吃貨營養師高敏敏

炎炎夏日來碗剉冰吧！🍧
紅豆大紅豆 剉剉剉～你最愛加什麼料？（不小心透露了我的年代🤪

👩🏻‍⚕️奉上 #剉冰配料 #熱量停看聽
你都怎麼搭配？

糖水清冰 110kcal
牛奶雪花冰 250kcal

紅黃燈區 （都是澱粉料居多不然就是高含糖、高油脂食材）

花生 245kcal
波霸珍珠 195kcal
蜜紅豆/蜜綠豆/蜜花豆 195kcal
薏仁 169kcal
西米露 165kcal
粉粿 165kcal
蜜地瓜/蜜芋頭 150kcal
煉乳 143kcal
粉條 130kcal
芋圓 125kcal
各式果醬 120kcal
布丁一顆 110kcal
湯圓 105kcal

綠燈區（比較多膳食纖維 熱量也比較和善）
椰果 75kcal
蒟蒻 53kcal
仙草 9kcal
愛玉 6kcal

(以上均為每一份加料約45g=3湯匙之熱量估值)

有沒有發現熱量前三名根本都是大家的最愛
三種一起吃 一碗直接超過500大卡😅
建議 紅/黃燈區 選1-2樣就好
綠燈區可選2樣

熱量之外 含糖量也必須注意
🔍衛福部建議每日精緻糖攝取 不超過一天總熱量攝取10% 最好能降至5%
例如：
若每日攝取2000kcal為例
添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)
大約是25-50g糖量=控制在5課方糖的概念
所以建議點一碗跟家人朋友一起分食 分散熱量和含糖量

另外也可以記得一些吃冰小撇步 這樣吃更健康：
✔️因為蜜紅豆/蜜綠豆/蜜花豆都是蜜過糖的澱粉，熱量自然比較高！
建議大家在選擇這種澱粉類的豆時 選一種就好了～😉
✔️而花生屬於油脂類 更要注意攝取量
✔️也可以選愛玉、仙草、蒟蒻、椰果這種低熱量的為主
✔️糖水也建議用天然代糖水 清爽少負擔 美味也不減

現在知道剉冰配料怎麼選了嗎？
過癮同時也不能忽視熱量喔👩🏻‍⚕️
歡迎留言跟我分享你的搭配唷！

週末的宜蘭總是熱門點！身為宜蘭人 來分享一下宜蘭必買伴手禮-奶凍捲🤤除了選口味之外 也了解一下熱量

👩🏻‍⚕️奉上 #諾貝爾奶凍 #奕順軒 #熱量圖鑑
你最愛哪個口味？
（以下為一條之熱量數值）

✅ 諾貝爾熱量 奶凍：
#牛奶雪露奶凍 (552g)
熱量：1440kcal/含糖：55.2g
#鮮果雪藏奶凍 (552g)
熱量：1440kcal/含糖：55.2g
#日式芋頭奶凍 (552g)
熱量：1428kcal/含糖：46.8g
#珍珠奶凍 (552g)
熱量：1327.8kcal/含糖：82.8g
#日式香草奶凍 (510g)
熱量：1302kcal/含糖：62.4g
#日式巧克力奶凍 (400g)
熱量：1165kcal/含糖：54g
#日式芒果奶凍 (470g)
熱量：1140kcal/含糖：60.5g
#日式草莓奶凍 (470g)
熱量：1050kcal/含糖：47g
#日式草莓捲 (420g)
熱量：725kcal/含糖：32.5g

✅ #奕順軒熱量 
#紅豆奶凍 (630g)
熱量：1613kcal/含糖：77.5g
#鮮芋奶凍 (630g)
熱量：1588kcal/含糖：63.6
#花生奶凍 (590g)
熱量：1522kcal/含糖：68.4g
#草莓奶凍 (610g)
熱量：1440kcal/含糖：61g
#提拉奶凍 (530g)
熱量：1383kcal/含糖：73.1g

🔍衛福部建議每日精緻糖攝取 不超過一天總熱量攝取10% 最好能降至5%
例如：
若每日攝取2000kcal為例
添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)
大約是25-50g糖量

所以建議將奶凍捲切一切
跟家人朋友一起分食 分散熱量和含糖量😎

🔍另外國人膳食營養素參考攝取也建議：
1-70歲以上 碳水化合物每日建議攝取量為130g
懷孕婦女建議175g
哺乳婦女建議210g
而一條完整的奶凍捲約有147.6g的碳水化合物
所以建議大家的澱粉攝取還是淺嚐即可 （可以以未精緻的全穀類參雜會比較好👍🏻

另外若是下午茶、嘴饞想吃甜點
教你幾招不易胖 同時又享美味的方法：
✔️選擇以雞蛋、牛奶為原料的甜點
✔️一次切一小塊即可 減少熱量攝取
✔️無糖綠茶、無糖豆漿、黑咖啡、牛奶、優酪乳代替含糖飲料
✔️下午時段吃最合適！越接近睡前吃越容易囤積

