吃貨營養師高敏敏

冬天就是紅豆料理大集合！裹了蜜的紅豆 無論怎麼搭都很好吃🤤但有4種人要注意攝取哦⚠️

👩🏻‍⚕️奉上 #紅豆料理 #熱量圖鑑
以下為每一份餐點之數值

小湯圓紅豆湯（一碗約350ml）405kcal
紫米紅豆湯（一碗約350ml）355kcal
紅豆湯（一碗約350ml）345kcal
紅豆餅（一顆）240kcal
蜜紅豆（一份約45g）195kcal
紅豆吐司（一片薄片）127kcal
紅豆牛奶冰棒（一支約80g）124kcal
紅豆麻糬（一顆）100kcal

有沒有發現紅豆湯加上其他配料後 熱量又默默增加了😅
雖然營養師常常在說可以多吃原型食物
但仍要盡量避免過多加工後的精緻甜品 才不會有太多甜蜜的負擔😉

再來說說 哪些人要注意紅豆的攝取量呢？
⚠️腎臟病友
紅豆富含鉀離子 有利水消腫的功效
但是腎臟功能不好者 無法正常代謝鉀離子
留在體內容易造成心律不整、四肢無力等等症狀

⚠️腸胃敏感者
紅豆富含大量膳食纖維、寡糖
雖然可幫助排便
但腸胃敏感者攝取過多 易造成脹氣不適

⚠️控醣的人
要跟所攝取的澱粉量做代換
才不會碳水化合物過量

⚠️減脂減肥者
很多紅豆製品都會添加糖
易囤積熱量、體脂肪
建議淺嚐即可😉

你們最喜歡吃哪一款紅豆料理呢
歡迎留言跟我分享❤️

天冷來碗紅豆湯🥶不只暖胃好吃
紅豆也是好處多多哦！

👩🏻‍⚕️奉上 #紅豆營養
以下為每100g生紅豆之數據

熱量：328 kcal
碳水化合物：61.5 g
膳食纖維：18.5 g
維生素E：11.14 mg
鎂含量：162 mg
鐵含量：7.1 mg
鉀含量：1203 mg
葉酸含量：110.7 ug

再來說說 #紅豆好處 你知道多少？
1.對抗自由基
紅豆含有大量多酚 甚至是紅酒的1.5～2倍之多
可幫助人體抗癌、抗發炎

2.促進排便
紅豆富含水溶性膳食纖維
能幫助便便柔軟、不卡關、促進腸胃蠕動💩

3.補充孕婦營養
紅豆的葉酸可降低新生兒
脊髓、大腦出現嚴重先天缺陷的風險
因此孕婦媽咪可以多多補充 維持寶寶的健康唷👶🏻

4.保護心血管
鉀含量高 可調整血壓、維護心血管
如果身體缺乏鉀離子 容易導致心律不整、消化功能失常⚠️

5.舒緩焦慮
礦物質鎂可幫助放鬆緊繃神經、幫助睡眠
也可以輔助鈣、鉀的吸收 參與蛋白質的合成
維持人體的健康與功能

6.利尿消水腫
紅豆的鉀離子可幫助排掉身體過多的鈉
有利尿、消水腫的功效
所以我們吃完重口味的大餐 擔心鈉含量過高的話
就可以來一碗熱熱的紅豆湯 幫助排除鈉離子😉

