吃貨營養師高敏敏

普渡拜拜 熱門餅乾大集合！
你家有買哪一包？

前天到賣場採購 發現一堆人排排站在餅乾區 連補貨人員都一直在補餅乾⋯

就這樣，大家在我眼前買走了一包又一包的熱量😅
麥克雞塊餅乾一包=一個便當🍱

感覺很像的餅乾 寶咖咖&滿天星
熱量怎麼差了2倍多⚠️

其實餅乾的熱量 油炸、非油炸就可以差很多！
看看拿完餅乾的手跟嘴巴👋🏻是不是都油油的⋯

以現代人平均需要熱量 一天吃1600大卡來說
一包餅乾就佔了1/3實在太超過🥺

中元普渡拜拜的零食，大家也要克制一點呀！

看得懂手邊的塑膠編號嗎？
數字越大越安全越耐熱？❌
❌都是錯誤觀念🙅‍♀️
數字是代表不同材質的回收編號啊！

所以這些數字是啥意思？你一定要知道！

衛生局有給我們貼心口訣👩🏻‍⚕️👉🏻
「1 2不重複、3不微波、4低耐熱、5使用較安全、6遠離熱酸鹼、7類多應慎選」

✔️1、2號就不要重複用，像保特瓶用完就回收吧！

✔️3號像PVC的保鮮膜，不耐高溫，不可以微波！很多媽媽會用保鮮膜包住食物微波，安捏母湯！！！

✔️4號低耐熱，但耐腐蝕、耐酸鹼，像PE保鮮膜，雖然可以稍微波，但還是建議不要跟食物有接觸⋯（幹嘛沒事包包保鮮膜微波啦⋯可以不要嗎😅

✔️5號最安全，我最放心五號選手！
微波容器、保鮮盒、布丁盒，耐高溫、耐酸鹼、耐碰撞、耐化學物質👏🏻
大家最近裝酒精出門消毒，用五號的瓶子裝就很適合！

✔️6號要遠離熱、酸、鹼，像養樂多瓶、塑膠水杯、保麗龍⋯
曾經被柳橙汁溶解的就是6號材質（嚇歪～）長期食用容易致癌⚠️

✔️7號種類多，像嬰兒奶瓶、美耐皿器具用之前可以先用熱水滾半小時將甲醛釋出再使用。

🌍地球只有一個，用行動來支持❤️
現在常常看到很多人會自備環保水杯、餐具、吸管、購物袋重複使用♻️真的很感心🙆‍♀️
但有時候塑膠製品們仍然充斥在周遭，因此看懂標示、正確運用也很重要👍🏻

一起來確認你手邊重複使用的塑膠編號是哪種吧~😉

你現在不覺得很口渴嗎？
假日最容易喝不夠水 一整天就過了🤷🏻‍♀️
天氣這麼熱～身體很容易乾成一片荒漠啊⚠️
皮膚細紋、口乾舌燥、血液濃稠、循環變差、整個人昏昏沈沈⋯

👩🏻‍⚕️趕快設好手機提醒，把握下列6個喝水時機點，讓水分補充規律、有效率!

時機１．起床一杯水
刺激腸胃蠕動、排除體內廢物

時機２．做事前喝一杯水 提神醒腦 好效率

時機３．午餐飯後一小時來杯水 幫助腸胃好消化

時機４．下午3點一杯水
趕走焦躁疲憊昏沈、降火氣

時機５．晚餐前一小時來杯水
降低食欲、稀釋晚餐的鈉含量避免水腫

時機６．睡前一杯水
血液暢通、防中風

其實，人體血液中有７０％是水分組成，而身體會不斷排出水分
呼吸、流汗各種排～
血液會越來越濃稠而容易誘發心血管疾病跟提高中風的風險⋯

這邊的一杯水大約250～350C.C，記得小口小口喝，讓腸胃好好吸收利用。

鼎泰豐是先生從小在國外讀書

在易瘦體質的人身上
總尋找得到蛛絲馬跡😌

快分享給喊著要瘦，卻一天到晚懶得動的朋友！

8個好瘦的好習慣👩🏻‍⚕️❤️

✔️能站不坐、能坐不躺
✔️飲食要均衡 有飯、有菜、有肉
✔️多吃原型食物、少加工
✔️每天吃2種水果、3樣蔬菜
✔️每天喝6～8杯水
✔️每天照全身鏡
✔️睡前不要貪吃
✔️每晚睡足7~8小時

