉🏻建議以高纖為優先選擇、份量跟蔬菜一樣多（也就是 蔬菜吃多少飯就吃多少😉

2. #注意像蔬菜的澱粉
很多看起來像蔬菜 其實他們都是澱粉⚠️（在臨床上很容易被誤會）
像芋頭、馬鈴薯、地瓜、玉米、南瓜、菱角等都是澱粉唷！如果有吃到它們 記得要減少飯的攝取 懂得互相替換～

3. #蛋白質 就是豆魚蛋肉類
👉🏻建議以原型為主 少加工品
每餐份量為1掌心，肉、魚類、豆製品、蛋都是很好的蛋白質來源👍🏻

4. #蔬菜
建議各色都吃 並至少選擇2種顏色
（每日份量為最少要1碗半，平常蔬菜吃的比較少的人真的要趁夾菜時多吃一點）
另外像是藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜⋯等也都屬於蔬菜類喔！

除了上述四大重點 也可以記得補充👉🏻
#油脂與堅果種子類 每餐1茶匙(約大拇指第1指節大小)
#乳品類 每天早晚1杯奶 或是補充優格、優酪乳、起司
#水果類 每餐1拳頭 或切一切放到碗裡8分滿碗的量。

吃的順序也很重要
👉🏻先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉
👉🏻飯後可以再來份水果補充膳食纖維、維生素C

像我到自助餐店最喜歡來份滷雞腿便當、將白飯改為全穀飯＋2格不同顏色的蔬菜
有時也會來杯無糖茶或水果做搭配
這樣吃真的小資、健康又美味😋
重點是可以吃到很多菜

看到樺達奶茶的數值 突然有種久違的親切😆（都不高欸！）但是～都不能調整甜度 突然高冷感又來了😂喜歡在秋冬來杯奶茶療癒自己嗎？
你們都點什麼呢？

👩🏻‍⚕️奉上 #樺達奶茶 #熱量圖鑑
(圖片為一杯600ml的數值)

#手搖茶系列
烏梅紅茶(8分糖)
・紅茶 熱量255.44kcal/含糖63.86g
・烏梅 熱量91.8kcal/含糖19.8g
紅茶(正常甜)
熱量255.44kcal/含糖63.86g
檸檬紅茶(7分糖)
熱量243.4kcal/含糖60.8g
早茶(5分糖)
熱量170.3kcal/含糖42.6g
紅龍茶(3分糖)
熱量106.4kcal/含糖26.6g
午茶(3分糖)
熱量106.4kcal/含糖26.6g
烏梅普洱(無糖)
熱量91.8kcal/含糖19.8g
烏梅綠茶(3分糖)
・綠茶 熱量88.9/含糖22.22g
・烏梅 熱量91.8kcal/含糖19.8g
梅子綠茶(3分糖)
・綠茶 熱量88.9kcal/含糖22.22g
・話梅 熱量21.2kcal/含糖0.7g
樺達綠茶(3分糖)
熱量88.9kcal/含糖22.22g
樺達烏龍(無糖)
熱量0kcal/含糖0g
晚茶-普洱茶(無糖)
熱量0kcal/含糖0g

#奶茶系列
樺達奶茶(8分糖)
熱量170.3kcal/含糖42.6g
美容奶茶(5分糖)
熱量127.7kcal/含糖31.9g
益壽奶茶(3分糖)
熱量106.4kcal/含糖26.6g
紅龍奶茶(3分糖)
熱量106.4kcal/含糖26.6g
綠奶茶(3分糖)
熱量80.88kcal/含糖20.22g
普洱奶茶(無糖)
熱量69.2kcal/含糖4.7g

樺達奶茶比較特別的是 糖度都是固定的 有沒有發現 就算是無糖的烏梅普洱還是有糖量
估計應該是烏梅調料本身的糖
有在控糖的人可以多多注意‼️

🔍衛福部建議每日精緻糖攝取 不超過一天總熱量攝取10% 最好能降至5%
例如：
若每日攝取2000kcal為例
添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)
大約是25-50g糖量=控制在半糖的概念