奶凍捲常是大家團購的點心
推薦一條切成7-8片分次享用 少熱量、大滿足！

誰吃過全家的霜淇淋🍦？口味也太多元🤤
吃冰的瞬間真的會有降溫消暑的感覺🥵但在身體降溫的過程中 也可能為了消耗吃下的熱量 產生了更多的熱🔥

👩🏻‍⚕️奉上 #全家霜淇淋 #熱量圖鑑
你吃過什麼口味？

紅茶歐蕾 110g
熱量：147kcal/糖：17.6g
奶蓋 110g
熱量：147kcal/糖：17.6g
午茉綠 110g
熱量：147kcal/糖：17.6g
鮮乳坊小農牛奶霜淇淋 87.5g
熱量：139kcal/糖：15.1g
糖炒栗子霜淇淋 87.5g
熱量：135kcal/糖：16.2g
蜜蜜開心果霜淇淋 87.5g
熱量：133kcal/糖：15.5g
仙人掌 110g
熱量：131kcal/糖：29.2g
東方美人茶霜淇淋 87.5g
熱量：126kcal/糖：14.9g
青森蘋果 110g
熱量：124kcal/糖：27.7g
畬室橙香巧克力霜淇淋 87.5g
熱量：122kcal/糖：16.4g
起司塔霜淇淋 87.5g
熱量：122kcal/糖：14.6g
巧克力霜淇淋 86.5g
熱量：122kcal/糖：15.1g
釋迦霜淇淋 87.5g
熱量：109kcal/糖：14.4g
貘貘桃霜淇淋 87.5g
熱量：106kcal/糖：23.5g
西洋梨霜淇淋 87.5g
熱量：105kcal/糖：23.3g
西瓜霜淇淋 87.5g
熱量：97kcal/糖：22.8g
蜜柑霜淇淋 87.5g
熱量：96kcal/糖：22.6g

其實除了熱量之外 含糖另也必須注意

雖然天氣已經悶熱到會不由自主的想吃冰品
但還是建議大家也可以自己在家動手做天然水果冰
把新鮮水果粒跟優酪乳一起放到製冰盒裡
想吃冰時來一點 既有水果的纖維 也有乳製品的鈣質 重點是還可以消暑 是不是很棒呢！

營養師常常在強調運動很重要
畢竟要有好身材、好身體
「7分飲食 3分運動」兩個都做到 才是完整👍🏻
足夠的運動可以幫助提高代謝、減重、心肺功能提升UP（好處說不完👏🏻

但是要怎麼做 才能讓運動效率翻倍呢？靠「吃」是關鍵！

👩🏻‍⚕️奉上 #運動前後 #這樣吃
讓你 #增肌減脂不復胖！

#運動前吃什麼
選擇能緩慢吸收的碳水化合物＋優質適量的蛋白質組合的食物
除了增加葡萄糖儲存為肌肉的肝糖
也可以在阻力重量訓練的情況下 釋放出能量給人體使用
維持血糖與胰島素的波動穩定之外 在整個訓練過程中也能幫助穩定血糖、提高運動表現！

建議選擇：
1.地瓜＋茶葉蛋
2.香蕉＋豆漿
3.全麥土司＋優酪乳
4.燕麥＋優格

#運動後吃什麼
運動後 肌肉細胞會消耗很多能量、耗盡肝醣
加上運動過程中會不斷刺激肌肉 肌肉纖維會損傷
所以！這時候是吸收營養素的最好時機👍🏻

而運動後30分鐘內是修復身體的黃金時段
建議運動完的人一定要把握時間補充營養

✅因為運動後吃東西 所獲得的營養素大部分會跑去長肌肉 不會用來堆積油脂
而除了合成肌肉之外 也可以修復運動後流失的體力
✅黃金攝取時間為運動後的20～60分鐘內

食物選擇方面 則推薦
碳水化合物：蛋白質＝3：1～4：1的比例做挑選
幫大家搭配好了 例如：
1.飯糰＋低糖豆漿
2.雞肉飯＋蛋
3.玉米＋雞胸肉
4.地瓜＋蘋果＋茶葉蛋
5.餐包＋芭樂＋豆漿