說到這邊一定會有人想問 那紅豆水、紅豆湯有差嗎？
來來來～營養師今天跟你們說！
紅豆尚未煮破👉🏻就是紅豆水
紅豆煮到破裂 流出澱粉👉🏻就是我們常吃的紅豆湯

雖然紅豆水曾一時興起 帶起一波熱潮
不過營養師貼心建議 如果想攝取完整的紅豆營養
還是要吃整顆紅豆～

最後說一下 市售紅豆湯都甜甜的 裡面的糖量不可控制 可能會糖分攝取過量
建議可以自己煮 不加糖享受原味更健康
也享受在寒冬裡的一股溫暖氛圍❤️

你們也愛吃紅豆嗎？
下次聊聊各種紅豆料理😉

水果到底要什麼時候吃？
飯前吃？飯後吃？空腹吃？
來來來～其實不同狀態 有不同的吃法！

👩🏻‍⚕️奉上 #水果 #什麼時候吃

🙋🏻‍♀️一般健康人👉🏻隨時都可吃
當季新鮮水果一次一個拳頭大
或碗裝8分滿一天吃2~4次
足夠的膳食纖維 可幫助排便、幫助消化
保持腸胃健康 好處多多💪🏻

🍖吃大餐時👉🏻飯後吃
吃完大餐後經常會胃脹脹、負擔重
可以吃有消化酵素的水果幫助提高消化力！
加速分解澱粉、蛋白質
推薦水果： 鳳梨、木瓜、奇異果

🩸高血糖的人👉🏻兩餐中間吃
選擇低GI、高纖維的水果
避免刺激過多胰島素分泌 幫助穩定血糖
也能增加飽足感、不暴飲暴食
推薦水果： 芭樂、蘋果、小番茄

🏃🏻運動族👉🏻運動後一小時內吃
中高GI的水果幫助體力能量回補
可刺激胰島素幫助氨基酸合成蛋白質
達到更好的健身效果💪🏻
推薦水果：木瓜、葡萄、香蕉…

😞胃不好的人👉🏻避免空腹吃口感較酸、有蛋白酶的水果避免刺激胃酸分泌
例如：鳳梨、檸檬、奇異果

😴睡不好的人👉🏻晚餐後吃富含鎂水果
可提升褪黑激素分泌 幫助降低皮質醇
達到減輕焦慮、提升睡眠品質的功效
例如：火龍果、奇異果、香蕉

這樣～有更清楚怎麼樣簡單的依照身體狀況來選擇合適的水果跟食用時間了嗎😉

也很建議蔬果常常攝取不足的人
可以以水果代替高熱量的下午茶點心或手搖飲料🧋

飯後可以吃一點有消化酵素的水果幫助消化
只要掌握「份量」大家都可以安心開心的吃水果唷！

年輕又不胖為什麼高血脂？！相信最近聽到的救護車🚑聲音不絕於耳⋯
別仗著自己年記好像還沒到 就熬夜、吃炸物、喝酒⋯⚠️
根據國健署資料 台灣20歲以上的成年人 平均每5人就有1人有高血脂問題😱

真的已經不是「我還年輕」可以忽略一切⋯

🔎什麼是高血脂症？
👉🏻血中的膽固醇 或 三酸甘油脂過高
👉🏻壞膽固醇過高 或 好膽固醇過少

🔎那麼 #高血脂危險族群 有哪些？
⚠️家族遺傳⚠️多吃少動⚠️肥胖者⚠️吃太多飽和脂肪/膽固醇
⚠️抽菸喝酒⚠️其他疾病引發

高血脂除了會導致心臟疾病之外
也與腦中風、高血壓、糖尿病、腎臟病等疾病 息息相關...
尤其現在許多精緻澱粉的點心越來越多樣化
更容易導致愛吃甜點的人有高血脂😱

👩🏻‍⚕️奉上 #降血脂 三“不”曲

1.不油炸、油煎、油酥
炸雞、炸薯條、臭豆腐、洋芋片等等
長時間高溫油炸的情況 會讓反式脂肪酸大量增加 易導致膽固醇上升
蛋白質經過高溫油炸後 除了營養會被破壞（尤其維生素礦物質都會流失）
並易形成「醣化蛋白質」 容易讓人體內的血管硬化⚠️
建議多蒸煮、滷、烤、燉

2.不菸酒
尼古丁會加速動脈硬化 使血液濃稠、血管硬化
而過量酒精則會增加體內的三酸甘油脂
👩🏻女性每天不超過1個酒精當量
🧑🏻男性每天不超過2個酒精當量
一個酒精當量=15g酒精=105大卡
約=啤酒375c.c=紅酒110c.c=水果酒150c.c=烈酒30-40c.c
所以男生一天可以喝的量就是x2

3.不吃高膽固醇、高飽和脂肪酸的食物
例如：豬皮、雞皮、內臟、加工肉、甜點蛋糕、冰淇淋
飽和脂肪會增加血液中的膽固醇
而過多的膽固醇會聚集在血管壁
建議選擇低脂高蛋白的食物為主要攝取來源

👩🏻‍⚕️再來奉上 #降血脂 #這樣做

1.控制體重、體脂肪
維持理想體重 ( 公斤 ) = 22 × 身高( 公尺 )平方
控制體重可降低罹患心血管疾病的風險

2.炒菜用植物油
植物油的不飽和脂肪酸較高 
且好的油脂會去幫助我們代謝掉不好的油脂
建議炒菜用植物油
如：菜籽油、橄欖油、苦茶油等 並避免過多的調味料

3.多吃高纖維食物
有助於促進膽固醇轉變成膽酸 排出體外
高纖維食物也有較高飽足感 避免飯後想吃零食
當然～也可以幫助控制體重😉

其實不論是單一、合併的血脂異常 都是導致動脈粥狀硬化的危險因素...
加上高血脂的盛行率 遠比我們想得還要更讓人恐懼🥲
所以大家也別仗著自己還年輕 一放假就老是炸物啤酒不離手⚠️

最後希望人人都能擁有健康的身體 並建立正確的飲食習慣
降低誘發心血管疾病發生的危險因素 
天冷了 共勉之❤️