疫情升溫⚠️
除了做好防疫、增加自己的免疫力也非常重要！
👩🏻⚕️6大關鍵 提升免疫力 營養食物
保護力就從「吃」做起！
1.攝取各種不同顏色蔬菜水果
蔬菜水果中的植化素對人體有保護作用
例如：黑色的菇類裡的多醣體能調節免疫功能
橘紅色蔬果包括：紅蘿蔔、黃甜椒、番茄等
維生素A的作用能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康
鞏固第一道防線，阻止細菌、病毒入侵身體。
✔️建議一天要吃2~3碗各色蔬菜
2～3顆全頭大小的不同種水果
其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關！
2.優質蛋白質：
蛋白質是構成細胞（尤其白血球和抗體）主成分
若當長期蛋白質攝取不足或品質低下
會增加感染細菌、病毒的風險。
✔️建議每人一天需要吃5～8份蛋白質
大約是一個半左右手掌大小及厚度
最好平均從動物性及植物性兩種來源攝取。
👉🏻植物性蛋白質 來源：豆類、豆腐及豆製品。
👉🏻動物性蛋白質 來源：瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等。
3.澱粉選全穀雜糧：
未精緻的雜糧裡有豐富的維生素B群
和各種礦物質、膳食纖維
尤其維他命Ｂ2、Ｂ5、B6、葉酸對維持細胞黏膜健康
以及製造抗體等免疫功能有益
✔️建議每天三餐的澱粉中最少吃一碗糙米飯
五穀飯或搭配燕麥，來取代精製白米飯、白麵條、白麵包吐司等
4.優酪乳、優格：
補充好菌，可以調整、改善胃腸道健康
調節免疫，減少罹病機會！
且優酪乳等發酵的乳製品是牛乳發酵後的產物
會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸
也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收💪🏻
人體有約70%的守衛兵都在腸道～
腸道好菌多壞菌少
菌相平衡真的很重要！
✔️建議每天喝1～2瓶250毫升的優酪乳（或小盒優格）
再透過其他食物像是納豆、韓式泡菜
（在發酵過程中亦會有好菌產生）
⚠️記得吃好菌的同時
也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類
裡頭的膳食纖維和寡糖，是益生菌的食物
能幫助腸道內益生菌的生長
5.吃Omega3好油：
Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」
讓免疫細胞不會過勞、失衡。
但是Omega-3是我們人體無法自行製造的
必須從食物攝取。
✔️建議每周吃三次深海魚類
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚
每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等
富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。
6.多吃辛香料食物：
大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜等辛香類食物
有殺菌、強化免疫系統的作用，不論生吃或熟食皆宜。
✔️建議每天吃2～3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段
或多放在料理中，有助於提升免疫力。
非常時期，從飲食方面增加保護力是很重要的！讓我們一起對抗！
今年的目標
大家都要好好活著、健康活著！
一起加油！🤜🏻🤛🏻
創新生技營養諮詢中心院長 高敏敏
中山醫學 營養學系
北商大MBA主攻保健保養
曾任北京瑞京糖尿病醫院、台灣敏盛附設醫院 臨床營養師，專長為健康減重及抗老美肌營養。
具有
台灣高考營養師證書
工研院妝品原料管理師
糖尿病共同照護師
肥胖醫學體重管理營養師
美國營養學會會員
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