另外 也要提醒正在減重的大家：
✔️選擇正確的食物之外 攝取量也是關鍵之一
不要以為有運動就吃好吃滿 這樣也會導致反效果

✔️運動期間 也要記得補充水分 必要時可以補充電解質
可以在運動中每10-20分鐘 小口小口的補充水💧
避免脫水或是抽經現象 幫助新陳代謝

✔️體重控制不能只看數字
要確實做到增肌減脂 才能有效管理體重不攀升

✔️除了多攝取優質蛋白質之外 也要同時進行肌力訓練
否則即便吃下一堆蛋白質 也不會有效幫助增肌減脂喔

最後建議大家 平時可以想辦法能動就多動、擺脫靜態生活
例如：三餐飯後都快走10分鐘
或午休跟下班後各走路爬樓梯15分鐘

有心其實不難 一起動起來吧🏃🏻‍♀️！

覺得手搖飲好像很多糖 所以改喝超商罐裝的？真有比較好嗎？雖然很多人已會看營養標示了（營養師很欣慰🤣但還是得特別注意「含糖量」⚠️

👩🏻‍⚕️奉上 #罐裝飲料 #含糖量
原來一瓶看起來健康的柳橙汁還有手搖飲的7分糖！ 

#果汁汽水 (600ml)
含糖量：70.8g→約14顆方糖
#汽水 (600ml)
含糖量：67.8g→約14顆方糖
#沙士 (600ml)
含糖量：60.8g→約12顆方糖
#西打 (600ml)
含糖量：58.2g→約12顆方糖
#果菜汁 (580ml)
含糖量：48g→約10顆方糖
#檸檬紅茶 (535ml)
含糖量：46.6g→約9顆方糖
#可樂 (435ml)
含糖量：46.1g→約9顆方糖
#巧克力奶茶 (550ml)
含糖量：45.2g→約9顆方糖
#奶茶 (600ml)
含糖量：42g→約8顆方糖
#柳橙汁 (450ml)
含糖量：35.6g→約7顆方糖

🔍含糖量要如喝計算？
一顆方糖約=5g的糖=約20kcal
以果汁汽水為例 70.8g大約就是14顆方糖量

而衛福部建議每日精緻糖攝取 不超過一天總熱量攝取10% 最好能降至5%
例如：
若每日攝取2000kcal為例
添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)
大約是25-50g糖量=控制在5課方糖的概念
但圖上隨便一瓶飲料都超過了⋯⚠️

建議：
✔️喜歡茶類的人 要小心很多含糖茶的精緻糖量也不低
✔️選奶茶類的人 要注意體脂肪問題 有可能會有看起來不胖 但體脂肪高的情況
✔️選果汁類的人 有時常常忽略營養標示 跟膳食纖維
✔️有時候也不要被酸酸的飲品給欺騙了 為了減少酸度 反而可能會加入更多糖
✔️另外標榜健康的蔬果汁 雖然熱量不高 卻也有著約48g的含糖量 

所以建議水果能吃就不要喝果汁
可以吃到更多纖維跟營養 咀嚼也能增強飽足感

🔍如果真的喜歡喝飲料：
建議可以喝無糖茶、牛奶、優酪乳、豆漿等
像現在邁入夏天 也可以自己泡杯冰冰涼涼的蜂蜜檸檬水來喝👍🏻

最後還是要提醒大家 下次購買飲料前不只要注意熱量
含糖量也是一大陷阱喔😉

嘴饞吃顆布丁🍮感覺很清淡？
選對就能當體重機的小仙女 選錯帶你橫著長⚠️
尤其家裡有小朋友的爸媽們 更要注意含糖量‼️

⚠️大人每天的精緻糖攝取量：大約建議在25-50g以下糖=控制在半糖的概念
⚠️小朋友更建議每天要控制在2顆方糖量以下（約不超過10g）

👩🏻‍⚕️接下來奉上 #超商布丁布蕾 #熱量圖鑑
你愛吃哪一種？

統一大雞蛋布丁 (180g)
熱量：205kcal
含糖：32.6g

優菓甜坊濃厚熟布丁 (140g)
熱量：201kcal
含糖：21.4g

香草雞蛋布丁 (130g)
熱量：194kcal
含糖：23.4g

三福鮮奶烤布丁 (120g)
熱量：186kcal
含糖：17.5g

手作醇布丁 (100g)
熱量：186kcal
含糖：8.8g

鮮奶油布蕾 (150g)
熱量：150kcal
含糖：17g

萊爾富 鮮奶油布蕾 (150g)
熱量：150kcal
含糖：16g

義美鮮奶雞蛋布丁 (100g)
熱量：137kcal
含糖：15.9g

義美芋泥鮮奶雞蛋布丁 (100g)
熱量：137kcal
含糖：15.9g

HIS&HERS義式布丁 經典原味 (90g)
熱量：136kcal
含糖：14.1g

大戶屋 黑醋蜜布丁 營養標示 (70g)
熱量：114kcal
含糖：13.4g

統一布丁 (100g)
熱量：110kcal
含糖：16g

熱量要注意之外
含糖量也是陷阱之一
🔍建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10% 最好降到5%
例如：若每日攝取2000kcal為例
添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)

⚠️大人大約是25-50g糖量=控制在半糖的概念
⚠️小朋友更建議每天要控制在2顆方糖量以下（約不超過10g）

布丁雖然吃了會讓人開心
但建議大家 適量❤️

如果真的嘴饞你可以：
✔️選擇以雞蛋、牛奶或原型食材本身為原料、少油少糖製作的
✔️或自製手工無糖布丁 美味又健康
✔️搭配無糖茶、黑咖啡、牛奶、優酪乳、無糖豆漿⋯等代替含糖飲料
✔️吃完 起身多活動促進消化

免疫力太強竟然會自己打自己？！ 
人人巴不得免疫力超強部署 但其實凡事過猶不及⚠️免疫力也是
「剛剛好」很重要‼️

來看看免疫力的強-中-弱
在身體裡有什麼影響吧！

更要跟大家分享
調整免疫力的飲食方針👩🏻‍⚕️❤️

⚠️ #免疫力低
有害物質在體內繁殖 容易導致各類型疾病
✔️ #免疫力正常：
正常的免疫力 可以幫助對抗外來病原體
⚠️ #免疫力過強
過強的免疫力會攻擊自身正常細胞
造成免疫性的病理傷害