早餐吃蛋餅的朋友在哪裡？

曾經遇過一個培根控🥓患者
每天必吃各種培根早餐
但默默地成了高血脂找上門的慢性疾病者⚠️

培根不是肉啊！
培根更不是優質蛋白質啊！
培根的脂肪組成堪比油脂！
被歸類為加工食品！

👩🏻‍⚕️建議大家可以換成里肌肉蛋餅或蔬菜蛋餅 加一片起司補鈣也不錯！

再來，有沒有發現鮪魚的油脂比例也不低⋯
鮪魚富含深海魚油 在營養師眼裡是很健康的選擇～
但是⚠️

有些早餐店會混很多美乃滋做成鮪魚醬⋯
所以大家的眼跟嘴巴要尖一點👀
想要瘦身減肥的人就要選鮪魚比較紮實一點的🐟
（雖然混美乃滋的口感真的滿好吃⋯😅

希望明天開始，大家的早餐裡會有蔬菜

吐司控在哪裡🙋🏻‍♀️
早餐吃蛋吐司配大冰奶請舉手～

不同口味的吐司 除了熱量不一樣之外
🔍脂肪跟鈉含量都是很重要的選擇指標哦！

很多人超愛的 肉鬆蛋吐司💔
⚠脂肪含量居然就有24g 相當於一匙半的油😱

鈉含量更是有655mg！超過一天可攝取的1/4！

👩🏻‍⚕️衛福部建議一般50公斤的成人
脂肪攝取上限為50g⚠️
鈉攝取建議不超過2400mg（有高血壓的人要更低！）

一點點肉鬆 脂肪就佔了一天所需的一半😱
而且肉鬆、火腿、培根更是加工產物

👩‍⚕建議大家選擇食物的時候
選擇原型食物～
蔬菜蛋吐司、鮪魚蛋吐司、起司蛋吐司
都是我的首選❤️

外食不分平日假日😆你們一天吃幾餐外食？

曾經在千人講座裡 請每天會吃外食的人舉手🙋
結果有人認真問：營養師～請問我都外帶回家、回公司吃，算內用還是外食？

其實不是自己料理，買外面食物都算是外食～

給大家「外食不胖怕5口訣！」

1.每天早晚一杯奶
早餐來一杯無糖鮮奶茶、一瓶鮮乳，還有⚠️豆漿的營養價值跟鮮奶不一樣！不能互相取代啊！

2.菜比水果多一點

3.飯跟蔬菜一樣多

4.豆魚蛋肉一掌心

5.堅果種子一茶匙

你最愛什麼口味的月餅？
👩🏻‍⚕️奉上月餅熱量排行榜 下集！

✔️蓮蓉雙黃月餅790大卡
=2.8碗飯熱量=19.1顆方糖+2.7匙油
騎腳踏車要騎3個多小時才能消耗一顆啊！

✔️滷肉咖哩椪312大卡
=1.1碗飯熱量=4.7顆方糖+0.9匙油
腳踏車要騎一個多小時

✔️冰淇淋月餅289大卡
=1碗飯熱量=4.1顆方糖+0.8匙油
騎腳踏車一個小時12分鐘🚴

✔️奶黃酥220大卡=0.8碗飯熱量
2.2顆方糖+0.7匙油
騎腳踏車🚲55分鐘（好像還可以？

✔️棗泥月餅185大卡
=0.7碗飯熱量=5.2顆方糖+0.2匙油
腳踏車騎46分鐘！

👩🏻‍⚕️月餅的熱量跟餅皮、內餡的原料跟製作有很大的關係！

✔️甜口味的月餅 要注意糖分

如果你吃了月餅又喝飲料⋯那要稍微想一下自己的扣打喔⋯

*鹹口味的月餅 像是鹹蛋黃、滷肉都是在油水裡面泡過之後再包進去的⚠️
一顆雙蛋黃的月餅就有2.7匙油（=40.5g)啊!!!