其實偶一為之的放縱是可以接受的😉但重視飲食健康的人 或是天天一杯手搖飲的人 就可以多多參考囉！

你愛吃起司嗎？今天是起司控的回合🧀️👩🏻‍⚕️奉上 #5種起司 #營養比一比 你愛吃哪一種？

#馬斯卡彭起司
是做提拉米蘇的重要材料 常用於甜點或做抹醬 脂肪含量超高！
脂肪含量：91.5%
熱量：403kcal

#奶油起司
可直接食用或塗在食物上 稀奶油製成的軟質起司 質地鬆軟
脂肪含量：89.4%
熱量：342kcal

#半硬質起司
就是卡通裡跟老鼠常吃的那種！ 因產氣菌讓結構帶有孔洞的艾曼塔起司
脂肪含量：70%
熱量：386kcal

#極硬質起司
常被用來製作起司粉 灑在義大利麵或燉飯上面 例如:帕瑪森起司
脂肪含量：60.5%
熱量：431kcal

#軟質起司
披薩裡牽絲的莫札瑞拉起司 柔軟有彈性
脂肪含量：54.6%
熱量：280kcal
（以下為每100g之數值）

比較看看 有沒有發現起司的脂肪含量非常可觀！
以熱量最低的軟質起司為例 脂肪含量也有54.6%！
等於說一半以上都是脂肪⚠️
建議愛吃起司的大家還是要適可而止啊

但起司的營養還是很不錯的👍🏻
每天吃大約兩片（45g）的起司可以補充到240mg的鈣含量=一份乳製品
🔍成人每日鈣質攝取量為1000mg，每日攝取1.5-2份乳製品
🔍一份乳製品可提供約240mg的鈣質

其實大多數朋友每日的乳品攝取量非常不足⚠️
除了牛奶之外也很推薦從乾酪、起司等補充🧀️✨
唯獨要特別注意「鈉含量」
也要多注意⚠️選擇天然起司、少人工添加物、色素香料（看後面的營養標示會最清楚）

另外我們常聽到有起司、乳酪、乾酪 但它們之間有什麼不一樣？是同一種東西嗎？
👉🏻以台灣法規的名詞定義中，「起司&乾酪」=「 Cheese」就是我們日常生活食用的起司。
但是！
法規裡的「乳酪」則用來代表這些乳品經油脂加工製成的半固態狀奶油 是稱「Butter」（所以下次看到貼中文標寫乳酪的產品 要特別注意 他的油脂含量高就不是屬於乳品類的起司唷！

有沒有覺得 一種食物的風情萬種 真令人趣味橫生❤️你最愛吃哪一種？也可以留言跟我分享

誰家也喜歡煮一鍋玉米 暖呼呼的嗑著吃好涮嘴～但！玉米是澱粉不是蔬菜啊！要記得跟飯做替換減量 以免主食吃太多而發胖。
先猜猜哪種顏色最低卡？👩🏻‍⚕️

以下奉上每100g的各種玉米數值：

1.🌽#白玉米 又稱 #水果玉米 66kcal
碳水11.4g/蛋白質3.4g/脂肪0.6g/
膳食纖維3.7g/β-胡蘿蔔素10ug/維生素c11mg
✔️米粒象牙白，皮薄豐潤，口感黏甜適中，風味獨特💯

2.🌽#雙色水果玉米 105 kcal
✔️外葉是淡綠色，裡頭有黃白雙色的品種
✔️甜度較甜玉米高，但澱粉含量較低，有豐富的維生素E及纖維素，可抗衰老、助消化
✔️適合製作沙拉，也可以蒸煮，約五分鐘即可

3.🌽#甜玉米 107 kcal β-胡蘿蔔素含量最豐富！
✔️淺綠外葉黃色穗粒，顆粒小而圓潤、皮薄軟嫩、香甜可口
✔️含胡蘿蔔素、玉米黃素，增強保護力首選～
✔️最常煮成湯品，大人小孩的最愛❤️

4.🌽#紫玉米 168 kcal
✔️玉米粒呈現深紫色 有豐富花青素 幫助抗氧化

5.🌽#糯玉米 172 kcal
✔️玉米粒可能混有紫皮與黃皮，嚼勁Q彈

有沒有發現 白玉米熱量最低！因為醣分較少、抗性澱粉較多（熱量更低） 
但儘管如此1～1.5根左右的玉米 就相當於一碗飯囉！
有吃玉米的話 就要減少吃飯或其他澱粉的量唷！