正常的免疫系統可以幫我們分辨正常細胞與外來入侵物
並處理內在的衰老、損傷、突變
但若強過頭就是殺紅了眼！
當免疫強力啟動 可能會傷害到自身的細胞而造成不可挽回的傷害。

其實 想要有「正常的免疫力」
就要適量吃5大營養食物
換句話說 保護力就從「吃」做起！

1.優質蛋白質：
蛋白質是構成細胞（尤其白血球和抗體）主成分
若當長期蛋白質攝取不足或品質低下
會增加感染細菌、病毒的風險
 
✔️建議每人一天需要吃5～8份蛋白質
大約是一個半左右手掌大小及厚度
最好平均從動物性及植物性兩種來源攝取
👉🏻植物性蛋白質 來源：豆類、豆腐及豆製品。
👉🏻動物性蛋白質 來源：瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等

2.攝取各種不同顏色蔬菜水果：
蔬菜水果中的植化素對人體有保護作用
例如：黑色的菇類裡的多醣體能調節免疫功能
橘紅色蔬果包括紅蘿蔔、黃甜椒、番茄等
維生素A的作用能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康
鞏固第一道防線，阻止細菌、病毒入侵身體
 
✔️建議一天要吃2~3碗各色蔬菜
2～3顆全頭大小的不同種水果
其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關！
 

3.吃Omega3好油：
Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」
讓免疫細胞不會過勞、失衡
但是Omega-3是我們人體無法自行製造的
必須從食物攝取
 
✔️建議每周吃三次深海魚類
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚
每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等
富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物

4.澱粉選全穀雜糧： 
未精緻的雜糧裡有豐富的維生素B群
和各種礦物質、膳食纖維
尤其維他命Ｂ2、Ｂ5、B6、葉酸對維持細胞黏膜健康
以及製造抗體等免疫功能有益
 
✔️建議每天三餐的澱粉中最少吃一碗糙米飯
五穀飯或搭配燕麥，來取代精製白米飯、白麵條、白麵包吐司等
 
5.好菌：
補充好菌 可以調整、改善胃腸道健康
調節免疫 減少罹病機會！
且優酪乳等發酵的乳製品是牛乳發酵後的產物
會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸
也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收💪🏻
人體有約70%的守衛兵都在腸道～
腸道好菌多壞菌少 
菌相平衡真的很重要！
 
✔️建議每天喝1～2瓶250毫升的優酪乳（或小盒優格）
再透過其他食物像是納豆、韓式泡菜
（在發酵過程中亦會有好菌產生）
 
⚠️記得吃好菌的同時
也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類
裡頭的膳食纖維和寡糖，是益生菌的食物
能幫助腸道內益生菌的生長
 
除了飲食之外 #保持愉悅的心情 也很重要
#調適身心 #放鬆壓力 #規律運動 
再忙都不要忘記善待自己❤️

非常時期 從飲食方面增加保護力是很重要的！
但免疫力讓它「剛剛好就好」
讓我們一起🤜🏻🤛🏻加油。
保持最剛好的狀態！

吃堅果還能增強保護力？沒錯～大家都知道堅果好 卻不會天天吃

營養健康大調查的結果顯示：
⚠️3~17歲兒童及青少年：每日堅果攝取不足1份 佔99%以上
⚠️18歲以上成人：每日堅果攝取不足1份 達90%
（簡單來說～大家都知道堅果好 卻不會天天吃🤷🏻‍♀️…

雖然專家常說 每天要吃堅果🌰但⋯到底是可以吃多少？

還記得曾經有個想開始執行健康飲食的男生
買了一桶堅果 一週不到就吃光光⋯直接胖了2kg！非常錯愕的問我他做錯了什麼😓
到底一天到底能吃多少粒？

建議一天一份堅果來取代生活中的部分油脂
✔️一份堅果=5g好油脂=45大卡
=杏仁果5粒
=夏威夷豆5粒
=榛果5粒
=腰果5粒
=胡桃3粒
=核桃2粒
=巴西堅果2粒

除了普通堅果 很多人也會吃 #堅果棒 但不知道一次吃掉一大根會不會超標呢？
其實只要掌握好份量
堅果棒也可以納入好油脂的選擇！

堅果棒很多種 記得挑選
✅整根用全天然堅果的
✅不含人工色素 人工香料 防腐劑
才能吃得更安心👩🏻‍⚕️❤️

#吃堅果有什麼好處呢？

兒童疫苗在上個月開打💉不少父母就詢問：到底孩子施打完疫苗前有什麼要注意？打完飲食要吃什麼？

要有好的效果
飲食營養+生活作息很重要‼️
營養不良可能會讓疫苗的保護力下降⚠️

👩🏻‍⚕️奉上 #兒童施打疫苗前後 #飲食方針 父母照過來～這張需注意！

建議 #打疫苗前
✔️避免空腹：降低不適感
✔️作息正常 勿熬夜：維持保護力
✔️健康飲食：幫助疫苗發揮最大效用
✔️多補充水分：足夠的水分能幫助減緩頭痛、脫水等副作用