什麼概念？
若以一個50公斤的成人 一天所需熱量1500大卡計算 脂肪攝取上限為50g！
一顆月餅吃下去 就拉緊報了⚠️

👩🏻‍⚕️但是應景是必要的！怎麼吃才能少負擔？

可以這樣做
1、刻意選少油、低糖的月餅

2、懂得分享，把熱量分出去～
切成小塊或每種口味吃一點解饞😉

3、搭配無糖茶水，取代含糖飲料

4、吃完記得去運動，多消耗能量才可以繼續吃美食～

你知道～不運動的人死亡率較高、容易減短壽命嗎？☠️
沒錯～不運動就是這麼可怕⋯

「運動不足」已經是全世界第四大致死因素！
全台灣沒有規律運動習慣的人高達72%⚠️（回想一下自己上一次運動是什麼時候⋯

👩🏻‍⚕️國家衛生研究院溫啟邦教授就曾利用台灣大型的研究發現
每天運動15分鐘比起不運動
可以減少🤜🏻🤜🏻🤜🏻
14%總死亡！
10%癌症死亡！
20%心血管疾病死亡！
延長3年壽命！
男女老少都適用👍🏻

💯為什麼運動很重要？‼️

1.提高代謝、助減重
2.增肌減脂、曲線好
3.睡得好、煩惱少
4.舒壓～心情好
5.提升腦力、效率高
6.心肺功能提升UP!
7.預防三高代謝病
8.體力好👍🏻充滿活力
9.皮膚變好❤️白裡透紅！

Q:要動多少才算有運動習慣呢？
👩🏻‍⚕️成人每週運動累積達150分鐘
兒童每週運動累積60分鐘
就算擁有足夠的運動量👏🏻

其實天天想辦法能動就多動、擺脫靜態生活
例如：三餐飯後都快走10分鐘就好！
或午休跟下班後各走路爬樓梯15分鐘也行～

其實不難，全民動起來！

確診新冠怎麼辦？居家隔離、等待康復 3大營養重點👩🏻‍⚕️
新冠確診 有5成以上是輕症或無症狀
營養照護是戰勝病毒的重要癒後關鍵！

營養師奉上 #確診新冠飲食3關鍵助康復
「高熱量、高蛋白、充足水分攝取」
怎麼做？ #營養師懶人包

✔️增加熱量攝取 約+250~500大卡/日：
👉🏻感染會增加體內壓力，請多吃高營養熱量密度的食物或飲品，才有足夠熱量 對抗體內耗損！
1. #少量多餐
就算不餓 也務必確保熱量足夠 減少對本體的耗損！
2. #吃酪梨、喝堅果飲
可透過油脂食物的攝取 提高能量進食。
3. #配方營養品
若食慾不振、身體不舒服，可視情況補充配方營養品，讓熱量、營養達到需求。

✔️補充蛋白質營養：
👉🏻避免 肌肉流失耗損使身體更虛弱、降低癒後恢復力
1. 多吃蛋、肉、豆製品
以原型優質蛋白為主
2. #自製奶昔
可用豆漿、牛奶、優格＋香蕉＋堅果醬 做高蛋白奶昔🥛
3. #蛋白質飲品
吃不下可利用高蛋白飲 補充營養

✔️水分補充足夠：
👉🏻發燒、流汗、咳嗽、腹瀉⋯都會增加身體水分流失，為避免身體缺水、脫水、電解質失衡
1. #少量多次喝水
避免身體缺水、痰越來越濃稠
2. #自製水果水
柯把新鮮水果加進白開水中，替換不同味道的水份 避免味覺疲勞。
3. #喝電解質飲料
補充發燒、流汗、嘔吐、腹瀉之電解質

✔️請每天盡可能的維持體重！
（體重是反應身體水分維持及營養狀態很直接的指標）

✔️請謹記以上營養原則，搭配多活動、多休息幫助更快恢復健康生活！

✔️也請大家確實的將口罩戴好、少出門、勤消毒
把自己跟周遭人事物都當成感染源、感染者，時刻提高警覺 ！一起加油渡難關！
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感謝77老大 @basil_77777 一直秉持著想為社會做點什麼的信念 邀請協助提供資訊
在疫情期間⋯有太多的粉絲朋友確診、隔離
看到了他們的無助慌張、不知道該怎麼辦⋯
因此創立了社群 讓他們可以發問、分享心情、也希望各界人士可以提供各方面的專業資訊
告訴他們「你們不孤單」。