#打疫苗後 可以多吃、多喝
✔️雞湯、魚湯：內含豐富胺基酸、精胺酸 可以強健細胞、腸胃道
✔️降發炎食物：Omegs-3、多酚類 幫助降低發炎情形
推薦吃鮭魚、鯖魚等深海魚 或莓果等食物
✔️十字花科蔬菜：抑制自由基 保護細胞
像是花椰菜、青花菜、高麗菜、白蘿蔔等都是不錯的選擇！
✔️新鮮水果：植化素、維生素C能幫助抗氧化、調節免疫力
建議吃芭樂、柑橘類、奇異果、蘋果等
✔️水分足夠：依體重計算 一天最少約1500ml 幫助身體代謝和循環

除了攝取營養豐富的原型食物
讓孩子少吃易發炎飲食及維持良好生活習慣也是很重要的 建議避免：
❌加工食品：添加物過多 身體易發炎
❌油炸重鹹：垃圾食物容易導致發炎、恢復力變差
❌高糖食物：糖分攝取過高 易導致發炎體質
❌勿熬夜：建議每日睡滿7-9小時 以免加重副作用的不適感

想要增進疫苗保護力
均衡飲食才是重點
如果真的沒有胃口 建議也要吃點富含蛋白質的食物 像是雞蛋、雞肉等 補充營養及熱量

也提醒父母 讓孩子打完疫苗要注意多休息
更祈願大家能回歸健康正常的生活🙏🏻

確診遍地開花防不勝防 更可怕的是 確診後即便康復 還有可能有「長新冠long-COVID」後遺症⚠️

到底患者要如何加速復原、並減少後遺症的干擾並維持健康不再度中標呢？

發現萬年不敗的長青飲食 #地中海飲食 對提升保護力、提供大腦需要的營養素、減少後遺症症狀都很有幫助！
但很多人覺得這種飲食方式跟東方人吃飯的感覺很不一樣⋯
今天營養師就奉上👩🏻‍⚕️ #台版地中海飲食 這樣吃 ！

台版地中海飲食好處多！像是：
1.不用刻意節食能幫助減重
2.降低高血壓、高血脂、高血糖等慢性病風險
3.預防心血管疾病
4.降低罹患癌症的機率（抗氧化、降發炎）
5.保護腦部，減少憂鬱、失智的風險

至於怎麼吃呢？建議：
✅ #每天吃：大量蔬果＋未精製全榖雜糧
提供身體大腦足夠維生素B群、Ｃ、植化素
可以把白飯改全穀飯
吃飯配菜的感覺改成「吃菜配飯」

✅ #每週至少吃兩份：魚貝類&豆製品
優質蛋白質是構成細胞（尤其白血球和抗體）主成分
像是豆腐、豆乾、豆漿一週最少要吃到兩份

魚貝類屬於白肉海鮮可以攝取到礦物質鋅、增強免疫細胞的能力、也減少易發炎的飽和脂肪酸攝取！

#每週適量吃：蛋、白肉、乳製品（特別是優格與起司）
✅雞蛋裡的卵磷脂是大腦、神經系統重要營養素 所以蛋黃記得要吃掉。
✅優格、優酪乳、起司乳酪的益生菌鞏固腸道及免疫功能健康👍🏻

✅ #油脂選 不飽和脂肪酸：魚油、亞麻仁油、堅果類
提供DHA及EPA 幫助健腦、降低體內慢性發炎
✅#適量喝茶 攝取兒茶素
可以多喝綠茶 習慣喝比較大量的人不用泡太濃 或可以選擇有標示兒茶素含量的茶飲品。
兒茶素能防止病毒跟黏膜細胞結合 起到阻擋的作用！（而綠茶的兒茶素含量最高🍵）

除此之外 日常生活中也可以注意一些小撇步 來幫助康復更快速並且減少再中鏢的機會：
✅喝夠水 幫助代謝：每日至少1500-2000cc
✅身心健康：規律運動、適當休息、保持愉悅
❌：少吃高飽和脂肪與甜食：減少發炎體質

至於什麼是「長新冠」？我們又稱：「COVID後症候群」
也就是指第一次感染covid-19至少一個月後 仍持續復發、衍生慢性健康問題的後遺症
世界衛生組織（WHO）也將之定義為：持續2個月以上且無法解釋的病理症狀

而微血管損傷、代謝系統異常、先天免疫缺陷、神經系統受損的人 通常比較容易長新冠😥
如果你有以上情形 務必更加注意
通常長新冠常見症狀有：
⚠️極度疲倦、疲勞感
⚠️喘不過氣
⚠️胸痛、胸悶
⚠️腦霧、思緒不佳
⚠️失眠
⚠️心悸
⚠️嗅味覺改變
⚠️關節疼痛
⚠️噁心嘔吐
⚠️耳鳴
⚠️心理狀態不佳 （焦慮、憂鬱）

目前我們仍然抓不透狡猾的病毒 會在我們體內留下什麼威脅⋯
所以提醒大家 平時一定要記得將口罩戴好、勤消毒、飲食營養均衡
把自己跟周遭人事物都當成感染源、感染者
時刻提高警覺 ！一起加油關關過！

另外 不論是正在修復中的確診者、或擔心後遺症的解隔復原者
營養照護是戰勝病毒及癒後健康關鍵！

如果真的不小心確診 請謹記以上營養原則
並搭配多活動、多休息 幫助更快恢復健康生活 避免長新冠
也記得要施打疫苗 維持一定程度的保護力唷！

與病毒共存 營養師給大家「飲食5+5」強化抵抗力💪🏻
相信大家都在做與病毒共存的準備
但除了將口罩戴好、勤消毒
更可以靠食物營養 加強自己的保護力💪🏻

👩🏻‍⚕️奉上 #與病毒共存飲食
分為「大方向5個+細項5個」

#飲食大方向
1.三餐正常吃
均衡飲食使代謝平衡 身體自然會變健康

2.每餐7分飽
留給身體的飽食中樞一點時間反應

3.多補充蔬菜
補充膳食纖維外 也延長飽足感
建議一天要吃2-3碗各色蔬菜、2-3顆全頭大小的不同種水果�其中富含的維生素、礦物質、植化素 也都跟免疫功能息息相關！�鞏固第一道防線阻止細菌、病毒入侵身體👊🏻

4.減少油炸、高熱量
高溫會破壞食物營養 油炸讓食物轉變成高熱量
建議少吃飽和、反式脂肪 以免養成發炎體質、增加身體氧化壓力

5.少吃甜點、飲品
精緻糖對免疫系統造成嚴重破壞
建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10% 最好降到5%

#注意餐食營養 細項
1.每餐澱粉1/3換非精緻
幫助提高體內代謝
可以每天吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥 來取代精製白米飯🍚
因為這些粗糙、未精製的澱粉裡有豐富的維生素B群和各種礦物質
而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡幾乎沒有這些營養素
尤其維他命 B2、B5、B6、葉酸 對維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有益

2.確保蛋白質足夠
(建議每日蛋白質量0.8-1g/kg)
優質蛋白質幫助修復組織 降低身體發炎
若當長期攝取不足或品質低下 會增加感染的風險

建議每人一天需要吃5-8份蛋白質 大約是一個半左右手掌大小及厚度
最好平均從動物性及植物性兩種來源來攝取
👉🏻優質的動物性蛋白質來源有瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等
👉🏻植物性蛋白質來源可以吃豆類、豆腐及豆製品

3.維生素A、C、D、E
維生素A守護黏膜、眼睛健康
維生素C使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化
體內維生素D濃度高 能降低感染機率 也能幫助鈣質吸收、維持骨骼健康💪🏻
維生素E強力抗氧化、降發炎

4.補充益生菌
透過好菌來調整、改善胃腸道健康、調節免疫
減少腸道內的有害菌孳生 減少罹病機會！

建議每天喝1-2瓶250毫升的優酪乳（或小盒優格）
其他食物像是納豆在發酵過程中亦會有好菌產生！�另外 記得吃好菌的同時
也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類
裡頭的膳食纖維和寡糖是益生菌的食物 來幫助腸道內益生菌的生長。

5. #Omega3 好油
Omega-3幫助降發炎 平衡免疫力 鞏固免疫細胞
但是Omega-3是我們人體無法自行製造的 必須從食物攝取
建議每周吃三次深海魚類 如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等�也可以每天攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等富含 Omega-3脂肪酸的好油脂食物

其實要做到以上的飲食法則 
只要改變一點小習慣 少吃一些會危害身體健康的食物
抵抗力自然就會提升喔！

一起試試看吧！

一樣是吃雞 但你知道部位不同熱量差很多嗎？

👩🏻‍⚕️奉上 #各部位雞肉 #熱量圖鑑
你最愛吃哪個部位？
（以下為每100g含量）

#雞屁股 452kcal
蛋白質：9g/脂肪：45.9g
#二節翅 226kcal
蛋白質：18.1g/脂肪：16.4g
#翅腿 210kcal
蛋白質：17.8g/脂肪：14.8g
#三節翅 210kcal
蛋白質：18.3g/脂肪：14.6g
#雞腳 209kcal
蛋白質：20.7g/脂肪：13.3g
#雞心 190kcal
蛋白質：13.3g/脂肪：14.8g
#骨腿 163kcal
蛋白質：18g/脂肪：9.5g
#清腿 157kcal
蛋白質：18.5g/脂肪：8.7g
#棒棒腿 151kcal
蛋白質：18.9g/脂肪：7.8g
#雞胸肉 121kcal
蛋白質：23.4g/脂肪：2.3g
#里肌肉 109kcal
蛋白質：24.2g/脂肪：0.6g
#雞胗 89kcal
蛋白質：16.6g/脂肪：2g