有沒有人喜歡把早餐當中餐吃🍔
不同口味好跟內容物的漢堡除了熱量不一樣之外
🔍脂肪跟鈉含量都是很重要的選擇指標哦！

很多人超愛的 卡啦雞腿堡💔
⚠脂肪含量居然就有40g 相當於快三匙的油😱

鈉含量更是有678.6mg！超過一天可攝取的1/4！

👩🏻‍⚕️衛福部建議一般50公斤的成人
脂肪攝取上限為50g⚠️
鈉攝取建議不超過2400mg（有高血壓的人要更低！）

一顆漢堡🍔脂肪就佔了幾乎一天所需😱
而且有沒有發現只要加工產物跟炸過的口味（蝦餅、咔啦雞、魚排、漢堡肉）熱量都偏高⋯

👩‍⚕建議大家選擇食物的時候
選擇原型食物～
都是我的首選❤️

經痛 痛起來要人命😭
奉上經期前中後飲食👩🏻‍⚕️❤️
讓大家好好體貼周遭的女性朋友～

⚠經期前：
容易便秘、沮喪、代謝差、水腫
⚠經期中：
容易肚子悶、脹、痛，有些人甚至會頭暈頭痛
⚠經期後：
容易疲倦、水腫，一定要記得調理！

👩‍⚕跟著營養師一起吃出好氣色吧~

👉月經來之前
多多補充優質蛋白質、色胺酸、膳食纖維，可以幫助平穩心情、順暢排便。
👉月經期間
補充鈣質、薑類，舒緩經痛、手腳冰冷⋯藍莓、蔓越莓等莓果類
排除私密細菌🦠還讓你氣色更好哦！
👉月經走之後
多吃些鴨血、牛肉、紅莧菜，
補充經期期間流失的鐵質～
另外把握經期結束後黃金期喝溫補四物湯，讓下一次的經期更順暢❤️
並減緩月經帶來的不適跟疼痛～

⚠注意 !
☀現在夏天到了~大家一定都很愛喝冰飲料、吃剉冰🍨
但是女生千萬要注意❌
平時也要為了自己的身體好
減少過辣過刺激的飲食哦 !

天氣悶熱 私密部位還好嗎👩🏻‍⚕️
不要把弟弟妹妹給悶壞了⚠️
❌搔癢、異味、發炎、敏感❌

跟著我 私密保養 這樣做！

1.多喝水不憋尿
帶走細菌、減少感染

2.不要穿太緊的褲子
潮濕、悶熱，容易感染、發炎、有異味⋯

3.女孩上完廁所“由前往後”擦
避免細菌亂竄

4.定期更換小褲褲或護墊
避免細菌累積

5.愛愛完要小便
把細菌帶走

6.睡眠充足不熬夜
提升免疫力，減少感染、復發機率

7.多吃蔬果、飲食清淡（這點超重要我們下次深入聊）
做好體內環保，才能散發淡淡清香唷！

以上都有乖乖做到嗎？
一起保護私密部位的健康力！

超商巧克力 你最愛吃哪個？
有時候結帳順手抓一條 就OMG!

除了熱量之外 我比較在意的是「含糖量」
大家要特別注意⚠️

🔎世界衛生組織建議
每日糖攝取量 不宜超過總熱量的5-10%
✔️以一天攝取2000大卡熱量來算
糖攝取量應❌低於25-50g（5-10顆方糖）
✔️ 以一天攝取1500大卡熱量來算
糖攝取量應❌低於19-38g（4-8顆方糖）

這麼看來～吃一片牛奶巧克力🍫就差不多了
喝飲料就要點無糖囉⋯

還有，巧克力的原料 可可豆 屬於油脂類
富含可可多酚幫助抗氧化👍🏻
但 你們吃過100%的可可豆嗎？
超苦的😅😅😅下次做100%黑巧克力給你們看～

所以吃到甜甜的巧克力 糖份都不少唷⋯