以上熱量都幫大家貼心估好100g的熱量了
同樣一隻雞🐓部位不同脂肪含量居然差了快20倍！

也不要小看一隻雞翅膀 有沒有發現他永遠無法讓人好好去皮⚠️
偏偏70%的熱量都來自於雞皮上的油脂⋯而最肥部位就是雞翅！

雞胸肉、里肌肉的脂肪含量最低！油脂熱量僅佔8%
難怪深受健身減肥人士的喜愛～

順便考考大家 「雞胗」是雞的什麼部位？
其實雞胗就是雞的胃 又稱「雞肫」
小小一顆 蛋白質含量卻超豐富 熱量與脂肪也相對比較低 也是很不錯的蛋白質來源👍🏻

營養師也不忘給大家科普一下：
👉🏻一份豆魚蛋肉＝一份蛋白質7g
👉🏻建議每人一天需要吃6～8份蛋白質（大約是一個半左右手掌大小及厚度）

這樣知道怎麼挑部位了嗎？吃前可以參考一下😉
每次總是吃太多的朋友 更要給他看一下

提問～過了一個大吃大喝的端午節 你吃了幾顆粽子？
是否覺得節後"太沉粽”？（趕緊自首😆
別擔心～只要接下來讓腸胃好好休息 卡在身上的都是暫時的😉

👩🏻‍⚕️奉上 #營養師 #一日順暢3原則
趕緊跟著營養師這樣吃
用腸胃公休日 把"沉粽感"帶走！ 

👉🏻「腸胃公休日」比起常見控制進食時間的數字飲食法還要更好執行，算是輕飲食的入門起手式

🔍至於腸胃公休日該怎麼做？
👉🏻建議可以採「吃六休一」的方式，一週選一天當作腸胃的公休日
透過原型高纖的食材搭配含好菌的優酪乳，取代高油高鹽高糖的飲食，減輕腸道負擔，來個體內順暢大掃除！

1.早餐吃 高纖食材＋優酪乳
地瓜、玉米、沙拉、燙蔬菜＋優酪乳

✔️地瓜擁有豐富的膳食纖維與寡醣，加上優酪乳的好菌，可以幫助腸道維持好的菌叢生態！
好菌就像體內的士兵，寡醣則是士兵的糧食
一起搭配食用，就能讓好菌佔上風，幫助維持消化道機能
✔️把每天在吃的白飯替換成有纖維的玉米，幫助消化更加順暢
✔️再搭配滿滿的生菜沙拉，一次攝取足量的膳食纖維、植化素及維他命Ｃ！

2.點心拒絕高熱量 水果＋優格
蘋果、芭樂、小番茄、蓮霧＋優格

✔️富滿足感的優格，作為下午茶點心是一個很棒的選擇，除了補充每日所需的乳製品及鈣質外，也是快速補充體內好菌的方式
✔️點心選擇富含水溶性膳食纖維的蘋果，與優酪乳相輔相成養成好菌，而且在咀嚼的過程可以讓精神更好，讓工作效率更好👏🏻

3.午晚餐 原形食材＋優酪乳
雜糧飯＋炒時蔬＋雞胸肉＋一份水果＋優酪乳

✔️下班後的晚餐只要選對食物，也是能吃得豐盛滿足，享受腸胃順暢、少負擔的輕鬆感！
✔️ 把高油脂的炸排骨、炸雞等換成低脂雞胸肉
雞胸肉跟優酪乳內都有優質蛋白質，幫助身體在腸胃公休日也能有好的代謝力！尤其蛋白質經由優酪乳中的乳酸菌發酵分解成小分子後，其實更有利於腸道吸收利用！
✔️飯後再來一份新鮮水果，讓飲食更均衡

🔍 有人曾經問過營養師，市面上優酪乳品牌很多，為什麼我選AB原味優酪乳？
👉🏻AB原味優酪乳擁有腸胃兩項健康食品認證的 #小綠人標章 經人體實驗的證實，尤其裡頭所含的 #雷特氏B菌 能通過胃酸及膽酸，長期飲用有助於增加腸內益生菌，並能降低胃幽門螺旋桿菌數量，幫助維持消化道機能，做到養腸養健康！

想要執行腸胃公休日，除了喝優酪乳之外，補充水分也很重要，建議養成隨時喝水的習慣，一天至少喝約2000ml的水💧
足夠的水分才能維持身體代謝力、排除體內囤積廢物💪🏻

好菌來、壞菌out！一起利用一週一天的「腸胃公休日」打造健康少負擔的腸道！
才能「腸」保青春，做自己鏡子裡的小仙女❤️
減輕腸胃負擔，跟“沉粽”說bye bye👋🏻

小孩的彩虹維生素食物有哪些👩🏻‍⚕️❤️這篇營養師媽咪一次跟各位分享！
疫情下 小孩更要重視！鞏固健康力💪🏻！

很多爸媽問我 大人可以吃很多瓶瓶罐罐⋯但小孩想讓他們從最天然的食物來攝取營養🥺

👩🏻‍⚕️直接奉上 #小孩的彩虹維生素食物
想讓孩子補充足夠的維生素 這樣吃就對了！

#維生素A 守護黏膜、眼睛健康🧏🏻‍♀️
食物：紅蘿蔔、紅番薯、紅椒、蛋黃、地瓜葉、菠菜

#維生素C 使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化
食物：芭樂、草莓、小番茄、柑橘類、奇異果、蔬菜類

#維生素D 體內維生素D濃度高 能降低感染機率
也能幫助鈣質吸收、維持骨骼健康💪🏻
食物：牛奶、乾香菇、木耳、蛋黃、鮭魚

#維生素E 強力抗氧化 降發炎
食物：蛋黃、植物油、深綠色蔬菜

#維生素B1 維持神經正常 避免躁動、憂鬱、躁鬱
食物：燕麥、大麥、豆製品、豬肉

#維生素B2 對於皮膚、黏膜、毛髮健康很重要
食物：全穀類、乳製品、沙丁魚、鯖魚

#維生素B6 和神經傳遞物質有關及維持皮膚健康
食物：全穀類、豆製品、鮭魚、香蕉

#維生素B12 幫助新細胞的製造
食物：雞蛋、乳製品、肉類、豆製品

#葉酸 造血功能 協助紅血球發育及修復受損神經
食物：蔬菜類、肝臟

除了維生素的補充 建議平時也要讓#孩子避免：
⚠️糖果、人工色素：易養成發炎體質
⚠️油炸、加工食品：會增加身體氧化壓力
⚠️3C產品：藍光刺激易影響睡眠 降低免疫
⚠️熬夜：影響褪黑激素合成 降低細胞修復能力

即便爸媽工作＋顧小孩兩頭燒 
孩子的飲食生活不能妥協👊🏻
趕快收藏這張懶人包
為孩子準備最健康的彩虹食材吧！

那些年 我們都在吃動物的特殊部位⋯（誰去小吃店一定要來盤黑白切😆
豬大腸、粉腸、脆腸、生腸...各種腸 相信你一定吃過
但有沒有很好奇：一隻豬哪來這麼多腸子？
這些真的都是豬的腸嗎？

👩🏻‍⚕️奉上 #動物特殊部位 #熱量圖鑑
那些年 你吃過哪些？
以下數值為（熱量kcal/膽固醇含量mg)之估值

#豬小肚 豬的膀胱
225kcal/165mg
#大腸頭 豬的肛門內括約肌
198kcal/125mg
#粉腸 豬的十二指腸
186kcal/209mg
#生腸 母豬的輸卵管與子宮
182kcal/300mg
#雪蛤 蛙科懷卵成熟期的輸卵管
也就是哺乳動物的胎盤 其中含有雌激素
而小蝌蚪就是靠這個來獲得營養
所以希望大家少購買雪蛤製品（沒有買賣就沒有傷害😔
152kcal

#豬肚 豬的胃
137kcal/227mg
#蟹膏 (約5兩)公蟹的副性腺及分泌物
通常滿肚是淡黃色蟹膏 口感吃起來黏密濃稠
122kcal/296mg

#蟹黃 (約5兩)母蟹的卵巢及卵細胞
口感香甜、有顆粒感
122kcal/296mg

#海膽 海膽的生殖腺即精巢或卵巢
119kcal/290mg
#脆管 豬的內動脈血管
93kcal/48mg

台灣對於動物內臟接受度較高 也因此發展出很多內臟料理
但是以豬大腸來說 熱量高之外
其中油脂含量也偏高 建議偶一為之即可。

雖說食物膽固醇對血膽固醇的影響並不大
但還是建議有高血脂、高膽固醇、心血管疾病的朋友減少攝取

以蟹膏、蟹黃為例 就約含296mg的膽固醇
所以提醒大家 不要自己把一整隻吃完 尤其是蟹膏、蟹黃部分 建議淺嚐勿過量
若大量食用可能會讓膽固醇增高⚠️

很多小菜的命名都是「腸」 
但其實都是指不同部位
不只口感 連其中營養都大不同

建議大家 除了品嚐美食 更可以了解食材特性 才能獲得正確營養觀念👩🏻‍⚕️❤️

你喜歡吃蓮霧嗎？怕水果糖份太高的人 遇到蓮霧就不用太害怕了！
不只低GI又健康 連糖尿病友一次兩顆都OK👍🏻
而且不用去皮就可以洗淨享用 是不是超方便😉

👩🏻‍⚕️奉上 #蓮霧 #營養檔案
關於蓮霧的好處 你知多少？

1. #低GI 控醣超補水：
糖尿病友一次吃1-2顆都沒問題！
含水量高、GI值低

2. #富含維生素C 幫助對抗壓力：
抗壓之外 還可以抗氧化、養顏美容
很推薦辦公族每天啃1-2顆當作下午點心

3. #維生素A幫助護眼：
提升夜間暗視力之外 也保護黏膜健康🧏🏻‍♀️鞏固保護力

4. #降血壓消水腫：
含有豐富的礦物質鉀
是預防心血管疾病很好的幫手

5. #富含植化素
幫助身體抗發炎

6. #膳食纖維
蓮霧含有豐富膳食纖維
以每100g來說就有0.8g
可以幫助腸道順暢

蓮霧真的很適合天天吃！
不只品種豐富 能供大家選擇（黑珍珠、黑金剛、紅寶石...都超營養美味❤️
更重要的是其中營養滿滿滿！
所以很推薦大家把蓮霧當作安心水果攝取來源👍🏻

飲食均衡之外
更是能支持辛苦的農民們喔！